Sakafo mampihetsi-po

Ny sakafo mahadomelina dia miasa aminao raha mijery ny lanjanao ianao. Mety ho matsiro ireto sakafo ireto, saingy ambany sakafo sy kaloria betsaka. Ny ankamaroan'ireo sakafo ireo dia mahatonga anao hahatsiaro noana satria tsy misy fibre na proteinina izy ireo. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo mahadomelina dia tokony hamorona ampahany kely amin'ny sakafo ankapobeny.

Sakafo matavy be. Ny ankamaroan'ny sakafo matavy be dia be ny kaloria nefa kely ny sakafo mahavelona. Ny ankamaroan'ireo sakafo be sakafo ireo dia vita amin'ny tavy tsy mahasalama na mahasalama. Ireo karazana tavy ireo dia miorina amin'ny hafanan'ny efitrano. Ohatra, ny tavy amin'ny fromazy sy dibera dia matevina. Mifanohitra amin'izany kosa, menaka oliva mahasalama ny fo. Na izany aza, tokony hifehezana ny anjaranao foana ianao, satria ny tavy be loatra mety hitarika fitomboan'ny lanja.

Anisan'ny sakafo matavy be ny:

• Hena matavy, toy ny saosy, bacon ary taolan-tehezana
• Sakafo vita amin'ny fromazy feno tavy, toy ny pizza, burrito, ary mac sy fromazy
• Sakafo nendasina
• Sakafo vita amin'ny ronono feno tavy, toy ny gilasy na pudina
• Sakafo voaomana amin'ny crème, toy ny saosy marevaka sy lasopy

Voamaina voadio. Tsy toy ny voam-bary feno fihinanana sakafo, ny ankamaroan'ny otrikaina sy ny fibre dia nesorina tamin'ireo voa ireo tamin'ny fanadiovana. Vokatr'izany dia avelany ho noana ianao.

Ny voamadinika voadio dia misy:

• Mofo fotsy
• Pasta vita amin'ny lafarinina fotsy
• Vary fotsy

Zava-pisotro misy kaloria avo. Ny zava-pisotro mamy matetika dia be kaloria.

• Soda. Ny kapoaky ny siramamy 16-ounce (480 mL) dia manana kaloria betsaka tahaka ny cookie.
• Ranom-boankazo. Ny ankamaroan'ny ranom-boankazo dia be siramamy ary ambany voankazo. Mitadiava ranom-boankazo 100% tsy misy siropam-katsaka, dextrose, sucrose, na syrup. Jereo ny habetsaky ny fanompoana anao, satria ny ranom-boankazo 100% dia mbola be kaloria. Matetika izy ireo dia tsy manana otrikaina be toy ny voankazo voahidy. Safidy tsara kokoa ny mihinana voankazo iray. Ny fibre sy ny betsaka ampiana dia hanampy anao hahatsapa ho feno kokoa.
• Fisotroana fanatanjahan-tena sy angovo. Maro amin'ireo zava-pisotro ireo no be siramamy sy kaloria. Ny zava-pisotro misy angovo koa dia manana kafeinina betsaka. Raha tsy manao spaoro mafy ianao mba hahafaoka ny hatsembohana mandritra ny adiny iray na mahery dia tsara kokoa ny misotro rano. Azonao atao ihany koa ny misafidy kinova ambany kaloria amin'ireo fisotroana ireo.
• Fisotroana kafe. Ny kafe dia ambany kaloria ho azy irery. Fa rehefa manampy ronono matavy be ianao, hanitra manitra ary fanosotra nokapohina dia mihombo ny isa kaloria.

Entana voaendy. Be tavy, siramamy ary voamadinika voadio, mofomamy sy tsindrin-tsakafo voaendy no mpihinana sakafo amin'ny ambaratonga rehetra. Fero amin'ny sakafo tsindraindray ireo sakafo ireo ary alao antoka fa mijery ny haben'ny anjaranao ianao. Anisan'izany ireto:

• Donuts
• Muffins
• Scones
• Mofomamy
• mofomamy
• mofomamy

Bara fanatanjahan-tena. Ireto bara ireto dia mety nahazo ny lazany salama satria amidy izy ireo hanomezana anao angovo ho an'ny fanatanjahan-tena. Fa ny ankamaroan'izy ireo dia toy ny vatomamy: ambany fibre, ary be siramamy, tavy ary kaloria. Raha tsy mila angovo haingana ianao eo afovoan'ny hazakazaka na fotoam-pampiofanana dia mitadiava fomba mahasalama kokoa hamenoana solika.

Lasopy miorina amin'ny crème. Ny torohevitra momba ny fihinanana lasopy sy salady dia mety hihemotra raha ny kaopy lasopy misy ny kaloria sy ny tavy hamburger. Ny lasopy marevaka toy ny bisque holatra ary chowder maro dia misy kaloria 400 ao anaty 250 kapoaka (250 mL). Ny lasopy miorina amin'ny broth toy ny minestrone dia manana kaloria manodidina ny 100.

Akanjo salady mamy. Ny fiakanjo ny sakamalao, sakamalao sy fromazy manga dia afaka mamadika salady mahasalama ho sakafo matavy be. Saingy tsy mila mandeha amin'ny tsy fete tanteraka ianao. Fa kosa, ampiasao ny sotro fihinana iray sotro vita amin'ny tavy mahasalama toy ny avoka, menaka oliva na yaorta. Raha misafidy ny hilentika amin'ny akanjo fanosotra ianao, refeso tsara izy ary ferana ny anjaranao tsy mihoatra ny 1 ka hatramin'ny 2 tbsp (15 ka hatramin'ny 30 ML).

Sakafo tsy misy siramamy. Raha ny sakafo izay matetika atao amin'ny siramamy dia misy marika siramamy maimaim-poana, zahao ireo kaloria ao amin'ny marika momba ny sakafo. Matetika dia asiana tavy sy sira fanampiny hanonerana ny tsy fahampian'ny siramamy.

Ovy. Na ny ovy dia mihinana fihinanana sakafo na mampiakatra sakafo dia miankina amin'ny fomba fahandroanao azy. Ny ovy voaendy dia manana kaloria 120 eo ho eo. Azonao apetaka amin'ny broccoli izy io ary hosorana menaka oliva. Fa rehefa manendy ovy ianao na mamadika azy ho lasa volontsôkôlà dia mitombo be ny kaloria mihoatra ny tavy roa sy tsy salama.

Voanjo. Be fibre ny voanjo, ary fomba matsiro hihinana tavy mahasalama amin'ny fo. Fa ny voanjo koa dia be kaloria. Ny kaopy voanjo voatetika iray dia mety ahitana kaloria mihoatra ny 700. Mba hahazoana fatra proteinina sy tavy mahasalama amin'ny fo, fero ny 1 ka hatramin'ny 2 tbsp (15 ka hatramin'ny 30 mL) dibera voanjo na voanjo tsy voasarimakirana kely toy ny amandy na ny kennel.

Voankazo maina. Ny dingan'ny fanamainana dia manaisotra ny rano sy ny habetsahan'ny volony, mahatonga ny voankazo maina ho betsaka ny kaloria sy ny siramamy noho ny haben'ny voankazo vaovao mitovy habe aminy. Ny kaopy (150 grama) amin'ny aviavy maina dia manana kaloria 371 sy siramamy 71 grama. Ampitahao amin'ny aviavy vaovao 2 lehibe, izay manana kaloria 94 sy siramamy 20 grama. Ny fifehezana ny ampahany no lakilen'ny fihinanana voankazo maina nefa tsy maika ny sakafonao.

Granola. Ity dia sakafo iray hafa nohanina amin'ny ampahany kely. Ny kapoaka (120 grama) granola dia mety miisa 343 kaloria amin'ny kinova ambany tavy novidinao tao amin'ny magazay, ka hatramin'ny 597 kaloria ao anaty kaopy granola an-trano. Betsaka ny kinova ara-barotra nanampy siramamy sy tavy. Toy ny voankazo sy voanjo maina, fonosana sy otrikaina ny granola. Vakio ny marika, jereo ny haben'ny fanompoana, jereo ny isan'ireo kaloria ary mihinana granola amin'ny vola kely. Kaopy antsasaky ny (60 grama) na latsaka dia afaka mitafy yaourt tsy misy tavy iray lovia na manao topping matsiro ho an'ny voankazo vaovao.

Matavy loatra - sakafo mahadomelina; Mavesatra loatra - sakafo be sakafo; Fihenan-danja - sakafo be sakafo

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Aretim-po sy aretim-po cardiometabolic. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 50.

Maratos-Flier E.Ny fiterahana: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook of Endocrinology. Fanontana faha-14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 40.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 2 Febroary 2021.

• sakafo