Ny fampihetseham-batana ambany ambany 10-minitra ao an-trano ho an'ny famaritana amin'ny fotokevitrao

Votoatiny

• Fipetrahana eo amin'ny fipetrahana
• Fanodinkodinana fihodinana
• V-Up lateral
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Pop up
• Rosiana Super Twist
• Over ’n’ Eo ambanin'ny fananganana tongotra
• V-Up
• Famerenana ho an'ny

Miomàna hanenjanana sy hanamafisana ny midsection manontolo miaraka amin'ity fanazaran-tena ambany 10 minitra ity izay azonao atao ao an-trano-na na aiza na aiza, tena. Atsofohy alohan'ny hamelezana ny morontsiraka na ny fanipazana eo an-tampon'ny vokatra, na amin'ny faran'ny fihazakazahana ho an'ny fipoahana abs isaky ny aiza, na aiza na aiza. Ity fanazaran-tena ity dia natao hikendry ny hozatra tsirairay ao amin'ny rindrin'ny kibonao, miaraka amin'ny fifantohana manokana amin'ny abs ambany. (Te-hanao azy io ho an'ny vatana iray manontolo? Miaraha amin'ny fampihetseham-batana sy ny fampihetseham-batana sy andilana hampiasana ny votoatinao manontolo sy bebe kokoa.)

Fomba fiasany: Ataovy miaraka amin'ny horonan-tsary ny fihetsika tsirairay na araho ny dingana manaraka. Raha te hanao fanazaran-tena lava kokoa ianao, dia avereno indray mandeha na indroa ity fizaran-tany ity amin'ny fanafihana miverina 20 ka hatramin'ny 30 minitra.

Fipetrahana eo amin'ny fipetrahana

A. Mipetraha eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra, ary maninjitra mivantana eo amin'ny tratrany ny rantsan-tànana mankany amin'ny valindrihana.

B. Misintona ny vavonin'ny kibo ao amin'ny hazondamosina, mamoaka fofonaina ary atsangano amin'ny ambony ny vatanao ambony, mahatratra ny tànana mahitsy eo amboniny. Ny vatan'ny ambony sy ny ambany dia tokony hamorona zoro 90 degre amin'ny valahana.

C. Atsofohy ary ampidino midina ny vatana ambony, miadana sy voafehy, hazondamosina iray isaky ny mandeha.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Fanodinkodinana fihodinana

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mivelatra ny tongotra, ny tanana amin'ny sofina ary ny kiho dia manondro ny sisiny.

B. Atsofohy amin'ny tany ny vatana ambony, ary atsofohy amin'ny tany ny tongotra havia, ka mahatratra ny tanana havanana amin'ny tongotra havia, miaraka amin'ny fihodinana kely amin'ny vatana.

C. Midina ambany mankany amin'ny toerana manomboka ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Manohiza mifandimby 1 minitra.

V-Up lateral

A. Mandry amin'ny ilany havanana ka ny sandriny havanana mivelatra hatreo amin'ny tratra ka mipetaka amin'ny tany ny rofia. Ny tànana ankavia dia eo amin'ny sofina ankavia, kiho manondro ny sisiny.

B. Ampiasao ny felatanana ankavanana mba handanjalanja ary hampiakarana ny lanja eo amin'ny valahana ankavanana, atsangano ny vatanao ambony amin'ny tany raha esorinao miaraka amin'ny tany ny tongotra. Miezaha hikasika ny kiho ankavia mankany amin'ny lohalika havia eo an-tampon'ny hetsika.

C. Miverina miverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno 1 minitra isaky ny lafiny.

Cannonball Crunch

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika miondrika, ny voditongotra amin'ny tany, ary ny sandrinao manitatra eo amboniny, ny bisikilon'ny sofina.

B. Ny fitazonana ny lamosina ambany tery amin'ny tany, fofonaina ary sintomy amin'ny vatokely ny ambony sy ny vatana ambany, maninjitra ny tànany mankany amin'ny voditongony.

C. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Reverse Crunch + Leg Raise

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mivelatra ny tongotra ary manindry amin'ny tany eo ambanin'ny vala ny felatanana.

B. Atsangano hatramin'ny 90 degre ny tongotra mba hahatonga azy ireo ho perpendicular amin'ny tany, avy eo dia esory avy hatrany ny andilany amin'ny tany. (Toro tendrony: Miezaha hitazona ny tongotra mihoatra ny valahany.)

C. Ny valahana ambany dia avy eo midina mankany amin'ny gorodona miaraka amin'ny fanaraha-maso, mamadika ny hetsika hiverina any amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Pop up

A. Miankina amin'ny tongotra sy ny sandry manitatra, bisikileta amin'ny sofina.

B. Atsofohy amin'ny toeran'ny sambo ny vatana ambony sy ambany, mandanjalanja amin'ny glutes ary mamorona endrika "V'" miaraka amin'ny torso sy ny feny, miaraka amin'ny lanezy mifanandrify amin'ny tany. Raiso ny hamstrings eo an-tampon'ny hetsika hahitana mandanjalanja ary tazomy mandritra ny 1 segondra.

C. Midina mankany amin'ny toerana fanombohana.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Rosiana Super Twist

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika miforitra, ny voditongotra amin'ny tany, mitongilana kely any aoriana ny taolana, ary ny tanana mifikitra amin'ny haavon'ny tratra.

B. Tazonina tsy mihetsika ny tongotra, atsangano miankavanana ny torso, atsangano ny tanana havanana aorianao, hikasika ny tanana havanana amin'ny tany.

C. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Manohiza mifandimby 1 minitra.

Over ’n’ Eo ambanin'ny fananganana tongotra

A. Miankohoka eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra manitatra, ny felatanana apetaka amin'ny tany ambany valahany.

B. Arotsaho amin'ny tany ny tongotra, miampita ny ankavanany ankavia. Miovaova, miampita ny tongotra havia miankavanana, ary atsangano ny tongotra vitsivitsy. Tohizo miampita tongotra mandroso mandrapahatongan'ny tongotra mihoatra ny valahany.

C. Tohizo ny fiampitana tongotra raha ampidinina hiverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

V-Up

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mivelatra ny tongotra sy ny tanany, ny biceps amin'ny sofina.

B. Tsoahy hiala amin'ny tany ny vatanao ambony sy ambany mba hamorona endrika "V", hahatratra ireo tanana hihaona amin'ny rantsan-tongotra.

C. Midina ambany hatrany amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Aza adino ny misoratra anarana amin'ny fantsona YouTube an'i Mike ho an'ny fanazaran-tena maimaim-poana isan-kerinandro. Mitadiava Mike bebe kokoa amin'ny Facebook, Instagram, ary ny tranonkalany. Ary raha mitady fanazaran-tena maharitra 30+ minitra ianao dia jereo ny tranokala famandrihana vao natomboka MIKEDFITNESSTV.

Famerenana ho an'ny