Fahatakarana ny sakafo DASH

Ny sakafo DASH dia ambany sira ary manankarena voankazo, legioma, voamaina, ronono kely tavy ary proteinina mahia. DASH dia mijoro ho an'ny Dieter Approachs hampitsaharana ny fiakaran'ny tosidra. Ny sakafo dia noforonina voalohany hanampiana ny fihenan'ny tosi-dra. Izy io koa dia fomba mahasalama hampihenana ny lanja.

Ny sakafo DASH dia manampy anao hihinana sakafo mahavelona.

Tsy fihinanana sira sira nentim-paharazana fotsiny io. Ny sakafo DASH dia manantitrantitra ireo sakafo be kalsioma, potasioma ary magnesium ary fibre, izay raha atambatra dia mampihena ny tosidra.

Mba hanarahana ny sakafo DASH amin'ny fihenan'ny lanja dia mihinana betsaka ianao:

• Legioma tsy misy starchy sy voankazo

Mihinana ampahany antonony amin'ny:

• Vokatra ronono tsy misy tavy na matavy ambany
• Voamaina iray manontolo
• Sakafo mihinana, akoho amam-borona, tsaramaso, sakafo soja, legioma ary atody sy solon'ny atody
• TRONDRO
• Voanjo sy voa
• Tavy mahasalama amin'ny fo, toy ny menaka oliva sy canola na zavokà

Tokony hametra ianao:

• Zava-pisotro matsiro sy mamy siramamy
• Sakafo be tavy matavy toa ny ronono feno tavy, sakafo matavy, menaka tropikaly ary sakafo maivana fonosana
• Alikaola

Ny mpitsabo anao dia afaka manampy anao hahafantatra hoe ohatrinona ny kaloria tokony hohaninao isan'andro. Ny filanao kaloria dia misy fiantraikany amin'ny taonanao, firaisana ara-nofo, haavon'ny asa, toe-pahasalamanao ary na manandrana mamoy na mitazona ny lanjanao ianao na tsia. Ny "Andro iray miaraka amin'ny drafitra fihinanana DASH" dia manampy anao hanara-maso firy ny sakafo isaky ny karazana sakafo azonao hohanina. Misy drafitra ho an'ny 1.200; 1,400; 1.600; 1,800; 2.000; 2.600; ary kalesy 3,100 isan'andro. Ny DASH dia manome soso-kevitra kely kokoa sy fifanakalozana sakafo mahasalama hanampiana ny fihenan'ny lanja.

Azonao atao ny manaraka ny drafi-pisakafoanana izay mamela 2,300 milligrams (mg) na sira (sodium) 1,500 mg isan'andro.

Rehefa manaraka ny drafitra DASH dia tokony hametra ny habetsahan'ny sakafo hohaninao amin'ireto sakafo ireto:

• Sakafo misy sira (sodium) ary manampy sira ny sakafo
• toaka
• Zava-pisotro mamy siramamy
• Sakafo be tavy matavy, toy ny ronono matavy manontolo sy sakafo endasina
• Sakafo kely fonosana, izay mazàna be tavy sy sira ary siramamy

Alohan'ny hampitomboanao ny potasioma amin'ny sakafonao na hampiasa mpisolo sira (izay matetika misy potasioma) dia mankanisa amin'ny mpanome anao. Ny olona manana olana amin'ny voa na mihinana fanafody sasany dia tokony hitandrina ny amin'ny potasioma nohaniny.

DASH dia mamporisika fanatanjahan-tena 30 minitra farafahakeliny isan'andro, ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro. Ny zava-dehibe dia ny totalin'ny farafaharatsiny 2 ora sy 30 minitra isan-kerinandro amin'ny hetsika amin'ny ambaratonga antonony. Manaova fanazaran-tena mampihetsi-po ny fonao. Mba hanakanana ny fisorohana lanja, manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 60 minitra isan'andro.

Ny sakafo DASH dia nodinihina betsaka ary misy tombontsoa ara-pahasalamana maro. Mety hanampy ny fanarahana an'ity drafitry ny sakafo ity:

• Mampidina tosidra ambony
• Ahena ny risika amin'ny aretim-po, tsy fahombiazan'ny fo ary tapaka lalan-dra
• Manampy amin'ny fisorohana na fanaraha-maso diabeta karazana 2
• Hatsarao ny haavon'ny kolesterola
• Ahena ny fahafahan'ny vato voa

Ny National Heart, Blood, and Lung Institute dia nanampy tamin'ny fampivoarana ny sakafo DASH. Manoro hevitra anao ihany koa ny:

• Ny American Heart Association
• Ny torolàlana momba ny sakafo 2015-2020 ho an'ny Amerikanina
• Fitsipika amerikana momba ny fitsaboana ny tosidra

Ny fanarahana an'io sakafo io dia hanome ny otrikaina ilainao. Azo antoka ho an'ny olon-dehibe sy ny zaza izany. Izy io dia ambany amin'ny tavy mahavoky sy be fibre, fomba fisakafoana atolotra ho an'ny rehetra.

Raha marary ianao, dia tsara ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohanao izany na ny drafitry ny sakafo hanina.

Amin'ny drafitra fihinanana sakafo DASH dia mety hihinana voankazo, legioma ary voamaina betsaka ianao. Be fibre ireo sakafo ireo ary mampitombo haingana ny fihinanana fibre anao dia mety hiteraka tsy fahazoana aina GI. Ampitomboy miadana ny habetsaky ny fibra hohaninao isan'andro ary aza hadino ny misotro tsiranoka betsaka.

Amin'ny ankapobeny, mora ny manaraka sakafo ary tokony hamela anao ho afa-po. Hividy voankazo sy legioma betsaka noho ny teo ianao, izay mety ho lafo kokoa noho ny sakafo voaomana.

Ny sakafo dia malefaka tsara hanaraka raha tsy mihinana zava-maniry ianao, vegan, na gluten.

Afaka manomboka ianao amin'ny alàlan'ny pejy web National Heart, Blood, and Lung Institute "Inona ny drafitra fihinanana DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Azonao atao koa ny mividy boky momba ny sakafo DASH izay misy toro-hevitra sy fomba fahandro.

Fiakaran'ny tosidra - Sakafo DASH; Tosi-dra - sakafon-DASH

Mampihena DM, Rakel D.Ny fihinanana DASH. Ao: Rakel D, ed. Fitsaboana Integrative. Fanontana faha-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: toko 89.

Tranonkala National Heart, Lung, ary Blood Institute. Drafitra fihinanana DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Nampiasaina tamin'ny 10 Aogositra 2020.

Victor RG, Libby P. Fiakaran'ny tosidra rafitra: fitantanana. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 47.

• Drafitra fihinanana DASH