Resipeo Tofu feno fonosana 10 ho an'ny fihenan-danja

Votoatiny

• Tofu voaporitra Pistachio
• Kopa Pofina Tofu Chocolate
• Tofu mifoka sigara
• Hoisin Glazed Grilled Tofu sy Asparagus
• Nuggets Tofu Crunchy
• Tofu voasarimakirana mamy sy marikivy
• Tofu mainty
• Tofu tantely voatavo
• Creamy Triple Green Pesto
• Tofu marinated
• Famerenana ho an'ny

Heverinao ve fa mamy sy tsy misy tsiro ny tofu? Ireto fomba fahandro am-bava ireto dia hanova ny sainao momba ireo sakamalaham-bary malefaka sy malefaka mandrakizay! Tsy ny tofu ihany no tsara ho an'ny sakafo ambany kal, fa feno proteinina sy vy ary omega-3 asidra matavy ho anao. Tofu koa dia iray amin'ireo sakafo be mpampiasa indrindra, ka mahatonga azy io ho fototra tsara ho an'ny sakafo matsiro sy tsindrin-tsakafo mamy. Jereo ireto sakafo matsiro 10 ireto izay tsy misy dikany!

Tofu voaporitra Pistachio

Kaloria 243, tavy 15 grama, gliosida 19 grama, proteinina 14 grama, sodium 400 miligramy, fibre 4 grama

Amin'ity fomba fahandro tsy manam-paharoa ity, ny takelaka tofu dia alentika ao anaty fonosana pistachio sy mofo mofomamy ho an'ny lovia feno tsiro miaraka amina endrika mahaliana.

Fangaro:

14 oz. tofu

2 tbsp. saosy soja sodium ambany

1 1/2 silaka mofo varimbazaha manontolo

1/2 c. voanjo pistachio

Poivre voatoto mba hanandrana

2 tbsp. voantsinapy masiaka

2 tbsp. sirop maple

1/2 tbsp. saosy soja sodium ambany

1 tbsp. tofu mayonnaise

Làlan-kizorana:

Afanaina ny lafaoro hatramin'ny 400 degre; manomana lovia fanaova fanasan-damba amin'ny alalan'ny fanosorana menaka kely izany na amin'ny liner silicone. Hetezo ho 8 1/2 / in ny tofu. tetehina ary aidino moramora amin’ny lamba famaohana. Borosio amin'ny sisiny 2 ny lafarinina roa. saosy soja ary avela hilona mandritra ny 10 minitra fara-fahakeliny. Mandritra ny famolavolana ny tofu, apetraho ao anaty tsindrin-tsakafo ny mofo ary apetaho ho lasa potipotika tsara. Refesina 1 kaopy ny koba ao anaty vilia baolina midadasika sy marivo (tehirizo ny sisa tavela amin'ny fampiasana hafa). Ampio amin'ny poti-mofo izy ireo miaraka amin'ny poivre mainty be dia be, ary afangaro tsara. Ao anaty vilia kely iray hafa, mampifanaraka ny voantsinapy, ny sirop, ny soja soja ary ny mayo. Atsofohy ao anaty fifangaroan-tsinapy ny sombin-tofu, manarona kely ny lafiny rehetra; avy eo apetraho ao anaty sombin-mofo, hafafiny ireo potipotika amboniny sy ny sisiny, ary tsindrio moramora ao anaty tofu izy ireo. Apetaho amin'ny lovia fanomanana voaomana. Avereno miaraka amin'ny tofu rehetra. Apetraho ao anaty lafaoro ny tofu ary andrahoy mandritra ny 20 minitra, na mandra-pahatonga ny mofo ho lasa volomparasy volamena. Aroso miaraka amin'ny saosy safidinao.

Manao servisy 4.

Resipeo nomen'ny FatFree Vegan Kitchen

Kopa Pofina Tofu Chocolate

112 calories, 10.3 grama siramamy, 6.5 grama matavy, 11.8 grama kôbhydrate, 1.7 grama proteinina

Maniry zavatra mamy? Ny tofu dia tena fototra ara-pahasalamana ho an'ny tsindrin-tsakafo ambany kal toy ity pudding malefaka silky ity. Sasao ity sombin-tsakafo matsiro ity amin'ny alàlan'ny sôkôla ary, mazava ho azy, tofu be dia be, ary avy eo sotro ny fonosana amin'ny kaopy sôkôla azo hanina.

Fangaro:

Ho an'ny sôkôla tofu pudding:

1 baoritra tofu, tatatra

2 tbsp. agave nectar

1/2 c. sôkôla sôkôla, narefo ary nangatsiaka kely

1/4 c. saosy sôkôla (ilay karazana ampiasanao ronono sôkôla)

Ho an'ny kaopy pudding:

2 c. sôkôla sôkôla

2 tbsp. menaka legioma

Recipe 1 chocolat tofu pudding

voaroy

Fanosotra nokapohina

Làlan-kizorana:

Ho an'ny sôkôla tofu pudding:

Ataovy ao anaty Vitamix (na blender) ny akora rehetra ary ampio mandra-malama. Alefaso amin'ny vata fampangatsiahana mandra-pahavonon'ny kaopy sôkôla (30 minitra eo ho eo). Vonona hameno ireo kaopy, avy eo, atsofohy ao anaty kitapo hidin-zip lehibe ny pudding. Manaova lavaka kely eo amin'ny zorony ambany amin'ny kitapo ary atsipazo ao anaty kaopy ny pudding.

Ho an'ny kaopy pudding:

Andramo takelaka muffin kely 24 miaraka amina valin-taratasy. Atsonika ao anaty vilia kely ao anaty «micro-microwave» ireo poti sy menaka legioma. Atsofohy isaky ny 30 segondra ary hafana mandra-pahalevona tanteraka ny poti. Asio sotro 1 sotrokely. namboarina sôkôla isaky ny linter muffin ary nanaparitaka ny sisiny amin'ny indray sotro. Atsofohy ao anaty vata fampangatsiahana ny vifotsy mba hahazoana ny orinasa sôkôla. Manampia sôkôla faharoa amin'ny kapoaka, mihamangatsiaka indray. Tazomy foana mandra-paha-vonona ny hanala ilay taratasy. Rano anaty rano mandritra ny 4 ora eo ho eo ny kaopy goavam-be fenoina, ka apetraka ilay savony ary mihamafy kokoa. Amboary amin'ny crème kapoka sy voaroy.

Manao 24 kaopy.

Recipe nomen'ny tovovavy matavy voafandrika ao anaty vatana mahia

Tofu mifoka sigara

Kaloria 84, siramamy 4,6 grama, tavy 6,1 grama, gliosida 5,6 grama, proteinina 1,9 grama

Mahazo tsiro mamy mifoka sigara miaraka amin'ny fifangaroan'ny saosy sy zava-manitra tsy misy kalôria ireo tapa-boankazo somary crispy ireo. Na dia azonao atao aza ny manompo azy ireo amin'ny kale sy ny vary (araka ny sary), aza misalasala manambatra ny tofu amin'ny akora hafa mba hamoronana sakafo mahasalama sy mahafa-po.

Fangaro:

1 fonosana tofu mafy kokoa

1 1/2 sotro. menaka safflower

1 1/2 sotro. sirop maple

1 tbsp. vinaingitra vary

1/2 tsp. setroka ranoka

1/4 tsp. vovoka tongolo gasy

1/4 - 1/2 tsp. dipoavatra Cayenne

Làlan-kizorana:

Esory ny tofu ary tetehina ho silaka 8 mitovy. Apetraho amin'ny lamba famaohana avo roa heny ny silaka ary apetaho amin'ny lamba famaohana avo roa heny eo amboniny. Mametraha takelaka lehibe eo an-tampony ary apetraho eo amboniny ireo boky mavesatra. Tsindrio mandritra ny 25 - 35 min. Afanaina ny lafaoro handrahoana amina talantalana eo ambonin'ireo faritra ambony. Afangaro ny akora hafa rehetra ao anaty vilia lehibe iray. Tetehana ny tofu ho 1/4 santimetatra ny sakany na efajoro kely. Ataovy ao anaty lovia lehibe miaraka amin'ny akora mando ny tofu ao anaty koba lehibe ary afangaro moramora mandra-pandoko azy tsara. Mametraha tofu amin'ny lapoaly nopetahany taratasy ary atono mandritra ny efatra ka hatramin'ny valo minitra, mandra-pahatongan'ny volontany volamena misy sisiny somary maizina. Miovaova arakaraka ny lafaoro misy anao ny fotoana. Atsipazo ary andrahoy mandritra ny efatra ka hatramin'ny valo minitra hafa mandra-pahatongan'ny volontany volamena. Matetika, ny lafiny faharoa volontany somary haingana kokoa. Esory ao anaty lafaoro ary aroso avy hatrany.

Manao servisy 3-4.

Recipe nomen'ny The Edible Perspective

Hoisin Glazed Grilled Tofu sy Asparagus

138 calories, 8.2 grama siramamy, 5.2 grama matavy, 14.6 grama kôbhydrate, 12.4 grama proteinina

Ny lefona asparagus crunchy dia manolotra soso-kevitra matsiro (sy mahavelona) amin'ny bozaka malefaka amin'ny tsaramaso, fa ny saosy hoisin masiaka kosa dia manome tsiron-tsakafo mahagaga ity sakafo ity. Tsy ity fomba fisakafoanana ity ihany no fomba iray mahasarika ny vahiny, fa ambany koa ny kaloria sy ny tavy.

Fangaro:

7 oz. tofu mafy

1/2 tsp. voa sesame

2 tbsp. saosy hoisin

2 tbsp. saosy soja sodium ambany

1 tsp. Saosy Sriracha

1 tsp. siramamy fotsy (tsy voatery)

Asparagus lefona 10

1/2 tsp. zava-manitra dimy

Làlan-kizorana:

Atsofohy amin'ny avo ny gilasy na ny gilasy. Amin'ny lapoaly kely maina maina amin'ny hafanana antonony dia atsofohy ny masomboly sesame mandra-pahatongan'ny volamena. Araraka eo ambony lovia ary tehirizo ho fanaingoana. Hetezo roa ny sakam-tofu, avy eo ahodiho ny antsasany amin'ny sisiny ary tapaho roa izy mba hahazoanao farantsa roa sahabo ho 1 santimetatra. Tehirizo ny antsasany lehibe kokoa ho an'ny fampiasana hafa na avo roa heny ny fomba fahandro. Apetaho eo amin'ny lamba famaohana madio ireo tapa-kazo ary esory ho maina.

Manamboatra saosy:

Ao anaty lovia kely dia afangaro ny hoisin, ny soja, ny Sriracha ary ny siramamy. Atokana. Apetraho eo ambony fatana ny asparagus (tsy voatery: kosehina amin'ny menaka ny lefona) ary atsipazo mandritra ny dimy minitra ny lefona mandra-pahavaratra. Zarao eo anelanelan'ny takelaka roa. Apetaho amin'ny takelaka ny tofu maina ary hafafazo amin'ny spice dimy ny lafiny roa. Atsofohy amin'ny servieta misy menaka legioma amin'ny lamba famaohana ilay makarakara, mba tsy hifikitra ilay tofu. Apetraho amin'ny grill ny tofu ary aza mikasika mandritra ny iray minitra mba hahafahany mitady tsy miraikitra. Ahodino ny tofu 45 degre mba hamoronana marika grill "X". Mahandro 30 segondra. Ampiasao amin'ny spatula tsara ny tofu ary atsipazo mandritra ny iray minitra. Eo am-pikarakarana azy dia asio borosy na sotro kely amin'ny tofu. Esory ny tofu avy amin'ny grill ary apetraho eo ambonin'ny lefona asparagus. Atsofohy eo ambonin'ny takelaka tsirairay ny saosy sisa (hanana fanampiny ianao). Mamafaza voa sesame.

Manao servisy 2.

Recipe nomen'i Jeffrey Saad, mpampiantrano ny Cooking Channel United Tastes of America, restauranteur, chef, ary mpanoratra ny Jeffrey Saad's Global Kitchen: Recipe tsy misy sisintany (misy ny 20 martsa)

Nuggets Tofu Crunchy

Kaloria 80, siramamy 0,7 grama, tavy 1,7 grama, gliosida 11,8 grama, proteinina 3,5 grama

Iza no mila voanio akoho rehefa afaka misakafo amin'ny tofu mahavelona ianao? Ireny sakafo ireny dia mora atao ary tonga lafatra amin'ny fanatsoboka ao anaty saosy isan-karazany. Ny soso-kevitray? Ny voan-tsinapy tantely veganina matsiro miparitaka vita amin'ny 1 tsp. agave, 2 sotro. voanio, ary 1 tbsp. vegan mayo.

Fangaro:

1 pckg. tofu mafy (mangatsiaka, nafanaina ary notsindriana)

1 c. ronono tsy misy ronono tsy misy mamy

3 tbsp. bouillon legioma

3 tbsp. voan-tsinapy

1 c. sombin-mofo panko

1 c. lafarinina varimbazaha manontolo

sira sy dipoavatra (tsy voatery)

Làlan-kizorana:

Afanaina hatramin'ny 400 degre ny lafaoro. Raiso ny tofu mafy anananao (mangatsiaka, levona, ary potehina mba hahatsara kokoa ny endrika), ary tetehina ho cubes 1 in. Afangaro miaraka ny "ronono" vegan, bouillon legioma ary voantsinapy. Atsofohy ao anaty fangaro "ronono" ny tofu efa koba. Ahodino ho lafarinina-katsaka. Atsoboka ao anaty fangaro ronono indray. Atsofohy amin'ny poti-panko. Ataovy eo amin'ny takelaka cookie misy menaka. Alefaso mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra. Ankafizo miaraka amin'ny saosy mafana, akanjo vegan, ketchup, voantsinapy, sns.

Mahatonga nugget 16.

Recipe nomen'ny Veg Obsession

Tofu voasarimakirana mamy sy marikivy

47 kaloria, siramamy 8,4 grama, tavy 0,2 grama, gliosida 11,8 grama, proteinina 0,4 grama

Na mila sakafo hariva mahafa-po ianao na mila tsindrin-tsakafo mahavelona fotsiny, dia safidy tsara ireo tofu mamy sy marikivy ireo. Ny fifangaroan'ny jam mamy (toy ny manga mangahazo) sy ranom-boasarimakirana dia mampiditra ny tofu amin'ny tsiro tsy azo tohaina izay tsy hanelingelina ny sakafo ara-pahasalamanao.

Fangaro:

1 manakana tofu mahery vaika

1/2 c. siramamy mamy / jelly / mitahiry

1/3 d. tantely (raha tsy mihinana tantely ianao dia ampiasao agave, maple, na siropak yacon)

1/4 d. ranom-boasarimakirana (ao anaty pinch, azonao atao ny mampiasa vinaingitra paoma)

Azo alaina nefa atoro anao:

1/4 c. vinaingitra paoma

1/2 tsp. vovoka ginger

2 tbsp. EVOO (na voanio, rongony, hemp, menaka voaloboka)

Làlan-kizorana:

Afangaro ny marinade ao anaty vilia iray ary avelao ny tofu ho marinate mandritra ny 15 minitra farafahakeliny ka hatramin'ny alina. Mofomofy eo amina cookie cookie milahatra foil amin'ny 450 degre mandritra ny 20 minitra eo amin'ny ilany voalohany (tendrony: ho tantely ny tantely, ka ampiasao foil mba hanadiovana mora). Avy eo, atsipazo ary andrahoy mandritra ny 10 minitra fanampiny. Jereo ny tantely satria afaka may ny siramamy. Ataovy ao anaty fitoeran-javatra fanampiny ny fanampiny ary tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny efatra na dimy andro.

Manao silaka manify 18 lava.

Recipe nomen'ny Love Veggies sy Yoga

Tofu mainty

24 calories, 1.3 grama matavy, 1.8 grama kôbhydrate, 2.2 grama proteinina

Indraindray dia zava-manitra vitsivitsy ihany no ilaina mba hanaovana lovia tofu. Ao amin'ity recipe mora ity, ampidiro fotsiny ny ampahany tsirairay amin'ny zava-manitra isan-karazany toy ny vovobony sakay, komina ary cayenne ho an'ny lovia masiaka izay tsy hanakaiky ny fandravana ny banky kaloria!

Fangaro:

Tofu 1 sakana

1/4 tsp. cayenne

1/4 tsp. tongolo voahangy

1/4 tsp. tongolo gasy voaendy

1/4 tsp. vovoka sakay

1/4 tsp. komina, tany

1/4 tsp. korianara, tany

1/4 tsp. sakamalaho mainty, tany

1 tbsp. paprika

1/2 tsp. thyme

Làlan-kizorana:

Tofu amin'ny palitao. Ao anaty takelaka mafana, tofu volontany tsy misy menaka na rano. Rehefa mivolontsôkôlà ny sisiny dia atsipazo ary sarony andraho mandra-masaka. Miankina amin'ny hatevin'ny tofu ny fotoana.

Manao 4 4oz. servings.

Recipe nomen'i Chef Anthony Stewart ao amin'ny Pritikin Longevity Center any Miami, Florida

Tofu tantely voatavo

29 calories, 6,5 grama siramamy, 0,2 grama matavy, 6,9 grama kôbhydrate, 0,4 grama proteinina

Iza no nahafantatra fa ny dibera voatavo sy ny tantely dia mety tsara amin'ny tofu? Ireo silaka mamy fanandramana mamy dia manana endrika spaonjy ary mamela anao afa-po tanteraka.

Fangaro:

1 bloc tofu mafy kokoa

1/4 d. dibera voatavo

1/3 d. tantely (na agave na maple)

1 tsp. ginger tany

1/4 c. vinaingitra paoma

Tsy voatery:

Sakafo tamari na soja soja

Pinch of nutmeg / cayenne / sakay vovoka / komina / voatavo pie zava-manitra / kanelina

Arotsaka ny menaka EVOO/ voanio/hemp

Làlan-kizorana:

Kapohina mba hampifangaro ireo akora rehetra. Afangaro ny tofu voatetika mandritra ny 15 minitra ka hatramin'ny 24 ora. Alefaso amin'ny takelaka cookie misy foil amin'ny 450 degre mandritra ny 20 minitra ary atsangano ary mahandro dimy minitra na mihoatra. Fanamarihana: nampiasa tofu izay efa nanjary nangatsiaka, notrohina ary notsindriana aho taloha.

Manao silaka manify 18 lava.

Recipe nomen'ny Love Veggies sy Yoga

Creamy Triple Green Pesto

Kaloria 436, siramamy 3,1 grama, tavy 42 grama, gliosida 12,4 grama, proteinina 5,6 grama

Raha tianao ny pesto nefa hitanao fa matavy loatra (noho ny diloilo oliva, ny voanjo kesika ary ny fromazy Parmesan) dia andramo ity concoction mamorona vita amin'ny tofoka silky sy legioma. Mitadiava fomba handravahana ireo sakafo tianao indrindra, toy ny paty na pizza feno varimbazaha, miaraka amin'ity saosy matsiro ity, izay mahatratra 436 kaloria eo ho eo isaky ny kapoaka.

Fangaro:

1/2 c. pitipoà

50 g. epinara

30 ravina basilika vaovao

1/4 c. cashews tsy misy sira

1 tongolo gasy

5 tbsp. menaka oliva

4 sotro. tofu landy

Fitotoan'ny dipoavatra mainty

Làlan-kizorana:

Afangaro ny peas mandritra ny minitra vitsivitsy mba hanalefahana kely. Atsofohy ny epinara amin'ny alàlan'ny colander ary arotsaho amin'ny rano mangotraka ny siny. Rehefa maina dia kobanina amin’ny rano mangatsiaka ary potehina rano betsaka araka izay tratra. Miara-manosika ireo akora rehetra ary manandrata dipoà mainty vaovao.

Manamboatra 2 kaopy.

Recipe nomen'ny voatabia voatabiha

Tofu marinated

Kaloria 39, tavy 1,2 grama, gliosida 4.2 grama, proteinina 2,5 grama

Ity fomba fahandro mahasalama ity dia maharitra minitra vitsy monja amin'ny fotoana fiomanana, fa ny vokany dia mahasosotra! Ny sombin-tsakafon'ny tofu ao anaty vinaingitra balika, tongolo gasy ary oregano dia manome manaikitra fanampiny an'ilay lovia. Aroso miaraka amin'ny legioma tianao indrindra mba hamenoana ny sakafonao.

Fangaro:

1 bloc tofu mafy kokoa

1/2 c. vinaingitra balsamika

3 tbsp. tongolo gasy voatetika

2 tbsp. oregano maina

Làlan-kizorana:

Hetezo ravina ny tofu. Afangaro ny vinaingitra balsamika, tongolo gasy, ary oregano, ary atsipazo ny tofu mandritra ny 30 minitra. Mofomamy, manendasa, na manendasa.

Manao servisy 4.

Recipe nomen'i Chef Anthony Stewart ao amin'ny Pritikin Longevity Center any Miami, Florida

Famerenana ho an'ny