Mahandro tsy misy sira

Ny sôdiôma dia iray amin'ireo singa lehibe amin'ny sira latabatra (NaCl na sodium chloride). Izy io dia ampiana amin'ny sakafo maro hanatsarana ny tsiro. Ny sodium be loatra dia mifamatotra amin'ny tosidra ambony.

Ny fihinanana sakafo ambany sira dia fomba iray lehibe hikarakarana ny fonao. Ny ankamaroan'ny olona dia mihinana sodium 40000 isan'andro eo ho eo. Izany dia eo amin'ny avo roa heny noho izay atolotry ny American Heart Association. Ny ankamaroan'ny olona salama dia tokony tsy hanana sira mihoatra ny 2,300 mg isan'andro. Ny olona mihoatra ny 51 taona, ary ireo izay manana tosidra ambony, dia mety mila mametra ny sodium hatramin'ny 1 500 mg isan'andro na latsaka.

Raha te hidina amin'ny ambaratonga mahasalama ianao, dia mianara manamboatra ny sira be loatra amin'ny sakafonao.

Ny sakafo voahodina dia manamora ny fanomanana ny sakafo hariva. Saingy ny 75% n'ny sodium dia raisin'izy ireo amin'ny sakafo amerikanina. Anisan'izany ny:

• Afangaro voaomana
• Lovia vary fonosana
• lasopy
• Sakafo am-bifotsy
• Sakafo be sandry
• Entana voaendy fonosana
• Fast food

Ny haavon'ny sôdiana mahasalama dia 140 mg na latsaka isaky ny sakafo. Raha mampiasa sakafo voaomana ianao dia fero ny sodium:

• Raha jerena akaiky ny marika famahanana sakafo ho an'ny miligrama ny sira isaky ny sakafo. Aza hadino ny manamarika hoe firy ny servisy ao amin'ilay fonosana.
• Ny fividianana vokatra misy soratra hoe "ambany sira", na "tsy asiana sira."
• Fijerena ireo mari-pamantarana mahavelona ny voamadinika, mofo ary ny fifangaroana voaomana.
• Manasa tsaramaso sy legioma am-bifotsy hanasana ny sasany amin'ny sodium.
• Fampiasana legioma mangatsiaka na vaovao amin'ny solon'ny legioma am-bifotsy.
• Fanalavirana ny hena sitrana toy ny hena sy bacon, pickles, oliva ary sakafo hafa voaomana amin'ny sira.
• Misafidy marika tsy misy masira voanjo sy fifangaroana.

Ampiasao koa ny condiment kely toy ny ketchup, mustard ary saosy. Na ny kinovan'ny sira ambany aza dia matetika misy sodium.

Ny voankazo sy legioma dia loharanon'ny tsiro sy sakafo mahavelona.

• Sakafo miorina amin'ny zavamaniry - karaoty, epinara, paoma ary paiso - dia ambany ambany amin'ny sôdiôma.
• Ny voatabia maina masoandro, holatra maina, cranberry, serizy ary voankazo maina hafa dia feno fofona. Ampiasao amin'ny salady sy lovia hafa izy ireo hanampiana zesta.

Mikaroha fahandroana miaraka amin'ny mpisolo sira.

• Manampia voasarimakirana sy voankazo citrus hafa, na divay, amin'ny lasopy sy lovia hafa. Na, ampiasao ho marinade ho an'ny akoho sy hena hafa izy ireo.
• Sorohy ny tongolo na sira tongolo gasy. Fa kosa, ampiasao tongolo lay sy tongolo vaovao, na tongolo tongolo sy vovoka tongolo lay.
• Andramo ny karazana dipoavatra isan-karazany, ao anatin'izany ny mainty, fotsy, maintso ary mena.
• Fanandramana amin'ny vinaingitra (divay fotsy sy mena, divay vary, balsamika, sns.). Ho an'ny tsiro betsaka indrindra dia ampio amin'ny faran'ny fotoanan'ny fandrahoana sakafo.
• Ny menaka sesame voatono dia manampy tsiro matsiro tsy asiana sira.

Vakio ireo marika amin'ny fifangaroan'ny zava-manitra. Ny sasany nanisy sira.

Mba hanampiana hafanana kely sy zava-manitra, andramo:

• Voantsinapy maina
• Voasary mafana voatetika
• Famafazana paprika, dipoavatra cayenne, na dipoavatra mena maina

Ny zava-maniry sy ny zava-manitra dia manome fifangaroan-tsiro. Raha tsy azonao antoka ny zava-manitra ampiasana, manaova fanandramana fanandramana. Afangaroy kely kely ny zava-manitra na zava-manitra afangaro ao anaty vovon-kavoaky ny crème matavy. Avelao izy hipetraka mandritra ny adiny iray na mahery, avy eo andramo dia jereo raha tianao izany.

Andramo ireto tsiro ireto mba hamelombelona ny sakafonao tsy misy sira.

Zavamaniry sy zava-manitra amin'ny legioma:

• Karaoty - kanelina, jirofo, aneta, sakamalao, marjoram, nutmeg, rosemary, olon-kendry
• Katsaka - Voasarimakirana, vovoka curry, paprika, persily
• Tsaramaso maintso - Dill, ranom-boasarimakirana, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Voatabia - Basil, ravina bay, aneta, marjoram, tongolo, oregano, persily, dipoavatra

Zavamaniry sy zava-manitra amin'ny hena:

• Trondro - vovoka curry, aneta, voantsinapy maina, ranom-boasarimakirana, paprika, dipoavatra
• Akoho - Fambom-borona, voninkazo, olon-kendry, tarragon, thyme
• Pork - Tongolo, tongolo, olon-kendry, dipoavatra, oregano
• Beef - Marjoram, nutmeg, sage, thyme

Loharano: Maniry izay sakafo, fo nasionaly, havokavoka ary rafi-dra

Hahatsikaritra fahasamihafana iray ianao rehefa manomboka mahandro tsy misy sira. Soa ihany fa hiova ny fahatsapanao ny tsirony. Aorian'ny fotoana fanitsiana, ny ankamaroan'ny olona dia mijanona tsy misy sira ary manomboka mankafy ireo tsiro sakafo hafa.

Misy be dia be ny fanandramana fanandramana sodium ambany. Ity misy iray azonao andramana.

Vary akoho sy Espaniôla

• Tongolo (240 mL) kapoaka iray, voatetika
• Pepper maintso telo kapoaka (180 mL)
• Menaka legioma tsp (10 mL) roa
• Saosy voatabia iray milanja 8-Oz (240 g) *
• Persily iray tsp (5 mL), voatetika
• Voasary antsasaky ny antsasaky ny tsp (2,5 mL)
• Tongolo gasy iray sy sasany ampahefatry ny tsp (6 mL), namboarina
• Vary mena (1.2 L) nandrahoina (vera tamin'ny rano tsy masira) kapoaka dimy (1,2 L)
• Tono akoho telo sy sasany (840 mL) tratra akoho, masaka, hoditra sy taolana nesorina, ary natetika

1. Amin'ny lapoaly lehibe, asio tongolo sy sakay maintso mandritra ny 5 minitra amin'ny hafanana antonony.
2. Manampia saosy voatabia sy zava-manitra. Mafana amin'ny alàlan'ny.
3. Manampia vary sy akoho masaka. Mafana amin'ny alàlan'ny.

* Mba hampihenana ny sodium, dia makà saosy voatabia kely-sodium (4 g), ary saosy 120 g) iray litatra 4-oz (120 g) iray litatra mahazatra.

Loharano: Ny torolàlana anao amin'ny fampidinana ny tosidranao amin'ny DASH, U.S. Health and Human Services.

Sakafo DASH; Tosidra ambony - DASH; Fiakaran'ny tosidrà - DASH; Sakafo ambany sira - DASH

Appel LJ. Sakafo sy tosidra. Ao: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Fiakaran'ny tosidrà: mpanaradia amin'ny aretim-po an'i Braunwald. Ed. Faha-3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: toko 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Toro-làlana 2013 AHA / ACC momba ny fitantanana ny fiainana mba hampihenana ny risika aretim-po: tatitra avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny toro-làlana fampiharana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D.Ny sakafo sy ny aretim-po ary ny metabolic aretina. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 49.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 25 Janoary 2021.

Tranokalan'ny Sampan-draharahan'ny fahasalamana sy asa fanompoana amerikana. Ny torolàlana anao amin'ny fampidinana ny tosidranao amin'ny DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Nankatoavina tamin'ny 2 Jolay 2020.

• ny sodium