Kalsioma, vitamina D, ary ny taolanao

Ny fahazoana kalsioma sy vitamina D ampy amin'ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tanjaky ny taolana ary mampihena ny risika mety ho voan'ny osteoporose.

Mila kalsiôma ny vatanao mba hitazomana ny taolanao ho matevina sy matanjaka. Ny hakitroky ny taolana ambany dia mety hahatonga ny taolanao ho mora malemy sy marefo. Ireo taolana malemy ireo dia mety ho mora vaky kokoa, na dia tsy maratra miharihary aza.

Ny vitamina D dia manampy ny vatanao handray kalsioma. Mihinana sakafo manome kalsioma sy vitamina D ary proteinina. Ity karazan-tsakafo ity dia hanome ny vatanao ireo vato fananganana ilainy hanaovana sy hitazomana taolana mahery.

Ho fanampin'ny fahazoana kalsioma sy vitamina D dia azonao atao ny mampihena ny risika mety hanananao osteoporose amin'ny alàlan'ny fanaovana fanatanjahan-tena matetika sy hisorohana ny fifohana sigara sy ny alikaola be loatra.

Ny kalsioma marobe dia omena amin'ny milligrams (mg), ary ny vitamin D dia omena amin'ny vondrona iraisam-pirenena (IU).

Ny ankizy rehetra 9 ka hatramin'ny 18 taona dia tokony hanana:

• 1300 mg ny kalsioma isan'andro
• Vitamina D 600 IU isan'andro

Ny olon-dehibe rehetra latsaky ny 50 taona dia tokony hanana:

• Kalsioma 1000 mg isan'andro
• 400 ka hatramin'ny 800 IU vitamina D isan'andro

Ny olon-dehibe 51 taona no ho miakatra dia tokony hanana:

• Vehivavy: 1200 mg ny kalsioma isan'andro
• Lehilahy: kalsioma 1000 mg isan'andro

Lehilahy sy vehivavy: 800 ka hatramin'ny 1000 IU ny vitamina D isan'andro. Ny olona tsy ampy vitamina D na tsy ampy vitamina D dia mila famenon-tsakafo vitaminina D.

Ny kalsioma na vitamina D be loatra dia mety miteraka olana toy ny fitomboan'ny risika amin'ny vato voa.

• Ny kalsioma tanteraka dia tsy tokony hihoatra ny 2000 mg isan'andro
• Ny vitamina D manontolo dia tsy tokony hihoatra ny 4000 IU isan'andro

Ny vokatra ronono sy ronono no loharanon'ny kalsioma tsara indrindra. Izy ireo dia misy karazana kalsioma izay azon'ny vatanao mora raisina. Misafidiana yaourt, fromazy ary dibera.

Ny olon-dehibe dia tokony misafidy ronono tsy misy tavy (skim) na ronono ambany-tavy (2% na 1%), ary vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy. Ny fanesorana ny tavy sasany dia tsy mampihena ny habetsahan'ny calcium ao anaty vokatra vita amin'ny ronono.

• Ny yaourt, ny ankamaroan'ny fromazy ary ny dibera dia misy kinova tsy misy tavy na ambany tavy.
• Ny vitamina D dia manampy ny vatanao hampiasa kalsiôma, ka izany no mahatonga ny vitamina D matetika ampidirina amin'ny ronono.

Raha mihinana vitsivitsy na tsy misy vokatra vita amin'ny ronono ianao dia afaka mahita kalsioma amin'ny sakafo hafa. Matetika ampiana amin'ny ranom-boasary, ronono soja, tofu, serealy vonona hihinana, ary mofo. Zahao ireo marika amin'ireto sakafo ireto raha misy kalsioma fanampiny.

Ny legioma maintso, toy ny broccoli, collard, kale, anana mustard, greine turnip ary bok choy (laisoa sinoa) dia loharano misy kalsioma tsara.

Loharanom-tsakafo kalsioma tsara hafa dia:

• Salmona sy sardine am-bifotsy am-bifotsy (azonao atao ny mihinana ireto taolana malefaka ireto)
• Almonda, voanjo Brezila, voana tanamasoandro, tahini (paty sesame) ary tsaramaso maina
• Molotra mainty

Torohevitra hafa hahazoana antoka fa afaka mampiasa ny kalsioma amin'ny vatanao ny vatanao:

• Mahandro legioma avo kalsioma amin'ny rano kely amin'ny fotoana fohy indrindra. Izy ireo dia hitazona kalsioma bebe kokoa amin'ity fomba ity.
• Mitandrema amin'ny zavatra hohaninao amin'ny sakafo be kalsioma. Ny fibre sasany, toy ny bran-trondro sy ny sakafo misy asidra oxalic (epinara sy rhubarb), dia afaka manakana ny vatanao tsy halaina kalsioma.

Ny dokoteranao dia mety hanome soso-kevitra momba ny kalsioma na vitamina D ho an'ny kalsioma sy vitamina D ilainao. Na izany aza, tsy mazava ny fifandanjana misy eo amin'ny tombony sy ny voka-tsoa entin'ireo fanampin-tsakafo ireo.

Osteoporose - kalsioma; Osteoporose - hakitroky ny taolana ambany

• Loharano calcium
• ny fahosan'ny taolana
• ny fahosan'ny taolana
• Loharano vitamina D
• Tombontsoa azo avy amin'ny kalsioma

Brown C. Vitamina, kalsioma, taolana. Ao: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmakolojia klinika. Ed. 12 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Tari-dalan'ny mpitsabo amin'ny fisorohana sy fitsaboana ny osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, tranokalan'ny Office of Supplement Sakafo. Taratasy ho an'ny matihanina amin'ny fahasalamana: kalsioma. ods.od.nih.gov/factheets/Calcium-HealthProfessional. Nohavaozina 26 martsa 2020. Accessed July 17, 2020.

Vondron'asa misahana ny asa fisorohana amerikana; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamina D, kalsioma, na famenon-tsakafo mitambatra ho fisorohana ny lozam-pifamoivoizana amin'ny olon-dehibe mipetraka eo amin'ny fiaraha-monina: fanambarana nataon'ny US Force Preventive Services Force Force. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• kalsioma
• ny fahosan'ny taolana
• Vitamina D