Drafi-tsakafonao 5 andro, tsara tarehy miboridana

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Na misakafo hariva am-pitiavana ianao na misotro zava-pisotro miaraka amin'ny zazavavinao, ny Andron'ny mpifankatia dia andro iray izay tian'ny vehivavy rehetra hahatsapa-sy hijerena ny maha-vavy indrindra azy ireo. Raha nandingana ny gym ianao tato ho ato dia tsy ho very ny fanantenana rehetra! Ny fitondran-tena tsara indrindra ho an'ny herinandro farany dia mety hitondra fiovana lehibe amin'ny fanalefahana ny vavony sy ny fanamafisam-peo haingana ny hozatrao.

Nitodika tany amin'i Franci Cohen, mpampiofana manokana, manam-pahaizana momba ny sakafo ara-pahasalamana, manam-pahaizana momba ny physiologie, ary mpanorina ny Fuel Fitness any Brooklyn izahay, mba hahazoana drafitra momba ny sakafo sy fanazaran-tena hanampy anao hihena sy hihena ao anatin'ny dimy andro monja. Isan'andro dia misy sakafo fito ka hatramin'ny sivy (voatondro ho M1, M2, sns.), Izay misy sakafo ahitana perks metabolika kely izay tsy mampitombo ny fandoroana kaloria fotsiny amin'ity herinandro ity, fa mitazona ny metabolisanao rehefa manalefaka anao amin'ny sakafo ara-dalàna amin'ny herinandro ambony. Afaka misotro kafe mandritra ny herinandro ianao, fa atsipazo ny siramamy ary mifikira amin'ny ronono an-tsokosoko raha tsy tianao ny mainty. Ary aza hadino ny misotro rano 32 grama isan'andro. (Iray amin'ireo fomba 10 hampihenantsika lanja nefa tsy andramana akory.)

Araho ny drafi-pisakafoanana sy ny tolo-kevitry ny fampihetseham-batana etsy ambany mba hahitanao ny tsara indrindra amin'ny akanjo misy anao na tsia amin'ny Andron'ny mpifankatia. (Mila soso-kevitra momba izay zara raha manao? Andramo ireto Pretty Intimates: The Season's Sexiest Lingerie.)

Andro 1

Tandremo ny fihinanana ampahany kely matetika araka izay azo atao mba hampihenana ny haben'ny vavoninao amin'ny ankapobeny, izay afaka manampy anao ho voky ela kokoa amin'ny sakafo kely kokoa, ary hitazona ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.

Drafitra sakafo:

M1: fomba fanamboarana pancakes amin'ny oatmeal 1/2 (Atambatra ny oats taloha 1/2 kaopy, fotsy atody 3, akondro nopotsehina 1/2 ary kanelina. Atsipazo ranom-boankazo ny vilany ary arotsaho ao anaty sotro ny fifangaroan'ny pancake. Atsipazo rehefa manomboka miboiboika. . Mizara roa izao, ary ny sasany ho an'ny M4.) Pancakes ambony misy voaroy 8.

M2: paoma maitso 1 miaraka amin'ny yaourt grika tsotra 2 sotro fihinanana

M3: fonosin'i Torkia: ravina maitso collard telo lehibe tsirairay avy toy ny fonosana. Isaky ny tsirairay dia aparitaho aioli balsamika (vita amin'ny vinaingitra balsama, voantsinapy Dijon, mayo maitso ambany, sira, dipay). Ambony miaraka amin'ny 1/4 kilao ny nono turkey vaovao (tsy hena deli), karaoty 2 nopotehina, ary 1/4 kaopy dandelion maitso, mizara mitovy amin'ny telo. Ahorona toy ny fonosina. Ny resipeo dia manome fonosana 3.

M4: resipeo pancake 1/2 oatmeal ary voahangy

M5: amandy manta 6 sy ronono skim 1 kapoaka

M6: tratra akoho amam-boankazo 4 aoketra, notapatapahina ary natsipy tamina salady israeliana misy kôkômbra 3 vita amin'ny voadidy, dipoavatra mena 1, ranom-boasarimakirana 1 manontolo, ary persily voatetika 1/4 kaopy. Manaova vanim-potoana amin'ny komina sy sira iray raha maniry.

M7: rano mafana 4 ounces misy voasarimakirana, ary arugula manta 1 kaopy ho sakafo hariva

Mikotrana: Adiny iray amin'ny kickboxing (Mandraisa kilasy, na andramo ny Killer Kickboxing Workout sy Kickboxing ho an'ny Killer Abs.)

Andro 2

Henoy ny vatanao: ny neurotransmitter iray antsoina hoe CCK (cholesystokinene) dia alefa avy any amin'ny vavony mankany amin'ny ati-doha mba hisoratra anarana fa feno ianao, saingy maharitra 20 minitra vao halefa ity hafatra ity. Mihinana miadana mba hanomezana fotoana ampy ny vatanao hanaiky fa feno izany ary hamonjy kaloria an'arivony anao.

Drafitra sakafo:

M1: Kaikitry ny hala 3 (Afangaroy 1 kaopy oats efa tranainy, 2/3 voanio voanio voatoto, 1/2 kaopy dibera, 1/2 kaopy voan-drongony, 1/2 kaopy sôkôla mainty cacao, 1/4 agave na tantely, fakana lavanila 1 ka hatramin'ny 2 sotrokely. Sarony ary atsofohy mandritra ny adiny iray ny vata fampangatsiahana, avy eo ahodina ho baolina. Ny resipeo dia miteraka baolina 25 ka hatramin'ny 30.)

M2: 1/2 kaopy voatoto voatoto voatoto miaraka amin'ny ronono 1/2 kaopy, ary frezy 3

M3: cantaloupe kapoaka 1 cubed miaraka amina voanjo 3 sy amygdala 3

M4: Mofomamy anglisy voamaina manontolo, miaraka amin'ny omeleta vita amin'ny fotsy atody 3 sy ravina epinara vaovao 1/2 kaopy

M5: olona 1 no afaka mangahazo fotsy ao anaty rano afangaro amin'ny laisoa volomparasy 1/2 kapoaka, karaoty 1/4 kapoaka voamadinika, mayo Lowfat, ary voantsinapy Dijon

M6: kaikitry hala 2 sy paoma maitso kely

M7: sombin-tsolika voanio 4 aotrika amin'ny lovia wasabi 2 kaopy (afangaro amin'ny laisoa fotsy / laoka vita amin'ny kôkôta afangaro amin'ny mayo lowfat sy wasabi mayo araka ny itiavanao azy)

M8: lakolosy mena 1 sy rano mafana 1 kaopy misy ranom-boasary 1/2 ary poivre cayenne kely.

Mikotrana: Circuit treadmill adiny iray (Andramo ny iray amin'ireto drafitra fandoroana matavy ireto mba handresena ny fahasorenan'ny Treadmill.)

Andro faha-3

Telo andro aorian'izay dia mety efa mahatsapa zavatra hafa ianao-ny zava-drehetra manomboka amin'ny aretin'andoha miala amin'ny siramamy ka hatramin'ny fahatsapana madio sy salama. Tehirizo ny soritr'aretina soritr'aretina momba ny fahatsapanao ho energie, deflated, achy na tsy misy fanaintainana aorian'ny sakafo na mandritra ny tontolo andro. Ity dia ho mora ampiasaina any an-dàlana!

Drafitra sakafo:

M1: paoma maitso 1

M2: yaourt grika tsotra, sotro fihinana 2 sotrokely, sotraly fibre 2 sotrokely, blueberry 1/4 kaopy ary voaroy 1/4 kaopy

M3: 1 clementine ary atody nandrahoina 1

M4: salady vita amin'ny persily 1/2 kaopy sy legioma dandelion 1/2 kaopy misy ranom-boasarimakirana 1

M5: atody nandrahoina mafy 1 misy lasopy minestrone legioma 1 kapoaka nandrahoina 2 sotro fihinana masaka ditalini. (Puree voatabia 6 nendasina ary afangaro amin'ny laoka legioma sodium ambany koba 32 ho an'ny tahirinao.Sasao ny poireaux vaovao 3, karaoty 3 ary seleria 3, voatetika ho an'ny fototrao. Atambaro ary ampio katsaka vaovao 12 misy salohim-bary mafana natsipy avy tao anaty vatam-paty, episy kambana zazakely vaovao 3 kapoaka, tsaramaso canelini 1, nidina sy nodiovina, oregano vaovao iray sotro fihinana ary basilasy vaovao 2 sotro. Recipe dia manome sakafo 4.)

M6: Afangaroy ny akoho voatetaka 1 hena voapaoka, masaka 1, voadio avokado 1 masaka, sakamalao Panko 1/2 kaopy, tongolo tongolo jirofo 1 potipotina, cilantro voatetehina 2 sotrokely, sy sira / poivra hanandrana azy. Ny paty endrika 5 avy amin'ity fangaro sy grill ity (mpanelanelana voaomana tsara, tsy vita tsara). Manaova satroka holatra portabella 2 koa. Sandwich iray nahandro paty iray teo anelanelan'ny mofo misy portabella roa, miaraka amin'ny salady romaine.

M7: Fibre iray Fiber iray (miempo 2/3 kitapo sôkôla somary mamy, afangaro serealy fibre 1 gony, ampio siramamy 1/4 kaopy. Sotro iray tsirairay ao anaty lovia fanaova-mofo voahidy taratasy savoka ary mihamangatsiaka! manome vokatra 26.)

Mikotrana: Adiny iray amin'ny bisikileta anaty trano (Tsy mila kilasy haleha? Ataovy io drafitra io ho an'ny workout Slim!)

Andro faha-4

Fotoana hampiasana avo roa heny amin'ny fampiharana! Mety ho fanamby ny mifandrombaka amin'ny fandaharam-potoananao, saingy io no lakilen'ny famelana hanambaka sy hikorontana amin'ny faran'ny herinandro (toy ny sôkôla V-Day!). Ny fanazaran-tena anio sy rahampitso dia tena mahery vaika manampy ny vatanao hisintona bebe kokoa noho ny mahazatra amin'ny glycogen voatahiry, mamela ny vatana hikendry sy hanaisotra ireo magazay matavy mandritra ary mandritra ny ora maro aorian'ny fampihetseham-batana. Ny sakafo ao amin'ny drafitrao dia hanana io teoria io ihany ao an-tsaina.

Drafitra sakafo:

M1: 1 Fiber One mitsabo amin'ny kaopy kafe (kafeola feno)

M2: atsipazo volo 10 ny akondro iray. Maka dibera voanjo 3 sotrokely ary zarao mitovy ny tampony tsirairay avy. Mahatsiatsiaka amin'ny lovia fanaova vita amin'ny lafaoro nopetahany taratasy savoka. Mihinàna 3 ho an'ity sakafo ity

M3: Pancake oatmeal 1/2 (mitovy fomba fanao amin'ny Andro 1) ary voaroy 1/4 kaopy

M4: dipoavatra mena 1, kôkômbra 1, karaoty 1, atody nandrahoina 1

M5: pancake 1/2 oatmeal miaraka amina grapefruit 1/2

M6: lasopy kaopy 1,5 (fomba fahandro omaly) miaraka amina tratra akoho atody atody 2 grama atsipy ao anaty lasopy

M7: 2 kaopy afangaro maintso miaraka amina hena 2 nopono nono cubes, voamadinika 3 ho lasa salady, ary amandy 6 manta voatetika. Manaova salady miaraka amin'ny akanjo avocado 2 sotrokely (1 avokado, latsaka kely noho ny 1/4 kaopy menaka oliva virjiny fanampiny, 1/4 kaopy rano, 1/4 kaopy persily, tongolo gasy 1, ranom-boankazo 1/2 voasarimakirana vaovao, 1 sotrokely. nectar agave, sira sy poivre hanandrana).

M8: rano mafana 1 kaopy misy ranom-boasarimakirana vaovao 1 sotrokely ary poivre cayenne kely

Mikotrana: Adiny iray HIIT adiny iray (Matoky izahay fa ny HIIT Workout, ny Indianapolis Colts Cheerleaders mianiana.)

Andro 5

Mihinana proteinina kely isaky ny misakafo, ny azota amin'ny proteinina dia manampy anao hanary lanja rano, ary ny vatanao dia mila miasa mafy kokoa handevona ny proteinina raha oharina amin'ny karbaona sy tavy (ary ny asa bebe kokoa dia midika fandoroana kaloria bebe kokoa!).

Drafitra sakafo:

M1: voamaina 1 tapa-tavoahangy, mofo tsy misy kalôria voatoto miaraka amin'ny dibera voanjo matavy 1 sotro ary paoma maitso 1/2 voatetika

M2: 1/2 akondro sy amandy 6 manta

M3: fromazy kofehy vita amin'ny tapa-kazo 1 sy sakamalao lakolosy mena 1

M4: Tavoahangy fotsy 1 anaty rano, voantsinapy Dijon kely ary tapa-kazo 2 seleria.

M5: oaka lamaody 1/2 kaopy vita amin'ny ronono skim 1/2 kapoaka, kanelina araka izay tiana, ary 1/2 sotrokely agave

M6: steaka tuna namboarina 4 grama miaraka amin'ny broccoli steamed 1/2 kapoaka, ary salady misy legioma 2 mifangaro veromanitra nopetahany betikety mena 1/4 kaopy namboarina ary notetehina tsara. Akanjo salady miaraka amin'ny vinaingitra vinaingitra balsama, menaka oliva virjiny fanampiny, ary voan-tsinapy Dijon.

M7: dite peppermint kaopy 1

Mikotrana: Bootcamp cardio adiny iray (Tianay ity Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, ary Core Workout.)

Famerenana ho an'ny