Fanao fanazaran-tena ho an'ny lehilahy: Ny torolàlana farany

Votoatiny

• Fanao fanazaran-tena ao an-trano
• Andro 1: tongotra, soroka ary abs
• Andro 2: tratra sy lamosina
• Andro 3: sandry sy abs
• Fomba fanazaran-tena ho an'ny beginner
• Andro 1: vatana feno
• Andro 2: vatana feno
• Andro 3: vatana feno
• Fanao fanazaran-tena maharitra
• Andro 1: vatana ambony
• Andro 2: vatana ambany
• Andro 3: vatana ambony
• Andro 4: vatana ambany
• Fanao fanazaran-tena mandroso
• Hisintona A
• Push A
• Tongotra A
• Misintona B
• Manosika B
• Tongotra B
• Fiheverana ho an'ny ascenseur mihoatra ny 40
• Aza adino ny sakafo mahavelona
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Raha mikasika ny fanatontosana ny toe-batanao tsara indrindra dia ilaina ny fandaharam-pampiofanana matanjaka.

Na mitady hanova ny vatanao ianao na handroaka ny fiofanananao fotsiny dia zava-dehibe ny manampy ny volan'ny fiofanana (amin'ny endrika reps, set, ary ny lanjanao) handrisihana ny fitomboan'ny hozatra vaovao rehefa mandroso ianao.

Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ireo vao manomboka dia nisondrotra nandritra ny herintaona latsaka, mpanelanelana mandritra ny 1 taona farafahakeliny ary ireo mpiofana efa nandroso nandritra ny 2 taona. Ataovy ao an-tsaina fa ny fampihetseham-batana efa mandroso dia tsy tokony andrana raha tsy manana traikefa fanatanjahan-tena mety ianao.

Ity lahatsoratra ity dia manadihady regimena fampihetseham-batana avo lenta ho an'ny lehilahy amin'ny ambaratonga traikefa rehetra mba hampitomboana ny tombam-bidy hozatra sy ho tanjaka ary ho azo antoka fa ho sitrana tsara.

Fanao fanazaran-tena ao an-trano

Na manam-pahaizana efa za-draharaha ianao na vaovao amin'ny fampiofanana ho matanjaka dia safidy tsara ny miasa ao an-trano rehefa tsy afaka mankany amin'ny gym ianao na mila manova ny hafainganana.

Ny fanatanjahan-tena ao an-trano etsy ambany dia mitaky fitaovana voafetra. Fanampin'izay, ny sasany amin'ireo hetsika dia azo soloina fanazaran-tena amin'ny vatana izay ampiasanao ny lanjan'ny tenanao ho fanoherana.

Ireo fanazaran-tena ireo dia mety ho fanaovan-jaza vao manomboka herinandro na bisikileta mba hanomezana fotoana maro isan-kerinandro ho an'ireo mpiofana efa mandroso.

Raha ny lanjanao dia ny fihenan-danja, azonao atao ny manampy karazana kardio, toy ny mihazakazaka na mandeha bisikileta, eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana.

Fitaovana ilaina: dabilio milanja fisaka, dumbbells azo ovaina mifanaraka amin'ny haavon'ny zavatra niainanao

Raha vao manomboka ianao dia mety te hahazo torohevitra manam-pahaizana amin'ny magazay manokana hisafidianana ireo fitaovana mety, fa raha fantatrao izay tadiavinao dia azonao atao koa ny mividy dumbbells azo ovaina an-tserasera.

Fitsaharana: 60-90 segondra

Pushups (avy amin'ny fanazaran-tena "Andro 2: tratra sy miverina" etsy ambany)

Andro 1: tongotra, soroka ary abs

• Tongotra: dumbbell squats - andiany 3 an'ny repet 6-8
• Soroka: paosin-tsoroka mijoro - andiany 3 an'ny repety 6-8
• Tongotra: dumbbell lunge - 2 setres an'ny repoblika 8-10 isaky ny tongotra
• Soroka: dumbbell tsipika mahitsy - 2 andiany 8-10 reps
• Hamstrings: Deadlift Romanian dumbbell - 2 setres an'ny repet 6-8
• Soroka: miakatra ny sisin-tany - andiany 3 an'ny repoblika 8-10
• Zanak'omby: manangana zanak'omby mipetraka - 4 setin'ny repoblika 10-12
• Abs: crunches miaraka amin'ny tongony avo - 3 andiany 10-12 reps

Andro 2: tratra sy lamosina

• Tratra: press dumbbell bench press na gorodona - 3 setres an'ny 6-8 reps
• Averina: dumbbell niondrika ambony andalana - 3 andiany 6-8 reps
• Tratra: dumbbell fly - andiany 3 an'ny 8-10 reps
• Averina: tsipika dumbbell amin'ny sandry iray - 3 setres an'ny repet 6-8
• Tratra: pushups - andiany 3 an'ny repoblika 10-12
• Averina / tratra: pullover dumbbell - andiany 3 an'ny repoblika 10-12

Andro 3: sandry sy abs

• Bisikileta: curl bicep mifandimby - 3 setres 8-10 reps isaky ny sandry
• Triceps: fanitarana tricep ambony - 3 setres 8-10 reps
• Bisikileta: curl dumbbell mipetrapetraka - 2 setrin'ny repoblika 10-12 isaky ny sandry
• Triceps: bench dips - andiany 2 an'ny repoblika 10-12
• Bisikileta: curls fifantohana - andiany 3 an'ny repoblika 10-12
• Triceps: dumbbell kickbacks - set 3 an'ny repoblika 8-10 isaky ny sandry
• Abs: hazo fisaka - andiany 3 mitazona 30 segondra

Ity fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tena ao an-trano ity dia misy ny fanazaran-tena ilainao mba hahazoana tombony be hozatra sy hery amin'ny fitaovana faran'izay kely.

Fomba fanazaran-tena ho an'ny beginner

Niakatra ny sisiny (avy amin'ny fanazaran-tena "Andro 1: vatana feno" etsy ambany)

Ny fanombohana ny fanaovana fanatanjahan-tena dia toa mampatahotra, saingy miaraka amin'ny fitarihana araka ny tokony ho izy, dia mora hatonina kokoa ny fizotrany - ary manome hery mihitsy aza.

Amin'ny maha-vao manomboka anao dia afaka mandroso haingana ianao satria saika ny fampiharana rehetra dia mampiroborobo ny hozatra sy ny tanjaka. Na izany aza, zava-dehibe ny fisorohana ny fampiasan-tena tafahoatra, izay mety hiteraka ratra na fihenan'ny fampisehoana.

Ity fanazaran-tena ity dia mampihetsi-po anao ao amin'ny gym 3 andro isan-kerinandro (toy ny alatsinainy, alarobia ary zoma), miaraka amina andiam-batana feno isan'andro. Io dia ahafahanao mizatra amin'ny hetsika vaovao, mifantoka amin'ny endrika mety, ary maka fotoana hiverenana.

Azonao atao ny manampy ny repet sy ny seta ilaina rehefa mandroso ianao.

Ny dingana vao manomboka dia tokony haharitra raha mbola manatsara hatrany ianao. Ny olona sasany mety lembalemba mandritra ny 6 volana, fa ny hafa mety hanohy hahita valiny mandritra ny herintaona mahery.

Fitaovana ilaina: gym fanaovana fanaka feno

Fotoana fitsaharana: 90-180 segondra ho an'ny hetsika lehibe, 60-90 segondra ho an'ny kojakoja

Hamafiny: Misafidiana lanja iray ahafahanao mameno ireo solo-dalàna voatondro raha mbola mamela repetika roa matanjaka ao anaty tanky ianao.

Andro 1: vatana feno

• Tongotra: squash miverina amin'ny barbel - set 5 an'ny repoblika 5
• Tratra: press bench bench barbel - repoblika 5 an'ny reps 5
• Miverina: tsipika tariby nipetraka - 4 setres an'ny repet 6-8
• Soroka: gazety an-tsoroka mipetraka eo an-tsoroka - 4 setres an'ny repet 6-8
• Triceps: pushdown tricep tady tariby - 3 setres an'ny 8-10 reps
• Soroka: miakatra ny sisin-tany - andiany 3 an'ny repoblika 10-12
• Zanak'omby: manangana zanak'omby mipetaka - 3 setres an'ny repoblika 10-12
• Abs: hazo fisaka - andiany 3 mitazona 30 segondra

Andro 2: vatana feno

• Back / hamstrings: famonoana barbel na bara fandrika - 5 setres an'ny repoblika 5
• Averina: pullups na lat pulldowns - 4 setin'ny 6-8 reps
• Tratra: presse barbel na dumbbell - seta 4 an'ny repoblika 6-8
• Soroka: milina soroka masinina - 4 setres an'ny 6-8 reps
• Bisikileta: curl bicep na barbily - 3 karazana repoblika 8-10
• Soroka: manidina manidina miverimberina - andiany 3 an'ny repoblika 10-12
• Zanak'omby: miakatra ny zanak'omby miorina - andiany 3 an'ny repoblika 10-12

Andro 3: vatana feno

• Tongotra: tsindry tongotra - 5 setin'ny repoblika 5
• Averina: Andalana T-bar - andiany 3 an'ny Repoblika 6-8
• Tratra: milina na dumbbell tratra manidina - 3 andiany 6-8 reps
• Soroka: presse iray amin'ny sandry iray sandry iray - 3 setres an'ny 6-8 reps
• Triceps: dumbbell na fanitarana tricep masinina - 3 setres an'ny 8-10 reps
• Soroka: manangana eo anoloana ny tariby na dumbbell - andiany 3 an'ny repoblika 10-12
• Zanak'omby: manangana zanak'omby mipetaka - 3 setres an'ny repoblika 10-12
• Abs: crunches mandà - andiany 3 an'ny repoblika 10-12

Ity programa vao manomboka 3 andro ity dia manome ny fanentanana amin'ny vatana manontolo ilainao hahazoana hozatra ary mamela ny fanarenana tsara eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana.

Fanao fanazaran-tena maharitra

Press overhead (avy amin'ny fanazaran-tena "Andro 3: ambony vatana" etsy ambany)

Rehefa avy niasa mafy tao amin'ny gym nandritra ny volana maromaro dia tonga ny fotoana hampiakarana ny fiofanana ho fihazonana ny tombony azo.

Amin'ity fotoana ity dia tokony hanana teknika fanatanjahan-tena tsara ianao ary afaka mitana lanja bebe kokoa eo amin'ny bar.

Ity programa maharitra 4 andro isan-kerinandro ity dia mampitombo ny reps ary mametraka handrisihana ny fitomboan'ny hozatra vaovao. Rehefa lasa mora loatra izy ireo dia azonao atao ny manampy tsikelikely ny lanjany na ny reps / set maromaro.

Raha vita tsara dia azonao atao ny manaraka an'io fahazarana io mandritra ny taona maro mandra-pahatonganao any amin'ny sehatra mandroso. Mety hanampy anao ny manova ny fanazaran-tena ataonao indraindray mba hitazomana ny tenanao hiady amin'ny fisorohana ny fahamaizana.

Aza adino fa ny fanaintainana dia tsy famantarana foana ny fitomboan'ny hozatra. Ankehitriny manana traikefa fanofanana vitsivitsy ianao, dia mety tsy harary aorian'ny fampihetseham-batana rehetra.

Fitaovana ilaina: gym fanaovana fanaka feno

Fitsaharana: 90-180 segondra ho an'ny hetsika lehibe, 60-90 segondra ho an'ny kojakoja

Hamafiny: Misafidiana lanja iray ahafahanao mameno ireo solo-dalàna voatondro raha mbola mamela repetika roa matanjaka ao anaty tanky ianao. Raha te hampitombo ny hamafiny dia mankanesa any amin'ny fetra farany azonao.

Andro 1: vatana ambony

• Tratra: press bench bench barbel - 4 setres an'ny 6-8 reps
• Averina: niondrika teo ambonin'ny tsipika bara - andiany 3 an'ny repet 6-8
• Soroka: press dumbbell nipetraka - 3 setres an'ny repoblika 8-10
• Tratra / trisep: dips - 3 seta an'ny repoblika 8-10
• Averina: pullups na lat pulldowns - andiany 3 an'ny 8-10 reps
• Triceps / tratra: fanitarana dumbbell tricep fanitarana - 3 andiany 10-12 reps
• Bisikileta: mirongatra curl dumbbell - andiany 3 an'ny 10-12 reps

Andro 2: vatana ambany

• Tongotra: squash miverina amin'ny barbel - 4 setres an'ny repeta 6-8
• Tongotra: tsindry tongotra - 3 setres an'ny repoblika 8-10
• Quadriceps: fipetraky ny tongotra mipetraka - 3 set ny 10-12 reps
• Quadriceps: dumbbell na barbell mandeha lunges - 3 setin'ny repoblika 10-12 (tsy misy horonan-tsary)
• Zanak'omby: fanindriana ombilahy kely amin'ny paosin-tongotra - 4 setin'ny repoblika 12-15
• Abs: crunches - 4 setin'ny repoblika 12-15

Andro 3: vatana ambony

• Soroka: press overhead - 4 setres an'ny 6-8 reps
• Tratra: press dumbbell bench press - andiany 3 an'ny 8-10 reps
• Averina: tsipika tariby iray-sandry - 3 setres an'ny repoblika 10-12
• Soroka: nampiakatra ny tariby lateral - 3 setres an'ny repoblika 10-12
• Deltoid / fandrika ao ambadika: misarika tarehy - 3 andiany 10–12 reps
• Fandrika: dumbbell shrugs - 3 andiany 10-12 reps
• Triceps: fipetrahana tricep ambonin'akanjo ambony - 3 setres an'ny repoblika 10-12
• Bisikileta: curls mpitory masinina - andiany 3 an'ny 12-15 reps

Andro 4: vatana ambany

• Back / hamstrings: deadlift barbell - 4 setres an'ny repoblika 6
• Glutes: fanosehana barsel hip - 3 setres an'ny 8-10 reps
• Hamstrings: Deadlift Romanian dumbbell - andiany 3 an'ny repoblika 10-12
• Hamstrings: curl tongony mandainga - 3 set ny 10-12 reps
• Zanak'omby: manangana zanak'omby mipetraka - 4 setin'ny repoblika 12-15
• Abs: ny tongotra dia atsangana amin'ny seza romana - andiany 4 an'ny 12-15 reps

Ity programa maharitra 4 andro ity dia manampy andiany fanampiny sy solo-tena ary koa fanazaran-tena sarotra kokoa, hanombohana ny fitomboan'ny hozatra vaovao.

Fanao fanazaran-tena mandroso

Ny tongotra mihantona dia mampiakatra (avy amin'ny fanazaran-tena "Legs B" etsy ambany)

Ny habetsahana fanampiny (set sy reps) ary ny hamafiny (lanja eo amin'ny bara) dia tena ilaina amin'ny mpizahatany mandroso mba hahazo hozatra hatrany. Ataovy ao an-tsaina fa ity fanao mahazatra ity dia tsy tokony andrana raha tsy efa niofana tsy tapaka nandritra ny 2 na taona ianao.

Na dia tsy ho tonga haingana toa azy aza ny tombam-bidy hozatra fony ianao vao nanomboka, dia mbola misy ihany ny toerana ho an'ny fandrosoana lehibe amin'ity dingana ity.

Ity fanazaran-tena mampihetsi-po ity dia manana anao any amin'ny gym 6 andro isan-kerinandro miaraka amin'ny andro fitsaharana 1 anelanelany. Izy io dia manaraka ny lamina manintona-tongotra, mamely ny vondrona hozatra tsirairay indroa isan-kerinandro, miaraka amin'ny superset tafiditra ho hypertrophy fatratra (fitomboan'ny hozatra).

Averina indray, azonao atao ny mampitombo ny lanjan'ny bar, ary koa ny set sy reps, isan-kerinandro mba hahazoana antoka fa handroso hatrany ianao aorian'ity programa ity.

Fitaovana ilaina: gym fanaovana fanaka feno

Fotoana fitsaharana: 90-180 segondra ho an'ny hetsika lehibe, 60-90 segondra ho an'ny kojakoja

Hamafiny: Misafidiana lanja iray ahafahanao mameno ireo solo-dalàna voatondro nefa mamela 2 eo ho eo ny reps matevina ao anaty tanky. Mba hampitomboana ny hamafiny dia mandehana any amin'ny tsy fahombiazana amin'ny seta farany.

Supersets: Fenoy ny andiany voalohany amin'ny hetsika voalohany avy eo arahin'ny hetsika faharoa. Avereno mandra-pahatapitry ny reps sy ny voatendry voatendry rehetra.

Hisintona A

• Back / hamstrings: deadlift barbell - andiany 5 an'ny repoblika 5
• Averina: pullups na lat pulldowns - 3 andiany 10-12 reps
• Averina: Andalana t-bar na tsipika tariby nipetraka - 3 setres an'ny 10-12 reps
• Deltoid / fandrika ao ambadika: fisintomana tarehy - 4 andiany 12-15 reps
• Bisikileta: vitrana tantanana - volo 4 an'ny repoblika 10-12 izay soloina amin'ny fametahana dumbbell 4 setin'ny 10-12 reps
• Bisikileta: volo tariby mijoro - 4 setres an'ny repoblika 10-12

Push A

• Tratra: press bench bench barbel - repoblika 5 an'ny reps 5
• Soroka: press dumbbell mipetraka - 3 setres an'ny repet 6-8
• Tratra: press dumbbell bench press - andiany 3 an'ny 10-12 reps
• Triceps / soroka: tricep pushdowns - 4 setin'ny repoblika 10-12 izay napetaka tamin'ny fiakarana am-bava - 4 setin'ny 10-12 reps
• Tratra: crossovers tariby - 4 setres an'ny repoblika 10-12

Tongotra A

• Tongotra: squash miverina amin'ny barbel - set 5 an'ny repoblika 5
• Hamstrings: Deadlift romainina dumbbell - andiany 3 amin'ny 6-8 reps
• Tongotra: tsindry tongotra - 3 setres an'ny repoblika 8-10
• Hamstrings: curl tongony mandainga - 4 andiany repoblika 10-12
• Zanak'omby: manangana zanak'omby mipetraka - 4 setin'ny repoblika 12-15
• Abs: crunches - 4 setin'ny repoblika 12-15

Misintona B

• Averina: niondrika teo ambonin'ny tsipika bara - andiany 3 an'ny repet 6-8
• Averina: fisintomana (lanjaina raha ilaina) - andiany 3 an'ny 8-10 reps
• Averina: andalana iray-sandry - 3 andiany 8-10 reps
• Averina ambany: hyperextensions - andiany 4 an'ny repoblika 10-12 izay napetaka tamin'ny volo fitoriana ny milina - 4 setin'ny 10-12 reps
• Fandrika: mihena ny barbel - 4 setres an'ny repoblika 10-12
• Bisikileta: mijoro dumbbell curls - 4 andiany 10-12 reps

Manosika B

• Soroka: press overhead - andiany 5 an'ny repoblika 5
• Tratra: press dumbbell bench (mitongilana na fisaka) - andiany 3 an'ny 8-10 reps
• Tratra / trisep: dips (lanjaina raha ilaina) - 4 andiany 10-12 reps
• Soroka: fiakarana tariby sandry tokana miakatra - 4 setin'ny repoblika 10-12
• Tratra: milina manidina - 4 andiany 10–12 reps
• Triceps: fanitarana eo amboniny miaraka amin'ny tady - 4 setin'ny repoblika 10-12

Tongotra B

• Tongotra: squat aloha barbell - 5 setres an'ny repoblika 5
• Hamstrings: nampiakatra glute ham - andiany 3 an'ny repoblika 8-10
• Tongotra: mandeha dumbbell lunges - andiany 3 an'ny repet 10-12 isaky ny tongotra
• Quadriceps: fipetraky ny tongotra mipetraka - volo 4 an'ny repoblika 10-12 voapetraka miaraka amin'ny fiakaran'ny zanak'omby - 4 setin'ny 12-15 reps
• Abs: manangana tongotra mihantona - 4 andiany 12-15 reps

Ity programa mandroso ity dia mahery vaika ary manaraka lamina manosika-tongotra mandritra ny 6 andro isan-kerinandro. Andramo fotsiny ity programa ity raha manana fiofanana an-taonany maro ianao.

Fiheverana ho an'ny ascenseur mihoatra ny 40

Rehefa mihantitra ianao dia mihena amin'ny taha miadana ny hozatra sy ny taolana. Na izany aza, azonao atao ny manohitra an'io fatiantoka io amin'ny alàlan'ny fanarahana fandaharam-pampiofanana amin'ny fanoherana mba hampirisihana ny fitomboan'ny hozatra sy ny taolana (,).

Ny fanazaran-tena voalaza etsy ambony dia mihatra hatrany amin'ireo olona 40 taona no ho miakatra, na dia mety mila soloina safidy misimisy kokoa miaraka aza ny sasany amin'ireo fanazaran-tena, indrindra raha misy maratra efa nisy teo aloha.

Ohatra, azonao atao ny manao squats goblet fa tsy mibontsina miverina na manosika tricep fa tsy milentika.

Na inona na inona taonanao dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny programa vao manomboka ary miasa tsara.

Zava-dehibe ihany koa ny tsy filofosana mafy, satria mihabe ny lozam-pifamoivoizana rehefa mihantitra ianao. Mety mila manitatra ny fotoana fanarenana ianao hatramin'ny 2 andro eo anelanelan'ny fampiofanana fa tsy 1, satria ny vatanao dia mila fotoana bebe kokoa hanarenana ().

Raha ny fanatanjahan-tena dia manolotra sakana sasantsasany ho an'ny olon-dehibe efa lehibe, ny fitazomana ny programa fanofanana amin'ny fanoherana mety dia afaka manome tombony tsy misy farany ary mitazona anao hanana endrika tsy tapaka.

Ireo mpiofana mihoatra ny 40 taona dia mety mila manitsy ny fanazaran-tena fanazaran-tena mba hahitana ratra na fotoana fanarenana miadana. Na dia mihena aza ny hozatra sy ny taolana rehefa antitra ianao dia azonao atao ny miady amin'izany amin'ny fanatanjahan-tena mety.

Aza adino ny sakafo mahavelona

Raha miasa ao amin'ny gym dia manome tosika ny hozatra sy hery hahazoana tombony, ny sakafo mahavelona dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famerenana amin'ny laoniny sy ny fanatsarana ny fanatanjahan-tena.

Noho izany, zava-dehibe ny hahazoana antoka fa ny sakafonao dia ampy hamaly ny fitakiana fampiofanana anao.

Izany dia azo atao amin'ny alàlan'ny fiantohana kaloria, proteinina, karbôba ary tavy matavy ampy arakaraka ny tanjaky ny fiofanana sy ny tanjon'ny vatanao. Azonao atao ny mampiasa counter kaloria mba hikajiana ny zavatra ilainao.

Mba hahazoana hozatra dia tsara kokoa raha mihoatra ny kaloria, na mihinana mihoatra noho izay ilain'ny vatanao mivelona. Ny ambiny 10-20% mihoatra ny filanao kaloria ilaina dia tokony ho ampy hampiroboroboana ny fahazoana hozatra ().

Raha manandrana mamoy ny tavy amin'ny vatana ianao, dia mihazona (1) ny fitazonana ny fari-pitsipikao na ny fampiasana fatiantoka kely kaloria.

Ny fotoana mahavelona, ​​izay misy ny fihinanana amin'ny fotoana manokana mba hahazoana vokatra, dia mety ho zava-dehibe koa mba hampitomboana ny tombam-bidin'ny hozatra. Ohatra, manam-pahaizana maro no manome soso-kevitra ny hihinana sakafo voalanjalanja na hanina kely ao anatin'ny adiny 2 aorian'ny fanazaran-tena, ara-dalàna izany aloha sy aorian'ny (5, 6).

Raha te-hahazo antoka ny fihinanana sakafo mety ianao na hamorona drafitra manokana hanampiana anao hahatratra ny tanjonao dia diniho ny manatona dokotera misoratra anarana.

Ilaina amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy ny sakafo ara-dalàna, satria manome ny vatanao ireo fananganana ilaina mba hahazoana hozatra sy tanjaka.

Ny farany ambany

Na gym-goer vaovao ianao na efa za-draharaha dia afaka manampy anao handroso mankany amin'ny tanjaky ny hozatrao sy ny tanjanao ny fanazaran-tena mahazatra anao.

Rehefa mandeha ny fotoana dia mety ho hitanao fa tsara kokoa ny fihetsiky ny vatanao amin'ny fihetsiky ny sasany amin'ny hafa, mamela anao hanova ny fiofanana arak'izany.

Ny fomba fanatanjahan-tena mety sy ny fahazaran-tsakafo tsara dia ny dingana voalohany hahatongavana amin'ny endrika tsara indrindra amin'ny fiainanao, na inona na inona fari-pahaizanao.

Raha manana toe-pahasalamana iankinan'ny aina ianao, dia tsara kokoa hatrany ny mijery amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.