Fahazarana mahasalama amin'ny fihenan'ny lanja

Na mahasalama izany na tsy mahasalama, ny fahazarana dia zavatra ataonao nefa tsy mila mieritreritra izany. Ny olona mahomby amin'ny fihenan'ny lanjany dia mamadika fahazarana mahasalama.

Ireo fahazarana misakafo ara-pahasalamana ireo dia afaka manampy anao hihena sy hitazona azy io.

Ny lakozian'ny fianakaviana dia mety miteraka fahazarana misakafo tsy mahasalama raha toa ka mihinana sakafo mamy mamy ny talantalana misy anao. Alamino indray ny lakozia mba hahatonga ny sakafo mampitombo ny sakafo ho safidy voajanahary indrindra.

• Tazomy eo imasonao ny sakafo mahasalama. Tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana voankazo iray ny lovia voankazo iray ary legioma efa voatetika ao anaty vata fampangatsiahana. Rehefa mahatsiaro noana ianao dia hanana sakafo ara-pahasalamana akaiky eo akaiky eo.
• Ahenao ny fakampanahy. Raha fantatrao fa tsy afaka mifehy ny tenanao manodidina ny cookies ianao dia ario tsy ho tratran'ny trano, na sakafo tsara be loatra, na tsara kokoa aza, ny trano.
• Mihinana lovia foana. Ny fihinanana mivantana avy ao anaty kaontenera na kitapo dia mampiroborobo ny fihinanan-kanina.
• Mampiasà takelaka kely kokoa. Raha manomboka misakafo kely sakafo ianao eo alohanao dia azo inoana fa tsy hihinan-kanina firy ianao amin'ny fahataperan'io.

Manjary be atao ny fiainana ary betsaka ny olona no mihinana nefa tsy mieritreritra ny sakafo apetrany am-bavany. Ity fahazarana manaraka ity dia afaka manampy anao hisoroka io sakafo tsy misy saina io.

• Mihinana sakafo maraina. Ny vavony foana dia fanasana hisakafoanana be loatra. Atombohy amin'ny andronao varimbazaha na serealy, ronono na yaourt ambany, ary voankazo iray ny andronao.
• Mikasa mialoha. Aza miandry mandra-noana anao vao manapa-kevitra ny amin'izay hohanina. Alaharo ny sakafonao ary miantsena rehefa mahatsapa fa voky. Ny safidy tsy salama dia ho mora lalovana.
• Alefaso ny efijeryo. Ny fihinana amin'ny masonao amin'ny fahitalavitra, solosaina, na ny efijery hafa manelingelina anao dia mampiala ny sainao amin'izay hohaninao. Tsy vitan'ny hoe tsy manandrana manandrana ny sakafonao ianao, fa mety mihinana be loatra.
• Mihinàna sakafo mahasalama aloha. Atombohy amin'ny lasopy na salady dia tsy ho noana intsony ianao rehefa mitodika any amin'ny lalam-pirenena lehibe. Arosoy fotsiny ny lasopy misy lasitra sy ny fitafy salady.
• Mihinàna sakafo kely kely matetika. Raha tokony hihinana sakafo lehibe 2 na 3 lehibe dia azonao atao ny mihinana sakafo kely kokoa sy sakafo kely mahasalama mba hitehirizanao mandritra ny andro.
• Milanja ny tenanao. Ny fampahalalana momba ny mizana dia hanampy anao hahita ny fiakaranao sy ny fihenan'ny lanjanao arakaraka ny fomba fihinanao.
• Ataovy milamina ny tranonao. Ny fahatsapana ho mangatsiaka kely amin'ny ririnina dia mety hanampy anao handoro kaloria betsaka kokoa noho ny mitazona ny tranonao amin'ny lafiny mafana kokoa.

Ny fihinana ara-pientanam-po, na ny fihinanana sakafo ahazoana aina fa tsy ny sakafo ara-nofo, dia mety hitondra fiovana lehibe amin'ny inona sy ohatrinona no hohaninao. Hanatsarana ny fifandraisanao amin'ny sakafo:

• Tandremo tsara. Henoy ny vatanao momba ny fahatsapanao ny sakafo sasany. Mety ho matsiro izao ny sakafo endasina. Fa ahoana ny fahatsapany ao an-kibonao adiny iray manomboka izao?
• Moramora. Apetraho eo anelanelan'ny manaikitra na ny resanao rehefa mihinana ianao. Amin'ny alalàn'ny tenanao dia omenao banga ny kibonao.
• Araho hatrany. Vakio ireo marika momba ny sakafo amin'ny sakafo alohan'ny haninao. Soraty izay kasainao hohanina alohan'ny hisakafoanana. Ireo fahazarana roa ireo dia mampiato anao ary mieritreritra alohan'ny hametrahanao zavatra amin'ny vavanao.
• Ovay ny fomba firesakao momba ny sakafo. Raha tokony hiteny ianao hoe "Tsy afaka mihinana an'izany aho, dia ataovy hoe" Tsy mihinana an'izany aho. " ka nanao hoe: tsy afaka mety hahatonga anao hahatsiaro ho tsy manana. ka nanao hoe: tsy manao ianao mametraka anao ho tompon'andraikitra.

Ny namana sy ny fianakaviana dia afaka manampy anao hijanona amin'ny làlana tsara sy hampirisika anao eny an-dalana. Aza hadino ny misafidy olona izay mahatakatra ny maha-zava-dehibe an'io ary iza no hanohana anao; aza mitsara anao na manandrana maka fanahy anao amin'ny fahazarana mihinana taloha.

• Mandefasa tatitra momba ny fandrosoana. Lazao amin'ny namanao ny lanjan'ny tanjonao ary andefaso ireo fanavaozana isan-kerinandro ho azy ireo.
• Mampiasà media sosialy. Ny fampiharana finday sasany dia mamela anao hitahiry izay rehetra haninao ary mizara izany amin'ny namanao voafantina. Izany dia afaka manampy anao hanoratra sy ho tompon'andraikitra amin'izay hohaninao.

Matavy loatra - fahazarana mahasalama; Ny matavy loatra - fihinanana sakafo mahasalama

• Sakafo mahasalama
• myPlate

Jensen MD. Matavy loatra. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Fihetseham-po amin'ny fihenan-danja amin'ny fitondran-tena sy ny fitsaboana ara-panafody mba hisorohana ny aretina sy ny fahafatesan'ny olon-dehibe mifandraika amin'ny hatavezina: famerenana rafitra farany natao ho an'ny US Preventive Services Task Force [Internet]. Rockville (MD): Sampan-draharaha misahana ny fikarohana ara-pahasalamana sy kalitao (Etazonia); 2018 Sep. (Evidence Synthesis, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Sakafo sy sakafo mahavelona. Ao: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Siansa ara-pahasalamana. Ed. Faha-3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 16.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 25 Janoary 2021.

Tranokalan'ny Sampan-draharahan'ny fahasalamana sy asa fanompoana amerikana. Sakafo ara-tsakafo sy lanja. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status Nohavaozina 9 aprily 2020. Accessed April 9, 2020.

Vondron'asa misahana ny asa fisorohana amerikana; Curry SJ, Krist AH, et al. Fitsabahana amin'ny fihenan-danja amin'ny fitondran-tena mba hisorohana ny aretina sy ny fahafatesan'ny olon-dehibe mifandraika amin'ny hatavezina: fanambarana nataon'ny US Force Preventive Services Force Force. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Ahoana ny fampidinana ny kolesterola
• Fanaraha-maso lanja