Ny yoga 10 tsara indrindra ho an'ny fanaintainana miverina

Votoatiny

• 1. Saka-omby
• 2. Alika miatrika ambany
• 3. Telozoro Manitatra
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Valala valala
• 7. Bridge Pose
• 8. Tompon'ny trondro antsasaky ny hazandrano
• 9. Fiolahana hazondamosina roa-lohalika
• 10. Child's Pose
• Tena mandeha ve izany?
• Ny farany ambany
• Voasedra tsara: Yoga malefaka

Maninona no mahasoa

Raha miatrika fanaintainana miverina ianao dia mety ny yoga ihany no nandidian'ny dokotera. Ny yoga dia fitsaboana amin'ny vatana-saina izay matetika no asaina hitsaboana tsy ny fanaintainan'ny lamosina ihany fa ny adin-tsaina miaraka aminy. Ny pose mety dia afaka miala sasatra sy manatanjaka ny vatanao.

Ny fampiharana yoga na dia minitra vitsy isan'andro aza dia afaka manampy anao hahafantatra bebe kokoa ny vatanao. Ity dia hanampy anao hahatsikaritra ny toerana itahirizanao ny fihenjanana sy ny toerana misy anao tsy fandanjana. Azonao atao ny mampiasa an'io fahatsiarovan-tena io hitondranao tena amin'ny fifandanjana sy ny fampifanarahana.

Tohizo ny famakiana hahalalanao bebe kokoa momba ny fomba mety mahasoa ireto poso ireto amin'ny fitsaboana fanaintainana miverina.

1. Saka-omby

Ity backbend malefaka sy mora azo ity dia manitatra sy manentana ny hazondamosina. Ny fampiharana an'ity pose ity dia manitatra ny vatanao sy ny sorokao ary ny hatokao.

Nihetsika ny hozatra:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus aloha
• gluteus maximus

Mba hanaovana izany:

1. Mandehana amin'ny tongotra efatra.
2. Apetraho eo ambanin'ny sorokao sy ny sorokao eo ambany valahanao ny sorokao.
3. Mandanjalanja tsara ny lanjanao eo anelanelan'ny isa efatra.
4. Mifoka rivotra rehefa miandrandra ianao ary avelao hidina mankamin'ny tsihy ny kibonao.
5. Mivoaha rivotra rehefa apetakao ao anaty tratranao ny saokanao, ataovy mankamin'ny hazondamosinao ny foitranao ary atsofohy mankamin'ny valindrihana ny hazondamosinao.
6. Tazomy hatrany ny vatanao rehefa manao io hetsika io ianao.
7. Mifantoha amin'ny fanamarihana sy famoahana ny fihenjanana amin'ny vatanao.
8. Tohizo ity hetsika mihetsika ity mandritra ny 1 minitra farafahakeliny.

2. Alika miatrika ambany

Ity fiondranana mandroso nentim-paharazana ity dia mety hampilamina sy hamelombelona. Ny fampiharana an'ity pose ity dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny lamosina sy ny sciatica. Manampy amin'ny famitana ny tsy fandanjana amin'ny vatana izany ary manatsara ny tanjaka.

Nihetsika ny hozatra:

• kofehy
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Mba hanaovana izany:

1. Mandehana amin'ny tongotra efatra.
2. Apetraho amin'ny alàlan'ny fampifanarahana eo ambanin'ny sorotan-tànanao sy ny lohalinao eo ambany valahanao ny tananao.
3. Tsindrio ny tananao, afatory ao ambany ny rantsan-tongotrao ary atsangano ny lohalinao.
4. Ento miakatra amin'ny valindrihana ny taolanao mipetraka.
5. Tazomy ny lohalika kely ary ataovy lava ny hazondamosinao sy ny rambo.
6. Atsaharo kely hiala amin'ny tany ny voditongotrao.
7. Tsindrio mafy ny tananao.
8. Tsinjarao tsara ny lanjanao eo anelanelan'ny lafiny roa amin'ny vatanao, jereo tsara ny toeran'ny valahanao sy ny soroka.
9. Ataovy mifanaraka amin'ny sandrinao ambony ny lohanao na apetaho kely ny saokanao.
10. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.

3. Telozoro Manitatra

Ity fijoroana mahazatra ity dia mety hanampy amin'ny fanamaivanana ny aretin'andoha, sciatica ary ny hatoka. Mamelatra ny hazondamosinao, ny valahanao ary ny sorona, ary manamafy ny soroka, ny tratra ary ny tongotrao. Mety hanalefaka ny adin-tsaina sy ny fanahiana koa izy io.

Nihetsika ny hozatra:

• latissimus dorsi
• oblique anatiny
• gluteus maximus sy medius
• kofehy
• quadriceps

Mba hanaovana izany:

1. Raha mitsangana dia mandehana tongotra 4 eo ho eo ny tongotrao.
2. Atodiho mankany aloha ny rantsantongotra ankavananao, ary avilio amin'ny zoro ny zorony ankavia.
3. Atsangano mitovy amin'ny gorodona ny tananao, ary manatrika ambany ny felatananao.
4. Atongilana mandroso sy mihantona amin'ny valahanao ankavanana mba handroso amin'ny sandrinao sy ny vatanao.
5. Ento eo an-tongotrao ny tananao, eo amin'ny sisin'ny yoga, na amin'ny tany.
6. Ahinjiro miakatra mankamin'ny valindrihana ny tananao ankavia.
7. Miandrandrà, mandrosoa, na midina.
8. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.
9. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

4. Sphinx Pose

Io lamosina malefaka io dia manamafy ny hazondamosinao sy ny vodinao. Mamelatra ny tratranao sy ny sorokao ary ny kibonao. Mety hanalefaka ny adin-tsaina koa izy io.

Nihetsika ny hozatra:

• erector spinae
• hozatra gluteal
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha eo amin'ny vavoninao ary mihinjitra eo aorianao ny tongotrao.
2. Ampidiro ny hozatry ny lamosinao, ny vodinao ary ny feny.
3. Ento eo ambanin'ny sorokao ny kiho miaraka amin'ny sorokao amin'ny tany ary miatrika midina ny felatananao.
4. Atsangano moramora ny vatanao ambony sy ny lohanao.
5. Asandrato moramora ary ataovy ny kibonao ambany mba hanohanana ny lamosinao.
6. Hamarino tsara fa miakatra amin'ny alàlan'ny hazondamosinao ianao ary mivoaka amin'ny alàlan'ny satroboninahitry ny lohanao, fa tsy hianjera amin'ny lamosinao ambany.
7. Tazomy tsara ny masonao rehefa miala sasatra tanteraka amin'ity paozy ity ianao, nefa mbola mazoto sy miasa ihany.
8. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 5 minitra.

5. Cobra Pose

Mamelatra ny kibonao sy ny tratra ary ny sorokao ity lamosina malefaka ity. Ny fampiharana an'ity pose ity dia manatanjaka ny hazondamosinao ary mety mampitony ny sciatica. Mety hanampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina sy ny havizanana izay afaka miaraka amin'ny fanaintainan'ny lamosina.

Nihetsika ny hozatra:

• kofehy
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus aloha

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny tananao eo ambanin'ny soroka sy ny rantsan-tànanao manatrika.
2. Sorito mafy amin'ny tratranao ny sandrinao. Aza avela hivoaka amin'ny sisiny ny kihoanao.
3. Tsindrio ny tananao hampiakatra moramora ny lohanao, tratra ary sorokao.
4. Azonao atao ny manangana ny sisiny, ny antsasaky ny lalana, na ny miakatra rehetra.
5. Tazomy ny kiho kely amin'ny kiho.
6. Azonao atao ny mamela ny lohanao hiverina hiverina hanalalaka ny paozy.
7. Avereno miverina any amin'ny matranao amin'ny fivoahana.
8. Ento eo anilanao ny sandrinao ary apetraho ny lohanao.
9. Afindra miadana tsikelikely ny valahanao avy eo amin'ny sisiny mankany amin'ny sisiny mba hamoahana ny fihenjanana avy any aoriana.

6. Valala valala

Ity lamosina malefaka ity dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana ambany sy havizanana. Manamafy ny vatan-damosina, ny sandry ary ny tongotra izany.

Nihetsika ny hozatra:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny tananao eo akaikin'ny vatanao sy ny felatananao miatrika.
2. Kitiho miaraka ny rantsan-tongonao lehibe ary atodiho eo amin'ny sisiny ny ombelahin-tongonao.
3. Apetraho maivana amin'ny tany ny handrinao.
4. Asandrato moramora ny lohanao, ny tratranao ary ny sandrinao amin'ny antsasaky ny antsasaky ny ambony.
5. Azonao atao ny manangona ny tananao ary mampiditra ny rantsan-tànanao ao an-damosinao.
6. Asandrato ny tongotrao, mba hampitomboana ny paozy.
7. Mijere mahitsy na miakatra kely rehefa manitatra ny lamosin'ny tendanao.
8. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 1 minitra.
9. Mialà sasatra alohan'ny hamerenanao ny paozy.

7. Bridge Pose

Ity dia backbend sy inversion izay afaka manentana na mamerina amin'ny laoniny. Manenjana ny hazondamosina ary mety hanamaivana ny aretin-damosina sy aretin'andoha.

Nihetsika ny hozatra:

• rectus sy ny mamony perut
• hozatra gluteus
• erector spinae
• kofehy

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika ary sintomina ao anaty taolanao mipetraka.
2. Apetraho eo akaikin'ny vatanao ny sandrinao.
3. Tsindrio ao anaty gorodona ny tongotrao sy ny sandrinao rehefa manainga ny rambo ianao.
4. Tohizo ny fampiakarana mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona.
5. Avelao ny sandrinao toy ny misy azy ireo, ento miaraka ny rantsan-tànanao amin'ny rantsan-tànana mifangaro ao ambanin'ny valahanao, na apetraho eo ambanin'ny valahanao ny tananao ho fanohanana.
6. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.
7. Afaho amin'ny alàlan'ny fanodinana miadana tsimoramora ny hazondamosinao mankany amin'ny gorodona, ny vertebra amin'ny vertebra.
8. Arotsahy miaraka ny lohalinao.
9. Mialà sasatra ary miaina fatratra amin'ity toerana ity.

8. Tompon'ny trondro antsasaky ny hazandrano

Ity pose miolakolaka ity dia manome hery ny hazondamosinao ary manampy amin'ny fanalefahana ny aretin-damosina. Mamelatra ny valahanao sy ny sorokao ary ny hatoka. Ity pose ity dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny havizanana sy manentana ny taova anatiny.

Nihetsika ny hozatra:

• rhomboids
• serratus aloha
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Mba hanaovana izany:

1. Avy amin'ny toerana nipetrahana, sariho ny tongotrao ankavanana manakaiky ny vatanao.
2. Ento mankany ivelan'ny tongotrao ny tongotrao havia.
3. Halavao ny hazondamosinao rehefa mihodinkodina miankavia ianao.
4. Raiso ny tananao havia amin'ny gorodona aorianao mba hanohanana anao.
5. Afindra ny sandrinao ankavanana ambony mankany ivelan'ny feny havia, na aforeto eo amin'ny lohalika havia ny kiho.
6. Miezaha hihazona ny valahanao ho square mba hampitombo ny fihodinan'ny hazondamosinao.
7. Avadiho ny masonao mba hijery ny sorony roa.
8. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.
9. Avereno indray ny ilany.

9. Fiolahana hazondamosina roa-lohalika

Ity fihodinana famerenana amin'ny laoniny ity dia mampiroborobo ny hetsika sy ny fivezivezena ao amin'ny hazondamosina sy ny lamosina. Mamelatra ny hazondamosinao, ny lamosinao ary ny sorokao. Ny fampiharana an'ity pose ity dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana sy ny hamafin'ny lamosinao sy ny valahanao.

Nihetsika ny hozatra:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalika voasintona ao anaty tratranao ary ny sandrinao manitatra amin'ny sisiny.
2. Ampidino moramora ny tongotrao amin'ny ilany havia ary tazomy hatrany araka izay azo atao ny lohalika.
3. Azonao atao ny mametraka ondana eo ambanin'ny lohalika roa na eo anelanelan'ny lohalinao.
4. Azonao atao ny mampiasa ny tananao havia hanindry moramora ny lohalinao.
5. Ataovy mahitsy ny tendanao, na avadiho amin'ny lafiny roa.
6. Mifantoha amin'ny fisefoana lalina amin'ity toerana ity.
7. Tazomy mandritra ny 30 segondra farafahakeliny ity paozy ity.
8. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

10. Child's Pose

Ity vala malemy paika ity no fomba mety hampiatoana sy hamotsorana ny fihenjanana amin'ny tendanao sy ny lamosinao. Halavaina sy ahinjitra ny hazondamosinao. Ny Pose an'ny ankizy dia manenjana ny valahanao, ny fenao ary ny kitrokelinao koa. Ny fampiharana an'ity pose ity dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina sy ny havizanana.

Nihetsika ny hozatra:

• gluteus maximus
• hozatry ny rotator
• kofehy
• mpihaza ny hazondamosiko

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha miaraka amin'ny lohalinao miaraka amin'ny lohalinao.
2. Azonao atao ny mampiasa saron-tady na lamba firakotra ao ambanin'ny feny, vatany na handrinao ho fanohanana.
3. Miondrika ary mandrosoa eo alohanao ny tananao.
4. Apetraho moramora amin'ny tany ny handrinao.
5. Tohizo ny sandrinao eo alohanao na ento eo anilan'ny vatanao ny tananao ary miatrika miakatra ny felatananao.
6. Mifantoha amin'ny famoahana ny fihenjanana ao an-damosinao satria ny vatanao ambony latsaka amin'ny lohalika.
7. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 5 minitra.

Tena mandeha ve izany?

Ny iray kely dia nanombana ny vokatry ny fampiharana yoga na ny fitsaboana ara-batana mandritra ny herintaona. Ireo mpandray anjara dia nanana fanaintainana miverimberina ary nampiseho fanatsarana mitovy amin'ny fanaintainana sy ny famerana ny hetsika. Ireo vondrona roa ireo dia tsy dia nampiasa fanafody fanaintainana taorian'ny telo volana.

Ny fisarahana dia nahatsikaritra fa ny olona nanao yoga dia naneho fihenan'ny fihenan'ny fanaintainana amin'ny fotoana fohy. Ny fampiharana dia hita ihany koa mba hampitomboana kely ny asa fohy sy maharitra ataon'ny mpandray anjara.

Na dia antenaina aza ny fikarohana dia ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanamafisana sy hanitarana ireo fikarohana ireo.

Ny farany ambany

Na dia manohana ny fanazaran-tena yoga aza ny fikarohana vao haingana, dia mety tsy mety amin'ny rehetra. Aza hadino ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohanao programa yoga na fanatanjahan-tena vaovao. Izy ireo dia afaka manampy anao hamantatra izay mety ho loza mety hitranga ary hanampy amin'ny fanaraha-maso ny fandrosoanao.

Afaka manomboka fanazaran-tena ao an-trano ianao na dia 10 minitra isan'andro aza. Azonao atao ny mampiasa boky, lahatsoratra ary kilasy an-tserasera hitarihana ny fampiharana anao. Raha vantany vao mianatra ny fototra dia azonao atao ny mamorona ny sezanao manokana.

Raha tianao kokoa ny mianatra an-tanana bebe kokoa dia azonao atao ny mianatra any amin'ny studio. Aza hadino ny mitady kilasy sy mpampianatra afaka manome izay ilainao manokana.

Voasedra tsara: Yoga malefaka