Sakafo Snake Keto matsiro sy mahasalama 21

Votoatiny

• 1. Frittatas kely
• 2. Seta salady Caprese
• 3. Manaikitra ny salady Kaisara
• 4. Akam-boasary makamba sy kababam-paosy
• 5. Miorina amin'ny dibera ny legioma
• 6. Sambo salady salady salmon
• 7. Keto sushi rolls
• 8. Fonosana sandwich maitso collard
• 9. Salady atody avocado
• 10. Miorina amin'ny guacamole ny leggie
• 11. Rosi-taolana
• 12. Keto malama
• 13. Voanjo mifangaro
• 14. legioma masira
• 15. Oliva
• 16. Baomba matavy
• 17. Manaikitra ny cauliflower Buffalo
• 18. Crackers laoka miaraka amin'ny fromazy
• 19. yaorta voanio
• 20. holatra nohosorana
• 21. Slider meatball
• Ny farany ambany

Sakafo sakafon-tsakafo marobe malaza no manana carbs be loatra ka tafiditra ao anaty drafitra sakafo keto. Mety hahasosotra anao manokana izany rehefa manandrana manalavitra izany hanoanana anelanelan'ny sakafo izany ianao.

Raha nahita ny tenanao tao anatin'ity olana ara-tsakafo ity ianao dia aza manahy.

Betsaka ny safidy sakafo maivana karbaona ambany izay mahasalama ihany satria matsiro.

Ity lahatsoratra ity dia manoritsoritra sakafo maivana sakaiza 21 azo ampidirina ao amin'ny drafi-pisakafoanana manaraka.

1. Frittatas kely

Mini frittatas, na muffins atody, dia sakafom-pisakafoanana keto tsara izay mora omanina sy azo ovaina tanteraka.

Ny hany ilainao hanombohana dia:

• atody am-polony
• lapoaly muffin 12 kapoaka mahazatra
• vilia fangaro
• lafaoro

Hanombohana dia kapohina ao anaty vilia ny atody ary asio sira sy dipoavatra kely.

Tsinjarao tsara ny fifangaroan'ny atody eo anelanelan'ny kaopy muffin ary ampio ireo otrikaina misy karbôzy ambany tianao:

• epinara
• holatra
• voatabia
• fromazy

Manendasa 350 ° F (180 ° C) mandritra ny 15–20 minitra eo ho eo, na mandra-pahatongany.

Ny fampahalalana marina momba ny sakafo ara-tsakafo dia miovaova arakaraka izay ampidirinao amin'ny resinao. Ny frittata iray (170 grama) dia mety manome kaloria 320, proteinina 14 grama, ary tavy 21 grama ().

Tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana izy ireo hahafahanao misambotra mpivady eny am-pivoahana mora foana, na manendasa amboaram-bolo vitsivitsy ary avela hatsiaka aoriana.

2. Seta salady Caprese

Salady Caprese dia tiana italianina mahazatra. Rehefa manangona ireo akora amin'ny skewers ianao, dia lasa sakafo maivana azo entina.

Ny fanomanana azy dia mora toy ny fromazy mozzarella vaovao, ravina basil, ary voatabia serizy amin'ny sifotra. Ataovy tsotra io na afangaro vinaingitra balsama sy menaka oliva kely azo atoboka azy.

Ny salady 3,5-grama an'ny salady Caprese dia mety manome 139 kaloria, proteinina 7 grama, ary tavy 11 grama - tsy ao anatin'izany ny saosy atsoboka ().

3. Manaikitra ny salady Kaisara

Raha mpankafy salady Kaisara ianao dia ho tianao ireo kaikitry ny salady mini Caesar. Azonao atao ny mampiasa salady romaine raha tianao ny hitazona azy io ho mahazatra, fa ny karazana maitso mavesatra toa ny kale dia mitazona tsara kokoa raha tsy mikasa ny hihinana azy ireo eo noho eo ianao.

Manaova kaopy tsirairay hitazomana ny salady amin'ny alàlan'ny fanafana ny ampahany amin'ny sotro fihinana Parmesan voadio amin'ny lapoaly vita amin'ny hoditra. Mofomamy mandra-pitsonika ny fromazy ary manomboka mainty.

Avelao hangatsiatsiaka kely ny ampahany amin'ny fromazy narotsaka alohan'ny hametrahana azy tsirairay avy eo ambanin'ny vilany muffin kely, apetaho moramora ny fromazy amin'ny endrika kaopy muffin. Avelao hangatsiaka tanteraka izy ireo, ary hivadika kaopy kely, azo hanina sy marefo.

Atsipazo ireo akanjo maintso ankafizinao ary zarao isaky ny kaopy Parmesan. Ho solon'ny voahangy, apetaho amin'ny voa voatavo na pistachios ho an'ny crunch fanampiny. Raha mila proteinina bebe kokoa dia ampio akoho voatetika na salmona voatavo.

4. Akam-boasary makamba sy kababam-paosy

Ny makamba dia loharanon'ny tavy omega-3 mahasalama amin'ny fo. Izy ireo koa dia ambany noho ny merkiora noho ny karazan-dranomasina hafa, ka mahatonga azy ireo ho safidy sakafom-pisakafoanana mahasalama sy keto ().

Voalohany, ampiasao famaohana maina amin'ny style Cajun amin'ny paty. Apetaho amin'ny pataloha ny makamba efa za-draharaha, mifandimby silaka dipoavatra lakolosy vaovao.

Amboary na alao ny kebab mandra-masaka tanteraka ny makamba ary eo anelanelan'ny crise sy malefaka ny peppers. Manompoa eo noho eo, na mitahiry ao anaty vata fampangatsiahana mandra-pahatapitry ny sakafo.

5. Miorina amin'ny dibera ny legioma

Ny fampifangaroana legioma vaovao na masaka kely amin'ny dibera tianao dia iray amin'ny tsakitsaky faran'izay tsotra sy mahavelona azonao atao.

Ny voanjo dia feno tavy mahasalama ao am-po. Ny fikarohana dia milaza fa ny fihinanana voanjo tsy tapaka dia mety hanohana ny fitantanana siramamy amin'ny rà sy ny fihenan-danja ().

Tavoahangy voanjo 2-sotro (32 grama), tsy misy menaka miampy, matetika no mamonosy tavy 16 grama. Atsofohy amin'ny dibera amandy ny karaoty sy seleria manta na andramo broccoli voatsikitsika na natsatsika nopotsehina tamina voanjo ().

Raha tsy mamorona dibera voanjo anao ianao dia aza hadino ny mijery ny marika amin'ilay karazana novidinao, satria misy resipeo sasany misy siramamy fanampiny. Ny menaka voa tsara indrindra sy mahasalama dia tsy mitaky afa-tsy singa iray - voanjo.

6. Sambo salady salady salmon

Ny salmona dia tsy loharano matavy omega-3 sy proteinina tsara ihany fa koa vitaminina D, sakafo mahavelona olona tsy ampy ().

Ny salmon am-bifotsy 100-grama (100 grama) dia manome antsasaky ny sanda isan'andro (DV) ho an'ny vitamina D, ary azo amboarina haingana ho salady sahaza ny sakafo keto ().

Atambatra ny salmon sy ny mayonnaise masaka mba hanamboarana salady tsotra sy mora keto. Azonao atao ny manamboatra ny fomba fahandro amin'ny alàlan'ny fanampiana anana vaovao, zava-manitra, tongolo lay, na voasarimakirana.

Aroso ny salady salmona, natsipy tao anaty tahom-boaloboka vaovao mba hampitomboana ny otrikaina sy crunch mahafa-po.

7. Keto sushi rolls

Keto sushi rolls dia sakafo matsiro be otrikaina be izay mivondrona ao anatin'ny 15 minitra. Ny hany ilainao dia fonosana ravin-ahidrano nori ary legioma sy trondro voatetika mitovy mba hamenoana.

Azonao atao ny mampiasa trondro matanjaka sushi, sushi, saingy tsy ilaina izany. Trondro misy setroka na trondro tsy misy mihitsy - miampy zava-maniry maro toy ny zavokà, dipoavatra ary kôkômbra - dia handeha ihany koa.

Mba hanamafisana ny atiny matavy, azonao atao ny manampy fromazy fanosotra na manolotra azy amin'ny saosy voanjo masiaka - alao antoka fa tsy misy mamy fanampiny.

Mba hamoriana ny sushi, apetraho tsotra fotsiny ny nori ary atsofohy amin'ny rano kely ny sisiny. Apetraho eo amin'ny ravina nori ny famenoana anao ary ahodino mafy. Afangaroy amin'ny sombin-kaikitra na hanina toy ny fonosana.

8. Fonosana sandwich maitso collard

Ny zaridaina collard dia feno otrikaina ilaina, ao anatin'izany:

• folate
• kalsioma
• vitamina K, C, ary A

Inona koa, ny ravin'izy ireo lehibe sy mahavariana dia mampindrana ny tenany amin'ny fonosana sandwich ambany karba ().

Aorian'ny famonosana ireo taho, apetraho ao anaty vilany misy rano mangaroharo mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ny voaro. Esory ao anaty vilany izy ireo ary apetraho ao anaty rano iray gilasy mandritra ny segondra vitsy. Ataovy maina amin'ny servieta madio izy ireo ary manomboka manamboatra fonosana sandwich anao.

Fenoy entana toy ny:

• anana vaovao
• zavoka
• salady akoho
• salady tuna
• Torkia voahosotra
• legioma natsatsika
• fromazy fanosotra

9. Salady atody avocado

Avocado dia feno:

• tavy mahasalama fo
• fibre
• vitaminina
• mineraly
• fitambarana anti-milaza zavatra

Ny fikarohana sasany aza milaza fa mety hampiroborobo ny fahanterana ().

Ny fampiasana avocado ho solon'ny mayonnaise amin'ny salady atody nentim-paharazana dia fomba iray tsara hanamafisana ny sakafo mahavelona an'ity lovia mahazatra ity raha mbola mitazona ny sakafonao keto mifangaro.

Atambatra atody vitsivitsy natetika, nandrahoina, avokado nopotsehina, tongolo mena nopotserina, ary sira sy dipay vitsivitsy.

Manompoa amin'ny:

• fonosin'ny salady
• hazo seleria
• silaka kôkômbra sy voasarimakirana matevina

10. Miorina amin'ny guacamole ny leggie

Guacamole dia manao tsakitsaky keto tsara, azo entina ary mahasalama, satria ny avokado dia feno tavy, fibre ary fatra mahavelona ilaina amin'ny otrikaina. Raha ny marina, ny avokado dia manome tavy 15 grama sy 24% amin'ny tavy fibre DV isaky ny mahatratra 3.5-cup (100-grama).

Mba hanamboarana guacamole, arotsaho fotsiny ny avokado masaka ary atambaro amin'ny ranom-boasarimakirana, tongolo mena, ary sira sy dipay. Ny jalapeño vaovao dia manome fanampiny tsara ihany koa.

Raha tsy vonona hanao ny anao ianao, dia afaka mividy guacamole efa vita sy efa voafetaka. Na dia tsara hohanina samirery aza ny guacamole dia azonao atao ihany koa ny mampiasa sakamalao lakolosy mamy, radia mena, seleria na broccoli azo atoboka.

11. Rosi-taolana

Raha maniry zavatra maivana sy manafana ianao, ny ron-kena dia mety hisafidianana sakafo maivana tsy ampoizina nefa matsiro ho an'ireo mpanao keto.

Tsy toy ny ron-drazana, ny ron-kena dia lava masaka ary matetika misy proteinina bebe kokoa. Ny broths taolana sasany voaomana ara-barotra dia mirehareha proteinina hatramin'ny 10 grama isaky ny kapoaka (240 mL) ().

Ny broths taolana dia matetika tsy manome tavy betsaka, fa azonao atao tsara ny mampitombo an'io amin'ny fampidirana menaka voanio, dibera na ghee.

Azonao atao ny manamboatra ny volon'ny taolanao eo amin'ny tampon'ny fatana, na amin'ny vilany fandrahoana na fanindriana tsindry. Manaova andiany lehibe ary atsiro amin'ny servings an'ny tsirairay izay mora hafanaina rehefa maniry sakafo mafana mafana sy mampionona ianao.

Raha misafidy marika voaomana ara-barotra ianao dia aza hadino ny mijery ny marika fametahana, satria ny sasany amin'izy ireo dia manisy zava-mamy ary be sodium.

12. Keto malama

Raha manaraka sakafo keto ianao ary mieritreritra fa tsy ho ferana mandrakizay ny malama noho ny atin'ny karbôtô be dia be dia tsara vintana ianao.

Azonao atao ny manamboatra savony mahasoa keto amin'ny alàlan'ny voanio, avokado ary dibera ho toy ny fotony hanamafisana ny atiny matavy sy hanome endrika miharo fanosotra.

Ny voankazo karbaona madinidinika kely, toy ny voaroy, sokay, na voasarimakirana, dia azo ampiasaina ao anaty «keto smoothie», fa tokony ampidirinao koa ny legioma mirehitra toy ny epinara, kôkômbra, kale, na jicama.

Fanampiny hafa misy tsiro hafa dia:

• kakao
• havozomanitra
• fitrandrahana lavanila
• vovoka proteinina misy tsiro

Raha mitady zavatra mamy ianao dia afaka manampy zava-mamy ankatoavin'ny keto toy ny voankazo stevia na moan.

13. Voanjo mifangaro

Ny voanjo dia feno proteinina, tavy, fibre ary fitambaran'ny zavamaniry izay manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Raha ny marina, ny fikarohana sasany dia mifandraika amin'ny fihinanana voanjo avo kokoa miaraka amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po sy ny fahafatesan'ny homamiadana ().

1/4 kaopy (28 grama) ny voanjo afangaro fotsiny dia manome tavy 15 grama, proteinina 6 grama, ary fibre 2 grama ().

Azonao atao ny mividy voanjo afangaro efa voaomana mialoha na manamboatra fangaro anao manokana amin'ny alàlan'ny tianao indrindra. Raha mitady ny safidy natao mialoha ianao dia aza hadino ny mijery ny marika raha misy fangaro fanampiny izay tsy mifanaraka amin'ny drafitry ny sakafo.

Ny almonds, cashews, voanjo Brezila, pistachios, kennuts, ary pecan dia safidy tsara ho an'ny fifangaroan'ny lalana keto-friendly.

Fanampiny mahavelona hafa dia:

• voana tanamasoandro
• fo hemp
• cacao nibs
• voanio

14. legioma masira

Ny legioma masirasira toy ny pickles dia safidy sakafom-pisakafoanana keto tsara.

Ny fikarohana dia manondro fa ny fihinanana sakafo masirasira izay misy bakteria mahasoa dia mety hampiroborobo ny fiasan'ny digestive mahasoa ary hampihena ny risika diabeta sy aretim-po ().

Ny legioma masirasira dia azo vidiana na atao ao an-trano.

Azonao atao ny manisy karazana legioma, toy ny:

• laisoa
• kôkômbra
• karaoty
• soflera
• betiravy
• haricot vert

Ho an'ny tavy fanampiny, ampifanaraho amin'ny crème fraiche feno menaka feno sakafony.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny pickles pasteur na ireo vita amin'ny vinaingitra dia tsy manome probiotika mivantana. Izany dia mihatra amin'ny ankamaroan'ny, pickles amidy amin'ny varotra.

15. Oliva

Nahazo dera hatramin'ny ela ny oliva noho ny fananany menaka mahasalama ao am-po, izany no antony iray mahatonga azy ireo hanamboatra sakafo keto tsara.

Ny oliva koa dia misy vitamina E, fibre, ary fitambarana zavamaniry mampiroborobo ny fahasalamana izay mety hampihena ny fivontosana sy hisorohana ny aretina mitaiza toy ny osteoporosis ().

Ny menaka oliva 3.5-grama (100 grama) dia manome kaloria 145 eo ho eo, tavy 15 grama, ary karbôgy 4 grama - izay saika avy amin'ny fibre avokoa (3).

Azonao atao ny mankafy azy ireo tsotra na mametaka azy ireo amin'ny fromazy feta na gorgonzola hanampiana tavy fanampiny.

16. Baomba matavy

Ny "baomba matavy" dia olona antsoina amin'ny sakafo keto noforonina mba hamaritana ny manaikitra amin'ny angovo misy ny karbaona, ny tsindrin-tsakafo izay manome fahafaham-po ny nifinao mamy.

Ny baomba matavy dia matetika atao amin'ny alàlan'ny menaka voanio, dibera, avokado, na fromazy fanosotra, ho fotony. Ampiana ireo akora hafa hamoronana mombamomba ny tsiro matsiro.

Ny sôkôla mainty sy dibera voanjo dia fitambarana malaza, fa ny fahafaha-manao tsy misy fetra.

Azonao atao ny mividy ireo tsakitsaky matsiro sy mora entina na anaovanao ao an-trano.

17. Manaikitra ny cauliflower Buffalo

Manandrama fihodinana salama sy legioma amin'ny elatra buffalo mahazatra amin'ny alàlan'ny famindrana ny akoho ho an'ny cauliflower manan-karena.

Ankoatry ny fibre, ny cauliflower dia misy vitamina C sy antioksida hafa mety hampihena ny fivontosana ary hampitombo ny fahasalamanao ().

Mba hanaovana an'ireto "elatra" mahafinaritra ireto dia atsipazo miaraka amin'ny saosy buffalo tianao sy dibera afangaro ny cauliflower voatetika. Afangaro ao anaty lafaoro mandritra ny 20-25 minitra na mampiasa fryer-rivotra.

Manompoa amin'ny karaoty vita amin'ny karaoty sy ny sisin'ny tanimboly na akanjo fotsy fromazy.

18. Crackers laoka miaraka amin'ny fromazy

Ho an'ny mpanao sakafo keto maro, matetika ny crackers dia tsy ao anaty menio - saingy tsy voatery ho izany. Ny voa any anaty tanety dia feno fibres sy tavy omega-3, ary izy ireo dia manao fototra tsara ho an'ny masiaka keto-friendly ().

Ampifanaraho amin'ny fromazy voapaika ny crackers, ary manana sakafo keto mahasalama sy matsiro izay tsy dia mila fanomanana firy ianao.

Azonao atao ny manamboatra vovoka rongony ho anao na mandingana ny fanaovan-tsakafo ary mividy kitapo.

19. yaorta voanio

Ny yaourt dia loharanom-probiotika lehibe, izay mety hanohana ny fiasan'ny digestive ().

Ny yaorta voanio dia nanao onja ho safidy tsy misy ronono malaza amin'ny yaourt nentin-drazana, ary ny karazana sasany dia mety ihany koa amin'ny sakafo ketogenika.

20. holatra nohosorana

Kely ny karbaona ao anaty holatra ary manome otrikaina lehibe, ao anatin'izany ny selenium, potasioma, vitamina D, ary vitamina B maro ().

Ho an'ny tsakitsaky keto matsiro, andramo fonosana holatra bokotra misy saosy fromazy na saosisy.

Mba ahodin-tsolika hafa dia avadiho ho lasa pizza kely Margherita ny satroka holatra portobello amin'ny alàlan'ny saosy voatabia, fromazy mozzarella, ary basil vaovao vao alefa ao mandra-pahamasinina sy volamena.

21. Slider meatball

Sandwiches nentim-paharazana nentim-paharazana dia feno karbaona noho ny bun. Na izany aza, azonao atao ny manolo ny bun miaraka amin'ny salady mba hanamboarana slider meatball keto.

Afangaro amin'ny atody, tongolo gasy, anana ary fromazy Parmesan ny hena tianao indrindra, aoloha ho lasa baolina ary endasina. Ireto henan-kininina ankafizin'ny keto ireto dia azo hanina eo no ho eo na atono any aoriana.

Rehefa vonona ny hihady ianao dia apetraho ao anaty "buns" ny letisia ho an'ny proteinina avo, sakafo maivana karbaona ambany. Ho an'ny tavy fatra fanampiny, arotsaho miaraka amin'ny aioli voatabia-tongolo gasy mba hanoboka azy ireo.

Ny farany ambany

Mety ho sarotra ny mahita sakafom-pisakafoanana keto izay tsy hoe matsiro fotsiny fa mahasalama ihany koa.

Mba hanampiana anao, ity lisitra ity dia manome safidy an-trano sy safidy novidian'ny magazay matsiro izay azo isafidianana. Andramo izy rehetra - na fidio izay mifanaraka tsara amin'ny tsiro sy ny fomba fiainanao.