Inona no atao hoe Millet? Sakafo ara-tsakafo, tombontsoa ary maro hafa
Votoatiny
- Toetra sy karazana millet
- Mombamomba ny sakafo
- Tombony amin'ny millet
- Manankarena antioksida
- Mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty
- Mety hanampy hampihena ny kolesterola
- Mety amin'ny sakafo tsy misy gluten
- Ireo lafy mety hitranga
- Fomba fanomanana sy fihinanana millet
- Ny farany ambany
Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.
Millet dia voamadinika sereal izay an'ny Poaceae fianakaviana, fantatra amin'ny anarana hoe fianakaviana ahitra (1).
Lany be any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana manerana an'i Afrika sy Azia. Na dia mety ho voa iray aza izy io, ny mombamomba ny millet dia mitovy amin'ny sorghum sy serealy hafa ().
Nahazo laza i Millet any Andrefana satria tsy misy gluten ary mirehareha amin'ny proteinina, fibre, ary votoatin'ny antioxidant ().
Ity lahatsoratra ity dia mandinika izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny millet, ao anatin'izany ny otrikaina, ny tombony ary ny lafy ambany.
Toetra sy karazana millet
Millet dia voamadinika kely boribory iray ambolena any India, Nizeria, ary firenena hafa aziatika sy afrikanina. Heverina ho voam-bary fahizay, izy io dia ampiasaina na ho an'ny fihinanan'ny olombelona na ho an'ny biby fiompy na hohanin'ny vorona (4,).
Manana tombony betsaka noho ny voly hafa, ao anatin'izany ny haintany sy ny fanoherana ny bibikely. Izy io koa dia afaka miaina anaty tontolo masiaka sy tany tsy mahavokatra. Ireo tombon-tsoa ireo dia avy amin'ny fitambaran'olona sy ny rafitra ara-batana - ohatra, ny habeny sy ny hamafiny (4,,).
Na dia an'ny karazana varimbazaha aza Poaceae fianakaviana, tsy mitovy loko, endrika, ary karazany.
Ity vokatra ity dia mizara ho sokajy roa ihany koa: ny millet lehibe sy lehibe, ary ny milletes lehibe no karazana malaza indrindra na fambolena matetika (4).
Ny mileta lehibe dia misy:
- vatosoa
- foxtail
- proso (na fotsy)
- rantsantanana (na ragi)
Ny millet milles dia misy:
- Kodo
- barnyard
- Little
- Ginea
- volontsôkôlà
- fonio
- adlay (na ranomason'i Job)
Ny milletan'ny perla no karazana vokarina betsaka indrindra natao hohanin'ny olombelona. Na izany aza, ny karazana rehetra dia malaza amin'ny lanjan'ny sakafo mahavelona sy ny tombontsoa ara-pahasalamana.
FAMINTINANA
Millet dia voamadinika serealy kely izay an'ny fianakaviana ahitra. Miorina tsara amin'ny tontolo masiaka, dia ambolena matetika any amin'ny firenena aziatika sy afrikanina.
Mombamomba ny sakafo
Toy ny ankamaroan'ny serealy, ny millet dia voamaina starchy - midika izany fa be karbaona izy io. Marihina fa fonosana vitamina sy mineraly maro (4) koa izy io.
Fonosana (174 grama) fonosana vita amin'ny millet ():
- Kaloria: 207
- Karbôsina: 41 grama
- Fibre: 2,2 grama
- Proteinina: 6 grama
- Tavy: 1,7 grama
- phosphore: 25% amin'ny sanda isan'andro (DV)
- Manezioma: 19% amin'ny DV
- Folate: 8% amin'ny DV
- Vy: 6% amin'ny DV
Millet dia manome asidra amine tena ilaina kokoa noho ny ankamaroan'ny serealy. Ireo fitambarana ireo dia ny vatan'ny proteinina (4,,).
Inona koa, ny millet millet dia mirehareha ny atin'ny kalsioma avo indrindra amin'ny voam-bary rehetra, manome 13% ny DV isaky ny 1 kapoaka masaka (100 grama) (4,,).
Ilaina ny kalsioma mba hiantohana ny fahasalaman'ny taolana, ny lalan-dra ary ny fihenan'ny hozatra ary ny fiasan'ny hozatra mety ().
FAMINTINANAMillet dia voamaina, voan-proteinina. Manome fosforôra sy magôniôma betsaka - ary fonosana kalsioma betsaka kokoa noho ny serealy hafa ny millet millet.
Tombony amin'ny millet
Millet dia manan-karena amin'ny otrikaina sy ny zavamaniry. Noho izany, dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana maro.
Manankarena antioksida
Millet dia manan-karena fitambarana fenôlika, indrindra ny asidra ferulika sy katesinina. Ireto molekiola ireto dia mihetsika ho antioksida mba hiarovana ny vatanao amin'ny adin-tsaina manimba oxidative (,,,,).
Ny fandinihana ny totozy dia mampifandray asidra ferulika amin'ny fanasitranana ny ratra haingana, fiarovana ny hoditra ary fananana manohitra ny inflammatoire (,).
Mandritra izany fotoana izany, catechins mifatotra amin'ny metaly mavesatra ao amin'ny làlandranao mba hisorohana ny fanapoizinana vy (,).
Na dia misy antioxidant aza ny karazana milletes rehetra, ireo manana loko mainty kokoa - toy ny rantsan-tànana, proso ary foxtail dia manana mihoatra ny namany fotsy na mavo ().
Mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty
Millet dia manan-karena amin'ny polysaccharides fibre sy tsy starchy, karazana karbaona roa tsy azo hanina izay manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).
Ity serealy ity koa dia misy index glycemic ambany (GI) ambany, midika izany fa tsy azo inoana ny mampiakatra ny fatran'ny siramamy ao anaty (,).
Noho izany, ny millety dia heverina ho voa tsara ho an'ny olona voan'ny diabeta.
Ohatra, ny fanadihadiana natao tamina olona 105 manana diabeta karazana 2 dia nanapa-kevitra fa ny fanoloana ny sakafo maraina miorina amin'ny vary amin'ny iray millet dia mampihena ny haavon'ny siramamy ao aorian'ny sakafo ().
Ny fanadihadiana 12 herinandro amin'ny olona 64 voan'ny prediabetes dia nanome valiny mitovy amin'izany. Rehefa avy nihinana mileta foxtail 1/3 kaopy (50 grama) isan'andro dia niaina fihenana kely amin'ny fifadian-kanina sy ny fatran'ny siramamy aorian'ny fisakafoanana, ary koa ny fihenan'ny fanoherana ny insuline ().
Ny fanoherana ny insuline dia marika famantarana ny diabeta karazana 2. Mitranga izany rehefa mijanona tsy mamaly ny hormonina insuline ny vatanao, izay manampy amin'ny fifehezana ny siramamy ao anaty ().
Inona koa, tamin'ny fandalinana 6 herinandro tamin'ny voalavo voan'ny diabeta, ny fihinana sakafo izay misy millet 20% dia nidina ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà fifadian-kanina ary nilatsaka ny tahan'ny triglyceride sy ny kolesterola ().
Mety hanampy hampihena ny kolesterola
Millet dia misy fibre tsy mety levona, izay mamokatra vatan'ny viscous ao amin'ny tsinainao. Ho setrin'izany, mametaka tavy io ary manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kolesterola ().
Ny fandinihana iray natao tamin'ny voalavo 24 dia nahita fa ireo fihinana foxtail sy millaire proso dia nampihena be ny haavon'ny triglyceride raha ampitahaina amin'ny vondrona mifehy ().
Ankoatr'izay, ny proteinina millet dia mety manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola.
Ny fandinihana ny totozy misy diabeta karazana 2 dia nanome sakafo matavy be azy ireo miaraka amin'ny proteinina millet. Izany dia nitarika ny fihenan'ny haavon'ny triglyceride sy ny fiakaran'ny vidin'ny kolesterol adiponectin sy HDL (tsara), raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().
Adiponectin dia hormonina misy vokadratsy manohitra ny inflammatoire izay manohana ny fahasalaman'ny fo ary manentana ny fitrandrahana asidra matavy. Ny haavony dia mazàna ambany kokoa amin'ireo olona matavy loatra sy diabeta karazana 2 (,).
Mety amin'ny sakafo tsy misy gluten
Millet dia voamadinika tsy misy gluten, mahatonga azy io ho safidy mety ho an'ireo olona voan'ny celiac na ireo manaraka sakafo tsy misy gluten (,,).
Ny gluten dia proteinina iray izay miseho voajanahary amin'ny voamaina toy ny varimbazaha, orza, ary rai. Ny olona voan'ny celiac na tsy fahazakana gluten dia tsy maintsy misoroka an'io satria miteraka soritr'aretina digestif manimba, toy ny fivalanana sy ny malabsorption mahavelona ().
Rehefa miantsena amin'ny millet ianao dia tokony mbola hitady marika izay manamarina fa tsy misy gluten izy io mba hahazoana antoka fa tsy voaloton'ny akora misy gluten io.
FAMINTINANAMillet dia voamadinika tsy misy gluten izay manankarena antioksida, fibre azo solika ary proteinina. Manokana izany dia mety hampihena ny tahan'ny kolesterola sy ny siramamy ao anaty.
Ireo lafy mety hitranga
Na eo aza ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe an'ny millet, dia misy antinotrients ihany koa - ireo singa izay manakana na mampihena ny fandraisan'ny vatanao otrikaina hafa ary mety hiteraka tsy fahampiana ().
Ny iray amin'ireo fitambarana ireo - ny asidra piterika - manelingelina ny potasioma, ny calcium, ny vy, ny zinc ary ny fiakaran'ny magnesium. Na izany aza, ny olona manana sakafo voalanjalanja dia mety tsy hahatsapa vokatra ratsy.
Ny antinotrients hafa antsoina hoe polyphenol goitrogenika dia mety hanimba ny fiasan'ny tiroida, ka hahatonga ny goiter - fanitarana ny fihary tiroidanao izay miteraka fivontosan'ny vozona.
Na izany aza, io vokatra io dia tsy misy ifandraisany amin'ny fihinanana polyphenol be loatra.
Ohatra, ny fanadihadiana iray dia namaritra fa ny goiter dia nihanatanjaka kokoa raha ny millet dia manome 74% ny kaloria isan'andro isan'andro, raha ampitahaina amin'ny 37% fotsiny amin'ny kaloria isan'andro (,).
Ankoatr'izay, azonao atao ny mampihena ny atin'ny antinotrient an'ny millet amin'ny alàlan'ny fandentehana azy mandritra ny alina amin'ny mari-pana ao amin'ny efitrano, avy eo alefa sy hamafana azy alohan'ny handrahoana (4).
Fanampin'izany, ny fitsimohany dia mampihena ny atin'ny antinotrient. Ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana sasany dia mivarotra millet maniry, na dia azonao atao ihany koa ny mitsimoka azy irery. Mba hanaovana izany dia apetraho ao anaty siny fitaratra ny millety voadona ary fonony lamba izay azo antoka amin'ny fehikibo.
Avadiho ambony ambany ny tavoara, sasao ary atsaho ny millet isaky ny 8-12 ora. Ho hitanao fa mitsimoka kely manomboka miforona aorian'ny 2-3 andro. Arotsaho ny tsimoka ary ankafizo eo noho eo.
FAMINTINANANy antinotrients amin'ny millet dia manakana ny fandraisan'ny vatanao mineraly sasany ny vatanao, na dia mety tsy hisy fiantraikany aminao aza izany raha mihinana sakafo voalanjalanja ianao. Ny famafazana sy ny fitsimohany dia mety hampihena ny tahan'ny antinotrien'ity voamaina ity.
Fomba fanomanana sy fihinanana millet
Millet dia singa iray miovaova izay manolo vary tsara rehefa masaka tanteraka.
Mba hanomanana azy dia ampio rano 2 na kaopy 2 vera (millère 174 grama) fotsiny ny vera na vera 2 (480 mL). Ento mangotraka dia arotsaho mandritra ny 20 minitra.
Aza adino ny mandrotsaka azy mandritra ny alina alohan'ny handrahoana azy mba hampidinana ny atiny antinotrien. Azonao atao koa ny manendy azy amin'ny lapoaly alohan'ny handrahoana sakafo mba hanatsarana ny tsirony.
Millet koa dia amidy ho lafarinina.
Raha ny marina, ny fikarohana dia manome soso-kevitra fa ny fanaovana mofo vita amin'ny lafarinina dia manatsara ny mombamomba azy ireo amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny atin'ny antioxidant ().
Ho fanampin'izany, ity voamaina ity dia ahodina hanamboarana tsakitsaky, paty ary zava-pisotro probiotika tsy miteraka ronono. Raha ny tena izy, ny milletes fermented dia miasa ho probiotic voajanahary amin'ny alàlan'ny fanomezana zavamiaina bitika velona izay mahasoa ny fahasalamanao (4,,).
Azonao atao ny mankafy millet ho toy ny masaka maraina, lovia, ampio salady, na mofomamy na mofomamy mofomamy.
Miantsenà lafarinina mitoto na millet amin'ny Internet.
FAMINTINANANy millet dia tsy vitan'ny voa iray manontolo fa koa lafarinina. Azonao atao ny mampiasa azy amin'ny lovia isan-karazany, ao anatin'izany ny bubur, salady ary mofomamy.
Ny farany ambany
Millet dia voa iray manontolo izay feno proteinina, antioksidan ary otrikaina.
Mety misy tombony ara-pahasalamana marobe, toy ny fanampiana mampihena ny siramamy amin'ny rà sy ny tahan'ny kolesterola misy anao. Fanampin'izay, tsy misy gluten izy io, mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ny olona voan'ny aretina celiac na manaraka sakafo tsy misy gluten.
Ny tsiro sy ny fahaizan'ny voanjo dia mahatonga azy io ho tsara andrana.