Mampatavy anao ve ny toetranao ara-tsakafo?

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Moa ve ianao Princess Cocktail Party izay mandehandeha amin'ny hetsika hafa isan-kariva na Fast-Food Fiend izay misambotra ny sinoa entina ary midona amin'ny farafara? Na izany na tsy izany, ny fanaonao amin'ny sakafo hariva dia mety hanimba ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-danja. "Vehivavy maro no mihinana ny antsasaky ny kaloria ampiasainy amin'ny sakafo hariva sy ny hariva, mazàna dia mihoa-pefy amin'ny siramamy, siramamy ary voamadinika - safidy sakafo manimba ny fahasalamany, ny tarehiny ary ny toetrany," hoy ny mpamoaka lahatsoratra SHAPE Elizabeth Somer, MA, RD, mpanoratra ny The Cookies momba ny sakafo sy mood (Owl Books, 2004).

Ny lakilen'ny fahombiazana dia ny famerenana ny fahazarana misakafo amin'ny fomba mety aminao, hoy ny manam-pahaizana momba ny sakafo. Avadiho ny pejy mba hahitanao ny toetranao misakafo hariva miaraka amin'ny vahaolana fampihenana ny lanjan'ny manam-pahaizana mifanaraka amin'ny fomba tianao hohanina. Nampidirinay ihany koa ny fomba fanamboarana efatra nataon'i Kathleen Daelemans, mpanoratra ny Mahazo sakafo manify sy be fitiavana! (Houghton Mifflin, 2004) sy ny mpahandro izay nitazona ny fihenan'ny lanjany 75-kilao nandritra ny 13 taona mahery.

NY FIANGONANA-FANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANETraINGAN-PANAHY

Ny olana Reraka loatra ianao mahandro, manome valisoa ny tenanao ianao. Na izany aza, mora ny vidiny: ny burrito mahazatra dia misy kaloria 700 sy tavy 26 grama (7 tototry); sakafo mahazatra an'ny lovia akoho sinoa, toy ny kung pao, dia manana kaloria 1.000. "Saingy ny sakafo haingana dia tsy voatery hitovy amin'ny junk," hoy i Lisa Sasson, R.D., mpampianatra klinika mpanampy ao amin'ny departemantan'ny sakafo, ny fandalinana ny sakafo ary ny fahasalamam-bahoaka any New York University ao New York. Mandehana ivelan'ny boaty pizza, hoy i Carolyn O'Neil, MS, R.D., mpiara-manoratra Ny sakafo: amin'ny sakafo mahasalama sy mahavariana (Boky Atria, 2004). Mizarà ny tenanao hikaroka safidy mahasalama indrindra amin'ny toerana tsy azo inoana.

Vahaolana amin'ny fihenan-tsakafo haingana

* Mitadiava safidy ambany kaloria ao amin'ny tonon-taolana tianao indrindra. Misafidiana ampahany sy lovia kely voaomana amin'ny tavy kely. Ohatra, soloy hen'omby burrito miaraka amin'ny marikivy fanosotra amin'ny akoho natono taco malefaka miaraka amin'ny salsa. Hitahiry kaloria 510 sy tavy 22 grama ianao. Amidio ny akoho jeneraly Tso amin'ny akoho etona sy anana miaraka amin'ny vary mena iray kapoaka. Hitahiry kaloria 500 ianao, ary mandritra ny sakafo fihinanana fito dia efa nanapaka kaloria ampy ianao mba hahavery 1 pounds.

* Atsaharo ny "fiheverana lanja". Biggie siizing dia mampitombo ny fries mandritra ny telovolana fanampiny, fa ny vatanao no mandoa. Ny servisy lehibe an'ny frantsay dia misy kaloria 520 sy tavy 26 grama. Na dia mbola tsy safidy mahasalama indrindra aza, ny servisy kely dia manana kaloria 210 sy tavy 10 grama. Fa kosa, manafà ovy nendasina tamin'ny salsa; Ny ovy 5-ounce dia manana kalôria 100 monja, tsy misy tavy ary fibre 3 grama.

* Mianara manamboatra "sakafo haingana" ho anao manokana hoy ny mpanoratra boky fandrahoan-tsakafo sy guru guru mpandany lanja Kathleen Daelemans. Raha tokony hijanona ao amin'ny trano fisakafoanana aorian'ny asa ianao dia makà sombin-trondro vaovao eny an-tsena eo an-toerana, izay azonao atao ny manapoka ao anaty microwave mandritra ny minitra vitsy. Raha mbola any amin'ny fivarotana ianao, mitahiry foto-tsakafo vitsivitsy izay mahatonga ny fikapohana sakafo hariva mahasalama, toy ny anana efa nosasana, legioma salady ary tsaramaso mainty am-bifotsy.

NY DIVA DEPRIVATION

Ny olana Ny fahazoana misakafo amin'ny kaloria voafetra - ny kafe ho an'ny sakafo maraina sy ny salady legioma fotsiny ho an'ny sakafo atoandro - dia mahatsiaro ho tsara toetra ianao. Fa ny marina dia tsy manana otrikaina ampy ianao hahavita izany mandritra ny tontolo andro. Nony hariva dia nidona tamin'ny rindrina ianao. "Mosarena ianao!" Hoy i Sasson. "Aza avela ho noana mihitsy - misy fiantraikany miverimberina izany." Ny vokatr'izany dia ny "fihinanana haingana" amin'ny fisakafoanana, hoy i O'Neil, fotoam-pivoriana izay mety hahatonga anao ho resy sy ketraka.

Vahaolana amin'ny Divizan'ny famoizam-po

* Mba hihazonana ny fihetseham-po ho marin-toerana sy hialana amin'ny fisakafoanana hariva, zarao ny sakafo maraina sy ny sakafo antoandro ho an'ny sakafo kely mahavelona isaky ny telo na adiny efatra mandritra ny andro, amin'ny fitandremana ny kaloria totalinao. "Tsy azonao atao ny manonitra ny toetranao raha toa ka mpihaza ianao, saingy azonao atao ny mamaly ny fahatsapana ho noana be loatra ary manangana tena be loatra", hoy i Madelyn Fernstrom, Ph.D., talen'ny University of Pittsburgh Medical Ivotoerana fitantanan-danja amin'ny ivontoerana.

* Esory ny salady sakafo antoandro mahia. Manampia proteinina mahia ho an'ny zava-maitsoanao ary tsy ho tratry ny hanoanana ianao. Manandrama tuna feno fonosana rano 3-4 ons, tsaramaso 1/2 kaopy, fotsy atody voatetika na amandy voamadinika voatetika, hoy i O'Neil nanoro hevitra.

* Misafidiana sakafo be fibra sy be fibre ho an'ny sakafo hariva. Afaka manana sakafo mahafa-po ianao nefa tsy mitsoka ny fizarana kaloria mandritra ny tontolo andro amin'ny fasana iray amin'ny alina. Ataovy azo antoka fa avy amin'ny legioma voaomana ara-pahasalamana ny ankamaroan'ny zavatra ao anaty vilia.

NY NOSHER malaza

Ny olana Rehefa avy nihinana izay heverinao ho fisakafoanana matsiro ianao - sakafo mihinana sakafo mangatsiaka ary voatabia serizy dia manomboka ny fihinan-kanina. Na dia mitroka cookies roa na telo fotsiny aza ianao amin'ny indray mipy, ny alina dia mifarana amin'ny boaty iray foana tsy misy tahak'ireo kalesy cookie 1,440 laninao. "Ny hanoanana dia marina sy mitombina na mampihetsi-po," hoy i Daelemans. "Raha toa ka famahana vetivety fotsiny ny sakafo na inona na inona mahasalama anao dia tsy mandeha izany - ary tonga ny fotoana hikaroham-bahaolana tena izy. Raha tena noana ianao dia mila kaloria matevina kokoa amin'ny sakafo hariva sy ny drafitra mialoha ho an'ny fanafihana tsakitsaky hariva. "

Vahaolana ho an'ny Notorious Noshers

* Fantaro hoe inona no ao ambadik'izany sakafo misakafo izany. Tehirizo mandritra ny tapa-bolana ny diarin'ny sakafo mba hahalalanao ny antony mahatonga anao hihinana, hoy i Daelemans. Raketo an-tsoratra ny fotoana nohaninao, ny zavatra nohaninao ary ny zavatra tsapanao tamin'io fotoana io.

* Mampiasà tavy mahasalama ao anaty sakafo hariva. Raha mbola noana ianao 20 minitra aorian'ny fisakafoanana, dia midika izany matetika fa tsy ampy proteinina na tavy ianao - samy manapo ny haavon'ny fahafaham-po amin'ny sakafo izany. Ary tsy ilaina ny matavy-phobic. "Ny tavy kely dia lavitra," hoy i O'Neil. Andramo manondraka menaka oliva voasarimakirana na basilika amin'ny sotrokely iray (40 calories monja) amin'ny legioma esorina.

* Aorian'ny sakafo hariva dia miomàna ho an'ny sakafo ny ampitso. Amin'ny fanasana epinara, manapaka tongolo, manongotra karaoty na manasa voaloboka, dia hanome fahafaham-po ny fanirianao manodidina ny sakafo amin'ny fomba ara-pahasalamana ianao, hoy i Daelemans, ary ho azonao antoka fa mahavelona koa ny sakafo hariva rahampitso.

* Amboary ny sakafonao. Mitsitsia kaloria 200 amin'ny totalinao isan'andro aorian'ny sakafo hariva. Asasaho amin'ny fomba mety aminao indrindra izy ireo. Te hihomehy mandritra ny alina? Misafidiana fahafinaretana aorian'ny sakafo hariva izay manome fatra betsaka kokoa ho an'ny kaloria kely kokoa, toy ny popcorn maivana, legioma efa nohetezana miaraka amin'ny salsa na Mock Deep-Fried Chickpeas (jereo ny fomba fahandro eto.) Na, zarao roa ny sakafonao; mihinana ny antsasaky ny ora fanaonao ary ny sisa nony hariva, dia nanoro hevitra i Daelemans.

NY COCKTAIL PRINCESS

Ny olana Ny takarivanao dia rivo-dozan'ny asa sy fiaraha-monina manasongadina ny cosmos sy ny sakafo hanina; mbola tsy nampiasa ny lafaoro nao tamina zavatra hafa ankoatry ny fitahirizana kiraro. Ny tena zava-dehibe dia tsy voafehinao mihitsy ny sakafo hohaninao.

Ny fialan-tsiny? Hetsika manokana io. "Saingy tsy hetsika manokana ity; io no fanao mahazatra amin'ny fiainanao," hoy i Sasson.

Vahaolana ho an'ny andriambavilanitra antokon'ny Cocktail

* Aza mamely fety noana mihitsy. Mitondrà sakafo antoandro kely kely hiasana, toy ny lasopy na lovia paty misy proteinina (jereo ny fomba fahandro ho an'ny Sesame Noodles With Chicken), ary hano mandritra ny adiny iray eo alohan'ny hamoahana ny varavarana, manome torohevitra i Sasson. Na manana bara proteinina 150-calorie "hanaisotra ny sisiny", hoy i Fernstrom.

* Mametraha tanjona sasantsasany ho an'ny hetsika tsirairay. Ny drafitra mialoha no zava-dehibe. Raha any amin'ny trano fisakafoanana tena mahafinaritra ny fety dia mitahiry kaloria ho azy, hoy i Daelemans. Saram-pisakafoanana mahazatra? Manandrama mihinana manaikitra mahasalama telo (ny crudités) isaky ny manaikitra amin'ny kaloria avo be (ny foza) izay laninao. Ary koa, aza mihinana ahitra, manangona sakafo eo amin'ny lovia tena izy - ary aoreno ny sakafonao aorian'ny nahavitanao azy.

* Tehirizo hatrany amin'ny iray na roa ny fisotroana zava-pisotro misy alikaola - max. Ny zava-pisotro dia manampy kaloria foana amin'ny totalin'ny andronao nefa tsy manao zavatra hameno anao. "Ny tsiranoka dia tsy tsapan'ny vatana sy ny sakafo," hoy i Fernstrom. Mba hitazomana endrika fety dia angataho ilay mpivaro-tena mba hanao anao ho fihomehezana miaraka amin'ny seltzer, ranom-boankazo vita amin'ny cranberry ary silaka sokay, hoy i O'Neil nanoro hevitra.

Famerenana ho an'ny