Ny fanaonao 10 andro Anti-Flab

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Antsoy ny fiara farany rehetra anananao ary araho ny drafitra tena azo tanterahina ataon'ny mpanazatra any Los Angeles Ashley Borden hanovana ny fahazaran-tsakafo sy ny fomba fiainanao ary hanombohana ny vatanao amin'ny endrika tsara indrindra hatrizay. Ny fahaiza-manaon'i Borden? Ny fananganana tsikelikely. Raha ny marina, raha vao jerena dia toa mora loatra!

Isaky ny 10 andro, Borden dia mangataka anao hampiditra fahazarana mahasalama vaovao iray ary hifikitra amin'izany. Dia izay. Iray. "Ny tanjona dia ny hanaovana fanovana ho tsotra," hoy i Borden nanazava. "Tsy tiako hisy ho kivy sy hilavo lefona."

Mihamitombo ny hafainganam-pandeha rehefa manomboka manangana fahazarana tsara amin'ny fahazarana tsara ianao, mandra-pahatongan'ny andro faha-10, rehefa misakafo tsara ianao, misakafo tsara, miasa ary maka fotoana manan-danja ho an'ny tenanao. Ny tsara indrindra, ny fahazaranao vaovao dia hahatonga anao hahatsiaro tena ho lehibe, ho voafandrika mandritra ny fiainana.

Andro 1

Rano fisotro, be dia be, hamoahana ny volo sy ny fivontosana aorian'ny fialantsasatra (matetika vokatry ny fihoaram-pefy tafahoatra amin'ny poti, voanjo, ary sakafo hafa misy sodium betsaka). Borden dia mamporisika ny fisotroana rano vera 8-ounce farafahakeliny isan'andro. Ny rano dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fandroahana ny sôdiôma be loatra, fa manakiana ihany koa ny fiasan'ny rafitra lehibe rehetra ao amin'ny vatanao ary manampy anao hahatsapa ho feno. Tsy mieritreritra ve ianao fa ho afaka hisotro rano be toy izany ao anatin'ny iray andro? Mividiana tavoahangy plastika ol lehibe ho anao, fenoy, ampio mololo ary tazomy aminao mandritra ny andro. Ho gaga ianao amin'ny habetsaky ny rano hoentinao amin'ny faran'ny andro.

Andro 2

MIHINANA Isaky ny adiny telo, azafady! Izany no sakafo telo sy tsakitsaky salama roa ao anatin'ny iray andro. Ity ny fika: Ny sakafo tsirairay dia tokony ahitana proteinina iray mitovy habe amin'ny palmie, legioma roa mitovy habe amin'ny totohondry (tsy misy menaka mavesatra na toppings) ary karibonetra ara-pahasalamana mitovy habe amin'ny totohondry toy ny paty vita amin'ny varimbazaha, na tapa-kazo. mofo avy amin'ny lafaoro vao tsy misy lafaoro. Aza mihoatra ny habeny na ny fetra matetika, ary aza avela ho noana mihitsy. Kombo tsara, hoy i Borden: fotsy hoditra atody miisa 4 miampy voatabia 1, voadidy, voamadinika varimbazaha 1 sotro miaraka amin'ny fromazy fanosotra ambany sotrokely 1 sotro. Ho an'ny sakafo maivana, afangaro ny proteinina amin'ny voankazo. Andramo voanjo manta 12 sy voaloboka eran'ny tanana na amandy manta 12 ary paoma voafafy kanelina.

Andro faha-3

INCORPORATE CARDIO ETO. Androany, manomboka miasa - manaova na aiza na aiza manomboka amin'ny 10 minitra ka hatramin'ny adiny iray (azonao atao ny mizara ny ora ho fizarana telo 20 minitra mandritra ny andro raha mila fotoana sy fahasalamana ianao). Mikendry mandritra ny 60 minitra raha azo atao, na dia miadana aza ianao. Avy eo, mandritra ny fito andro manaraka, manaova cardio isan'andro - aza miala tsiny. (Tsarovy fa manandrana manomboka fahazarana ianao; ny fito andro misesy dia tsy zavatra tokony hataonao mandritra ny androm-piainana!) Ampiasao ny programa fandoroana menaka ao amin'ny pejy 172.

Andro faha-4

Ampidiro amin'ny STRETCHING. Atombohy amin'ny fanaovana 3-5 minitra mamelatra be amin'ny maraina. "Tena zava-dehibe izany," hoy i Borden, izay nanampy fa ny fanenjanana dia manokatra ny flexors amin'ny andilany ary mitondra fahaleovan-tena ho an'ny hazondamosina, ka tsy manomboka ny andronao ianao. Vitao amin'ny fanenjanana malefaka koa ny andro, indrindra raha nipetraka teo anilan'ny birao nandritra ny ora maro ianao. "Te-hampiomana ny vatanao hiala sasatra alohan'ny hatory ianao," hoy i Borden nanazava. Ny tena zava-dehibe dia manaova fanazaran-tena feno aorian'ny fampihetseham-batanao (rehefa mafana ny hozatra), mitazona hatrany amin'ny fihenjanana malefaka mandritra ny 30 segaondra nefa tsy mibontsina. (Ho an'ny famelarana azonao ampiasaina mandritra ny fandaharana, midira ao amin'ny Shape.com/stretching.)

Andro 5

Avereno jerena ny haben'ny ampahany. Dimy andro izao no nisakafoanao tsara, fa raha toa ianao ka mpiasan'ny Bika izay nanandrana an'ity drafitra ity dia mety nanomboka nanomboka nibolisatra ny haben'ny ampahany ianao ary nanombatombana hoe ohatrinona ny habeny. Miverina amin'ny Andro 2 ary ampiasao ity toro-làlana henjana ity mandritra ny fandaharana sisa. Raha noana ianao amin'ny fotoana rehetra ao amin'ilay drafitra, dia diniho ny takelakao: Mety hifidy ronono tsy misy matavy ianao fa tsy safidy ambany matavy na lafarinina fotsy fa tsy safidy tsara kokoa izay mitazona anao ho voky kokoa, toy ny oatmeal. ary mofo pumpernickel.

Andro faha-6

Mifantoka amin'ny fiofanana mahery. Na dia ilaina aza ny cardio amin'ny fahaverezan'ny tavy, ny fampiofanana matanjaka dia hanafaingana ny ezaka ataonao; ny fampiofanana matanjaka dia manangana hozatra, izay mandoro kaloria betsaka kokoa amin'ny fitsaharana noho ny tavy matavy. Atombohy amin'ny seta 1-2 amin'ny 8-12 reps amin'ny lanjany antonony indroa isan-kerinandro amin'ny andro tsy misesy, ary mifidiana fanatanjahan-tena iray isaky ny ampahany amin'ny vatana: sandry, abs, tratra, lamosina ary tongotra. Efa miakatra amin'ny ambaratonga ambony? Mampiasà lanja mavesatra kokoa na manaova fihetsika sarotra kokoa.

Andro 7

Omeo maso ny famantaran-taratasy. Ampahatsiahivo ny tenanao farafahakeliny indroa isan'andro hijoro sy hipetraka ambony (izay manana tombony fanampiny amin'ny fisehoana ho maloka eo no ho eo). Mandany minitra vitsy monja dia hijerena fitaratra ny tenanao. Avereno miverina ny sorokao, tsindrio ambany ny sorokao, atsangano ny tratranao, atsangano ny abs - ary miezaha mitazona io fihetsika tsara io rehefa miaina ara-dalàna ianao.

Andro faha-8

Afangaro io. Ampifamadiho ny kilasinao isan'andro ho an'ny kilasy yoga (na mampiasa vola amin'ny DVD yoga; tianay ny Gaiam A.M. sy P.M. Yoga ho an'ny Beginners, $ 20; gaiam.com), na manorata salsa na kilasy dihy hafa ho an'ny kardio anao. Ny filozofian'i Borden: Tokony hahafinaritra ny fanatanjahan-tena, fa tsy ny asa rehetra. Raha manapa-kevitra ny hifikitra amin'ny hazakazanao na ny dianao mahazatra ianao dia miovaova farafaharatsiny ny lalanao na ny hamafinao.

Andro faha-9

ANDRAMO RESEPI VAOVAO IRAY, tsy misy be pitsiny, zavatra hafa fotsiny. Tsy maintsy mianatra mihinana izay tianao ianao, hoy i Borden -- raha tsy izany dia tsy hanohy hihinana ara-pahasalamana mihitsy ianao. Indraindray fotsiny ny fitadiavana fomba vaovao hanamboarana ny taloha, ny antitra iray ihany dia ampy hanakanana anao amin'ny fahasorenana amin'ny fihinanana sy ny fanararaotana.

Andro 10

MAKA 10 HO ANAO. Tsy maintsy manampy zavatra mampitony ny fiainanao ianao, na fandroana izany, na fanorana na manindrona ny tongotrao eo amin'ny farafara fotsiny, manakimpy ny masonao ary mihaino mozika ankafizinao amin'ny iPod. 10 minitra monja dia afaka mamelombelona ny sainao. "Ny tsirairay dia te-hanery ny vatany hatramin'ny fetrany," hoy i Borden, "fa tsy misy te hikarakara ny tenany." Ilaina ny fanalefahana asa: tsy afaka mahazo ny vatanao tsara indrindra ianao raha tsy manokana fotoana hanaovana fihenam-bidy mahazatra. Tokony hahatsiaro ho salama kokoa ianao izao - ary ny tena zava-dehibe dia velombelona. Raha lavo eo ambonin'ny sarety ianao volana vitsivitsy aorian'izay, aza manahy. Araka ny voalazan'i Borden: "Ny fahazarana manohitra flab 10 andro dia azo averina amin'ny fiainanao amin'ny fotoana rehetra ilainao hametrahana fototra ho an'ny fahasalamana sy ny vatanao tsara indrindra."

Famerenana ho an'ny