Sakafo DASH hampihena ny tosidra ambony

DASH dia mijoro ho an'ny Dieter Approachs hampitsaharana ny fiakaran'ny tosidra. Ny fihinanana DASH dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tosidra ambony sy ny kolesterola ary ny tavy hafa ao amin'ny ranao. Izy io dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po sy ny lalan-dra ary manampy anao hihena. Ity sakafo ity dia ambany amin'ny sodium (sira) ary manankarena otrikaina.

Ny fihinanana DASH dia mampihena ny tosidra ambony amin'ny alàlan'ny fampidinana ny habetsahan'ny sodium amin'ny sakafo ho 2300 milligrams (mg) isan'andro. Ny fampihenana ny sodium amin'ny 1500 mg isan'andro dia mampihena bebe kokoa ny tosidra. Izy io koa dia ahitana karazan-tsakafo manankarena mahavelona izay manampy ny olona sasany hampihena ny tosi-dra, toy ny potasioma, calcium, ary maneziôma.

Amin'ny sakafo DASH dia:

• Mahazoa legioma, voankazo ary ronono tsy misy tavy na tavy ambany
• Ampidiro ny voamaina, tsaramaso, voa, voanjo ary menaka legioma
• Mihinana hena mahia, akoho amam-borona ary trondro
• Ahenao ny sira, hena mena, zava-mamy ary zava-pisotro mamy
• Fero ny zava-pisotro misy alikaola

Tokony hanana fanatanjahan-tena 30 minitra farafahakeliny koa ianao mandritra ny andro amin'ny herinandro. Ohatra amin'izany ny mandeha haingana na mitaingina bisikileta. Mikendry ny hanana fanatanjahan-tena adiny 2 sy 30 minitra farafahakeliny.

Azonao atao ny manaraka ny sakafo DASH raha te hisorohana ny tosidra ianao. Izy io koa dia afaka manampy anao hihena. Ny ankamaroan'ny olona dia afaka mahazo tombony amin'ny fampihenana ny fihinanana sodium amin'ny 2300 milligrams (mg) isan'andro.

Ny mpitsabo anao dia mety hanome soso-kevitra hampihena ny 1500 mg isan'andro raha:

• Efa manana tosidra ambony
• Manana diabeta na aretin'ny voa maharitra
• Amerikanina afrikanina ve
• 51 taona no ho miakatra

Raha mihinana fanafody hitsaboana tosidra ianao dia aza atsahatra ny mihinana ny fanafody mandritra ny sakafo DASH. Aza hadino ny milaza amin'ny mpamatsy anao fa manaraka ny sakafo DASH ianao.

Amin'ny sakafo DASH dia azonao atao ny mihinana sakafo avy amin'ny vondrona sakafo rehetra. Fa hampiditra sakafo bebe kokoa izay tsy dia misy sira, kolesterola, ary tavy feno voka-dratsy. Hampidirinao ao koa ireo sakafo be potasioma, kalsioma, manezioma ary fibre.

Ity misy lisitr'ireo vondron-tsakafo sy ny isan'ny fihinananao isaky ny tokony ho azonao isan'andro. Ho an'ny sakafo manana kaloria 2000 isan'andro, dia tokony hihinana ianao:

• Legioma (servisy 4 ka hatramin'ny 5 isan'andro)
• Voankazo (servisy 4 ka hatramin'ny 5 isan'andro)
• Vokatra ronono ambany tavy na tsy misy tavy, toy ny ronono sy yaorta (2 ka hatramin'ny 3 isan'andro)
• Voam-bary (6 hatramin'ny 8 ora isan'andro, ary ny 3 dia tokony ho voa manontolo)
• Trondro, hena mahia ary akoho amam-borona (sakafo 2 na latsaka isan'andro)
• Tsaramaso, voa, voanjo (servisy 4 ka hatramin'ny 5 isan-kerinandro)
• Tavy sy menaka (servisy 2 ka hatramin'ny 3 isan'andro)
• Mamy na manampy siramamy, toy ny jelly, vatomamy mafy, syrup maple, sorbet, ary siramamy (latsaky ny 5 servings isan-kerinandro)

Ny isan'ny servisy azonao isan'andro dia miankina amin'ny isan'ny kaloria ilainao.

• Raha manandrana mamoy lanja ianao dia mety mila andiana kely noho ny voatanisa.
• Raha tsy dia mavitrika ianao dia kendreo ny isan'ny tohana ambany voatanisa.
• Raha mavitrika ianao, dia ampio ny isan'ny tohiny.
• Raha tena miasa ianao dia mety mila servings betsaka noho ny voatanisa.

Ny mpamatsy anao dia afaka manampy amin'ny fitadiavana ny isan'ny fanolorana sahaza anao isan'andro.

Raha te hahafantatra hoe ohatrinona no hohanina dia mila mahafantatra haben'ny fanompoana ianao. Ireto ambany ireto ny santionany amin'ny sakafo isaky ny vondrona sakafo.

Legioma:

• Legioma maitso ravina 1 kapoaka (70 grama)
• ½ kaopy (90 grama) legioma manta na nandrahoina

Voankazo:

• Voankazo antonony 1 (6 grama na 168 grama)
• ½ kaopy (70 grama) voankazo vaovao na mangatsiaka na am-bifotsy
• ¼ kaopy (grama 25) voankazo maina

Vokatra ronono tsy misy tavy na matavy ambany:

• Ronono na yaourt (kaopy milimetatra 240)
• 1½ grama (oz) na fromazy 50 grama (g)

Voamaina (Tanjona mba hamenoana ny safidinao amin'ny varimbazaha manontolo. Ny vokatra voa rehetra dia misy fibre sy proteinina betsaka kokoa noho ny vokatra voa "voadio".):

• Mofo 1 silaka
• ½ kaopy (80 grama) vary nandrahoina, paty na serealy

Hena, akoho amam-borona ary trondro:

• Trondro nandrahoina 3 oz (85 g), hena mahia, na akoho amam-borona

Voanjo, masomboly ary legum:

• ½ kaopy (90 grama) legioma nahandro (tsaramaso maina, pitipoà)
• 1/3 kaopy (45 grama) voanjo
• Voa 1 sotro (10 grama)

Tavy sy menaka:

• Menaka legioma 1 sotrokely (5 milliliter)
• Akanjo salady ambany «tablespoons» (30 grama)
• Margarine malemy 1 sotrokely (5 grama)

Mamy sy mamy ampiana:

• Siramamy 1 sotro (15 grama)
• Jelly na jamama 1 sotro fihinanana (grama 15)
• ½ kaopy (70 grama) sorbet, tsindrin-tsakafo gelatin

Mora ny manaraka ny sakafo DASH. Saingy mety hidika izany hoe fanovana vitsivitsy amin'ny sakafo fihinananao izao. Hanombohana:

• AZA manandrana manova miaraka indray mandeha. Tsara ny manova tsikelikely ny fahazarana mihinana anao.
• Mba hanampiana legioma amin'ny sakafonao dia manandrama manao salady amin'ny sakafo antoandro. Na, ampio kôkômbra, salady, karaoty voakiky, na voatabia ao anaty sandwich misy anao.
• Tokony hisy zavatra maitso foana eo amin'ny loviao. Tsara ny mampiasa legioma mangatsiaka fa tsy vaovao. Hamarino fotsiny fa tsy misy sira na tavy ny fonosana.
• Ampio voankazo voadidy ny sereal na oatmeal anao ho sakafo maraina.
• Ho an'ny tsindrin-tsakafo, safidio ny voankazo vaovao na yaourt matavy ambany fa tsy vatomamy be kaloria, toy ny mofomamy na mofomamy.
• Misafidiana sakafo ara-pahasalamana salama, toy ny mofo tsy misy masira na popoka, legioma manta na yaourt. Ny voankazo sy ny voa ary ny voanjo maina dia misafidy ihany koa. Ataovy kely fotsiny ireo ampahany ireo satria kaloria tanteraka ireo sakafo ireo.
• Eritrereto ny hena ho ampahany amin'ny sakafo fisakafoanana fa tsy ny sakafo tena lehibe. Fepetra ho 6 grama (170 grama) isan'andro ny fikatranao hena mahia. Afaka manana servisy roa 3-grama ianao mandritra ny andro.
• Andramo mahandro tsy misy hena farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Fa mihinana tsaramaso, voanjo, tofu, na atody ho an'ny proteinina anao.

Mba hampidina ny habetsaky ny sira amin'ny sakafo fihinanao:

• Alao ny latabatra fanosotra amin'ny latabatra.
• Alao amin'ny sakafo sy zava-manitra ny sakafonao fa tsy sira. Ny voasarimakirana sy sokay ary vinaigitra koa dia manampy tsiro.
• Aza atao sakafo am-bifotsy na sakafo mafana. Matetika be sira izy ireo. Rehefa manamboatra zavatra avy hatrany ianao dia voafehinao bebe kokoa ny habetsaky ny sira ao anatiny.
• Zahao ny labozia rehetra momba ny sakafo amin'ny sodium. Mety ho gaga ianao amin'ny habetsaky ny zavatra hitanao sy amin'ny toerana ahitanao azy. Ny sakafo hariva an-tsokosoko, lasopy, fitafiana salady, ary sakafo voaomana dia matetika manana sodium betsaka.
• Misafidiana sakafo izay misy latsaky ny 5% ho an'ny sanda sodium isan'andro.
• Mitadiava sakafo kinova ambany sosa raha mety ho hitanao izany.
• Fero ny sakafo sy ny fofona manana sira betsaka, toy ny pickles, oliva, hena sitrana, ketchup, soja, mustard ary saosy barbeque.
• Rehefa misakafo any ivelany dia angataho ny sakafonao tsy asiana sira na MSG.

Betsaka ny boky momba ny drafitry ny sakafo DASH hanampy anao hanomboka. Ireo boky ireo dia afaka manome drafitra fisakafoanana santionany sy hevitra momba ny fomba fahandro.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Toro-làlana 2013 AHA / ACC momba ny fitantanana ny fiainana mba hampihenana ny risika aretim-po: tatitra avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny toro-làlana fampiharana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ny fifandraisan'ny Nutrition amin'ny fahasalamana sy ny aretina. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: toko 213.

Mozaffarian D.Ny sakafo sy ny aretim-po ary ny metabolic aretina. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 49.

Tranonkala National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Famaritana ny drafitra fihinanana DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Nohavaozina 1 Mey 2018. Accessed 23 Janoary 2019.

Victor RG, Libby P. Fiakaran'ny tosidra rafitra: fitantanana. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA ho an'ny fisorohana, fitadiavana, fanombanana ary fitantanana tosidra ambony amin'ny olon-dehibe. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Drafitra fihinanana DASH
• Fomba fisorohana ny tosidra ambony