Yoga ho an'ny tebiteby: 11 Poses hanandrana

Votoatiny

• 1. Pose mahery fo
• 2. Pose hazo
• 3. Peho telozoro
• 4. Fihetsiketsehana mijoro
• 5. Pose trondro
• 6. Pose puppy mitatra
• 7. Pose an'ny zaza
• 8. Lohalika mandroso amin'ny lohalika mankany aloha
• 9. Seza mankany aloha
• 10. Pose-up-the-Wall
• 11. Pose amin'ny zoro tery tery
• Tena mandeha ve izany?
• Ny farany ambany

Maninona no mahasoa

Betsaka ny olona mitodika any amin'ny yoga rehefa manomboka miditra ao na mandritra ny adin-tsaina ny fahatsapana fanahiana. Mety ho hitanao fa ny fifantohana amin'ny fofonainao sy ny fahaizanao manatrika ny toerana tsirairay dia afaka manampy ny fifampiresahana amin'ny saina ratsy sy hampiakatra ny toe-tsainao amin'ny ankapobeny.

Izany rehetra izany dia ny fihaonana amin'ny tenanao amin'izay misy anao. Ny fampiharana ny fihetsika iray na roa mandritra ny minitra vitsy monja isan'andro dia mety hisy fiatraikany lehibe, raha misokatra amin'ilay fanazaran-tena ianao.

Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fotoam-pivorian'ny fotoanao dia jereo ireo fahatsapana mihetsiketsika manerana ny vatanao rehefa tonga isaky ny sary ianao. Avelao ny tenanao hahatsapa sy hiaina izay fihetsem-po rehetra mitranga.

Raha mahatsapa ianao fa manomboka miparitaka ny eritreritrao, avereno moramora any an-tsena ny sainao ary tohizo ny fanazaran-tenanao.

Vakio hatrany raha hianatra ny fomba hanaovana ny sasany amin'ireo fihetsika mampatahotra antsika indrindra.

1. Pose mahery fo

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity fihetsika mipetraka ity dia afaka manampy anao hahita ny ivonao. Ny fifantohana amin'ny fofonainao dia mety hanampy anao hahita fahafaham-po amin'ny fahanginan'ity paozy ity.

Nihetsika ny hozatra:

• erector spinae
• quadriceps
• hozatry ny lohalika
• hozatra kitrokely

Mba hanaovana izany:

1. Midira amin'ny toeran'ny mandohalika. Tokony hiaraka ny lohalinao ary tokony ho somary malalaka kokoa noho ny valahanao ny tongotrao.
2. Ataovy fisaka amin'ny tampon'ny tongotrao ny tampon'ny tongotrao.
3. Raha tsy mahazo aina ity dia asio ondana na sakano eo ambanin'ny vodinao, ny fenao na ny zanak'omby.
4. Apetraho amin'ny feny ny tananao.
5. Mipetraha mahitsy hanokafana ny tratranao ary hahalava ny hazondamosinao.
6. Tazomy hatramin'ny 5 minitra ity paozy ity.

2. Pose hazo

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity paozy mahazatra mahazatra ity dia mety hanampy anao hifantoka ao anaty sy hisafidy ny eritreritra hazakazaka.

Nihetsika ny hozatra:

• kibo
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Mba hanaovana izany:

1. Raha mijoro ianao dia ento amin'ny tongotrao ny lanja anao ary atsangano moramora hiala amin'ny tany ny tongotrao havanana.
2. Avadiho moramora mankamin'ny tongotrao havia ny faladianao ankavia.
3. Apetraho eo ivelan'ny tongotrao, ny zanak'omby na ny fenyo ankavia.
4. Aza manindry ny tongotrao amin'ny lohalinao.
5. Ento ny tananao amin'izay toerana mety. Izy io dia mety amin'ny toeran'ny vavaka eo alohan'ny fonao na mihantona eo anilanao.
6. Tazomy hatramin'ny 2 minitra ity paozy ity.
7. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

3. Peho telozoro

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity pose manome hery ity dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana amin'ny tendanao sy ny lamosinao.

Nihetsika ny hozatra:

• latissimus dorsi
• oblique anatiny
• gluteus maximus sy medius
• kofehy
• quadriceps

Mba hanaovana izany:

1. Midira amin'ny toerana mijoro miaraka amin'ny tongotrao lehibe kokoa noho ny valahanao.
2. Atreho amin'ny alàlan'ny zoro kely ny rantsan-tànanao ankavia sy ny zorony ankavanana.
3. Atsangano ny sandrinao hihataka amin'ny soroka. Tokony hiatrika ny felatananao.
4. Mandrosoa mandroso ny vatanao rehefa manatratra ny tananao ankavia ianao.
5. Mametona eo am-pofoanao mba hamerenanao ny valahanao havanana. Raiso ny tananao ankavia amin'ny tongotrao, ny gorodona, na ny sakana iray.
6. Ahinjiro miakatra mankamin'ny valindrihana ny tananao ankavanana.
7. Jereo amin'ny lalana mety.
8. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.
9. Avy eo ataovy ny lafiny mifanohitra.

4. Fihetsiketsehana mijoro

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity paozy miorina am-pialan-tsasatra ity dia mety hampiala ny sainao raha mamoaka fihenjanana amin'ny vatanao.

Nihetsika ny hozatra:

• hozatry ny hazondamosina
• piriformis
• kofehy
• gastrocnemius
• gracilis

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao manodidina ny sakany hip sy ny tananao eo amin'ny valahanao.
2. Mivoaha rivotra rehefa mihantona amin'ny valahana ianao mba hihodina, mitazona somary miondrika eo amin'ny lohalinao.
3. Arotsaho amin'ny tany ny tananao na apetraho amin'ny sakana izy ireo.
4. Atsofohy ao anaty tratranao ny saokanao.
5. Afaho ny fihenjanana eo amin'ny lamosinao sy ny valahanao. Ny lohanao sy ny hatokao dia tokony hahantona mavesatra mankany amin'ny gorodona.
6. Tazomy mandritra ny iray minitra ity paozy ity.

5. Pose trondro

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity backbend ity dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny tery ao anaty tratranao sy ny lamosinao.

Nihetsika ny hozatra:

• intercostal
• hip flexors
• trapezius
• kibo

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha eo anoloanao ny tongotrao.
2. Apetraho eo ambanin'ny vodin-tànanao ny tananao, ary manondro miankohoka ny palma.
3. Fenoy ny kiho ary ampitomboy ny tratranao.
4. Avy eo miantehitra indray amin'ny sandrinao sy kiho, tsindrio ny tananao mba hitraka ambony tratranao.
5. Raha mahazo aina ianao dia azonao atao ny mamela ny lohanao mihantona mankany amin'ny gorodona na apetrakao eo amina sakana na ondana.
6. Tazomy mandritra ny iray minitra ity paozy ity.

6. Pose puppy mitatra

Vatana miasa. Saina mamorona.

Io pao-manokatra fo io dia manitatra sy manitatra ny hazondamosina hanala ny fihenjanana.

Nihetsika ny hozatra:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Mba hanaovana izany:

1. Midira amin'ny toeran'ny takelaka.
2. Ahinjiro mandroso santimetatra vitsivitsy ny tananao ary alentaho midina mankany amin'ny voditongotra ny vodinao.
3. Tsindrio ny tananao ary ampidiro ny hozatry ny sandrinao, mitazona hatrany ny kiho.
4. Apetraho moramora amin'ny tany ny handrinao.
5. Avelao hisokatra sy hihamalemy ny tratrao mandritra ity paozy ity.
6. Tazomy hatramin'ny roa minitra ity paozy ity.

7. Pose an'ny zaza

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity pose mampiala voly ity dia mety hanamaivana ny adin-tsaina sy ny harerahana.

Nihetsika ny hozatra:

• gluteus maximus
• hozatra fihodinana
• kofehy
• mpihaza ny hazondamosiko

Mba hanaovana izany:

1. Arosoy avy eo amin'ny toeranao mandohalika.
2. Aforeto mandroso, mamoaka ny tananao eo alohanao.
3. Avelao hilatsaka mavesatra amin'ny feny ny vatanao ary apetraho amin'ny tany ny handrinao.
4. Tohizo ny sandrinao manitatra na apetraho eo akaikin'ny vatanao.
5. Tazomy hatramin'ny 5 minitra ity paozy ity.

8. Lohalika mandroso amin'ny lohalika mankany aloha

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity paozy ity dia mety hanampy amin'ny fampitoniana ny rafi-pitabatabana.

Nihetsika ny hozatra:

• amin'ny teta
• kofehy
• mpihaza ny hazondamosiko
• gastrocnemius

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha eo amoron'ny ondana na lamba firakofana mivelatra miaraka amin'ny tongotrao havia.
2. Tsindrio ny faladianao amin'ny tongotrao ankavanana.
3. Azonao atao ny mametraka cushion na mibahana eo ambanin'ny lohalika roa ho fanohanana.
4. Mofofofofo rehefa maninjitra ny tananao ambony.
5. Mivoaha rivotra rehefa mihantona amin'ny valahana ianao, manitatra ny hazondamosinao handroso mankany aloha.
6. Apetraho eo amin'ny vatanao na amin'ny gorodona ny tananao.
7. Tazomy hatramin'ny 5 minitra ity paozy ity.
8. Avereno indray amin'ny lafiny mifanohitra.

9. Seza mankany aloha

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity pose ity dia heverina fa hampitony ny saina sady manamaivana ny fanahiana. Raha tsapanao fa niparitaka nanerana ny fampiharana anao ny eritreritrao dia araraoty ity fotoana ity mba hiverenanao amin'ny fikasanao.

Nihetsika ny hozatra:

• hozatra pelvika
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha eo an-tsisin'ny lamba firakotra na cushion mivalona miaraka amin'ny tongotrao mahitsy eo alohanao.
2. Azonao atao ny mitazona somary miondrika eo amin'ny lohalinao.
3. Mandrosoa hanandratra ny sandrinao.
4. Mihantona tsikelikely eo am-palahanao mba hitombo, ametrahanao ny tananao na aiza na aiza amin'ny vatanao na amin'ny gorodona.
5. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 5 minitra.

10. Pose-up-the-Wall

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity pao famerenana amin'ny laoniny ity dia ahafahana miala sasatra tanteraka amin'ny sainao sy ny vatanao.

Nihetsika ny hozatra:

• kofehy
• hozatra pelvika
• lamosina ambany
• torso eo aloha
• lamosin'ny tendany

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha eo anilan'ny rindrina amin'ny ilanao ankavanana.
2. Mipetraha eo am-pandefasana ny tongotrao amin'ny rindrina.
3. Ny vodinao dia tokony ho akaikin'ny rindrina toy izay ahazoanao aina. Mety hiankina amin'ny rindrina na santimetatra vitsivitsy ity.
4. Mialà sasatra ary manalefaka ao an-damosinao, tratra ary tendanao. Avelao hitsonika amin'ny tany ny vatanao.
5. Tazomy hatramin'ny 10 minitra ity paozy ity.

11. Pose amin'ny zoro tery tery

Vatana miasa. Saina mamorona.

Ity paozy miala sasatra ity dia afaka manampy anao hamela ny fanahiana mandritra ny fampiroboroboana fahatoniana. Azonao atao ny manao azy io ho toy ny mpamoha fo amin'ny alàlan'ny fametrahana sakana na ondana eo ambanin'ny lamosinao.

Nihetsika ny hozatra:

• mpidoroka
• hozatra
• hozatra pelvika
• psoas

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo an-damosinao ary atondraho miaraka ny faladianao.
2. Apetraho eo ambanin'ny lohalinao na valahanao ny ondana mba hahazoana fanampiana.
3. Apetaho eo amin'ny faritra vavoninao ny tànanao iray ary ny tananao iray amin'ny fonao, mifantoka amin'ny fofonainao.
4. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 10 minitra.

Tena mandeha ve izany?

Vatana miasa. Saina mamorona.

Rehefa nampitaha ny valiny ny mpikaroka, dia hitan'izy ireo fa nampihena be ny fihenjanana, ny tebiteby ary ny fahaketrahana ny yoga.

Ny fandalinana kely iray hafa tamin'ny taona 2017 dia nahatsikaritra fa na ny fotoam-pivoriana hatha yoga tokana dia nahomby tamin'ny fampihenana ny fihenjanana avy amin'ny tsindrona ara-tsaina mahery vaika. Ny adin-tsaina ara-psikolojika dia asa na hetsika izay mitarika valiny eo noho eo, toy ny fihetsiky ny tolona na ny sidina.

Amin'ity fanadihadiana ity dia lahasa matematika ny adin-tsaina. Rehefa vita ny fotoam-pianarana yoga notoroana horonantsary dia niaina tosidra nihena ny mpandray anjara ary nitatitra fa nitombo ny fahatokisan-tena.

Na dia mampanantena aza ity fikarohana ity dia ilaina ny fandalinana lalindalina kokoa sy lalina kokoa hanitarana ireo fikarohana ireo.

Ny farany ambany

Na dia manohana ny fanazaran-tena yoga aza ny fikarohana vao haingana, dia mety tsy ho an'ny rehetra izany.

Tokony hiresaka amin'ny dokoteranao foana ianao alohan'ny hanombohana programa yoga na fanatanjahan-tena vaovao. Izy ireo dia afaka manampy anao hamantatra izay mety ho loza mety hitranga ary manolotra fanovana mety.

Ataovy ao an-tsaina fa ny fanazaran-tena amin'ny yoga indraindray dia mety hitondra fihetseham-po sy fihetseham-po tsy mahazo aina eny ambonin'ny tany. Hamarino tsara fa manao fanazaran-tena ao amin'ny toerana iray ianao izay mahatsapa mahazo aina sy azo antoka. Mety hidika izany fa manao yoga any an-trano na miditra amin'ny kilasy iray namboarina manokana mba hanamaivanana ny alahelo na fanasitranana ara-pientanam-po.

Raha tsapanao fa ny fanazarana yoga dia miteraka fanahianao fa tsy manamaivana azy dia atsaharo ilay fampiharana.