Inona avy no soa azo amin'ny fanatanjahan-tena aerobika?

Votoatiny

• Tombontsoa 13
• 1. Manatsara ny fahasalaman'ny kardia
• 2. Mampidina ny tosidra
• 3. Manampy amin'ny fandrindrana ny siramamy amin'ny rà
• 4. Mampihena ny soritr'aretin'ny asma
• 5. Mampihena ny fanaintainana maharitra
• 6. Matory fanampiana
• 7. Mifehy ny lanja
• 8. Manamafy ny hery fiarovan'ny vatana
• 9. Manatsara ny herin'ny ati-doha
• 10. Manatsara ny toe-po
• 11. Mampihena ny lozam-pifamoivoizana
• 12. Azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ao anatin'izany ny ankizy
• 13. Mendrika sy mora azo
• Milamina ve ny fanatanjahan-tena aerobika?
• Ilay entina

Hatraiza ny fanatanjahan-tena aerobika ilainao?

Ny fanatanjahan-tena aerobika dia ny hetsika rehetra mahatonga ny fantson-dra anao sy ireo vondrona hozatra lehibe miasa. Izy io dia fantatra ihany koa amin'ny asan'ny kardia. Ohatra amin'ny fampihetseham-batana aerobika dia ahitana:

• mandeha haingana
• lomano
• fanadiovana na zaridaina mavesatra
• mihazakazaka
• bisikileta
• milalao baolina kitra

Mamporisika ny manam-pahaizana ny hanao fanatanjahan-tena aerôbika 150 minitra farafahakeliny, na hetsika mahery vaika 75 minitra isan-kerinandro. Ny mandeha an-tongotra na milomano dia ohatra amin'ny asa atao antonony. Ny mihazakazaka na mandeha bisikileta dia ohatra amin'ny asa mavitrika.

Fa maninona no ampirisihina ny fanazaran-tena aerobika? Vakio hatrany raha te hahalala momba ny tombony azo sy hahazoana torohevitra momba ny fomba hampidirana fanatanjahan-tena aerobika amin'ny fahazarana fanaonao.

Tombontsoa 13

1. Manatsara ny fahasalaman'ny kardia

Ny fanatanjahan-tena aerobika dia atolotry ny American Heart Association sy ny ankamaroan'ny dokotera amin'ny olona voan'ny aretim-po, na mety atahorana. Izany dia satria ny fanatanjahan-tena dia manatanjaka ny fonao ary manampy azy hahomby kokoa amin'ny fandefasana rà manerana ny vatana.

Ny fanatanjahan-tena amin'ny fo hozatra dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tosi-dra, ary hitazona ny lalan-dranao ho madio amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny kolesterola lipoprotein (HDL) "avo" avo lenta ary hampihena ny kolesterola lipoprotein (LDL) "ambany" ao anaty rà.

Raha mikasa ny hampihena ny tosidranao sy ny kolesterola ianao dia mikaroha 40 minitra fanazaran-tena aerôbika antonony mandritry ny 40 minitra eo anelanelan'ny in-3 sy 4 isan-kerinandro.

2. Mampidina ny tosidra

Ny fampihetseham-batana dia mety manampy anao hitantana ny soritr'aretin'ny tosidra. Izany dia satria ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tosidra. Ireto misy fomba hafa hampihenana ny tosi-dra raha tsy misy fanafody.

3. Manampy amin'ny fandrindrana ny siramamy amin'ny rà

Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny haavon'ny insuline sy hampihena ny siramamy ao amin'ny rà, mandritra ny fitandremana ny lanjan'ny vatana. Tamin'ny fanadihadiana natao momba ny olona voan'ny diabeta karazana 2, dia hitan'ny mpikaroka fa mety hisy vokatr'izany ny karazana hetsika rehetra, na aerobic na anaerobic.

4. Mampihena ny soritr'aretin'ny asma

Ny fanatanjahan-tena aerobika dia afaka manampy ny olona voan'ny sohika hampihena ny fahita matetika sy ny hamafin'ny fanafihana asma. Tokony mbola hiresaka amin'ny dokotera ianao alohan'ny hanombohana fanazaran-tena vaovao raha voan'ny asma ianao. Mety hanolotra hetsika na fitandremana manokana izy ireo mba hiarovana anao mandritra ny fotoana iasanao.

5. Mampihena ny fanaintainana maharitra

Raha manana fanaintainana miverimberina ianao, fanatanjahan-tena kardia - asa manokana misy vokany ambany, toy ny filomanosana na aqua aerôbika - miverina miasa sy miaritra ny hozatra. Ny fanatanjahan-tena dia mety hanampy anao hihena, izay mety hampihena ny fanaintainan'ny lamosina.

6. Matory fanampiana

Raha manana olana amin'ny torimaso amin'ny alina ianao dia manandrama fanatanjahan-tena kardia mandritra ny ora fatorianao.

Ny fanadihadiana momba ny olona manana olana amin'ny torimaso maharitra dia nanambara fa ny programa fanatanjahan-tena tsy tapaka miaraka amin'ny fanabeazana momba ny fahadiovan'ny torimaso dia fitsaboana mahomby amin'ny tsy fahitan-tory.

Ireo mpandray anjara dia nanao hetsika aerobic nandritra ny 16 herinandro ary avy eo dia nahavita nametraka fanontaniana momba ny torimaso sy ny toe-tsaina ankapobeny. Ny vondrona hetsika dia nitatitra ny kalitaon'ny torimaso tsara kokoa sy ny faharetany, ary koa ny fanatsarana ny fifohazan'izy ireo amin'ny andro sy ny heriny.

Ny fanaovana fanatanjahan-tena akaiky ny fotoana hatoriana dia mety hanasarotra ny torimaso. Miezaha mamita ny fampihetseham-batanao farafahakeliny adiny roa alohan'ny hatory.

7. Mifehy ny lanja

Mety efa naheno ianao fa ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena no manakana ny fihenan-danja. Fa ny fanatanjahan-tena aerobika irery dia mety mitazona ny hery manampy anao hanary lanja sy hitazona azy io.

Tao anatin'ny fandinihana iray, nangataka ny mpandray anjara mavesatra loatra ny mpikaroka mba hitazona ny sakafony ihany, fa ny hanao fampihetseham-batana mety handoro kaloria 400 ka hatramin'ny 600, 5 isan-kerinandro, mandritra ny 10 volana.

Ny valiny dia nampiseho fihenam-bidy lehibe, teo anelanelan'ny 4.3 sy 5.7 isan-jaton'ny lanjany nanomboka, ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy. Ny ankamaroan'ny mpandray anjara dia nandeha an-tongotra na nihazakazaka teny amin'ny fitoeran-tongotra ho an'ny ankamaroan'ny fotoam-panatanjahantena. Raha tsy manana fidirana an-tongotra ianao dia andramo ny mandeha an-tongotra haingana na mihazakazaka isan'andro, toy ny mandritra ny fiatoana atoandro anao na alohan'ny sakafo hariva.

Miankina amin'ny lanjanao sy ny hafainganam-pandehanao dia mety mila mandeha an-tongotra na mandeha an-tongotra 4 kilaometatra ianao handoroana kaloria 400 ka hatramin'ny 600. Ny fanapahana kaloria ankoatry ny fanatanjahan-tena aerobika dia afaka mampihena ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ilaina mba hahaverezana lanja mitovy amin'izany.

8. Manamafy ny hery fiarovan'ny vatana

Ireo mpikaroka ao amin'ny University of Pennsylvania State dia nanadihady ireo vehivavy mavitrika sy mipetrapetraka ary ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena amin'ny hery fiarovan'ny vatana.

• vondrona iray nanao fanazaran-tena teo amin'ny fitoeran-tongotra mandritra ny 30 minitra
• vondrona iray hafa dia nanao hetsika mahery vaika nandritra ny 30 segondra
• ny vondrona farany tsy nanao fanatanjahan-tena

Ny vehivavy rehetra dia nalatsaka ny rà talohan'izay, taorian'ny ary tamin'ny elanelam-potoana samihafa tao anatin'ny andro sy herinandro taorian'ny fampihetseham-batana.

Ny valiny dia nampiseho fa ny fampihetseham-batana aerobika tsy tapaka sy antonony dia mampitombo ny antibodies sasany amin'ny ra antsoina hoe immunoglobulins. Manamafy ny hery fiarovan'ny vatana izany amin'ny farany. Ny vondron'ireo vehivavy mipetrapetraka dia tsy nahita fanatsarana ny asan'ny hery fiarovan'ny vatana ary avo lenta kokoa ny haavon'ny kortisol noho ireo ao amin'ireo vondrona mavitrika.

9. Manatsara ny herin'ny ati-doha

Fantatrao ve fa manomboka very sela ny ati-doha aorian'ny faha-30 taonanao? Hitan'ny mpahay siansa fa ny fampihetseham-batana aerobika dia mety hampihena ny fatiantoka io ary hanatsara ny fahaizan'ny kognita.

Mba hitsapana an'io teoria io, olon-dehibe 55 no nanolotra scannées resonance magnetika (MRI) ho an'ny fanombanana. Notsapaina ireo mpandray anjara avy eo mba hanombanana ny fahasalamany, anisan'izany ny fanatanjahan-tena aerobika. Ireo olon-dehibe sahaza indrindra dia nampiseho fihenan-danja kely kokoa teo amin'ny faritra anoloana sy parietal ary ara-nofo ao amin'ny ati-doha. Amin'ny ankapobeny, matanjaka kokoa ny vatan'ny atidohany.

Midika inona izany ho anao? Ny fanatanjahan-tena aerobika dia ny vatana ary ati-doha tsara.

10. Manatsara ny toe-po

Ny fanetsehana ny vatanao dia mety hanatsara ny toetranao koa. Nandritra ny fandinihana iray natao momba ny olona kivy, ny mpandray anjara dia nandeha teo ambonin'ny fitoeran-kilaometatra nanao elanelam-potoana nandritra ny 30 minitra isaky ny fotoam-pivoriana. Rehefa afaka 10 andro dia nangatahana izy ireo mba hitatitra ny fiovan'ny toetrany.

Ny mpandray anjara rehetra dia nitatitra ny fihenan'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana. Ireo valiny ireo dia manondro fa ny fanaovana fanatanjahan-tena, na dia mandritra ny fotoana fohy aza dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny toe-tsaina.

Tsy mila miandry efa ho tapa-bolana vao hahita fanatsarana. Ny valin'ny fandinihana dia nanambara fa na ny fanaovana fampihetseham-batana tokana aza dia mety ampy hanomezana tosika anao.

11. Mampihena ny lozam-pifamoivoizana

Ny iray amin'ny olona telo mihoatra ny 65 taona latsaka isan-taona. Ny fianjera dia mety miteraka taolana tapaka, ary mety hiteraka ratra na kilemaina mandritra ny androm-piainana. Ny fanatanjahan-tena dia mety hampihena ny risikao amin'ny fianjerana. Ary raha manahy ianao fa efa antitra loatra ka tsy mila manao fanatanjahan-tena dia aza atao. Betsaka ny zavatra azo azonao.

Ny valin'ny fanadihadiana momba ny vehivavy 72 ka hatramin'ny 87 taona dia nanambara fa ny dihy aerobika, ohatra, dia afaka mampihena ny mety hianjera amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fandanjalanjana sy ny hakingana. Niasa nandritra ny adiny iray, in-3 isan-kerinandro, nandritra ny 12 herinandro ireo vehivavy ireo. Ny seha-pandihizana dia nahitana fihetsiketsehana mihetsiketsika be loatra, fandanjana tongotra, ary ireo asa maotera lehibe hafa.

Tamin'ny faran'ny fandalinana, ny vehivavy ao amin'ny vondrona mifehy dia nanao tsara kokoa tamin'ny asa toy ny mijoro amin'ny tongotra iray ary mikimpy ny masony. Izy ireo koa dia nanana tanjaka tsara sy nahatratra, ny tanjaka ara-batana manan-danja rehetra izay afaka miaro ny vatana amin'ny fianjerana.

Aza hadino ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena vaovao, ary manomboka miadana. Ny kilasy vondrona dia mety ho fomba tsara hampihetsi-po amin'ny fomba azo antoka. Afaka milaza aminao ny mpampianatra raha manao hetsika mihetsika tsara ianao ary afaka manome anao fanovana ihany koa izy ireo, raha ilaina, mba hampihenana ny loza mety hitranga aminao.

12. Azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ao anatin'izany ny ankizy

Ny fampihetseham-batana dia atolotra ho an'ny ankamaroan'ny vondron'olona, ​​eny fa na dia ireo efa zokinjokiny na manana aretina mitaiza aza. Ny lakile dia ny fiaraha-miasa amin'ny dokoteranao mba hahitana izay mety aminao indrindra ary tsy misy atahorana amin'ny toe-javatra manokana misy anao.

Na ny ankizy aza dia tokony hanao fanatanjahan-tena mahazatra. Raha ny marina, ny tolo-kevitra ho an'ny ankizy dia somary avo kokoa noho ny an'ny olon-dehibe. Tanjony ny hampihetsika ny zanakao farafaharatsiny na mihoatra isan'andro. Tsara ny hetsika antonony, fa ny ankizy kosa tokony hiditra ao amin'ilay faritra mavitrika farafahakeliny telo andro isan-kerinandro.

13. Mendrika sy mora azo

Tsy mila fitaovana tsara tarehy na mpikamban'ny gym ianao mba hiasa. Ny fahazoana manao fanazaran-tena isan'andro dia mety ho mora toy ny mandehandeha manodidina ny manodidina anao na mandeha amin'ny jogging miaraka amin'ny namanao amin'ny làlana eo an-toerana.

Fomba hafa ahazoana manao fanatanjahan-tena aerobika maimaim-poana na mora:

• Zahao ireo sekoly eo an-toerana na ivon-toerana misy anao mandritra ny ora fisakafoanana. Betsaka ny manolotra fidirana maimaimpoana ho an'ny mponina na manana tahan'ny ambaratonga miakatra. Ny ivotoerana sasany aza dia manolotra kilasy fanaovana spaoro maimaimpoana na maimaim-poana ho an'ny besinimaro.
• Mikaroha an-tserasera hahitanao fanazaran-tena maimaim-poana amin'ny tranokala toa ny YouTube. Fitness Blender, Yoga miaraka amin'i Adriene, ary Blogilates dia fantsona malaza.
• Zahao amin'ny mpampiasa anao momba ny fihenam-bidy na ny maha-mpikambana maimaimpoana ao amin'ny gym. Raha tsy manome na inona na inona ny toeram-piasanao, dia mety hahazo alalana amin'ny famporisihana amin'ny alàlan'ny mpiantoka fiantohana ara-pahasalamana ianao.

Milamina ve ny fanatanjahan-tena aerobika?

Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena vaovao. Na dia mety amin'ny ankamaroan'ny olona aza ny fanazaran-tena aerobika dia misy toe-javatra sasany mety hahitanao ny fitarihan'ny dokotera.

Ohatra:

• Mampihena ny siramamy ao amin'ny rà ny fanatanjahan-tena. Raha voan'ny diabeta ianao, dia zahao ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana. Ny fihinanana tsakitsaky mahasalama alohan'ny hanombohana hatsembohana dia hanampy amin'ny fisorohana ny haavonao tsy hidoboka ambany loatra koa.
• Mandania fotoana fanampiny hanafanaana alohan'ny hanombohana ny asanao raha manana fanaintainana amin'ny hozatra sy fiaraha-miasa ianao, toy ny aretin-kozatra. Diniho ny mandro mafana alohan'ny handehanana na handeha ho any amin'ny gym. Ny kiraro miaraka amina fanamoriana tsara sy ny fanaraha-maso dia afaka manampy ihany koa.
• Raha manana sohika ianao, dia mitadiava fanatanjahan-tena miaraka amina hetsika fohy kokoa, toy ny tenisy na baseball. Amin'izay ianao afaka maka aina hiala sasatra ny havokavokao. Ary aza adino ny mampiasa inhaler raha ilaina.
• Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao, dia miezaha hanao zavatra. Manomboha herinandro maromaro amin'ny fanaovana 10 ka hatramin'ny 20 minitra isan'andro hafa. Hanampy amin'ny havizanana sy fanaintainan'ny hozatra izany.

Ny dokoteranao dia afaka manolotra torolàlana sy soso-kevitra bebe kokoa ho an'ny toe-pahasalamanao manokana na ny haavon'ny fahasalamanao.

Ilay entina

Ny ankamaroan'ny olona dia tokony mikendry ny hahatratra 30 minitra amin'ny fanaovana asa kardia antonony farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro. Mahatratra 150 minitra na 2 1/2 ora isan-kerinandro izany. Azonao atao ny mampifangaro ireo hery sy hetsika mba hahaliana azy io.

Raha vaovao amin'ny hetsika ianao dia manomboka fohy sy miadana. Afaka manorina hatrany ianao rehefa mihatsara ny haavon'ny fitoviana. Tsarovy: Ny hetsika rehetra dia tsara noho ny tsy mihetsika.

Raha terena amin'ny fotoana ianao, dia eritrereto ny hanaparitahana ny fanazaran-tena ataonao mandritra ny andro mandritra ny andro maromaro. Na ny fotoana fohy fanaovana fanatanjahan-tena aerobika aza dia ampy hijinjana ireo tombony azo.