Famerenana ny sakafo amin'ny varimbazaha - Tsara ho anao ve izany?

Votoatiny

• Inona no atao hoe vary dia?
• Zava-misy momba ny sakafo ara-bary
• Be proteinina sy fibre ambonimbony
• Loharanon'ny antioxidant mahery
• Mety hahasoa ny fonao
• Mety hampidina ny risika diabeta karazana 2 anao
• Vokatry ny voka-dratsy mety hitranga
• Poizina Ergot
• Metaly mavesatra
• Ahoana ny fihinanana vary dia
• Fangaro
• Toro-lalana
• Ny farany ambany

Ny vary dia dia varimbazaha iray manontolo izay nitombo laza tato ho ato.

Tena mahavelona izy io ary inoana fa manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe.

Na dia voafetra aza ny fikarohana, dia nisy fikarohana vitsivitsy naneho fampanantenana lehibe.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny vary dia.

Inona no atao hoe vary dia?

Na eo aza ny anarany, ny vary dia tsy vary mihitsy.

Na dia voan'ny ahitra anaty rano toy ny vary aza izy io dia tsy misy ifandraisany mivantana.

Io ahitra io dia maniry voajanahary amin'ny ala mangatsiaka tsy misy rano sy eny amoron'ny renirano sy farihy.

Misy karazany efatra ny vary dia. Ny iray dia tompon-tany any Azia ary jinjaina toy ny legioma. Ny telo ambiny dia zanaky ny Amerika Avaratra - manokana ny faritra Great Lakes - ary jinjaina ho voa.

Ny tanimbary dia novolena sy nojinjain'ny Amerikanina tera-tany, izay nampiasa ny voam-bary ho sakafon-javatra efa an-jatony taona. Vary fotsiny no iantsoana azy satria ny fahitana azy sy ny mahandro toy ny karazana vary hafa.

Na izany aza, mazàna manana or avor mahery kokoa sy ny vidiny avo kokoa.

Ny vary dia dia karazan'ahitra izay mamokatra voa fihinana mitovy amin'ny vary. Izy io dia mirona hanana tsiro matanjaka sy lafo kokoa noho ny vary.

Zava-misy momba ny sakafo ara-bary

Manome () grama mirefy 3,5 grama (100 grama) ():

• Kaloria: 101
• Karbôsina: 21 grama
• Proteinina: 4 grama
• Fibre: 2 grama
• Vitamina B6: 7% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Folate: 6% amin'ny DV
• Manezioma: 8% amin'ny DV
• Phosforus: 8% amin'ny DV
• Zinc: 9% amin'ny DV
• Varahina: 6% amin'ny DV
• Manganese: 14% amin'ny DV

Miaraka amina kaloria 101, vary voaisy masaka 3,5 grama (100 grama) dia manome kaloria kely kokoa noho ny mitovy amin'ny vary volontsôkôla na fotsy izay manome kaloria 112 sy 130, (,,).

Ny vary dia dia misy vy, potasioma ary selenium kely ihany koa.

Ny ambany kaloria sy ny sakafo mahavelona be dia be mahatonga ny vary dia sakafo matavy. Loharano mineraly tena mahavariana izy io ary loharano proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

Ny vary dia dia mirehareha amin'ny sakafo mahavelona maro, ao anatin'izany ny proteinina, manganese, phosforus, magnesium ary zinc.

Be proteinina sy fibre ambonimbony

Ny vary dia dia misy proteinina betsaka kokoa noho ny vary mahazatra sy voamaina maro hafa.

Ny amboaram-bary mirefy 3,5 grama (100 grama) dia manome proteinina 4 grama, izay avo roa heny noho ny volontsôkôlà na fotsy fotsy (,,).

Na dia tsy loharanom-proteinina manankarena aza, ny vary dia dia heverina ho proteinina feno, midika izany fa misy asidra amine sivy ilaina izy rehetra.

Mandritra izany fotoana izany, ny votoatin'ny vary dia dia mitovy amin'ny vary volontsôkôlà, miaraka amin'ny fibre 1.8 grama isaky ny 3.5 grama (100 grama). Etsy ankilany, ny vary fotsy dia tsy manome fibra kely na kely aza.

Ny vary dia dia misy proteinina betsaka kokoa noho ny karazana vary hafa saingy mitovy habe amin'ny fibre amin'ny volontsôkôla.

Loharanon'ny antioxidant mahery

Antioxidants dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Mino izy ireo fa miaro amin'ny fahanterana ary mampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina maro, anisan'izany ny homamiadana (4,).

Ny vary dia dia naseho fa be antioxidant (6,).

Raha ny marina, tamin'ny famakafakana santionam-bary 11 dia hita fa manana fiasa mahery vaika mahery vaika 30 heny noho ny vary fotsy ().

Ny vary dia dia avo misy antioksida, izay mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina maro.

Mety hahasoa ny fonao

Na dia voafetra aza ny fikarohana momba ny tanimbary, dia nandinika ny vokatry ny voam-bary manontolo, toy ny vary dia, amin'ny fahasalaman'ny fo.

Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana voa betsaka kokoa dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po (,).

Ny famerenana ny fanadihadiana 45 dia nanamarika fa ny olona izay nihinana ny voamaina betsaka indrindra dia 16-21% ny tratran'ny aretim-po, raha oharina amin'ireo izay nihinana ny kely indrindra ().

Manokana, fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny fampitomboana ny tsimokarinao amin'ny 25 grama isan'andro dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po amin'ny 12–13% ().

Ny fandinihana iray hafa dia nanamarika fa ny fihinanana voamadinika enina isan-kerinandro farafaharatsiny dia mampihena ny fananganana takelaka ao amin'ny lalan-drà ().

Farany, fanadihadiana biby maromaro no nanondro fa ny fihinanana vary dia mampihena ny kolesterola LDL (ratsy) ary manakana ny fananganana takelaka ao amin'ny lalan-drà, izay mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po (,).

Ny fihinanana vary dia dia naseho hanatsarana ny fahasalaman'ny fo amin'ny fandinihana biby. Toy izany koa, ny fikarohana hafa dia manondro fa ny fihinanana voamaina rehetra toy ny vary dia dia mifandraika amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po.

Mety hampidina ny risika diabeta karazana 2 anao

Ny sakafo be voa amin'ny voa rehetra toy ny vary dia dia mety hampihena ny mety ho diabeta karazany 2 hatramin'ny 20-30% ().

Ny vitamina, mineraly, ny zavamaniry ary ny fibre ao anaty voam-bary no tena mahatonga izany.

Ao amin'ny fanadihadihana fanadihadiana 16, ny voam-bary manontolo dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika diabeta karazana 2, raha ny voamadinika voadio toy ny vary fotsy kosa dia mifandray amin'ny risika mitombo ().

Manolo-kevitra ny mpikaroka fa ny fihinanana voamaina roa sosona indroa farafahakeliny dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ity aretina ity.

Ny angona avy amin'ny fanadihadiana 6 tamin'ny olona 286,125 dia manondro fa ny fihinanana voamadinika 2 isan'andro isan'andro dia mifandray amin'ny fihenan'ny 21% amin'ny risika diabeta karazana 2 ().

Na dia mbola tsy nosedraina tamin'ny olona aza izany, ny fihinanana vary dia naseho hanatsara ny fifehezana siramamy ao anaty ary hampihena ny fanoherana ny insuline amin'ny voalavo ().

Ny index glycemic (GI) dia refesina amin'ny hafainganan'ny faingana ny tsimokaretin'ny ra ao anaty ra. Ny GI an'ny vary dia dia 57, izay mitovy amin'ny an'ny oaka sy ny volontany (19).

Ny fihinana voamaina iray manontolo dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika diabeta karazana 2. Ankoatr'izay, ny fandinihana biby sasany dia milaza fa ny fihinanana vary dia manatsara ny fifehezana siramamy ao anaty.

Vokatry ny voka-dratsy mety hitranga

Ny vary dia dia azo antoka amin'ny ankapobeny hohanin'ny olombelona.

Na izany aza, mety ho voaloton'ny metaly ergotra na mavesatra izy io.

Poizina Ergot

Ny voam-bary dia dia mety hararan'ny holatra misy poizina antsoina hoe ergôg, izay mety hampidi-doza raha hanina.

Ny voka-dratsin'ny poizina erôgrafia dia misy fisaleboleboana, fandoavana, fivalanana, aretin'andoha, fanina, fanintona ary fahasembanana ara-tsaina.

Ny voany voa dia matetika misy teboka mavokely na purplish na fitomboan'ny holatra izay hitan'ny mason'olombelona.

Fanampin'izany, ny fenitry ny voamaina sy ny fambolena any amin'ny ankamaroan'ny firenena dia manampy amin'ny fisorohana ny fandotoana, noho izany dia tsy fahita firy ny fanapoizinana amin'ny olona.

Metaly mavesatra

Toy izany koa ny vary mahazatra, ny vary dia dia mety misy metaly mavesatra.

Rehefa mandeha ny fotoana dia mety manangona metaly mavesatra ao amin'ny vatanao ary miteraka olana ara-pahasalamana.

Ny metaly mavesatra misy poizina, toy ny firaka, cadmium, ary arsenic, dia fantatra amina vary marobe miisa 26 amidy any Etazonia (20,).

Ireo dia mety hanjary ho olana raha laniana matetika amin'ny be dia be nefa tsy tokony hanahirana ny olona mihinana sakafo isan-karazany.

Ny vary dia dia mety misy metaly mavesatra ary mety iharan'ny holatra misy poizina antsoina hoe ergôra. Ny fahalotoana dia mety tsy ahiahin'ireo olona mihinana sakafo isan-karazany.

Ahoana ny fihinanana vary dia

Ny vary dia dia manana tsiranoka feno nofy sy feno tany ary mamy.

Mpisolo tsara ny ovy, paty na vary. Ny olona sasany mihinana azy irery, fa ny sasany kosa mifangaro amin'ny vary na voamaina hafa.

Raha tsy izany, ny vary dia dia azo ampiana amin'ny lovia maro karazana, toy ny salady, lasopy, casserole, ary na ny tsindrin-tsakafo aza.

Tsotra ny fanamboarana azy saingy maharitra 45-60 minitra vao masaka tanteraka.

Noho izany, mety ho hevitra tsara ny fanaovana andiany lehibe sy hampihenana ireo ambiny ho an'ny sakafo any aoriana.

Ity misy fomba fahandro tsotra:

Fangaro

• Varimbazaha 1 kapoaka (160 grama)
• Rano 3 kaopy (700 ml)
• 1/2 sotrokely sira

Toro-lalana

• Sasao amin'ny rano mangatsiaka ny vary dia.
• Ataovy ao anaty vilany izany ary ampio ny rano sy ny sira. Ento mangotraka amin'ny hafanana be.
• Ahena ho simba ary sarony ny lapoaly.
• Simmer nandrakotra 40-60 minitra mandra-pitroka ny rano. Ny masom-bary dia masaka tanteraka rehefa vaky izy ary mipoitra.
• Arotsaho ny vary ary apetaho amin'ny fork alohan'ny hanompoana azy.

Ny vary dia dia misy tsirony sy voany. Azo hanina irery izy na ampiana amin'ny lovia maro, toy ny salady, lasopy, kaserôla ary tsindrin-tsakafo.

Ny farany ambany

Ny vary dia dia karazam-bary manokana izay mamy sy matsiro.

Be proteinina izy io noho ny vary ara-dalàna ary misy otrikaina manan-danja maro sy antioksidanera marobe.

Inona koa, ny fihinanana vary tsy ara-dalàna matetika dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo ary hampihena ny risika diabeta karazana 2 anao.

Raha mbola tsy nanandrana vary dia ianao, dia hahazo fitsaboana.