Yoga ho an'ny aretina Parkinson: Pose 10 hanandramana, ny antony mahamety azy, ary maro hafa

Votoatiny

• 1. Pose Mountain
• 2. Fiarahabana miakatra
• 3. Fiakarana mandroso
• 4. Mpiady II
• 5. Pose hazo
• 6. Valala valala
• 7. Child's Pose
• 8. Fehiloha zoro tery
• 9. Tongotra-ambony-rindrina
• 10. Corpse Pose
• Tena mandeha ve izany?
• Ny farany ambany

Maninona no mahasoa

Raha manana aretin'i Parkinson ianao dia mety ho hitanao fa ny fanazaran-tena amin'ny yoga dia mihoatra ny fampiroboroboana ny fialan-tsasatra ary manampy anao hanana torimaso tsara. Izy io dia afaka manampy anao hahafantatra bebe kokoa ny vatanao sy ny fahaizany.

Ohatra, ny pose sasany dia mikendry vondrona hozatra manokana, izay azonao ampiasaina hanararaotana anao hifehezana ny hovitrovitra. Azonao atao koa ny mampiasa ny fanazaran-tenanao hanampiana amin'ny fampitomboana ny fivezivezena, ny fahaizanao mandanjalanja ary ny tanjanao.

Tohizo ny famakiana hahalalanao ny fomba ahafahan'ireo hetsika ireo manampy amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny fiainana ankapobeny. Aza adino fa hiova isan'andro ianao sy ny fampiharana anao. Ny famelana ny andrasana dia hanampy anao ho tonga isaky ny fotoana.

1. Pose Mountain

Ity paozy mijoro ity dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fihetsika. Manampy amin'ny fanamafisana ny feny sy ny lohalika ary ny kitrokely izany. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny sciatic.

Nihetsika ny hozatra:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny rantsan-tongotra aman-tananao lehibe ary mifanalavitra kely ny voditongotrao.
2. Avelao hihantona eo anilanao ny sandrinao. Tokony hiatrika ny felatananao.
3. Aza misalasala manitsy ny sakan'ny tongotrao sy ny toeran'ny sandrinao hanohanana ny fandanjalanjanao.
4. Ampifanaraho ny hozatry ny feny ary asio miondrika kely eo amin'ny lohalinao. Tokony mbola hijoro lava ianao - ity famolahana ity dia manampy amin'ny fampandehanana ny hozatry ny feny ary manakana anao tsy hihidy lohalika.
5. Mahatsapa tsipika angovo mihazakazaka avy amin'ny kitrokelinao hatrany amin'ny tampon-dohanao.
6. Mialà sasatra ny sorokao ary sokafy ny fo mitempo.
7. Azonao atao ny mijanona milamina, na mamindra ny lanjainao eo aloha sy any aoriana, ary amin'ny lafiny iray.
8. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.

2. Fiarahabana miakatra

Ity dia paozy mijoro iray hafa izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsikao sy ny fifandanjanao. Mamelatra ny soroka sy ny sandriny, izay mety hanamaivana ny aretin-damosina.

Nihetsika ny hozatra:

• rectus sy transversus abdominis
• obliques
• sandrin'ny
• serratus aloha

Mety ho hitanao fa mora kokoa ny mifindra any amin'ny Salut miakatra avy any Mountain Pose.

Mba hanaovana izany:

1. Avy any Mountain Pose, atsangano ambonin'ny lohanao ny sandrinao.
2. Ahinjiro ambonin'ny soroka ny sandrinao.
3. Raha avela ny fahalalahanao, ento miaraka ny felatananao handrafitra ny toeran'ny vavaka eo amboniny.
4. Esory ny sorokao rehefa manakatra ny valindrihana amin'ny rantsan-tànanao ianao.
5. Mahatsapa tsipika angovo mihazakazaka avy amin'ny kitrokelinao hatrany amin'ny hazondamosinao ary mivoaka amin'ny satro-boninahitrao.
6. Mialà sasatra amin'ny lamosinao. Raha mahazo aina aminao izy dia atodiho mankany amin'ny ankihiben-tànanao ny masonao.
7. Halavao ny hazondamosinao rehefa atsofokao ambany sy ambany ny rambonao.
8. Miaina fatratra amin'ity toerana ity mandritra ny 1 minitra.

3. Fiakarana mandroso

Ity fihetsika mampitony ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny tongotrao, ny lohalika ary ny valahanao. Noho ny toetrany misaintsaina, ity pose ity koa dia heverina fa manampy hanamaivana ny adin-tsaina sy ny fitaintainanana.

Nihetsika ny hozatra:

• hozatry ny hazondamosina
• piriformis
• kofehy
• gastrocnemius
• gracilis

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao eo ambanin'ny valahanao.
2. Ampiasao amin'ny valahanao ny tananao, ampifanaraho amin'ny valahana ny valanorano mba handrosoana.
3. Halavao ny hazondamosinao rehefa mandroso ianao.
4. Arotsaho amin'ny toerana tsara ny tananao.
5. Raha ilaina dia tazomy kely ny lohalinao.
6. Mifantoha amin'ny famoahana ny fihenjanana eo amin'ny lamosinao sy ny valahanao.
7. Atsofohy ao anaty tratranao ny saokanao ary avelao hianjera mavesatra amin'ny tany ny lohanao.
8. Mijanona ao amin'ity toerana ity hatramin'ny 1 minitra.
9. Mba hamotsorana ny paozy dia alao ny tananao mankamin'ny valahanao, halavao ny vatanao ary atsangano miarina ny tenanao.

4. Mpiady II

Ity dia sary mihetsika mahazatra. Manampy amin'ny fanamafisana ny ranjonao sy ny kitrokao izy io ary mampitombo ny tanjanao. Izy io dia fomba tsara hanitarana ny tratranao sy ny sorokao ary ny vavoninao.

Nihetsika ny hozatra:

• quadriceps
• adductors feny
• deltoids
• gluteus medius
• rectus sy transversus abdominis

Mety ho hitanao fa mora kokoa ny mifindra any Warrior II avy any amin'ny Mountain Pose.

Mba hanaovana izany:

1. Avy amin'ny Mountain Pose, aondriho miverina amin'ny tongotra kely ny tongotrao ankavia ary miatrika zoro kely ny rantsan-tongotrao.
2. Ataovy miatrika hatrany ny tongotrao ankavanana.
3. Atsangano ny sandrinao mba hitovy amin'ny gorodona izy ireo, ary miatrika ambany ny felatananao.
4. Aforeto miandalana ny lohalinao havanana.
5. Hamarino tsara fa tsy mihoatra ny kitrokelinao ny lohalinao. Ny tsipika mahitsy dia tokony hihazakazaka manomboka amin'ny kitrokelinao mankany amin'ny lohalikao.
6. Tsindrio mafy ny tongotra roa rehefa manitatra ny hazondamosinao ianao ary manitatra ny herinao amin'ny alàlan'ny rantsan-tananao eo anoloana sy ao aorianao.
7. Tazomy tsy ho hitan'ny masonao ny masonao.
8. Tazomy hatramin'ny 30 segondra ity paozy ity.
9. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

5. Pose hazo

Ity dia sary mifandanja mahazatra. Manampy amin'ny fanamafisana ny kitrokely sy tongotrao ary hazondamosinao izany, eo am-pamelarana ny feny, tratra ary soroka. Izany dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjanao ary koa manamaivana ny fanaintainan'ny sciatic.

Nihetsika ny hozatra:

• rectus sy transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• kofehy

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa eo akaikin'ny seza na rindrina hahazoana fifandanjana sy fanampiana.
2. Manomboha mitondra ny lanjanao amin'ny tongotrao havia.
3. Ento ny tongotrao ankavanana mankany amin'ny voditongotra, zanak'omby na feny.
4. Aza manindry ny tongotrao amin'ny lohalinao.
5. Ento mankany amin'ny valahanao ny sandrinao, am-bava eo alohan'ny tratranao, na apetraho eo amboniny ny vavaka.
6. Aza misalasala mitondra ny tananao amin'ny fanohananao raha mila fandanjana fanampiny ianao.
7. Ataovy mifantoka amin'ny teboka eo amin'ny gorodona eo alohanao ny fijerinao.
8. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 1 minitra.
9. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

6. Valala valala

Ity backbend malefaka ity dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny vatanao ambony, ny hazondamosiko ary ny fe. Manentana ny taova ao amin'ny kibo, izay afaka manampy amin'ny fanalefahana ny tsy fihinanan-kanina, ny fivontosana ary ny fitohanana.

Nihetsika ny hozatra:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny tananao manaraka ny vatanao sy ny felatananao miatrika.
2. Ento miaraka ny rantsan-tongonao lehibe, ary nivadika ho kely ny voditongotrao.
3. Apetraho moramora amin'ny tany ny handrinao.
4. Atsangano amin'ny sisiny ny lohanao, ny tratranao ary ny tananao.
5. Azonao atao ny manangana ny tongotrao raha mahazo aina.
6. Mialà sasatra amin'ny taolan-tehezana ambany sy ny vavony ary ny valahanao.
7. Mahatsapa tsipika angovo mivoaka amin'ny rantsan-tananao.
8. Ataovy mandroso na miakatra kely ny masonao.
9. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.
10. Rehefa mahazo aina indray ianao ary miala sasatra dia azonao atao ny mamerina ny paozy indray mandeha na indroa.

7. Child's Pose

Ity famolahana mandroso amin'ny laoniny ity dia paingory fitsaharana tena tsara. Mamelatra moramora ny valahana, ny feny ary ny kitrokely mba hanamaivanana ny fihenjanana sy ny fanaintainana ao aoriana. Izy io koa dia manampy amin'ny fampitoniana ny saina, manamaivana ny adin-tsaina sy ny havizanana.

Nihetsika ny hozatra:

• mpihaza ny hazondamosiko
• kofehy
• tibialis anterior
• trapezius

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha eo amin'ny voditongotra miaraka amin'ny lohalinao miaraka na somary misaraka.
2. Azonao atao ny mametraka ondana eo ambaninao ambany ho fanohanana.
3. Mandehandeha eo alohanao ny tananao rehefa mihantona amin'ny valahanao ianao handrosoana.
4. Tohizo ny sandrinao eo alohanao, na ento eo akaikin'ny vatanao ny sandrinao.
5. Apetraho amin'ny tany ny handrinao.
6. Avelao ny tratranao hianjera mavesatra amin'ny lohalinao rehefa miaina fatratra ianao.
7. Jereo ny tery izay tazominao ao amin'ny vatanao ary mifantoha amin'ny famoahana io fihenjanana io.
8. Mialà sasatra amin'ity pose ity mandritra ny 5 minitra.

8. Fehiloha zoro tery

Io mpamoha valahana famerenana amin'ny laoniny io dia mamelatra sy mampitombo ny fahafaha-manidina ao amin'ny feny anatiny sy ny tadiny ary ny lohalinao. Manentana ny taova kibo sy ny fo koa izy io, izay mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fivezivezena.

Nihetsika ny hozatra:

• mpidoroka
• hozatra
• hozatra pelvika
• psoas

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo an-damosinao ary ento miaraka miaraka amin'ny lohalinao malalaka ny faladianao.
2. Ampifanaraho ny vatanao mba ho iray andalana ny hazondamosinao, ny tendanao ary ny lohanao.
3. Azonao atao ny mametraka lamba famaohana na ondana mivalona ao ambanin'ny lohalinao, soroka ary tongotrao ho fanohanana.
4. Avelao ny sandrinao hiala sasatra amin'ny toerana mety.
5. Afindrao lavitra ny valahanao ny tongotrao hampihena ny hamafin'ny pose.
6. Mialà sasatra ny faritra manodidina ny valahanao sy ny feny.
7. Mifantoha amin'ny famoahana ny tery sy ny fihenjanana amin'ity faritra ity.
8. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 10 minitra.

9. Tongotra-ambony-rindrina

Io famerenana amin'ny laoniny io dia mamelatra sy mampitombo ny fahafaha-manao any an-damosin'ny vozonao, ny lohanao eo anoloana ary ny tongotrao aoriana. Izy io dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny aretin-damosina malemy, ary koa amin'ny fanampiana amin'ny fandevonan-kanina.

Nihetsika ny hozatra:

• kofehy
• vozony
• torso eo aloha
• lamosina ambany
• hozatra pelvika

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny soroka ankavanana miatrika rindrina.
2. Mipetraha eo an-damosinao rehefa manondrika ny tongotrao eo ambonin'ny rindrina ianao. Ny vatanao dia tokony hamorona zoro 90 degre amin'ny rindrina.
3. Raha azonao atao, tazomy ho eo akaikin'ny rindrina ny taolanao mipetraka.
4. Azonao atao ny mametraka lamba firakotra mivalona ao ambany valahanao ho fanohanana anao.
5. Tazomy amin'ny tsipika iray ny hazondamosinao sy ny tendanao.
6. Avelao ny sandrinao hiala sasatra amin'ny toerana mety.
7. Miaina fofonaina lalina ary avelao haka aina ny vatanao.
8. Mifantoha amin'ny famoahana ny fihenjanana rehetra tazominao amin'ny vatanao.
9. Mijanona ao amin'ity paozy ity mandritra ny 15 minitra.

10. Corpse Pose

Ity paika famerenana amin'ny laoniny ity dia matetika atao amin'ny faran'ny fampiharana iray hanampiana amin'ny fanalefahana ireo fihenjanana na fihenjanana maharitra. Mety hanamaivana ny aretin'andoha, havizanana ary tsy fahitan-tory koa izany.

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo an-damosinao. Ny sandrinao dia tokony hipetraka eo anilan'ny vatanao miaraka amin'ny felatananao miatrika.
2. Apetraho ny tenanao mba hivelatra kokoa noho ny valahanao ny tongotrao. Avelao ny rantsan-tongotra hitsoaka amin'ny sisiny.
3. Ampifanaraho amin'ny vatanao ny hazondamosinao, ny tendanao ary ny lohanao.
4. Avelao ny vatanao hiala sasatra tanteraka rehefa mamoaka ny fihenjanana ianao. Ny fifantohana amin'ny fofonainao dia afaka manampy anao mangina ny sainao.
5. Mijanona ao amin'ity paozy ity mandritra ny 10-20 minitra.

Tena mandeha ve izany?

Ny porofo fikarohana sy porofo anecdotal dia manohana ny fampiharana yoga mba hitantanana ny aretin'i Parkinson ho an'ny olona sasany. Ifanakalozy hevitra ny mety hampihatra yoga amin'ny dokoteranao sy ny mpampianatra yoga mety hahita raha afaka manampy anao izany.

Ny valin'ny fanadihadihana iray tamin'ny 2013 dia nahatsikaritra fa ny fampiharana yoga dia nanampy tamin'ny fanatsarana ny fivezivezena, ny fifandanjana ary ny tanjaka ambany amin'ny olona voan'ny aretin'i Parkinson. Ankoatry ny fanatsarana ny fandanjalanjana, ny fahalalahana ary ny fihetsika, ny mpandray anjara dia niaina fitomboan'ny toe-po sy ny kalitaon'ny torimaso tsaratsara kokoa.

Ny mpikaroka iray dia nahita fa ny olona voan'ny aretin'ny Parkinson 1 na 2 dia nanatsara ny soritr'aretin'izy ireo rehefa nanao yoga indroa isan-kerinandro. Ny fandinihana dia nahatsikaritra olona 13 nandritra ny 12 herinandro. Hitan'izy ireo fa ny yoga dia nanampy tamin'ny fampihenana ny tosidra sy ny fangovitan'ny ra, ary nanatsara ny fahaizan'ny havokavoka.

Na dia mahabe fanantenana aza ireo valiny ireo dia ilaina ny fianarana fanampiny hanitarana ireo fikarohana ireo.

Ny farany ambany

Ny fampiharana yoga dia mety hahasoa amin'ny fitantanana ny aretin'i Parkinson, saingy iaraho midinika amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa izany. Azon'izy ireo atao ny mizaha ny olana mahazo anao ary manolotra torolàlana momba ny fametrahana sy fihazonana fomba fiaina salama.

Mitadiava mpampianatra yoga afaka mamorona kilasy na fanazaran-tena mifanaraka amin'ny zavatra ilainao. Mety ho an'ny olona na ny vondrona izany.

Azonao atao ny mametraka fanao ao an-trano hatramin'ny 10 minitra isan'andro. Azonao atao ny mampiasa boky, lahatsoratra ary kilasy an-tserasera voatazona hanohanana ny fizotranao. Mandehana amin'ny hafainganam-pandehanao, ary manaova izay tsara indrindra. Ny fahalemem-panahy amin'ny tenanao no tena ilaina.