Cycle calorie 101: torolàlana ho an'ny vao manomboka

Votoatiny

• Inona no atao hoe bisikileta kaloria?
• Tsy mahomby ny ankamaroan'ny "sakafo" mahazatra
• Fifanarahana metabolika amin'ny sakafo ara-dalàna
• Miasa aminao ny Hormones anao
• Fikarohana manohana ny bisikileta kaloria
• Fomba fampiharana ny bisikileta kaloria
• Ohatra, Protokol amin'ny bisikileta kaloria
• Atambaro ny bisikileta kaloria amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny bisikileta kaloria dia fomba fihinana izay mety hanampy anao hifikitra amin'ny sakafonao ary hihena.

Raha tokony handany kaloria voafaritra isan'andro dia soloina ny sakafonao.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny bisikileta kaloria.

Inona no atao hoe bisikileta kaloria?

Ny bisikileta kaloria, antsoina koa hoe fanovana kaloria, dia fomba fihinana sakafo ahafahanao mivezivezy eo anelanelan'ny vanim-potoana ambany kaloria sy kaloria ambony.

Tsy misy fameperana sakafo na torolàlana henjana, ny isan'ny kaloria azonao hanina mandritra ny andro na herinandro sasany.

Noho io antony io dia tsy "sakafo" amin'ny heviny mahazatra izy io, fa kosa fomba iray handrafetana ny fihinanana sakafo isan-kerinandro na isam-bolana.

Ny fikarohana dia milaza fa ny tombony azo avy amin'ny bisikileta kaloria dia ny fihenan'ny lanja bebe kokoa, ny fahaizana manatsara ny fifikirana amin'ny sakafo, ny tsy hanoanana ary ny fihenan'ny fihenan'ny hormonina sy ny metabolic ratsy amin'ny sakafo ara-dalàna (,,)

Inona koa, bisikileta kaloria no azo atao nefa mety aminao indrindra.

Ny iray amin'ireo fanadihadiana tsara indrindra hatramin'izao dia nampiasa tsingerina 14 andro. Ny mpandray anjara dia nanao 11 andro tamin'ny sakafo ambany kaloria arahin'ny 3 andro fihinanana kaloria bebe kokoa (antsoina hoe "refeed"). Ny fandinihana hafa dia nijery sakafo fisakafoanana maharitra 3-4 herinandro miaraka amin'ny refy mandritra ny 1 herinandro (,,).

Na dia fomba vaovao aza io, ny mpikaroka mpihaza dia toa nanana fomba fihinana toy izany taonjato maro lasa izay. Izany dia satria ny sakafo dia tsy nisy tamin'ny ora mitovy isan'andro (4).

Nisy vanim-potoana tsy nahitana sakafo firy fa indraindray koa rehefa be dia be, miankina amin'ny fotoan'ny taona sy ny fahombiazan'ny fihazana (4).

Ny bisikileta kaloria dia fomba fisakafoanana anaovanao bisikileta isaky ny isan'andro na isan-kerinandro.

Tsy mahomby ny ankamaroan'ny "sakafo" mahazatra

Mba hahafantarana ny antony maha-mahasoa tokoa ny bisikileta kaloria, dia mila mahatakatra ny antony mahatonga ny "sakafo" mahazatra mahazatra tsy hahomby amin'ny ankamaroan'ny fotoana.

Ny tena izy dia, ny tahan'ny fahombiazan'ny fihenan'ny lanjany maharitra dia tena mahantra.

Ny fanadihadihana iray momba ny fanadihadiana momba ny fihenan-danja dia nahita ny ankamaroan'ny olona nahazo indray manodidina ny 60% ny lanjany lanja tao anatin'ny 12 volana ().

Aorian'ny 5 taona dia mety hiverina ny ankamaroan'ny olona rehetra ny lanja very, raha manodidina ny 30% kosa dia milanja mihoatra ny lanja voalohany ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa manodidina ny iray ampahatelon'ny mpanao sakafo no nahatratra ny lanjan'izy ireo very 1 taona taorian'ny sakafo, ka 28 amin'ireo mpandray anjara 76 no mitazona ny lanjany vaovao ().

Satria sarotra be ny manary lanja sy manakana azy io, ny governemanta sy ny mpikaroka momba ny hatavezina dia nanandrana nanova ny fifantohana amin'ny fisorohana (,,).

Fikarohana marobe no manasongadina ny fampifanarahana metabolika sy ny antony ara-psikolojika izay mahatonga ny sakafo tsy hahomby amin'ny fotoana maharitra (,,,,,,,).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny ankamaroan'ny mpanao sakafo dia mahazo ny ankamaroan'ny lanjany laniny tamin'ny voalohany, ary matetika dia mavesatra noho ny teo aloha ihany.

Fifanarahana metabolika amin'ny sakafo ara-dalàna

Ny fampifanarahana ateraky ny fihinanana sakafo dia manondro ny vatanao hahatsapa ho toy ny fanjakana mety hampidi-doza.

Taonjato maro lasa izay, ny vanim-potoana ambany kaloria dia mety hitovy amin'ny mosary na aretina.

Mba hahavelomana dia mandefa famantarana isan-karazany amin'ny vatana ny ati-doha mba hitehirizana ny angovo.

Izy io dia manao izany amin'ny alàlan'ny fanovana biolojika marobe, izay iaraha-fantatra amin'ny anarana hoe "adaptation metabolic." Ireto fampifanarahana ratsy ireto dia misy:

• Mihena ny testosterone: Ny testosterone dia hormonina lehibe ho an'ny lahy sy ny vavy, fa indrindra amin'ny lehilahy. Mety hidina amin'ny ambaratonga ambany izy io rehefa misakafo (,).
• Mihena amin'ny fandaniana angovo fitsaharana: Izany dia mandrefy ny metabolisma anao na ny isan'ireo kaloria entinao amin'ny fitsaharana. Ity fihenam-bidy ity dia fantatra ihany koa amin'ny thermogenesis adaptive na "mode mosary" (,,,,,).
• Mihena ny hormonina tiroida: Ity hormonina ity dia mitana andraikitra lehibe amin'ny metabolisma. Mihena matetika ny haavony rehefa misakafo (,,).
• Mihena amin'ny fampihetseham-batana: Ny fampihetseham-batana, na ny fahatsiarovan-tena na ny tsy fahatsiarovan-tena, dia mirona amin'ny fihenan-tsakafo rehefa misakafo ary mety ho antony lehibe amin'ny fiterahana sy ny lanjany (,,).
• Fampitomboana ny kortisol: Ity hormonina miady saina ity dia mety miteraka olana ara-pahasalamana maro ary mitana anjara toerana amin'ny fitomboan'ny tavy rehefa avo hatrany ny haavon'ny (,,).
• Mihena amin'ny leptin: Hormonina manan-danja iray manan-danja izay heverina fa milaza amin'ny atidohanao fa voky ianao ary aza mijanona mihinana (,).
• Ampitomboina ny ghrelin: Matetika hita fa ny mifanohitra amin'ny leptin, ny ghrelin dia novokarina tao amin'ny làlam-pandevonan-kanina ary nanamarika ny atidohanao fa noana ianao (,,).

Ireo fampifanarahana ireo dia ny mifanohitra tanteraka ny zavatra ilainao mahomby amin'ny fihenan-danja maharitra.

Na dia mety hitranga amin'ny ambaratonga sasany aza ireo fiovana ireo amin'ny bisikileta kaloria ihany koa, ny fanadihadiana dia milaza fa kely kokoa ny vokany.

Ny fihinanana kaloria kely mahazatra dia hisy fiatraikany ratsy amin'ny hanoanana, hormonina ary metabolisma. Ireo fanovana ireo dia manahirana mafy ny hitazomana tsara ny fihenan'ny lanja mandritra ny fotoana maharitra.

Miasa aminao ny Hormones anao

Ny vatanao dia manao izay vitany mba hampihenana ny fihenan'ny lanja, hitahiry angovo ary hamerina indray ny lanjany aorian'ny fisakafoanana.

Ny fanovana ny hormonina mifehy lanja dia mitana andraikitra lehibe amin'izany (,,,,).

Tahaka ny tsofa, ny leptin dia mampihena ny hanoanana, raha ampitomboin'ny ghrelin kosa (,,).

Tao anatin'ny fanadihadiana 6 volana nihena ny lanjany, nitombo 24% ny haavon'ny ghrelin. Ny fanadihadiana iray hafa manara-maso bodybuilder lasa mahia dia nahita fiakarana 40% amin'ny haavon'ny ghrelin mandritra ny 6 volana (,,).

Tamin'ny fandinihana iray, rehefa very 21% ny lanjan'ny vatany ny mpandray anjara, dia nihena 70% mahery ny haavon'ny leptin. Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny 3 andro fihinanana kaloria lehibe dia nampitombo ny tahan'ny leptin 28% ary ny fandaniana angovo 7% (,).

Izany dia mety tombony azo avy amin'ny bisikileta kaloria, satria ny fotoana be kaloria dia mety hampihena ny ghrelin ary hampitombo ny leptin.

Ohatra, ny fandinihana iray dia nahitana 2 herinandro nandany 29-45% kaloria bebe kokoa nampihena ny haavon'ny ghrelin 18% ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampitaha ny 3 volana tamin'ny fihinana kaloria avo 3 volana amin'ny sakafo ambany kaloria. Araka ny efa nampoizina, nisy fiakarana 20% ny ghrelin ho an'ny vondrona fihinanana sakafo raha oharina amin'ny fihenan'ny 17% ho an'ny vondrona be kaloria ().

Ny fihinanana sakafo dia miteraka fitomboan'ny hormonina hanoanana ghrelin, ary fihenan'ny leptin hormonina feno. Ny bisikileta kaloria dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo fampifanarahana hormonina ratsy.

Fikarohana manohana ny bisikileta kaloria

Rehefa manapaka kaloria ianao, dia nisy fandalinana maro nahita fihenam-bidy maranitra amin'ny isan'ny kaloria entinao isan'andro.

Araka ny aseho amin'ny sary etsy ambany, ity fandalinana 8-herinandro ity dia nahitana fihenan'ny kaloria 250 kaloria efa may tamin'ny fitsaharana ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahitana kaloria maherin'ny 3-kaloria mampihena ny fatran'ny metabolism mihoatra ny kaloria 100 mahery. Na izany aza, ireo mpandray anjara dia nifindra tamin'ny sakafo kaloria avo kokoa tamin'ny herinandro faha-4, ary nitombo mihoatra ny ambaratonga fanombohana ny metabolisma ().

Ny fandinihana hafa dia nahita fihenam-bidy mahery kaloria hatramin'ny 500 isan'andro isan'andro rehefa misakafo. Zava-dehibe amin'ny fikojakojana lanja izany, satria mila ahenanao ny sakafonao hatramin'ny 20-25% isan'andro mba hitazomana ny lanjanao vaovao (,).

Mikasika ny testosterone, ny fihinanana sakafo mandritra ny 8 herinandro sy ny fanazaran-tena dia nisy fiatraikany ratsy tokoa, nampihena ny ambaratonga manodidina ny 60% ().

Taorian'ny fisakafoanana naharitra 8 herinandro dia napetraka tamin'ny fihinana kaloria iray herinandro ny mpandray anjara, izay nampiakatra tamim-pahombiazana ny haavon'ny testosterone ().

Ary farany, ny fandalinana tena mifandraika dia nampiasa sakafo 11 andro narahin'ny refeed kaloria avo 3 andro ary nampitaha azy io tamin'ny sakafo ara-dalàna miaraka amin'ny famerana kaloria mitohy ().

Na eo aza ny fahazoana mihinana izay tiany mandritra ny 3 andro isaky ny tapa-bolana, dia very lanja bebe kokoa ireo mpandray anjara ary nanana fihenan'ny tahan'ny metabolika ().

Ny fikarohana dia mampiseho andro be kaloria be dia be izay afaka mampitombo ny fatran'ny metabolisma sy ny hormonina ary manampy anao hampihena ny lanjanao amin'ny fomba mahomby kokoa noho ny sakafo mahazatra.

Fomba fampiharana ny bisikileta kaloria

Tsy misy lalàna voafaritra momba ny fampiharana bisikileta kaloria na vanim-potoana ambony kaloria.

Mifikitra amin'ny fomba fihinanan-tsakafo izay mety ary tianao, avy eo ataovy tsy tapaka ireo fe-potoana ambony kaloria ireo.

Azonao atao ny manomboka fe-potoana kaloria avo kokoa aorian'ny 1-4 herinandro, rehefa mahatsikaritra ny fiovan'ny vatana ianao.

Anisan'izany ny fihenan'ny angovo, ny fampisehoana gym, ny torimaso, ny fanaovana firaisana ara-nofo na ny lembalemba very.

Ny sakafo dia mazàna mandeha am-pilaminana mandritra ny herinandro voalohany na roa, saingy avy eo mahatsapa fihenan'ny angovo, fampisehoana ary kalitaon'ny fiainana ianao.

Izany dia rehefa mety te hanampy fotoana kaloria avo kokoa ianao. Ny tsara indrindra dia ny fihainoana ny vatanao ary omenao andro vitsivitsy hihatsarana sy hamerenanana lasantsy alohan'ny tsindry fanaovana sakafo kely manaraka.

Ny olona sasany dia faly manana an'ireny andro be kaloria ireny isan-kerinandro. Ohatra, 5 andro ambany-kaloria ary 2 andro ambony-kaloria.

Ny sasany dia maniry ny hiditra amin'ny fomba fanao mahazatra sy ny sakafo mandritra ny tapa-bolana hentitra alohan'ny hanampiana mandritra ny fe-potoana kaloria avo 5-7 andro.

Araho na safidio ny sakafo azonao ankafizina sy ifikiranao, avy eo ampio refe calorie ambony isaky ny 1-4 herinandro, miorina amin'ny valin'ny valin'ny vatanao manokana.

Ohatra, Protokol amin'ny bisikileta kaloria

Tsy misy tsangambato napetraka tokony hifikiranao.

Araka ny hitanao amin'ny fandinihana, ny olona sasany misakafo mandritra ny 3 herinandro ary avy eo manana fe-potoana kaloria 1 herinandro ambony. Ny sasany kosa mampiasa tsingerina kely, toy ny 11 andro sy ny 3 andro tsy fiasana.

Fanampin'izay, misy olona mametraka refe arak'izay ilaina, fa ny sasany kosa manaraka ny fandaharam-potoana na ny tsingerina voatondro.

Ireto misy protokolà bisikileta kaloria vitsivitsy hodinihina:

• Faran'ny herinandro: 5 andro amin'ny sakafo ambany kaloria, avy eo refeed kaloria avo 2 andro.
• Tsingerina kely: 11 andro amin'ny sakafo ambany kaloria arahin'ny refeed kaloria avo 3 andro.
• 3 amin'ny, 1 miala: Fihinanan-kaloria kely 3-herinandro arahana refeed misy kaloria avo 5-7 andro.
• Kitapo isam-bolana: 4-5 herinandro amin'ny sakafo ambany kaloria arahin'ny refeed kaloria mihoatra ny 10-14 andro.

Amin'ny andro ambany kaloria, ahenao ny kaloria 500-1000 anao. Mandritra ny andro misy kaloria lehibe dia mihinana kaloria manodidina ny 1.000 mihoatra ny haavon'ny fikojakojana vitanao.

Andramo ny fomba tsirairay ary jereo izay mety indrindra aminao. Raha tsy manisa kaloria ianao dia ampitomboy fotsiny ny haben'ny ampahany na ny makrô anao manodidina ny iray ampahatelon'ny refeeds.

Azonao atao ny manandrana fomba maromaro, ao anatin'izany ny sakafo fohy mandritra ny 5 andro miaraka amin'ny refeeds mandritra ny 2 andro na fisakafoanana mandritra ny herinandro 3-5 miaraka amin'ny refeeds 1-2 herinandro.

Atambaro ny bisikileta kaloria amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Koa satria ny fampihetseham-batana dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalamana sy ny fihenan'ny lanja, misy dikany ny mampifanaraka ny kalôriao amin'ny haavon'ny asa (,).

Ny fangatahana fanatanjahan-tena isan-karazany dia afaka manova be ny filanao kaloria amin'izany andro izany.

Noho izany, misy dikany ny fampifangaroana ireo fotoana fampihetseham-batanao lava indrindra sy mafy kaloria amin'ireo andro be kaloria. Etsy ankilany, tehirizo ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena maivana na andro fitsaharana ho an'ny andro ambany kaloria anao.

Rehefa mandeha ny fotoana dia afaka mamela anao ho very tavy ianao nefa mbola manatsara ny fahombiazany rehefa zava-dehibe indrindra izany.

Na izany aza, aza atao sarotra loatra ny fanaonao. Raha manao fanatanjahan-tena ho an'ny fahasalamana sy fihenan'ny lanja fotsiny ianao dia azonao atao ny mitazona azy ho tsotra ary manaraka ireo oha-pamindra voalaza etsy ambony.

Aoreno ny andronao misy kaloria avo sy refe manodidina ny sakana fampiofanana na fotoam-pivoriana mafy, fa ampifanaraho amin'ny vanim-potoana fampiofanana izay tsy dia misy lanjany na tsy laharam-pahamehana ny fe-potoana misy kaloria ambany.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny bisikileta kaloria na ny fanovana dia teknika vaovao mety hanatsara ny fahombiazan'ny sakafo.

Toa mitana andraikitra lehibe amin'ny fiarovana ny metabolisma sy ny hormona, izay matetika milatsaka mandritra ny sakafo kaloria kely mahazatra.

Na eo aza ny tombotsoany dia tsy fomba majika hampihenana lanja izany.

Mbola mila mifantoka amin'ny fototra ihany ianao, toy ny fanatrarana tsy fahampiana kaloria maharitra, ny fihinanana sakafo mahasalama, ny fanatanjahan-tena ary ny fahazoana proteinina ampy.

Raha vantany vao tafapetraka ireo, ny bisikileta kaloria dia azo antoka fa manampy amin'ny fanatsarana fahombiazana maharitra.