Ny tombony azo avy amin'ny sombin-tany malalaka sy ny fomba fanenomana sy famoahana inciara

Votoatiny

• Ny tombony azo avy amin'ny valahana malalaka
• Fomba hahaverezana tavy hip
• Fampiofanana elanelam-potoana (HIIT)
• Fanazaran-tena ho an'ny vatanao ambany
• Fanazaran-tena momba ny vatanao izay mikendry ny valahanao
• Fiakarana tohatra
• Sakafo mahasalama sy fihenan'ny kaloria
• Ny farany ambany

Raha mahatsapa ianao fa tsy afaka mamakivaky ireo lahatsoratry ny media sosialy, mijery horonantsary, na manantona magazine iray nefa tsy tototry ny hafatra hoe tsara kokoa ny mahia, dia tsy irery ianao.

Na dia mitohy mahazo vahana aza ny sarin'ireo modely mahia, kintana Instagram tena milay ary mpilalao sarimihetsika habe zero, fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny International Journal of Fashion Design, Technology, and Education dia manondro zava-misy hafa amin'ny ankamaroan'ny vehivavy.

Ny fandinihana tamin'ny 2016 dia nahatsikaritra fa ny vehivavy amerikana antonony dia mitafy eo anelanelan'ny Misses size 16-18. Midika izany fa ny ankamaroan'ny vehivavy dia curvier ary manana valahana lehibe kokoa noho ny sary hitany. Hafatra iray lehibe io satria maro ny vehivavy miady mafy hahita sy hankasitraka ny herin'ny vatany.

Vakio hatrany raha te hahalala misimisy kokoa momba ny tombony azo avy amin'ny valahana malalaka, sy ny fomba ahafahanao maneno ny valahanao ary mampitombo ny fiolahana.

Ny tombony azo avy amin'ny valahana malalaka

Ny marina dia, mahasalama ny vehivavy manana miolakolaka, indrindra satria manana tanjona biolojika ny valahana.

"Ny vehivavy dia namboarina samy hafa tanteraka noho ny lehilahy, ary ho an'ny tanjona biolojika," hoy ny fanazavan'ny Dr. Heather Bartos, OB-GYN nahazo fankatoavana tamin'ny birao.

Raha maro ny vehivavy mitsiriritra vatana mahitsy sy volo, hoy i Bartos fa ireo fiolahana ireo, na ilay nantsoinay hoe "valahan'ny fiterahana," dia tena manome tombony ara-nofo. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny valahana lehibe, ary ao anatin'izany ny fandrobana, avelao ny fandehanan'ny zazakely mora kokoa.

Ary koa, nilaza i Bartos fa ny fizarana tavy amin'ny faritra misy ny vody dia mampiseho fa misy ny estrogen salama, tsy toy ny hatavezina afovoany amin'ny ampovoany. Ny tavy manodidina ny afovoany dia mifandray amin'ny estrogen "ratsy" izay mety hiteraka aretim-po sy fahasahiranana amin'ny fitondrana vohoka.

Fomba hahaverezana tavy hip

Ny fandraisana ny vatana anananao ary ny fahatakaranao fa ny valahana malalaka dia ara-dalàna sy mahasalama no dingana voalohany amin'ny dianao.

Ary na dia tsy azo ovaina aza ny firafitra sy ny endrik'ilay valahanao amin'ny ankapobeny, raha te hanasongadinana ny fiolahanao ianao ary hamoaka ny hozatra manodidina ny valahanao dia misy fomba mahasalama sy azo antoka hanaovana izany.

Na dia tsy afaka mahita-mampihena ny tavy amin'ny faritra iray amin'ny vatanao fotsiny aza ianao dia afaka manapaka ny tavy amin'ny valahana amin'ny famoizana ny tavy amin'ny vatana manontolo. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana mandoro tavy tsy tapaka, mampihena ny kaloria ary mampihena ny vatanao ambany. Andao jerena ny sasany amin'ireo safidy.

Fampiofanana elanelam-potoana (HIIT)

Ny HIIT dia mitaky anao hanao fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena rehetra amin'ny fipoahana fohy. Ny fampihetseham-batana mahery vaika dia soloina fotoana fohy fialan-tsasatra.

Ny tanjon'ity karazana fampiofanana ity dia ny hampisondrotra ny tahan'ny fitempon'ny fonao amin'izay handoroanao kaloria ao anatin'ny antsasaky ny fotoanan'ny kardio antonony.

HIIT dia mampitombo ny fitakiana oksizenina amin'ny vatanao. Araka ny American Council on Exercise, arakaraka ny laninao amin'ny oxygen no vao mainka mandoro kaloria.

Tombontsoa iray hafa amin'ity karazana fampihetseham-batana ity ny fitohizan'ny vatanao mandoro kaloria amin'ny hafainganam-pandeha haingana na dia efa vita aza ny fanao.

Fanazaran-tena ho an'ny vatanao ambany

Nasehon'ny fikarohana fa ny fanatanjahan-tena amin'ny fanoherana dia afaka manatsara ny hozatrao. Rehefa ampiarahina amin'ny sakafo mahasalama ny fanazaran-tena amin'ny fanoherana dia mety hanampy anao handratra ny hozatrao izany ary ho very tavy koa.

Ohatra vitsivitsy amin'ny fampiharana fanoherana ny vatanao ambany:

• squats
• lunges
• dingana-mavesatra

Miezaha manao famerenana 12 ka hatramin'ny 15 isaky ny set. Mikendry seta roa ka hatramin'ny telo.

Ireo fanazaran-tena ireo dia mikendry ny hozatra lehibe ao amin'ny vatanao ambany. Amin'ny fifantohana amin'ny hetsika mifandraika amin'ny valahana dia tsy vitan'ny hoe manamafy ny glute, ny tadinao ary ny quad ianao fa mandoro kaloria koa. Mety hiteraka valahana somary mahia sy matevina kokoa izany.

Fanazaran-tena momba ny vatanao izay mikendry ny valahanao

Amin'izany andro izany raha tsy safidy ny fandehanana any amin'ny gym, dia mbola afaka mahazo fampihetseham-batana ambany kokoa amin'ny lanjan'ny vatanao fotsiny. Mba hikendrena ny valahanao dia ataovy izay hampidirana ireo fampiharana fanoherana voalaza etsy ambony, ary koa:

• rindrina mipetraka
• tetezana
• skater squats
• atsangano ny tongotra

Mikendry 15 ka hatramin'ny 20 reps isaky ny set, mandritra ny seta telo. Raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny reps sy seta vitsy kokoa, ary avy eo ampio bebe kokoa rehefa manangana ny tanjaky ny vatanao ambany ianao.

Fiakarana tohatra

Raha ny filazan'ny American Council on Exercise dia mety handoro kaloria intelo heny noho ny fiakarana an-tongotra ny fiakarana tohatra. Fanatanjahan-tena tsara ihany koa amin'ny fiasa ny hozatry ny valahanao sy ny tongotrao rehetra.

Amin'ny alàlan'ny fikendrena ny hozatry ny vatanao ambany sy ny fandoroana kaloria amin'ny taha ambony, ity karazana fampihetseham-batana ity dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana manontolo, ao anatin'izany ny lanjany fanampiny amin'ny valahanao.

Ny fanazaran-tena miakatra tohatra dia azo atao ao an-trano na any ivelany. Azonao atao ny mampiasa ilay milina mpihanika tohatra ao amin'ny gym, na afaka mitady garazy fiantsonana na kianja ivelany ianao izay misy tohatra tohatra ahafahanao mihazakazaka sy midina.

Sakafo mahasalama sy fihenan'ny kaloria

Ny fandoroana kaloria betsaka kokoa amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana kendrena sy fanarahana sakafo mahasalama dia mety hanampy anao hamoy tavy amin'ny vatana manontolo. Aza hadino ny manaraka sakafo izay mifantoka amin'ny fihinanana sakafo manontolo avy amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany. Tandremo ny haben'ny anjaranao koa.

Ny miadana sy milamina no tanjona raha hihena ny lanja. Ny fahazoan-dàlana hampihena lanja iray na roa kilao isan-kerinandro. Azonao atao izany amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa noho ny laninao.

Ny farany ambany

Tsy tsara kokoa na mahasalama ny manana valahana tery. Raha ny marina, ny valahana midadasika dia mety hahasoa kokoa, indrindra ho an'ny vehivavy. Izany dia milaza fa ny fandraisana anjara amin'ny programa fanatanjahan-tena izay mampihena ny tavy amin'ny vatana manontolo ary misy fanatanjahan-tena hikendrena ny vatanao ambany dia mety hiteraka valahana mahia.