9 Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fihinanana voa manontolo

Votoatiny

• Inona avy ny voa?
• 1. Be otrikaina sy fibre
• 2. Ahenao ny aretim-po atahoranao
• 3. Ahenao ny risika tapaka lalan-dra
• 4. Ahenao ny loza mety hitranga amin'ny hatavezina
• 5. Ampidino ny diabeta karazana 2
• 6. Tohano ny fandevonan-kanina mahasalama
• 7. Ahena ny fivontosana maharitra
• 8. Mety hampihena ny risika homamiadana anao
• 9. Misy ifandraisany amin'ny fihenan'ny loza mety hitranga amin'ny fahafatesan'ny fotoana mialoha
• Ny voa manontolo dia tsy natao ho an'ny rehetra
• Aretina celiac sy fahatsapana gluten
• Aretim-bavony mora tezitra
• Ahoana ny fampidirana ny voam-bary manontolo amin'ny sakafonao
• Ny farany ambany

Ny voa manontolo dia ampahany amin'ny sakafon'olombelona nandritra ny an'aliny taona maro ().

Saingy ny mpanohana ny sakafo maoderina maro, toy ny diet paleo, dia manambara fa ny fihinanana voa dia ratsy amin'ny fahasalamanao.

Na dia mihinana olana ara-pahasalamana toy ny hatavezina sy ny fivontosana aza ny fihinanana voamaina voadio betsaka, ny voamadinika iray kosa dia tantara hafa.

Raha ny marina, ny fihinanana voa manontolo dia misy ifandraisany amin'ny tombontsoa isan-karazany, anisan'izany ny mety ho diabeta ambany, aretim-po, ary tosidra ambony.

Ireto ny tombony 9 mahasoa indrindra amin'ny fahasalamana amin'ny fihinana voa manontolo.

Inona avy ny voa?

Ny voa dia ny voan'ny zava-maniry ahitra antsoina hoe serealy. Ny sasany amin'ireo karazana fahita indrindra dia ny katsaka, ny vary ary ny varimbazaha.

Ny voan'ny zavamaniry tsy ahitra, na pseudocereal, dia heverina koa ho voa iray manontolo, ao anatin'izany ny buckwheat, quinoa, ary amaranth.

Ny voam-bary manontolo dia misy faritra telo ():

• Bran. Ity no mafy, ivelany
  akorandriaka. Izy io dia misy fibre, mineraly ary antioxidant.
• Endosperma. Ny sosona afovoan'ny
  ny voamadinika dia vita amin'ny karbao.
• Alemà izany
  ny sosona anatiny dia misy vitamina, mineraly, proteinina ary fitambaran'ny zavamaniry.

Ny voa dia azo ahodina, torotoro, na vaky. Na eo aza izany, raha mbola misy ireo ampahany telo ireo amin'ny ampahany niandohany dia heverina ho voam-bary manontolo izy ireo.

Ny voamadinika voadio dia nesorina ny mikraoba sy ny bran, ary ny endosperma ihany no sisa tavela.

Na dia voadio voadio aza dia nanana vitamina sy mineraly nampiana, mbola tsy salama na mahavelona toy ny andiany iray manontolo izy ireo.

Ny karazana varimbazaha manontolo dia misy:

• oatmeal
• Poakatsaka
• ampemby
• Quinoa
• vary volontany
• Rye manontolo
• vary dia
• voaroy varimbazaha
• kobam-bary
• buckwheat
• freekeh
• vary hordea
• sorghum

Ny vokatra vita amin'ireto sakafo ireto dia heverina ho voa iray manontolo. Anisan'izany ny karazana mofo, paty ary serealy sakafo maraina.

Rehefa mividy vokatra voa voafaoka ianao dia vakio ny lisitry ny akora ilaina mba hahazoana antoka fa vita tamin'ny voa manontolo izy ireo fa tsy fifangaroan'ny voamadinika feno sy voadio.

Araho maso ihany koa ny atin'ny siramamy, indrindra raha ny serealy sakafo maraina, izay matetika feno siramamy fanampiny. Ny fahitana "voa manontolo" amin'ny fonosana dia tsy midika ho salama tsara ny vokatra.

Ny voam-bary manontolo dia mirakitra ny ampahany telo amin'ny voa. Misy karazany maro isan-karazany, ao anatin'izany ny varimbazaha sy katsaka, katsaka, vary volontany, ary quinoa.

1. Be otrikaina sy fibre

Ny voam-bary manontolo dia manome otrikaina manandanja maro. Anisan'izany ireto:

• Fibre. Ny bran dia manome ny ankamaroan'ny fibre amin'ny voa rehetra.
• Vitamina. Ny voam-bary manontolo dia be indrindra amin'ny vitamina B, ao anatin'izany
  niacin, thiamine, ary folate (3,
  4).
• Mineraly. Izy ireo koa dia misy mineraly marobe, toy ny zinc,
  vy, manezioma ary manganese.
• Proteinina. Mirehareha ny voamaina iray manontolo
  proteinina maromaro grama isaky ny sakafo.
• Antioxidants. maro
  ny fitambarana amin'ny voam-bary manontolo dia mihetsika toy ny antioxidant. Anisan'izany ny asidra fitika,
  lignans, asidra ferulika, ary solifara ().
• fototra
  fitambarana. Ny voam-bary manontolo dia manome karazana fitambaran-javamaniry maro izay milalao a
  anjara asa amin'ny fisorohana aretina. Anisan'izany ny polyphenols, stanols, ary sterols ().

Ny habetsaky ny otrikaina ireo dia miankina amin'ny karazana voam-bary.

Na eo aza izany, mba hanomezana anao fahatsapana ny mombamomba ny sakafony dia ireto misy ny otrikaina lehibe ao anaty oaka maina 28 grama (4):

• Fibre: 3 grama
• Manganese: 69% amin'ny Reference
  Daily Intake (RDI)
• Phosphorous: 15% amin'ny RDI
• Thiamine: 14% amin'ny RDI
• Manezioma: 12% amin'ny RDI
• Varahina: 9% amin'ny RDI
• fanitso
  sy vy: 7% amin'ny RDI

Ny voam-bary manontolo dia mamoaka karazana otrikaina manan-danja, ao anatin'izany ny vitamina, mineraly, proteinina, fibre ary ireo zavamaniry mahasalama hafa.

2. Ahenao ny aretim-po atahoranao

Ny iray amin'ireo tombontsoa ara-pahasalamana lehibe indrindra amin'ny voam-bary manontolo dia ny fampihenan'izy ireo ny risika amin'ny aretim-po, izay antony voalohany mahatonga ny fahafatesana manerantany ().

Ny famerenana ny fanadihadiana 10 dia nahatsikaritra fa ny servisy 1-grama (28 grama) voa telo isan'andro dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po amin'ny 22% ().

Toy izany koa, fanadihadiana iray nandritra ny 10 taona tamin'ny olon-dehibe 17.424 dia nahatsikaritra fa ireo izay nihinana ny ampahany betsaka amin'ny voamaina rehetra mifandraika amin'ny fatran'ny karbôtika totaliny dia nanana risika 47% ambany noho ny aretim-po ().

Ny mpikaroka dia nanatsoaka hevitra fa ny sakafo mahasalama amin'ny fo dia tokony hahitana voamaina feno kokoa sy voamadinika voadio.

Ny ankamaroan'ny fandinihana dia mitambatra amina karazana voa isan-karazany, ka manasarotra ny mampisaraka ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo tsirairay.

Na izany aza, ny mofo sy ny voamadinika manontolo, ary koa ny bran, dia nampifandraisina manokana amin'ny fihenan'ny risika aretim-po ().

Ny fihinana voamaina iray manontolo dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po, indrindra rehefa manolo voamaina voadio izy ireo.

3. Ahenao ny risika tapaka lalan-dra

Ny voam-bary iray manontolo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny stroke ().

Tamin'ny famakafakana fanadihadiana 6 tamina olona efa ho 250.000, ireo nihinana ny voamaina betsaka indrindra dia 14% ny mety ahona fahatapahana noho ireo nihinana ny vitsy ().

Ankoatr'izay, ny fitambarana sasany amin'ny voam-bary manontolo, toy ny fibre, vitamina K, ary antioxidant, dia mety hampihena ny risika mety ho tapaka lalan-dra anao.

Ny voam-bary manontolo koa dia atolotra ao amin'ny sakafo DASH sy Mediteraneana, izay samy manampy amin'ny fampihenana ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra ().

Anisan'ny sakafo mahasalama ny fo, ny voam-bary manontolo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fahatapahan'ny lalan-dra.

4. Ahenao ny loza mety hitranga amin'ny hatavezina

Ny fihinanana sakafo be fibre dia mety hanampy anao hameno anao ary hisorohana ny fihinanana tafahoatra. Izany no antony anolorana ny sakafo be fibre ho an'ny fihenan-danja ().

Ny masomboly sy vokatra vita avy amin'izy ireo dia mameno kokoa noho ny voamaina voadio, ary ny fikarohana dia manondro fa mety hampidina ny risika hataonao amin'ny hatavezina ianao.

Raha ny marina, ny fihinanana voamadinika 3 amin'ny masomboly iray isan'andro dia nampifandraisina tamin'ny index an'ny vatana ambany (BMI) ary ny tavy amin'ny tavy amin'ny famerenana fanadihadiana 15 amin'ny olona 120,000 ().

Ny fanadihadiana iray hafa momba ny fikarohana tamin'ny 1965 ka hatramin'ny 2010 dia nahatsikaritra fa ny voamadinika sy ny voamadinika miaraka amina bran dia nampifandraisina tamina risika ambany kokoa noho ny hatavezina ().

Ny fikarohana nandritra ny am-polony taona maro dia nanondro fa ny voam-bary manontolo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny hatavezina.

5. Ampidino ny diabeta karazana 2

Ny fihinanana iray manontolo amin'ny toerana misy voamaina voadio dia mety hampidina ny risika diabeta karazana 2 ().

Ny famerenana ny fanadihadiana 16 dia nanatsoaka hevitra fa ny fanoloana voamadinika voadio amin'ny karazany iray manontolo sy ny fihinanana voamadinika 2 isan'andro isan'andro dia mety hampidina ny risika diabeta ().

Amin'ny ampahany, izany dia satria ny voamaina manankarena fibre dia afaka manampy amin'ny fifehezana lanja sy hisorohana ny hatavezina, antony mety ateraky ny diabeta ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia nampifandray ny fihinanana voamaina manontolo amin'ny fihenan'ny haavon'ny siramamy ao anaty rà sy ny fahatsapana ny insuline ().

Izany dia mety vokatry ny maneziôma, mineraly hita amin'ny voamaina iray manontolo izay manampy ny vatanao metabolisma karbaona ary mifamatotra amin'ny fahatsapana insuline ().

Ny fibre sy manezioma dia otrikaina roa amin'ny voam-bary manontolo izay manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny diabeta karazana 2.

6. Tohano ny fandevonan-kanina mahasalama

Ny fibre amin'ny voam-bary manontolo dia afaka manohana ny fandevonan-kanina amin'ny fomba isan-karazany.

Voalohany, ny fibre dia manampy manome be ny seza ary mampihena ny risikao amin'ny fitohanana.

Faharoa, ny karazana fibre amin'ny voamaina dia mihetsika toy ny prebiotika. Midika izany fa manampy amin'ny famahanana ireo bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao ianao, izay zava-dehibe amin'ny fahasalamana ara-pandevonan-kanina (,).

Noho ny atin'ny fibra ao aminy, ny voam-bary manontolo dia manampy amin'ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana amin'ny alàlan'ny fanomezana betsaka amin'ny seza sy famahanana ireo bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao.

7. Ahena ny fivontosana maharitra

Ny fivontosana dia fototry ny aretina mitaiza maro.

Misy porofo manamarina fa ny voam-bary manontolo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo vehivavy izay nihinana ny voamaina betsaka indrindra dia tsy dia maty noho ny aretina mitaiza mifandraika amin'ny fivontosana ().

Inona koa, tamin'ny fanadihadiana vao haingana, ny olona manana sakafo tsy ara-pahasalamana dia nanolo ny vokatra varimbazaha voadio tamin'ny vokatra varimbazaha ary nahita ny fihenan'ny marika mamaivay ().

Ny valin'ireo sy ny fandalinana hafa dia manohana ny tolo-kevitry ny fahasalamam-bahoaka hisolo ny voamadinika voadio amin'ny voa ().

Ny fihinanana voamaina iray manontolo matetika dia mety hampihena ny fivontosana, antony iray lehibe amin'ny aretina mitaiza.

8. Mety hampihena ny risika homamiadana anao

Ny fikarohana momba ny voam-bary manontolo sy ny mety ho voan'ny homamiadana dia nitondra valiny marobe, na dia mampiseho fampanantenana aza izy ireo.

Tamin'ny fanadihadihana iray natao tamin'ny fandalinana 20, 6 no nampiseho fihenan'ny mety homamiadana, raha 14 kosa tsy nanondro rohy ().

Ny fikarohana amin'izao fotoana izao dia manondro fa ny tombotsoan'ny anticancer mahery indrindra amin'ny voamaina dia manohitra ny homamiadan'ny lokony, iray amin'ireo karazana homamiadana mahazatra (24,).

Ho fanampin'izany, ny tombontsoa ara-pahasalamana mifandraika amin'ny fibre dia mety hampihena ny risika homamiadana anao. Anisan'izany ny andraikitry ny prebiotic (24,,).

Farany, ny singa hafa amin'ny voa manontolo, ao anatin'izany ny asidra piterika, asidra fenôlika ary saponin, dia mety hampihena ny fivoaran'ny homamiadana (24).

Ny voam-bary iray manontolo dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny homamiadan'ny lokony, iray amin'ireo karazana homamiadana mahazatra indrindra. Na izany aza, mifangaro ny fikarohana momba ny voka-dratsin'ny anticancer voa.

9. Misy ifandraisany amin'ny fihenan'ny loza mety hitranga amin'ny fahafatesan'ny fotoana mialoha

Rehefa mihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza dia hihena ihany koa ny mety ho faty alohan'ny fotoana.

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia nanolo-kevitra fa ny fihinanana voa iray manontolo dia nampidina manokana ny fahafatesan'ny aretim-po, ary koa ny antony hafa ().

Ny fandinihana dia nampiasa angona avy amin'ny fandalinana kohort roa lehibe, nanitsy ny anton-javatra hafa mety hisy fiantraikany amin'ny taham-pahafatesana, toy ny fifohana sigara, lanjan'ny vatana, ary ny fomba fihinanan'ny sakafo amin'ny ankapobeny.

Ny valiny dia nanondro fa ny 1-grama (28-grama) manompo voamaina iray manontolo dia misy ifandraisany amin'ny risika 5% mety maty ().

Ny voam-bary manontolo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny fahafatesan'ny olona alohan'ny fotoana rehetra na avy amin'ny antony inona.

Ny voa manontolo dia tsy natao ho an'ny rehetra

Na dia mahasalama ny ankamaroan'ny olona aza ny voa dia mety tsy mety amin'ny olona rehetra amin'ny fotoana rehetra.

Aretina celiac sy fahatsapana gluten

Ny varimbazaha, ny orza, ary ny rai dia misy gluten, karazana proteinina izay tsy zakan'ny olona sasany na tsy mahazaka azy.

Ny fananana allergy gluten, aretina celiac, na fahatsapana gluten dia mety miteraka soritr'aretina maromaro, ao anatin'izany ny havizanana, tsy fihinanan-kanina, ary ny fanaintainan'ny tonon-taolana.

Ny voa tsy misy gluten, anisan'izany ny buckwheat, vary, oats, ary amaranth, dia tsara ho an'ny ankamaroan'ny olona voan'io aretina io.

Saingy, ny sasany dia sarotra amin'ny fandefasana karazana varimbazaha sy miaina fahantrana amin'ny fandevonan-kanina ary soritr'aretina hafa.

Aretim-bavony mora tezitra

Ny voam-bary sasany, toy ny varimbazaha, dia misy gliosida kofehy fohy antsoina hoe FODMAP. Izy ireo dia mety hiteraka soritr'aretina amin'ireo olona voan'ny tsiranoka mahasosotra (IBS), izay fahita tokoa.

Ny olona sasany dia sahirana mandefitra voam-bary. Ny olana malaza indrindra dia ny gluten, izay misy fiatraikany amin'ny olona tsy mahazaka gluten, aretin'ny celiac, na sensitive gluten.

Ahoana ny fampidirana ny voam-bary manontolo amin'ny sakafonao

Azonao atao ny mampiditra voa manontolo amin'ny sakafonao amin'ny fomba maro.

Angamba ny zavatra tsotra indrindra tokony hatao dia ny mahita solony feno voa amin'ny voamadinika voadio ao anaty sakafo.

Ohatra, raha paty fotsy dia foto-tsakafon'ny pantryo, soloina varimbazaha 100% na paty voa rehetra. Ataovy toy izany koa ny mofo sy ny serealy.

Aza hadino ny mamaky ny lisitry ny singa mba hahitana raha vita amin'ny voa manontolo ny vokatra.

Tadiavo ny teny hoe "iray manontolo" manoloana ireo karazam-bary. Raha "varimbazaha" tsotra fotsiny no ilazana azy fa tsy "varimbazaha manontolo" dia tsy feno izany.

Azonao atao ihany koa ny manandrana voa hafa vaovao izay mety mbola tsy nandramanao taloha, toy ny quinoa.

Ireto misy hevitra vitsivitsy hanampiana voa amin'ny sakafonao:

• Manaova porridge masaka amin'ny oatmeal na voa hafa.
• Mamafaza voanio buckwheat voatoto amin'ny serealy na yaorta.
• Sakafo maivana amin'ny popcorn pop-rivotra.
• Manaova polenta amin'ny voam-bary katsaka.
• Ampifamadiho ny vary fotsy amin'ny vary volontany, na amin'ny voamaina iray hafa
  toy ny quinoa na farro.
• Ampio vary hordea ny lasopy legioma.
• Miezaha mampiasa lafarinina manontolo, toy ny lafarinina pastry lafarinina,
  amin'ny fanaova mofo.
• Ampiasao
  Tortillas katsaka amin'ny tany fa tsy tortillas fotsy any Taco.

Misy fomba maro hampiasana voamadinika iray manontolo amin'ny sakafo fihinanao. Ny fanoloana voamadinika voadio amin'ny voa manontolo dia toerana tsara hanombohana.

Ny farany ambany

Ny voam-bary manontolo dia manome tombontsoa isan-karazany amin'ny fahasalamana.

Ny fihinanana voa voajanahary tsy tapaka dia mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po, diabeta karazana 2 ary hatavezina. Tena marina izany rehefa soloin'izy ireo ny voamadinika voadio ao amin'ny sakafo fihinanao.

Ny sakafo be fibre toy ny voam-bary manontolo koa dia manatsara ny fahasalamanao mandevona, na dia tsy maintsy manalavitra ny varimbazaha sy ny orza ary ny vary ny olona tsy mahazaka gluten.

Ho fanatsarana ny fahasalamana sy ny faharetan'ny fiainana dia miverena manampy voa isan'andro amin'ny sakafo isan'andro. Safidy malaza ny serealy sakafo maraina mahasalama, toy ny oatmeal voapaika vy.