Andramo izao: ny yoga miasa miaraka amin'ny 21 dia mifamatotra mandritra ny fananganana hozatra

Votoatiny

• Fandaharana ho an'ny vao manomboka
• mifoka rivotra
• Mitsangana mandroso
• Seed Twist
• Pose hazo roa
• TEMPOLY
• Seza
• Mpiady III
• Fanao mahazatra eo anelanelany
• Sarin-tsambo
• Mandrosoa avadika sy hazo fisaka
• Pose an'ny zaza manampy
• Tanana
• Dancer roa
• Tetezana sy fiorenan'ny soroka tohana
• Seza sy tendrombohitra
• Fandaharana mandroso
• Mpiady manidina
• Takelaka roa sosona
• Alika ambany miatrika indroa
• Ravina mihorona
• Seza fiandrianana
• Star Pose
• Kodiarana iray tongotra
• Ny farany ambany

Raha tianao ny tombony omen'ny yoga - ny fialan-tsasatra, ny fanitarana ary ny fanamafisana - fa koa ny fihazonana ny fahazotoana miasa amin'ny hafa, ny yoga mpiara-miasa dia mety ho fampihetseham-batana tianao indrindra.

Sariaka ho an'ny vao manomboka amin'ny pro, ny yoga mpiara-miasa dia hanao fanamby amin'ny vatanao ary koa ny fifandraisanao sy ny fatokisanao ny sakaizanao.

Etsy ambany, namorona fahazarana telo izahay - ny vao manomboka, ny mpanelanelana ary ny mandroso - mba hanamorana anao ho yoga mpiara-miasa, avy eo hanampy anao hahay izany. Raiso ny iray hafa manan-danja aminao, ny namanao akaiky indrindra, ny rainao, na ny sakaizanao, ary makà Zen!

Fandaharana ho an'ny vao manomboka

Amin'ireto posy yoga an'ny mpiara-mianatra ireto dia ho zatra miasa miaraka amin'ny vatana hafa ianao amin'ny fanazaran-tenanao. Fantaro ny fifohana rivotra miaraka amin'ny vadinao, ary koa ny fampiasana azy ireo amin'ny fandanjana sy ny fanoherana.

mifoka rivotra

Atombohy amin'ity toerana ity raha hampifangaro ny fofonainao sy ny fikasanao amin'ny vadinao.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• lats
• rhomboids
• deltoids

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha mifanatrika miaraka amin'ny lamosinao.
2. Tsindrio miaraka ny lamosinao ambony, avelao ny sandrinao hipetraka milamina eo anilanao.
3. Akimpio ny masonao dia sempotra, avy eo mifoka rivotra, miaraka mifoka rivotra miaina miaraka.

Mitsangana mandroso

Manomboha maninjitra ny hozatry ny tongotrao ary mizaha ny fandanjalanjanao miaraka amin'ny Forward Fold mpiara-miasa.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• kofehy
• quadriceps
• gastrocnemius

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny lamosinao, manohina.
2. Ny mpivady tsirairay dia miondrika mankany amin'ny andilana, mitazona ny tongony mahitsy ary mitondra ny tarehiny mankany amin'ny lohaliny.
3. Ento ny tananao ho eo an-tànan'ny vady aman-tsakaizanao ary mahazoa, alefaso manakaiky ny sorok'izy ireo ny fihinanao rehefa miaina ianao ary mipetrapetraka eo am-pahatongavana.

Seed Twist

Ahinjiro amin'ny vatanao Seist Twist ny vatanao ambony.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• lats
• pectorals

Mba hanaovana izany:

1. Raiso ny pose miaina.
2. Inhale, ary amin'ny fivoahana dia samy manodinkodina ny hazondamosiny miankavanana ireo namanao roa, mametraka ny tanany havia amin'ny lohalika ankavanany ary ny tanany ankavanana eo amin'ny lohalika havia mpiara-miasa aminy, mijery ny sorony manokana.
3. Manohiza miaina, mihodina kely kokoa isaky ny fofonaina.

Pose hazo roa

Ny pose iray-tongotra toy ny Tree double dia manomboka mizaha ny lanjanao.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• glute
• andilany
• quads
• kofehy

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa mifanila amin'ny vadinao, manohina ny valahany.
2. Ahinjiro mahitsy eo ambonin'ny lohanao ny sandrinao anatiny, aforohy izy ireo mba hihaona ny felatananao.
3. Ny mpivady tsirairay dia manangana ny tongony ivelany, miondrika ny lohaliny, ary mametraka ny tongony fisaka amin'ny feny anatiny.
4. Ento miampita ny vatanao ny sandry ivelany, mifanatrika amin'ny felatanana.
5. Makà andiana fofonaina sy fofonaina eto, mifantoka amin'ny fitazonana ny fandanjana sy ny fanitarana ny vatanao.

TEMPOLY

Makà farafahakeliny manerana ny vatanao iray manontolo miaraka amin'ny kinovan'ny Tempoly mpiara-miasa.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• andilany
• quads
• kofehy
• lats

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa manatrika ny namanao miaraka amin'ny toerana malalaka eo anelanelanao.
2. Samy mihetsiketsika eo am-balahany ireo mpiara-miasa roa, mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny torsos.
3. Asandrato ny lohanao, ento miakatra ny sandrinao mba hitifitra amin'ny tany ny lamosin'ny felatananao ary hikasika ny felatananao.
4. Makà andiana fofonaina lalina eto, manosika mankany amin'ny vodin'ilay vadinao ary tsapanao ny mihinjitra ao ambadiky ny tongotrao.

Seza

Toy ny squat fa miaraka amin'ny fanampiana, ny mpiara-miasa Chair Pose dia mamela anao hilentika lalina any amin'ny seza hikendrena ny tongotrao.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• quadriceps
• kofehy
• glute
• sandrin'ny
• lats

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao manatrika ny vadinao ary mitazona 2-3 tongotra eo anelanelanao. Tazomy tsara ny masonao.
2. Raiso ny tanany avy ary mifoka. Amin'ny fivoahana, esory ny vady aman-janakao ho fanoherana, mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny.
3. Meteza miverina somary miverina kely ny vatanao. Azonao atao ny manamboatra ny toeran'ny tongotrao handraisana an'io.
4. Miaina miaina eto, mitazona endrika tsara.

Mpiady III

Fanamby ny fifandanjana, ny herinao ary ny fahafahanao miady amin'ny mpiara-miasa Warrior III.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• glute
• kofehy
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa manatrika ny vadinao miaraka amin'ny tongotra 4-5 eo anelanelanao.
2. Ahinjiro eo amboniny ny sandrinao ary ahantona eo am-balahana ianao, atsangano mahitsy eo aorianao ny tongotrao ary tazomy amin'ny tany ny valahanao. Ianao sy ny olon-tianao dia tokony misafidy tongotra mifanohitra amin'ny fandanjana.
3. Rehefa mihazona mandroso ianao dia raiso ny tananao na ny tananao ary mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny torso. Tazomy amin'ny tany foana ny masonao.
4. Mofoka rivotra ary esory ao, amin'ny alàlan'ny fandanjalanjana ny mpiara-miasa aminao.

Fanao mahazatra eo anelanelany

Manomboha miantehitra bebe kokoa amin'ny vatan'ny sakaizanao amin'ity fanazaran-tena ataon'ny yoga mpiara-miasa ity. Hevitra tsara ny manafana amin'ny pose vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena vao manomboka alohan'ny hitsambikinana eto.

Aza adino ny miala sasatra mandritra ireo fiovana eo anelanelany ireo, satria hanamora kokoa ny fampisehoana sy ny fihazonana izany.

Sarin-tsambo

Ny fanambatambazanao dia hatrehana amin'ny Boat Pose mpiara-miasa.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo

Mba hanaovana izany:

1. Manomboha mipetraka, miatrika ny vadinao.
2. Aforeto ny tongotrao ary hambolena amin'ny tany ny voditongotrao, apetraho amin'ny tongotrao ny rantsan-tongotrao.
3. Ahinjiro eo alohanao ny sandrinao ary alao ny tanan-tànana ankavanana eo ambonin'ilay tanana.
4. Amin'ny lafiny iray indray mandeha dia manomboka atsangano amin'ny tany ny tongotrao, avelao hihaona ny tokanao ary hivelatra tanteraka ny tongotrao. Ny vatanao dia tokony hamorona W rehefa apetraka.
5. Miaina miaina eto, mitazona fifandanjana sy endrika tsara.

Mandrosoa avadika sy hazo fisaka

Asandrato ny zana-kazo mahazatra amin'ny alàlan'ny fampiasanao ny mpiara-miasa aminao ho prop.

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 1:

• kibo
• quads
• kofehy
• gastrocnemius

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 2:

• kibo
• triceps
• deltoids
• pectorals
• glute
• kofehy
• gastrocnemius

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiara-miasa 1 dia nandray ny laharana nandroso.
2. Ny mpiara-miasa 2 dia nihevitra ny zana-kazo avo an'ny vodilaharana 1 an'ny mpiara-miombon'antoka: Atsangano ny tongotra iray isaky ny mandeha, apetraho eo an-damosin'ny mpiara-miombon'antoka ny tendron'ny tongotrao.

Pose an'ny zaza manampy

Ny mpiara-miombon'antoka 2 dia hanampy lanja amin'ny Pose an'ny ankizy 1, izay ahafahan'izy ireo milentika lalindalina kokoa hatrany. Mifandimby isaky ny toerana.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiara-miasa 1 dia mihevitra ny toeran'ny ankizy: mipetraha eo amin'ny voditongotra, miparitaka ny lohalika, ary apetraho eo anelanelan'ny tongotrao ny vatanao, manitatra eo alohany ny sandrinao.
2. Partner 2 dia mipetrapetraka moramora eo amin'ny lamosin'ny mpiara-miombon'antoka 1, mametra ny lamosinao amin'ny vady 2 ary manitatra ny tongotrao.

Tanana

Ny mpiara-miasa 2 dia afaka mampihatra tanana amin'ny alàlan'ny fanohanan'ny mpiara-miasa 1. Ampifamadiho ny toerana raha azo atao mba hahafahanareo roa miditra amin'ilay fahafinaretana.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• pectorals
• deltoids
• lats

Mba hanaovana izany:

1. Miaramiasa amin'ny tany ny mpiara-miasa 1, nivelatra manoloana ny sandry.
2. Ny mpiara-miasa 2 dia mihevitra ny toeran'ny plank avo eo an-tampon'ny mpiara-miasa 1, mametraka ny tànany amin'ny kitrokeliny sy ny kitrokelin'izy ireo amin'ny tanan'ny mpiara-miasa 1.
3. Mifofofofo, ary amin'ny fivoahana, dia manomboka mipetraka ny mpiara-miasa 1 raha miraikitra amin'ny valahana kosa ny mpiara-miasa. Ajanony rehefa mitambatra amin'ny tany ny vatan'ny mpiara-miasa 2.

Dancer roa

Ataovy ity paozy mendrika Instagram ity mba hampiroboroboana ny fahafaha-misaina ary hahatsapa fihenam-bidy lehibe eo amin'ny valahanao sy quad.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• glute
• kofehy
• quads

Mba hanaovana izany:

1. Manomboha mijoro, miatrika ny vadinao miaraka amin'ny roa metatra eo anelanelanao. Ampifanaraho amin'ny tongotra havanana ny mpiara-miasa 1 amin'ny tongotra havanan'ny mpiara-miasa.
2. Samy nanangana ny tanany ankavanana teo ambony ireo mpiara-miasa, nitondra rofia hihaona eo afovoany.
3. Samy misambotra ny kitrokeliny havia ny roa tonta, mitondra ny tongony hatrany ambany.
4. Manomboha miondrika eo amin'ny andilana, mifanindry amin'ny tananao ary tariho ny tongotrao hiakatra amin'ny lanitra.
5. Mofoka rivotra ary esory eto, ezaho ny hitondran'ny tongotrao bebe kokoa amin'ny fofonaina tsirairay.

Tetezana sy fiorenan'ny soroka tohana

Ny rojom-baravaranao manontolo - na ny lamosin'ny vatanao - dia hahazo fampihetseham-batana amin'ity pose ity. Mifandimby toerana tsirairay, raha azo atao.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• kofehy
• glute

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiara-miasa 1 dia nandray ny toeran'ny tetezana: ny lohalika dia miondrika, ny tongony fisaka amin'ny tany, ary ny vodiny sy ny lamosiny ambany dia voakitika hatrany amin'ny lanitra.
2. Ny mpiara-miasa 2 dia mihevitra ny soroka soratana tohanan'ny mpiara-miombon'antoka 1: apetraho amin'ny lohalin'ny mpiara-miasa ny tongotrao, averina miverina amin'ny tany ianao. Ny mpiara-miasa 2 dia tokony hanery ny tongony, mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika ka hatramin'ny soroka.

Seza sy tendrombohitra

Ny Partner 1 dia manao ny ankamaroan'ny asa eto, ampian'ny counterbalance an'ny mpiara-miasa 2.

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 1:

• kibo
• quads
• kofehy
• glute
• lats
• rhomboids
• triceps

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 2:

• kibo
• quads
• gastrocnemius

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiara-miasa 1 dia mandray ny seza Pose, mipetraka aoriana ary manitatra ny sandriny eo alohany.
2. Ny mpiara-miasa 2 dia mametraka ny tongony tsirairay eo amin'ny lohalin'ny mpiara-miasa 1, samy mifampihazona ny tanan'izy ireo na ny hatotanany ary ny mpiara-miombon'antoka 1 mijoro.
3. Ny mpiray antoka 1 dia miondrika indray manohana ny lanjan'ny mpiara-miombon'antoka 2.

Fandaharana mandroso

Ny kodiarana fanofanana dia miala amin'ity mazoto mandroso ity, izay hizahanao toetra ny tanjakao, ny fifandanjana ary ny fivezivezenao ary koa ny fatorana - ary ny fahatokisanao - anananao miaraka amin'ny vadinao.

Ny ankamaroan'ireny fihetsika ireny dia heverina ho acro yoga, izay fifangaroan'ny yoga sy akrobatika.

Raha lehibe kokoa noho ny mpiara-miasa aminao ianao (na ny mifamadika amin'izany) dia mieritrereta hanombohana amin'ny toerana iorenany mandra-pahatonganao mahazo aina amin'ny sampana.

Mpiady manidina

Amin'ny maha iray amin'ireo fototra - ary mahafinaritra! - Mihetsika yoga mpiara-miasa efa mandroso, ny mpiady manidina dia mamela anao hahazo aina amin'ny mpiara-miasa iray mandeha amin'ny rivotra.

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 1:

• kibo
• kofehy
• quads
• gastrocnemius

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 2:

• kibo
• glute
• kofehy
• lats

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiara-miasa 1 dia manomboka mandry amin'ny tany.
2. Nampiakatra ny tongony ambony amin'ny tany ny mpiray antoka 1, niondrika ny lohalika, ka afaka nametraka ny tongotr'izy ireo tamin'ny tongotr'ilay mpiara-miasa ny mpiara-miasa 2.
3. Mandray tànana ho fanohanana, mpiara-miasa 1 manitatra ny tongony, manangana mpiara-miasa 2 hiala amin'ny tany. Partner 2 mitazona ny vatany mahitsy.
4. Rehefa samy mahatsiaro tena milamina ianao dia alefaso ny tananao, miaraka amin'ny mpiara-miasa 2 maninjitra ny sandriny eo alohan'izy ireo.

Takelaka roa sosona

Ny hazo fisaka roa dia tsara noho ny iray. Hizaha toetra ny herin'ny vatanao iray manontolo amin'ity hetsika ity.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• pectorals
• deltoids
• glute
• kofehy

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiara-miasa 1 dia mihevitra ny zana-kazo avo.
2. Ny mpiara-miasa 2 dia mandray plank avo eo an-tampon'ny mpiara-miasa 1: fehezo ny valahany, apetraho amin'ny kitrokeliny ny tananao, avy eo apetaho tsara ny tongotrao sy ny kitrokelinao eo an-tsorony, tongotra iray isaky ny mandeha.

Alika ambany miatrika indroa

Ahinjiro ary hatanjaho amin'ny alika roa miakatra ambany. Raha miasa mankany amin'ny tanana ianao dia fampiharana tsara io.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• deltoids
• kofehy

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiara-miasa 1 dia miankohoka amin'ny tany, ny tanana sy ny tongotra amin'ny toerana ahafahana manosika ny alika midina ambany - tanana amin'ny haavon'ny tratra sy tongotra mifanasaraka.
2. Ny mpiara-miasa 2 dia mihevitra ny alika ambany miatrika ny tampon'ny mpiara-miasa 1 - ny tongotry ny mpiara-miasa 2 eo an-damosin'ny vady 1 ary ny tanana manodidina ny tongotra iray manoloana ny mpiara-miasa 1.
3. Ny mpiara-miasa 1 dia miakatra tsimoramora mankany amin'ny alika ambany ary ny mpiara-miasa 2 dia mijanona ho milamina amin'ny toerany manokana.
4. Ny vatan'ny Partner 2 dia hiafara amin'ny famolavolana L mihemotra sy ambany.

Ravina mihorona

Eto, ny mpiara-miasa 1 dia hanohana ny mpiara-miombon'antoka 2 raha maka aina sasatra vitsivitsy izy ireo.

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 1:

• kibo
• traingoy
• quads
• gastrocnemius

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 2:

• kibo
• glute
• kofehy

Mba hanaovana izany:

1. Eritrereto ny toeran'ny mpiady manidina.
2. Alefaso ny tanan'ny tsirairay.
3. Miondrika mandroso eo amin'ny andilana ny mpiara-miasa 2, avelao hahantona ny sandriny sy ny vatany.

Seza fiandrianana

Raiso ny seza fiandriananao! Eto indray, ny mpiara-miombon'antoka 1 dia hanaraka ny enta-mavesatra raha toa kosa ny mpiara-miasa 2 mila mahay mifandanja.

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 1:

• kibo
• kofehy
• quads
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 2:

• kibo
• kofehy
• gastrocnemius

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiara-miasa 1 dia mitoetra eo an-damosin'izy ireo, ny tongony miitatra ambony.
2. Ny mpiara-miasa 2 dia mijoro miatrika mpiara-miasa 1, tongotra amin'ny lafiny roa amin'ny vozony 1.
3. Mpikambana 1 manondrika ny lohaliny.
4. Partner 2 dia mipetraka eo amin'ny tongotry ny mpiara-miasa 1.
5. Partner 1 manitatra ny tongony ambony.
6. Ny mpiray tsikombakomba 2 dia miondrika ny tongony, mametraka ny tongony amin'ny tanan'ny mpiara-miasa aminy 1.

Star Pose

Mahazoa aina amin'ny fivadihana ambany amin'ny Star Pose mpiara-miasa.

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 1:

• kibo
• quads
• kofehy
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids
• triceps

Ny hozatra lehibe dia niasa ho an'ny mpiara-miasa 2:

• kibo
• triceps
• glute
• kofehy

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiara-miasa 1 dia mitoetra eo an-damosin'izy ireo, ny tongony miitatra ambony.
2. Ny mpiara-miasa 2 dia mijoro eo amin'ny lohan'ny mpiara-miasa 1, avy eo samy mitazona tanana.
3. Ny mpiray tsikombakomba 2 dia mametraka ny sorony amin'ny tongotry ny mpiara-miasa 1, avy eo dia mitsambikina amin'ny vatany ny vatany ambany, amin'ny alàlan'ny sandriny hahitana fandanjana.
4. Raha vao milamina amin'ny toerana misy rivotra dia avelao hianjera ivelany ny tongotra.

Kodiarana iray tongotra

Mila manana fanamorana sy fivezivezena lehibe ianao amin'ny kodiarana iray tongotra - ny miampy dia ny fanatanterahana an'ity hetsika ity miaraka amin'ny mpiara-miasa aminao dia hanome anao fitoniana vitsivitsy.

Niasa ny hozatra lehibe:

• kibo
• deltoids
• lats
• glute
• kofehy

Mba hanaovana izany:

1. Ny mpiray tampo dia samy manomboka amin'ny mandry amin'ny lamosiny, ny lohalika miondrika, ny tongony fisaka amin'ny tany, ny rantsan-tongony mikasika.
2. Apetraho amin'ny rantsan-tànanao manatrika ny tongotrao ny felatananao - mila maninjitra ny tananao ambony sy manodidina ianao hanao izany.
3. Atsofohy amin'ny alàlan'ny palma sy tongotrao ny fotonao, ampivelaro ny tananao sy ny tongotrao mba ho lasa ambony ambany ny vatanao.
4. Atsangano moramora hiala amin'ny tany ny tongotra iray, aparitaho tanteraka izany, ary mifanena eo afovoany ny tongotrao.

Ny farany ambany

Manomboka amin'ny voalohany ka hatramin'ny mandroso, ny yoga mpiara-miasa dia fomba iray mamatotra rehefa manangana hozatra. Mifantoha amin'ny singa mifandraika, miaraha miadana miakatra amin'ny dingana sarotra kokoa - ary aza adino ny miala voly rehefa manao izany!

Nicole Davis dia mpanoratra monina ao Madison, WI, mpanazatra manokana, ary mpampianatra mpanabe ny tarika iray izay ny tanjony dia ny hanampy ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama kokoa ary falifaly. Rehefa tsy miara-miasa amin'ny vadiny na manenjika manodidina ny zanany vavy kely izy dia mijery fandaharana amin'ny fahitalavitra momba ny heloka bevava na manamboatra mofo masirasira tsy ho voina. Tadiavo izy amin'ny Instagram ho an'ny tidbits Fitness, #momlife, sy maro hafa.