Maninona ny mpihazakazaka rehetra no mila fiofanana mahay mandanjalanja sy milamina

Votoatiny

• Ahoana ny fanombanana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana
• Ahoana ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana
• Famerenana ho an'ny

Raha mpihazakazaka ianao, dia tsy isalasalana fa renao tao anatin'ny kilaometatra maro nataonao fa zava-dehibe ny fampiofanana miampita - fantatrao, yoga kely eto, fiofanana matanjaka sasany any. (Ary raha tsy mbola nanao izany ianao, dia tsy misy hatsembohana-eto ireo fampiofanana ilaina amin'ny fampiofanana rehetra ilaina amin'ny mpihazakazaka rehetra.)

Fa ahoana ny maha-zava-dehibe ny asa fandanjana sy fitoniana? Araka ny fantatro vao tsy ela akory izay nandritra ny fotoana iray niarahana tamin'ny mpitsabo aretin-tsaina, dia afaka manisy tsy fitoviana lehibe amin'ny fihazakazakanao sy atahorana ho voadona ianao.

"Ny fihazakazahana dia, raha ny tena izy, mitsambikina avy amin'ny tongotra iray mankany amin'ny iray hafa. Ka, raha tsy milamina ianao ary manana olana amin'ny fandanjana fotsiny ny tongotra iray, dia hisy fiatraikany amin'ny fomba hazakazakao sy ny loza mety haratra rehefa mihazakazaka ianao , "hoy i Polly de Mille, CSCS, mpitsabo aretin-tsaina voaofana ary mpanara-maso klinika ny Tisch Sports Performance Center ao amin'ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana any New York. Eritrereto ny olana kely misy ny fandanjana toy ny famoahana izay mety hisy fiatraikany amin'ny endrika-ampitomboanao amin'ny alàlan'ny dingana an'arivony ataonao, ary ireo fivoahana toa tsy misy dikany ireo dia manokatra ny vavahady ho an'ny ratra be loatra sy ny fotoana famaranana diso fanantenana. Tsy tsara.

Ahoana ny fanombanana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana

Mba hahalalako raha misy olana mifandanja sy mitombina izay manimba ny fiofanana antsasaky ny hazakazako an-tsokosoko dia naka kilasy niaraka tamin'i de Mille aho tao amin'ny Michelob Ultra Fit Fest, festival mandritra ny roa andro mifantoka amin'ny fifandanjana sy ny fanarenana, izay nampanantenainy fa "hangatsiaka. "

Nanomboka tamin'ny hatsiaka ampy izany-de nasain'i Mille nijoro tamin'ny tongotra iray izahay ary nandinika hoe mora na sarotra ny mijanona mandanjalanja. Raha tsy mijoro eo alohan'ny mpitsabo aretin-tsaina ianao dia afaka manombana tena: Mijoroa eo alohan'ny fitaratra fotsiny ary jereo izay hitranga amin'ny sisa amin'ny vatanao rehefa alainao io tongotra io, hoy i de Mille. "Mihetsika ve ny valahanao mijoro? Manana vatan-kazo ve ianao? Tokony hamoaka ny sandrinao hampiorina anao ve ianao?" Miaraka amin'ny fandanjalanjana sy ny fitoniana tonga lafatra, ny hany tongotrao amin'ny vatanao izay tokony hihetsika mihitsy dia ny tongotrao rehefa avy amin'ny tany. Mora kokoa ny nilaza fa tsy vita.

Manaraka izany, te hahita izay mitranga amin'ny fifandanjanao ianao rehefa manomboka mihetsika-ary eto no mety hahasarotra mafy azy. Andramo ny manao fihetsiketsehana mihazakazaka raha mbola tongotra iray kosa novolena amin'ny tany. Na manandrama pistat squat à la Jessica Biel ary tadiavo ny fiatoana mitovy amin'ny endrikao, toy ny hip pop, ny fihodinan'ny lohalika, na mahia. (Azonao atao ihany koa ny manandrana maka an'ity fitsapana fifandanjana fanatanjahan-tena ity.)

Raha tsy azonao antoka izay hitanao eo amin'ny fitaratra, ity misy fomba iray hafa hitsapana azy: Avelao handefa anao any aoriana ny mpilalao sakaizanao rehefa mihazakazaka ianao. Raha eo amin'ny teboka ny fahamarinan-toerana sy ny fandanjalanjanao dia tokony ho afaka manoritra tsipika avo lenta amin'ny valahanao ianao izay tsy mitongilana diagonaly amin'ny dingana tsirairay.

Nandritra ny fotoam-pivoriako niaraka tamin'i de Mille, dia nahita olana roa lehibe aho: Rehefa nifindra aho dia nanomboka nivily nankeny amin'ny sisiny ny valahako nijoro ary nihodina tao anaty ny lohaliko. Notapahina ara-bakiteny ny hatsembohana fotsiny teo am-piezahana hihazona ny endriko rehefa nihetsika aho. Fandikana? Ratra mifandraika amin'ny fifandanjana miandry aho hitranga.

"Amin'ny fandinihana ny zava-drehetra manomboka amin'ny siansa IT bandy ka hatramin'ny fanaintainan'ny patellofemoral hatramin'ny fahatapahana adin-tsaina tibial-ny lozam-pifamoivoizana be loatra - zavatra iray hatrany no miverina: fiovana amin'ny valahana rehefa mihazakazaka amin'ny tongotra ny mpihazakazaka," hoy i de Mille nanazava.

Ahoana ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana

Toa ahy, mety manana olana amin'ny fitoniana ianao. Soa ihany fa afaka manao zavatra betsaka ianao amin'ny fanamafisana ny faritra roa lehibe: ny glutes sy ny ivonao, hoy i de Mille. (P.S. Ireo fahalemena ireo dia mety ho meloka ao ambadiky ny fanaintainanao ambany-lamosina ambany.)

Atombohy amin'ny fanandramana ny mety ho fiantraikan'ny herin'ny glute anao amin'ny fihazakazahana: manaova tetezana iray tongotra, hoy i de Mille. "Raha misy kitrokely ny volon-tratrao na ny tendron'ny valahanao, dia famantarana fa tsy manao izay tokony hataony ny glute-nao, tokony hitazona anao ny vodinao," hoy izy. Ny fanazaran-tena alehany: ny tongotra tokana dia mihetsika toy ny fatin'olon-tokana, ny squats ary ny tetezana, miampy famantaranandro hip (fanazaran-tena hijoroanao amin'ny tongotra iray ary manao fatotra tongotra tokana amin'ny 12 ora, avy eo mihodina kely mankany ny havanana mankany amin'ny adiny iray, amin'ny roa, ary toy izany hatrany. Avy eo ahodino amin'ny lalana hafa, toy ny mamely amin'ny 11-10, 10-sns, sns.). Ny fantsom-booty dia afaka manampy anao hanangana hery bebe kokoa amin'ny vodin-dohanao sy ny valahanao izay hanampy amin'ny fitomboan'ny fitoniana mihazakazaka. (Andramo ity fanatanjahan-tena amin'ny bandy boba ity izay mikendry ny vodin-dohanao sy ny valahanao ary ny feny.)

Ny tanjaka fototra dia fanalahidy ihany koa amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fitoniana. Mba hijerena ny mety ho fiantraikan'izany amin'ny fahamarinan-toerana dia atombohy amin'ny fanombanana ny tanjaky ny zana-kazo. Afaka mitazona iray akory aza ve ianao? Milentika ve ny valahanao sa mihodina mandroso sa mihemotra? Raha toa fanamby ity hetsika ity dia aleo manao planking ianao, stat. (Ity no antony maha-zava-dehibe ny hery lehibe amin'ny zavatra rehetra ataonao-miampy fampihetseham-batana izay hanampy anao hanana tanjaka 360 degre.)

Na dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra mihazakazaka aza ireo hetsika ireo, raha efa mijaly ianao dia mandehana mijery pro toa an'i de Mille izay manam-pahaizana manokana amin'ny ratra ara-panatanjahantena ary afaka aotra amin'ny toerana misy ny kink ao amin'ny rojom-panafenanao izay miteraka fanaintainana.

Talohan'ny nandefasan'i de Mille ahy hivoaka hamaky ny arabe, nomeny asa enti-mody mialoha aho mba hanampiana ny hozatra tompon'andraikitra amin'ny fitoniana. Atombohy amin'ny fijoroana mifanila amin'ny valahana iray manery amin'ny rindrina. "Alao antoka fa ny tongotra eo ivelany dia eo ambaninao ary avy eo atsangano ny tongotrao anatiny", hoy ny toromarika nomeny. Mandritra ny fitsangananao ambony dia ambony amin'ny tongotrao ivelany, alao antoka fa mifanaraka amin'ny rindrina ny valahanao, manaova hetsika miadana miadana amin'ny tongotrao anatiny. Ampiasao ny valahanao ivelany ary ny volokao mba hanosehana ny valahanao hafa hiditra amin'ny rindrina hahafahanao mahatsapa fitoniana toy ny andry. Avereno amin'ny lafiny roa.

Ity fanazaran-tena ity dia manahaka izay tokony hataon'ny valahanao sy ny hozatrao mba hampiorina anao hatrany amin'ny hazakazakao, hoy ny fanazavan'i de Mille. "Sahala amin'ny ilazanao ny atidohanao hoe, 'rehefa eto amin'ity toerana ity aho dia ireto no hozatra mila mandaka," hoy izy. "Io hozatra io tokoa no vatofantsiky ny rojo iray manontolo."

Ny fanazaran-tena dia nahatonga ahy hahafantatra bebe kokoa ny zava-mitranga ao amin'ny vatako mandritra ny fihazakazako isaky ny minitra vitsy, tsy maintsy nijerijery tamin'ny tenako aho, niasa tamina valahana nampangalatra na nanao izay hahazoana antoka fa tsy ho kamo ny masoko. Azo antoka fa nandeha miadana izy io, saingy hoy i de Mille, ny fampiharana dia tonga lafatra.

Famerenana ho an'ny