Fahazarana 13 mifandray amin'ny fiainana lava (tohanan'ny siansa)

Votoatiny

• 1. Aza misakafo be loatra
• 2. Mihinana voanjo bebe kokoa
• 3. Andramo turmerika
• 4. Mihinana sakafo zava-maniry mahasalama be dia be
• 5. Mijanona mavitrika ara-batana
• 6. Aza mifoka
• 7. Ampandefano ny alikaola alikaola
• 8. Ataovy lohalaharana ny fahasambaranao
• 9. Sorohy ny adin-tsaina maharitra sy ny fanahiana
• 10. Karakarao ny faribolanao
• 11. Miezaha hitandrina kokoa
• 12. Misotroa kafe na dite
• 13. Mamolà fomba fatoriana tsara
• Ny farany ambany

Betsaka ny olona no mihevitra fa ny androm-piainana dia mamaritra ny génétique.

Na izany aza, ny gène dia mitana andraikitra bitika kely kokoa noho ny ninoany tany am-boalohany. Hita fa ny lafin'ny tontolo iainana toy ny sakafo sy ny fomba fiaina no tena ilaina.

Ireto misy fahazarana 13 mifandray amin'ny fiainana lava.

1. Aza misakafo be loatra

Ny fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana kaloria sy ny faharetana dia miteraka fahalianana be ankehitriny.

Ny fandinihana ny biby dia milaza fa ny fihenan'ny 10-50% amin'ny fihinanana kaloria ara-dalàna dia mety hampitombo ny androm-piainan'ny be indrindra ().

Ny fandalinana ny isan'ny zanak'olombelona malaza noho ny faharetany dia mandinika ihany koa ny fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana kaloria ambany, ny androm-piainany lava, ary ny mety ho aretina (,,).

Inona koa, ny fameperana kaloria dia mety hampihena ny lanjan'ny vatana be loatra sy ny tavy amin'ny kibo, izay samy misy ifandraisany amin'ny fiainana fohy kokoa (,,).

Izany dia nilaza fa ny fameperana kaloria maharitra dia matetika tsy maharitra ary mety misy vokany ratsy, toy ny fitomboan'ny hanoanana, ny maripana ambany amin'ny vatana ary ny fihenan'ny firaisana ara-nofo ().

Na ny fameperana kaloria mampihena ny fahanterana na manitatra ny androm-piainanao dia mbola tsy takatra tsara.

FAMINTINANA Ny famerana ny kaloria anao dia mety hanampy anao hiaina ela kokoa sy hiaro amin'ny aretina. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa ny olombelona.

2. Mihinana voanjo bebe kokoa

Ny voanjo dia herinaratra mahavelona.

Manankarena proteinina, fibre, antioxidant ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa izy ireo. Inona koa, loharanom-pahitana vitamina sy mineraly marobe izy ireo, toy ny varahina, manezioma, potasioma, folate, niacin, ary vitamina B6 sy E ().

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny voanjo dia misy fiatraikany mahasoa amin'ny aretim-po, fiakaran'ny tosi-dra, fivontosana, diabeta, aretin'ny metabolika, haavon'ny tavy ary koa karazana homamiadana (,,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona izay nandany voanjo voanjo 3 farafahakeliny isan-kerinandro dia 39% ambany ny mety ho fatin'ny fahafatesany mialoha ().

Toy izany koa, fanamarihana roa natao farany, ahitana olona maherin'ny 350.000, no nanamarika fa ireo izay nihinana voanjo dia manana risika ambany kokoa noho ny 4-27% mandritra ny fotoam-pianarana - miaraka amin'ireo fihenam-bidy lehibe indrindra hita ho an'ireo izay nihinana voanjo 1 isan'andro (,).

FAMINTINANA Ny manampy voanjo amin'ny fanazaran-tena isan'andro dia mety hahatonga anao ho salama sy hanampy anao ho ela velona.

3. Andramo turmerika

Raha tetika fanoherana ny fahanterana no resahina, safidy tsara ny turmerika. Izany dia satria ity zava-manitra ity dia misy fitambarana bioactive mahery antsoina hoe curcumin.

Noho ny fananana antioxidant sy anti-inflammatoire, curcumin dia heverina fa manampy amin'ny fitazonana ny fiasan'ny ati-doha, ny fo ary ny havokavoka, ary miaro amin'ny homamiadana sy aretina mifandraika amin'ny taona (,,, 20,,).

Ny Curcumin dia mifamatotra amin'ny androm-piainana mitombo amin'ny bibikely sy totozy (,,).

Na izany aza, ireo fikarohana ireo dia tsy naverina naverina namboarina foana, ary tsy misy fanadihadiana ataon'ny olombelona amin'izao fotoana izao (,).

Na eo aza izany, ny turmerika dia laniana nandritra ny an'arivony taona maro tany India ary heverina ho azo antoka izany amin'ny ankapobeny.

FAMINTINANA Curcumin, ny vatan'ny biôkrotika tena lehibe amin'ny turmerika, dia manana toetra antioksida sy anti-inflammatoire. Ny fikarohana biby sasany dia milaza fa afaka mampitombo ny androm-piainany.

4. Mihinana sakafo zava-maniry mahasalama be dia be

Ny fihinanana karazan-tsakafo isan-karazany, toy ny voankazo, legioma, voanjo, voa, voamaina, ary tsaramaso dia mety hampihena ny risika amin'ny aretina ary hampiroborobo ny faharetana.

Ohatra, fikarohana maro no mampifandray ny sakafon-java-maniry amin'ny risika kely kokoa amin'ny fahafatesan'ny olona aloha loatra, ary koa ny fihenan'ny homamiadana, ny metabolic syndrome, ny aretim-po, ny fahaketrahana ary ny fahasimban'ny ati-doha (,,,).

Ireo vokatra ireo dia vokatry ny sakafo mahavelona sy ny otrikaina misy ny otrikaina, izay misy polyphenol, carotenoids, folate ary vitamina C ().

Mifanaraka amin'izany, fanadihadiana maro no mampifandray ny sakafon'ny legioma sy ny vegan, izay avo kokoa noho ny sakafo zavamaniry, amin'ny 12-15% ambany ny mety ho fahafatesan'ny olona mialoha ny fotoana (, 34).

Ireo fikarohana ireo ihany koa dia nitatitra ny 29-52% ambany mety ho faty amin'ny homamiadana na fo, voa, na aretina mifandray amin'ny hormonina (, 34).

Ankoatr'izay, ny fikarohana sasany dia manondro fa ny loza ateraky ny fahafatesan'ny olona aloha loatra sy ny aretina sasany dia mitombo amin'ny fanjifana hena (,,).

Na izany aza, ny fandinihana hafa dia mitatitra na tsy misy na rohy malemy kokoa - miaraka amin'ny voka-dratsy izay toa mifamatotra manokana amin'ny hena voahodina (,).

Ireo legioma sy vegan koa dia mazàna mahatsapa ho salama ara-pahasalamana kokoa noho ny mpihinana hena, izay farafaharatsiny afaka manazava ireo fikarohana ireo.

Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana sakafo zavamaniry betsaka dia mety hahasoa ny fahasalamana sy ny faharetana.

FAMINTINANA Ny fihinanana sakafo zavamaniry betsaka dia mety hanampy anao hiaina ela kokoa sy hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mahazatra isan-karazany.

5. Mijanona mavitrika ara-batana

Tsy tokony hahagaga raha mijanona ho salama sy manampy taona maro amin'ny fiainanao ny fijanonana ho mavitrika ara-batana.

Ny fampihetseham-batana 15 minitra isan'andro dia mety hanampy anao hahazo tombontsoa, ​​izay mety misy 3 taona fanampiny amin'ny fiainana ().

Ankoatr'izay, ny loza mety hitranga amin'ny fahafatesanao aloha loatra dia mety hihena 4% isaky ny 15 minitra fanampiny amin'ny fampihetseham-batana isan'andro ().

Ny fanadihadihana vao haingana dia nahatsikaritra ny 22% ambany ny mety hisian'ny fahafatesan'ny olona mialoha ny fotoana fanazaran-tena - na dia niasa latsaky ny 150 minitra isan-kerinandro () aza izy ireo.

Ny olona nahatratra ny fahazoan-dàlana naharitra 150 minitra dia 28% tsy dia ho faty aloha loatra. Inona koa, io isa io dia 35% ho an'ireo izay nanao fampihetseham-batana ankoatra an'ity torolàlana ity ().

Ary farany, ny fikarohana sasany dia mampifandray ny hetsika mahery vaika amin'ny fihenan'ny risika 5% lehibe kokoa raha oharina amin'ny hetsika ambany na antonony ().

FAMINTINANA Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia afaka manitatra ny androm-piainanao. Ny fampihetseham-batana mihoatra ny 150 minitra isan-kerinandro no tsara indrindra, na dia kely aza dia afaka manampy.

6. Aza mifoka

Ny fifohana sigara dia mifamatotra mafy amin'ny aretina sy ny fahafatesan'ny olona ().

Amin'ny ankapobeny, ny olona mifoka dia mety hahavery hatramin'ny 10 taona ny fiainana ary mety ho faty in-3 betsaka kokoa noho ny tsy mandray sigara ().

Ataovy ao an-tsaina fa mbola tsy tara loatra ny miala.

Ny fanadihadiana iray dia nitatitra fa ny olona izay miala amin'ny sigara amin'ny faha-35 taonany dia mety hanalava ny androm-piainany hatramin'ny 8.5 taona ().

Ankoatr'izay, ny fialana sigara amin'ny faha-60 taonanao dia mety hahatratra 3,7 taona amin'ny fiainanao. Raha ny marina, ny fialana amin'ny 80 taona anao dia mety mbola hanome tombony (,).

FAMINTINANA Ny fijanonan'ny fifohana sigara dia mety hahalava ny androm-piainanao - ary tsy tara loatra amin'ny fijanonanao izany.

7. Ampandefano ny alikaola alikaola

Ny fihinanana zava-pisotro misy alikaola mahery dia mifamatotra amin'ny aretin'aty, fo, ary sarakaty, ary koa ny risika amin'ny fahafatesan'ny olona vao maraina ().

Na izany aza, ny fanjifana antonony dia mifandraika amin'ny fihenan'ny mety aretina maro, ary koa ny fihenan'ny 17-18% amin'ny mety ho fahafatesanao mialoha (().

Ny divay dia heverina ho mahasoa indrindra noho ny fiharoan'ny antioksidan polyphenol.

Ny valin'ny fanadihadiana nandritra ny 29 taona dia nampiseho fa ny lehilahy tia divay dia 34% tsy dia maty aloha kokoa noho ireo izay tia labiera na fanahy ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadihana iray dia nanamarika fa ny divay dia tena miaro amin'ny aretim-po, diabeta, aretin-tsaina sy aretina ary (metabolic syndrome).

Mba hitazomana ny fanjifana ara-dalàna dia asaina mikendry ny singa 1-2 na latsaka isan'andro sy farafahakeliny 7 isan-kerinandro ny vehivavy. Ny lehilahy dia tokony hihazona ny fihinanany isan'andro amin'ny kojakoja kely 3, miaraka amin'ny taha ambony indrindra 14 isan-kerinandro ().

Zava-dehibe ny manamarika fa tsy misy fikarohana mafonja milaza fa ny tombony azo amin'ny fisotroana antonony dia lehibe kokoa noho ny fisorohana zava-pisotro misy alikaola.

Raha lazaina amin'ny teny hafa dia tsy ilaina ny manomboka misotro raha tsy misotro toaka matetika.

FAMINTINANA Raha misotro toaka ianao, ny fihazonana fihinanana antonony dia mety hanampy amin'ny fisorohana aretina sy hanitatra ny androm-piainanao. Mety mahasoa manokana ny divay.

8. Ataovy lohalaharana ny fahasambaranao

Ny fahatsapana fifaliana dia mety hampitombo ny halavanao (52).

Raha ny marina, ny olona sambatra kokoa dia nisy fihenan'ny 3,7% tamin'ny fahafatesany tany am-boalohany nandritra ny 5 taona nianarana ().

Ny fanadihadihana ireo masera 180 katolika dia nanadihady ny haavon'ny fahasambarana nambaran'izy ireo fony izy ireo niditra voalohany tao amin'ny monasitera ary nampitaha ireo ambaratonga ireo tamin'ny androm-piainany lava.

Ireo izay nahatsapa ho sambatra indrindra tamin'ny faha-22 taonany dia azo inoana fa velona in-2,5 taona enina am-polony taona taty aoriana ().

Ary farany, ny fanadihadihana ny fandinihana 35 dia naneho fa ny olona falifaly dia mety miaina hatramin'ny 18% lava kokoa noho ireo mpiara-miasa aminy tsy dia faly ().

FAMINTINANA Ny fahasambarana dia azo inoana fa misy vokany tsara tsy amin'ny toetranao ihany fa amin'ny androm-piainanao koa.

9. Sorohy ny adin-tsaina maharitra sy ny fanahiana

Ny fanahiana sy ny fihenjanana dia mety hampihena be ny androm-piainanao.

Ohatra, ny vehivavy mijaly amin'ny adin-tsaina na ny fanahiana dia voalaza fa avo roa heny noho ny aretim-po, lalan-dra, na homamiadan'ny havokavoka (,,).

Toy izany koa, ny loza mety hitranga amin'ny fahafatesan'ny fotoana mialoha dia avo telo heny noho ny lehilahy mitebiteby na miady saina raha ampitahaina amin'ireo namany milamina kokoa (59,,).

Raha mahatsiaro kivy ianao, ny fihomehezana sy ny fanantenana dia mety ho singa roa lehibe amin'ny vahaolana.

Mampiseho ny fanadihadiana fa ny olona pessimistic dia manana risika 42% ambony noho ny fahafatesan'ny olona mialoha ny fotoana noho ny olona be fanantenana. Na izany aza, ny fihomehezana sy ny fijerena tsara ny fiainana dia mety hampihena ny adin-tsaina, mety hanitatra ny fiainanao (,,, 65).

FAMINTINANA Ny fitadiavana fomba hampihenana ny fanahianao sy ny haavon'ny adin-tsainao dia mety hanitatra ny androm-piainanao. Ny fihazonana fijerena lafy tsara ny fiainana dia mety hahasoa ihany koa.

10. Karakarao ny faribolanao

Notaterin'ny mpikaroka fa ny fitazonana tambajotra sosialy salama dia afaka manampy anao hiaina maharitra 50% ().

Raha ny marina, ny fananana fifandraisana ara-tsosialy 3 fotsiny dia mety hampihena ny mety ho fahafatesanao mialoha ny 200% ().

Ny fikarohana dia mampifandray ireo tambajotra sosialy salama amin'ny fiovana tsara amin'ny fo, ati-doha, hormonina, ary ny hery fiarovan'ny vatana, izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza (,,,,).

Ny faribolan'ny fiaraha-monina matanjaka dia mety hanampy anao tsy hihena firy amin'ny fihenjanana, angamba hanazava bebe kokoa ny vokany tsara amin'ny androm-piainana (,).

Ary farany, ny fanadihadiana iray dia mitatitra fa ny fanomezana fanampiana ny hafa dia mety hahasoa kokoa noho ny fandraisana azy io. Ho fanampin'ny fanekena ny fikarakaran'ny sakaizanao sy ny fianakavianao dia alao antoka fa hamerina ilay fankasitrahana ianao ().

FAMINTINANA Ny fikolokoloana fifandraisana akaiky dia mety hiteraka fihenan'ny haavon'ny fihenjanana, fanatsarana ny tsimatimanota, ary faharetana maharitra.

11. Miezaha hitandrina kokoa

Ny fieritreretana dia milaza ny fahaizan'ny olona mahay mifehy tena, mandamina, mandaitra ary mifantoka amin'ny tanjona.

Miorina amin'ny angona avy amin'ny fanadihadiana izay nanaraka zazalahy sy zazavavy 1,500 hatramin'ny fahanterana, ny ankizy izay noheverina ho maharitra, mandamina ary mifehy dia niaina 11% lava kokoa noho ireo mpiara-miasa aminy (,) tsy dia manao miaramila loatra.

Ny olona mahatsiaro fieritreretana dia mety manana tosi-dra ambany koa ary vitsy ny toe-pahasalaman'ny saina, ary koa atahorana kokoa ny diabeta sy ny aretim-po na ny tonon-taolana ().

Mety ho iray izany satria ny olona manao fieritreretana dia tsy dia iharan'ny risika mampidi-doza na mihetsika ratsy amin'ny fihenjanana - ary mety hanana fiainana matihanina mahomby na tompon'andraikitra amin'ny fahasalamany (,, 81).

Ny fieritreretana dia azo hatsaraina amin'ny dingana rehetra amin'ny fiainana amin'ny alàlan'ny dingana bitika toy ny manadio birao, mifikitra amin'ny drafitra asa, na ara-potoana.

FAMINTINANA Ny fahazotoan-tena dia mifandray amin'ny androm-piainana lava kokoa ary vitsy ny olan'ny fahasalamana amin'ny fahanterana.

12. Misotroa kafe na dite

Ny kafe sy ny dite dia mifandraika amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza.

Ohatra, ny polyphenols sy catechins hita amin'ny dite maitso dia mety hampihena ny risika homamiadana, diabeta ary aretim-po (, 83,,,).

Toy izany koa, ny kafe dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta karazana 2, aretim-po, ary ny homamiadan'ny aretina sy ny ati-doha sasany, toy ny Alzheimer sy Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Ho fanampin'izay, samy misotro kafe sy dite dia samy mahazo tombony amin'ny 20-30% ambany noho ny fahafatesan'izy ireo mialoha raha oharina amin'ireo tsy misotro (, 94,, 96).

Tadidio fotsiny fa ny kafeinina be loatra dia mety hitarika amin'ny fanahiana sy tsy fahitan-tory koa, ka mety hofehezina ny fatranao amin'ny fatra 400 mg isan'andro - manodidina ny 4 kaopy kafe (,).

Tsara ihany koa ny manamarika fa amin'ny ankapobeny dia maharitra enina ora ny fihenan'ny vokatry ny kafeinina. Noho izany, raha manana olana amin'ny fahazoana torimaso avo lenta ianao dia azonao atao ny manova ny fihinanana azy anio maraina.

FAMINTINANA Ny fanjifana dite sy kafe antonony dia mety hahasoa ny fahanterana sy ny faharetana.

13. Mamolà fomba fatoriana tsara

Zava-dehibe ny torimaso amin'ny fandrindrana ny asan'ny sela sy amin'ny fanampiana ny vatanao ho sitrana.

Fikarohana iray vao haingana no nitatitra fa ny faharetana dia mety misy ifandraisany amin'ny fomba fatoriana mahazatra, toy ny matory ary mifoha manodidina ny ora iray isan'andro ().

Ny faharetan'ny torimaso dia toa antony iray ihany koa, satria sady kely loatra no manimba be loatra.

Ohatra, ny torimaso latsaky ny 5-7 ora isan'alina dia mifandray amin'ny 12% mety hitranga amin'ny fahafatesan'ny olona mialoha, raha ny torimaso mihoatra ny 8-9 ora isan'alina dia mety hampihena ny androm-piainanao hatramin'ny 38% (, 101).

Ny torimaso kely loatra dia mety hampiroborobo ny fivontosana koa ary hampitombo ny risika diabeta, aretim-po ary hatavezina. Ireo rehetra ireo dia mifandray amin'ny androm-piainana fohy (,,,).

Etsy ankilany, ny torimaso be loatra dia mety hampifandraisina amin'ny fahaketrahana, ny fihenan-tsasatra ambany, ary ny toe-pahasalamana tsy fantatra, izay mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny androm-piainanao ().

FAMINTINANA Ny famolavolana fahazarana matory izay misy torimaso 7–8 isan'alina dia mety hanampy anao hanana fiainana lava kokoa.

Ny farany ambany

Toa tsy voafehinao ny faharetana, fa fahazarana mahasalama maro no mety hahatonga anao ho antitra.

Anisan'izany ny fisotroana kafe na dite, fanaovana fanatanjahan-tena, ampy torimaso, ary ferana ny fisotroana alikaola.

Raha atambatra, ireo fahazarana ireo dia afaka manatsara ny fahasalamanao ary mametraka anao amin'ny làlan'ny fiainana lava.