Haben'ny ampahany

Mety ho sarotra ny mandrefy ny ampahany amin'ny sakafo hohaninao. Na izany aza misy fomba tsotra hahafantarana fa mihinana ny haben'ny asa fanompoana ianao. Ny fanarahana an'ireto toro-hevitra ireto dia afaka manampy anao hifehezana ny haben'ny ampahany amin'ny fihenan'ny lanjany ara-pahasalamana.

Ny haben'ny asa fanompoana atolotra dia ny habetsaky ny sakafo tokony hohaninao mandritra ny sakafo na sakafo hariva. Ny ampahany dia ny habetsan'ny sakafo nohaninao. Raha mihinana bebe kokoa na latsaky ny haben'ny sakafo aroso ianao, dia mety ho diso loatra na tsy ampy amin'ny otrikaina ilainao.

Ireo olona voan'ny diabeta izay mampiasa ny lisitra fifanakalozana isa ho an'ny fanisana karbaona dia tokony hitadidy fa ny "fanompoana" amin'ny lisitry ny fifanakalozana dia tsy hitovy amin'ny haben'ny asa fanompoana voatondro.

Ho an'ny sakafo toy ny serealy sy paty dia mety manampy ny mampiasa kaopy fandrefesana handrefesana sakafo marina mandritra ny roa andro mandra-panazaran-tena bebe kokoa amin'ny eyeballing ilay faritra sahaza azy.

Ampiasao ny tananao sy ny zavatra isan'andro hafa handrefesana ny haben'ny ampahany:

• Ny hena na hena akoho amam-borona iray dia ny felatananao na karatra karatra
• Trondro iray 3-ons (84 grama) iray isam-bidy
• Ice cream (kapila 40 grama) iray antsasaky ny antsasaky ny kilasy dia baolina tenisy
• Sakafo iray fromazy dia dira roa
• Vary, paty na paty na snacks toy ny chips na pretzels, kapoaka 80 grama, masaka boribory na baolina tenisy
• Iray amina pancake na waffle dia kapila matevina
• Voanjo dibera (36 grama) dibera roa sotro dia baolina ping-pong

Tokony hihinana voankazo sy legioma dimy na mihoatra isan'andro ianao hanampiana amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny homamiadana sy aretina hafa. Ny voankazo sy legioma ambany tavy ary be tavy. Izy ireo koa dia hanampy anao hameno anao mba ho afa-po ianao amin'ny faran'ny sakafo. Misy kaloria tokoa izy ireo, ka tsy tokony hihinana fatra tsy voafetra ianao, indrindra raha ny voankazo no resahina.

Ahoana ny fandrefesana ny haben'ny voankazo sy legioma:

• Voankazo na legioma manta iray kapoaka (90 grama) dia totohondry na baseball an'ny vehivavy
• Paoma na voasary antonony iray dia baolina tenisy
• Voankazo na voanjo maina amina ampahefatry ny kaopy (voa grama) dia baolina golf na tanana kely vitsivitsy
• Salady iray (30 grama) ny salady dia ravina efatra (salady Romaine)
• Ovy voadoboka iray medium dia totozy solosaina

Mba hifehezana ny haben'ny anjaranao rehefa misakafo ao an-trano ianao dia andramo ireto torohevitra manaraka ireto:

• Aza mihinana amin'ny kitapo. Mety halaim-panahy hihinana be loatra ianao. Ampiasao ny haben'ny asa fanompoana eo amin'ny fonosana mba hizarana ny tsakitsaky ao anaty kitapo na lovia kely. Azonao atao koa ny mividy ampahany tokana amin'ny sakafo sakafom-borona tianao indrindra. Raha mividy be dia be ianao dia azonao zaraina ho ampahany tokana ny tsakitsaky ny ala rehefa avy any amin'ny magazay ianao.
• Aroso amin'ny lovia kely kokoa ny sakafo. Mihinana amin'ny lovia salady fa tsy lovia fisakafoanana. Aza mitsahatra manompo lovia eo amin'ny latabatra an-dakozia ka tsy maintsy mifoha segondra ianao. Ny fametrahana ny sakafonao tsy ho mora tratrarina ary tsy ho hitan'ny masonao dia ho sarotra aminao ny misakafo be loatra.
• Ny antsasaky ny takelaka dia tokony misy legioma maitso. Zarao ny antsasany manelanelana ny proteinina mahia sy ny voam-bary manontolo. Ny famenoana ny antsasaky ny loviao amin'ny legioma maintso alohan'ny handefasanao ny ambiny entinao dia iray amin'ireo fomba mora indrindra amin'ny fifehezana ny ampahany.
• Soloy ny karazan-tsakafo ambany tavy. Raha tokony ho fromazy feno menaka marikivy sy ronono marikivy ary ronono dia aleo mividy tavy ambany na skim. Mampiasà ny antsasaky ny vola hampiasanao mba hitehirizana kaloria bebe kokoa. Azonao atao ny manandrana manolo ny antsasaky ny fromazy fanosotra amin'ny hummus na afangaro amin'ny yaourt tsotra ny crème marque mba hanamorana izany.
• Aza mihinana tsy misy saina. Rehefa misakafo eo alohan'ny televiziona ianao na rehefa manao hetsika hafa dia ho variana loatra ianao ka mety hihinana be loatra. Mihinana eo ambony latabatra. Afantohy amin'ny sakafonao ny sainao mba hahafantaranao hoe rehefa avy nihinana ampy ianao.
• Snack eo anelanelan'ny sakafo raha ilaina. Raha noana eo anelanelan'ny sakafo ianao dia mihinà sakafo mahasalama mahasalama be dia be toy ny voankazo, salady kely, na lovia lasopy misy lasopy. Hameno anao ny tsakitsaky ka tsy hihinan-kanina loatra amin'ny sakafo manaraka. Ny tsakitsaky mifangaro proteinina sy gliosida miaraka amin'ny fibre dia hahafapo anao bebe kokoa. Ohatra vitsivitsy ny fananana paoma misy fromazy misy tadiny, masiaka varimbazaha feno dibera, na karaoty zaza misy hummus.

Mba hifehezana ny haben'ny anjaranao rehefa misakafo any ivelany dia andramo ireto torohevitra ireto:

• Manafatra ny habeny kely. Raha tokony ho salantsalany na lehibe dia angataho ny habeny kely indrindra. Rehefa mihinana hamburger kely ianao fa tsy lehibe dia hitahiry kaloria 150 eo ho eo ianao. Ny baiko kely amin'ny fry dia hamonjy anao kaloria 300 eo ho eo, ary soda kely iray kosa hamonjy kaloria 150. Aza atao lehibe ny haben'ny baikoo.
• Alaharo ny "haben'ny sakafo atoandro" fa tsy ny haben'ny sakafo hariva.
• Manafà sakafo hanina fa tsy entety.
• Mizarà ny sakafonao. Zarao amina namanao ny sakafo iray, na tapaho roa ny sakafonao rehefa tonga izy. Atsofohy ao anaty boaty iray alefa ny antsasany alohan'ny hanombohanao misakafo. Azonao atao ny misakafo atoandro amin'ny sakafo atoandro amin'ny ampitso.
• Fenoy sakafo ambany kaloria ambany. Manafà salady kely, kaopy misy voankazo na kaopy misy lasopy miorina amin'ny ron-kena alohan'ny sakafo entinao. Hameno anao izany mba tsy hihinananao ny sakafonao.

Matavy loatra - haben'ny ampahany; Mavesatra loatra - haben'ny ampahany; Fihenan-danja - haben'ny ampahany; Sakafo mahasalama - haben'ny ampahany

Mozaffarian D.Ny sakafo sy ny aretim-po ary ny metabolic aretina. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Fahanoana zaza, zaza ary tanora salama. Ao: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Boky fampianarana momba ny pediatrika Nelson. Andiany faha-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 56.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharahan'ny fahasalamana sy serivisy amerikanina. Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed December 30, 2020.

• Fanaraha-maso lanja