Sakafo 42 izay ambany ambany amin'ny kaloria

Votoatiny

• 1–4. Hena sy akoho amam-borona
• 1. Mason'ny steak boribory
• 2. tratran'ny akoho tsy misy hoditra, tsy misy hoditra
• 3. Tono Torkia
• 4. Zavamaniry kisoa
• 5–8. Trondro sy hazan-dranomasina
• 5. Cod
• 6. Salmona
• 7. Kavina
• 8. Oysters
• 9–17. legioma
• 9. laisoa sinoa
• 10. Watercress
• 11. kôkômbra
• 12. Radish
• 13. Seleria
• 14. Kale
• 15. Spinach
• 16. dipoavatra
• 17. holatra
• 18–23. Voankazo sy voankazo
• 18. frezy
• 19. Cantaloupe
• 20. Watermelon
• 21. Blueberry
• 22. Voaloboka
• 23. Kiwifruit
• 24–25. legioma
• 24. Tsaramaso mainty
• 25. Voarary
• 26–29. Ronono sy atody
• 26. ronono mandingana
• 27. Yaorta tsy matavy
• 28. fromazy trano kely matavy
• 29. Atody
• 30–34. voa
• 30. Popcorn
• 31. paty Shirataki
• 32. Oats sy oatmeal
• 33. Vary an-tanety
• 34. Quinoa
• 35–36. Voanjo sy voa
• 35. ronono amandy tsy mamy
• 36. Chestnuts
• 37–40. zava-pisotro
• 37. Rano
• 38. Dite tsy mamy
• 39. Kafe mainty
• 40. Rano mitete
• 41–42. Condiment
• 41. Zavamaniry sy zava-manitra
• 42. fofona ambany kaloria
• Ny farany ambany

Ny fampihenana ny fihinanana kaloria dia mety ho fomba mahomby hampihenana ny lanja.

Na izany aza, tsy ny sakafo rehetra dia mitovy raha ny sanda ara-tsakafo no resahina. Ny sakafo sasany dia ambany kaloria ary koa ny otrikaina ambany.

Rehefa mametra ny fihinanana kaloria anao dia zava-dehibe ny fisafidianana sakafo be otrikaina, izay misy otrikaina betsaka ho an'ny isan'ireo kaloria omeny.

Inona koa, ny sakafo feno sakafo feno otrikaina, mety hanampy anao hahatsapa ho afa-po kokoa rehefa manapaka kaloria ().

Ireto misy sakafo mahavelona 42 izay ambany kaloria.

1–4. Hena sy akoho amam-borona

Satria be proteinina izy ireo, ny hena mahia sy ny akoho amam-borona dia sakafo tsara hohanina rehefa manandrana manapaka kaloria ianao.

Ny proteinina dia mampitombo ny fahatsapana fahafenoana ary mety hanampy anao hihinana kaloria kely kokoa mandritra ny andro (,).

Ny hena ambany indrindra amin'ny kaloria no tena mahia. Ny tavy dia feno kaloria, koa ny hena matavy kokoa dia manana kaloria avo kokoa.

1. Mason'ny steak boribory

Tsy misy antony mbola tsy afaka mankafy steak ianao rehefa manapaka kaloria. Ny henan'omby dia mahavelona ary loharanon'ny vitamina B12 sy vy (4).

Ny vy dia otrikaina tena ilaina izay manampy amin'ny fitaterana oksizenina manerana ny vatanao, raha ilaina kosa ny vitamina B12 hamoronana sela mena ().

Na izany aza, mariho fa ny mason'ny boribory dia henan'omby matavy. Aza hadino ny manadino azy, sao henjana sy maina.

Kaloria: 138 isaky ny 3-grama (86-grama) manompo

2. tratran'ny akoho tsy misy hoditra, tsy misy hoditra

Ny henan'akoho dia hena be dia be izay loharano proteinina (6).

Azonao atao ny mitazona ny atin'ny kaloria ambany amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny hoditra rehetra sy ny tavy hita.

Kaloria: 92 isaky ny 3-ounce (86-gram) manompo

3. Tono Torkia

Ny tratran'i Torkia dia be proteinina, vitamina B6, ary niacin. Ny vitamina B dia manampy ny vatanao hanaparitaka ny sakafo hohaninao ary hanangona azy io ho angovo (7).

Kaloria: 93 isaky ny 3-ounce (86-gram) manompo

4. Zavamaniry kisoa

Tenderloin dia iray amin'ireo tapa-kena matavy indrindra, mahatonga azy io ho safidy ambany kaloria ambany.

Ny henan-kisoa dia manan-karena vitamina B maromaro ary loharanom-proteinina avo lenta (8).

Kaloria: 122 isaky ny 3-ounce (86-gram) manompo

5–8. Trondro sy hazan-dranomasina

Ny ankamaroan'ny trondro sy hazan-dranomasina dia safidy mahavelona sy tsara indrindra raha mametra ny kaloria.

Toy ny hena, be trondro ny trondro sy ny hazan-dranomasina. Izy ireo koa dia manome otrikaina manan-danja toy ny vitamina B12, iode ary asidra matavy omega-3 ().

Ny asidra matavy Omega-3 dia manana tombony betsaka, ao anatin'izany ny fihenan'ny fivontosana sy ny fahasalaman'ny fo ().

5. Cod

Ny Cod dia trondro fotsy mahia sy fotsy be proteinina nefa ambany kaloria.

Izy io koa dia manan-karena amin'ny vitamina B12, iode ary selenium, ary misy asidra matavy omega-3 mendrika. Iode dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny ati-doha sy tiroida mety tsara, saingy olona maro no tsy ampy (11,).

Kaloria: 70 isaky ny 3-grama (86-grama) manompo

6. Salmona

Salmona dia trondro matavy feno omega-3 mahasalama ny fo. Be vitamina B12 koa izy io ary iray amin'ireo sakafo vitsivitsy izay misy vitamina D (13) be dia be.

Zava-dehibe izany, satria ny tsy fahampian'ny vitamina D dia olana mahazatra manerantany. Izy io dia mifandraika amin'ny olana ara-pahasalamana isan-karazany, toy ny osteoporosis, homamiadana, aretina autoimmune, ary tosidra (,).

Kaloria: 99 amin'ny servisy 3-grama (86-grama)

7. Kavina

Ny scallops dia akorandriaka ambany kaloria misy fofona mamy sy malefaka (16).

Aza hadino ny mitsipaka ireo saosy be kaloria ary mankafy scallops nohosorana, namboarina na natsatsika.

Kaloria: Kaleta kely 26 amin'ny 5 (30 grama)

8. Oysters

Oyster 1 fotsiny dia manome mihoatra ny 100% ny sanda isan'andro (DV) ho an'ny vitamina B12 sy ny antsasaky ny DV ho an'ny zinc sy selenium (17).

Ny fihinanana selenium ampy dia mety hampihena ny mety homamiadan'ny prostaty amin'ny lehilahy ().

Kaloria: 41 isaky ny oyster (50 grama)

9–17. legioma

Ny ankamaroan'ny legioma dia ambany kaloria nefa feno vitamina, mineraly, fibre ary antioksida. Izany dia mahatonga azy ireo ho tsara amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny legioma maro koa dia samy be rano sy fibre, izay manampy anao hahatsapa ho feno nefa tsy mandany kaloria betsaka ().

Ny legioma starchy toy ny ovy sy ny squasy amin'ny ririnina dia be kaloria kokoa nefa mbola be otrikaina ihany.

9. laisoa sinoa

Ny laisoa sinoa, izay misy napa sy bok choy, dia eo an-tampon'ny lisitra raha ny habetsahan'ny otrikaina no resahina. Ity kôkôla ity dia be vitamina C sy K ary misy folate (20).

Ny laisoa sinoa vita amin'ny sinoa dia manome tsiro tena tsara azy ary mitazona ny otrikaina ao aminy.

Kaloria: 12 isaky ny kapoaka (75 grama)

10. Watercress

Watercress dia maitso masiaka sy ravina izay iray amin'ireo legioma manankarena indrindra azonao hanina.

Tena ambany dia ambany ny kaloria nefa misy vitamina A, C, ary K. be dia be. Azonao atsipazo ao anaty salady ny ranon-drano na endasina miaraka amin'ireo legioma maloto hafa (21).

Kaloria: 4 isaky ny kapoaka (36 grama)

11. kôkômbra

Kôrômbra ny kôkômbra satria misy rano ny ankamaroany.

Ny mahavariana dia manana vitamina K1 marobe sy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa (22,) koa izy ireo.

Kaloria: 45 isaky ny kôkômbra (300 grama)

12. Radish

Ny radisma dia legioma misy sakay, tsy misy kaloria ary feno tsiro.

Manome vitamina C sy folate kely izy ireo (24).

Kaloria: 1 isaky ny radish (6 grama)

13. Seleria

Ny seleria dia be vitamina K1 sy fitambaran'ny zavamaniry izay manana toetra manohitra ny fanaintainana (25,).

Kaloria: 6 isaky ny tahony (38 grama)

14. Kale

Kale dia legioma mahasalama be. Afaka mahazo mihoatra ny 100% ny DV ianao ho an'ny vitamina A, C, ary K1 amin'ny fihinanana kale 1 68 (68 grama) fotsiny.

Raha ny marina, ity fanompoana ity dia manome impito ny habetsaky ny vitamina K ilainao isan'andro. Ny vitamina K dia zava-dehibe amin'ny fampidiran-dra (27).

Kaloria: 34 isaky ny kapoaka (68 grama)

15. Spinach

Spinach dia be folate, manganese, ary vitamina A, C, ary K1. Izy io koa dia manankarena antioksida miady amin'ny homamiadana toy ny flavonoids sy carotenoids (28).

Ny fanombohana ny sakafonao amin'ny salady vita amin'ny epinara na anana maitso hafa dia mety hanampy anao hahatsapa ho feno kokoa sy hihinana kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny ().

Kaloria: 7 isaky ny kapoaka (30 grama)

16. dipoavatra

Ny dipoavatra lakolosy dia mamy voajanahary ary be tavy, vitamina C, ary carotenoids (30).

Ny carotenoids dia fitambaran'ny zavamaniry miady amin'ny homamiadana izay mety hanatsara ny fahasalaman'ny maso (,).

Kaloria: 37 isaky ny dipoavatra (119 grama)

17. holatra

Ny holatra dia holatra fa sokajiana ho legioma matetika. Izy ireo dia misy vitamina B marobe sy potasioma ary selenium (33) betsaka.

Ny holatra azo hanina sasany dia mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana, ao anatin'izany ny hery fiarovan'ny hery fiarovan'ny vatana, ny fihenan'ny fivontosana ary ny fihenan'ny homamiadana (,,).

Kaloria: 15 isaky ny kapoaka (68 grama)

18–23. Voankazo sy voankazo

Ny voankazo dia mazàna be kaloria kokoa noho ny legioma. Na izany aza, ny ankamaroan'ny voankazo dia otrikaina ary mendrika toerana amin'ny sakafo ambany kaloria.

18. frezy

Ny frezy dia manankarena fibre sy antioksida. Izy ireo koa dia manome doka vitaminina C (37,).

Kaloria: 46 isaky ny kapoaka (144 grama)

19. Cantaloupe

Cantaloupe dia melon misy nofo mena sy volomboasary ary be vitamina A sy C (39).

Izy io koa dia loharanon'ny beta-carotene manan-karena, izay zava-dehibe amin'ny maso sy ny hoditra salama.

Kaloria: 60 isaky ny kapoaka (176 grama)

20. Watermelon

Watermelon dia mazàna misy rano, ka io no anarany. Izy io koa dia misy fatra vitaminina C sy pro-vitamina A (40) tsara.

Inona koa, ity melôna ity dia manan-karena lycopene, fitambaran'ny zavamaniry iray izay mety miaro amin'ny aretim-po sy ny homamiadana sasany (,).

Kaloria: 46 isaky ny kapoaka (153 grama)

21. Blueberry

Ny blueberry dia voankazo malaza sy mahavelona. Manankarena indrindra amin'ny antioxidant, vitamina C, vitamina K1, ary manganese (43) izy ireo.

Ireo fitambarana ireo dia manana tombontsoa ara-pahasalamana marobe, anisan'izany ny fiatraikany amin'ny aretim-po (,).

Kaloria: 84 isaky ny kapoaka (147 grama)

22. Voaloboka

Toy ny voankazo citrus maro hafa, ny grapefruits dia be vitamina C. Ny grapefra mena dia mahazo ny lokony avy amin'ny lycopene mpamboly zavamaniry mahasalama (46).

Kaloria: Kaloria 57 ho an'ny voankazo antsasaky (136 grama)

23. Kiwifruit

Kiwi maro monja, tsy misy hoditra, no misy ny vitamina C ilainao ao anatin'ny iray andro. Izy io koa dia manome fatra tsara amin'ny fibre sy vitamina K1 (47).

Kaloria: 46 isaky ny voankazo (75 grama)

24–25. legioma

Ny legioma dia iray amin'ireo loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry ary be otrikaina be.

24. Tsaramaso mainty

Ny tsaramaso mainty dia loharano misy proteinina marobe sy lafo vidy.

Tena be fibre sy folate izy ireo ary koa misy vitamina B, vy, manezioma ary manganese (48) be dia be.

Kaloria: 114 kaloria isaky ny 1/2 kapoaka (86 grama)

25. Voarary

Raha ampitahaina amin'ny legume hafa, ny lentil dia haingana ary mora ny manomana. Izy ireo koa dia be proteinina, fibre, folate, thiamine, vy, potassium, ary manganese (49).

Inona koa, ny voamadinika dia misy fibre sy proteinina. Izany dia mahatonga azy ireo hameno tsy mampino na dia ambany aza ny kaloria ().

Kaloria: 165 isaky ny 1/2 kapoaka (142 grama)

26–29. Ronono sy atody

Raha ny vokatra vita amin'ny ronono dia miovaova ny habetsaky ny kaloria amin'ny atiny matavy.

Raha manandrana mitazona ny fatran'ny kaloria ianao dia mifikira amin'ny safidin'ny ronono ambany na tsy matavy.

26. ronono mandingana

Ny ronono Skim dia loharano misy kaloria ambany amin'ny proteinina avo lenta. Ny ronono dia misy kalsioma ihany koa, ary ny ankamaroan'ny mpamokatra ronono dia mameno ny vokariny amin'ny vitamina D (51).

Kaloria: 86 isaky ny kapoaka (240 ml)

27. Yaorta tsy matavy

Ny yaourt dia be proteinina sy calcium. Ny yaourt Probiotique koa dia misy bakteria velona, ​​izay mahasoa ny fahasalamanao mandevon-kanina (, 53).

Misafidiana yaourt tsotra sy tsy mamy satria ny karazana flavoureur dia mirakitra siramamy sy kaloria betsaka. Manampia voankazo na voankazo vaovao ho an'ny tsiro sy hamamiana voajanahary.

Kaloria: 137 isaky ny kapoaka (245 grama)

28. fromazy trano kely matavy

Ny fromazy amin'ny trano bongony dia fromazy malefaka, mamy ary malefaka izay kely kaloria ary be proteinina.

Ny ankabeazan'ny fivarotana enta-mavesatra dia mitondra fromazy an-trano misy atiny isan-karazany. Ho an'ny kaloria ambany indrindra, misafidiana fromazy misy ronono 1% (54).

Kaloria: 82 isaky ny 1/2 kapoaka (114 grama)

29. Atody

Ny atody dia loharanom-proteinina avo lenta sy mahavelona.

Izy ireo koa dia mahavariana mameno. Ny fandinihana dia manamarika fa ny fihinanana atody ho an'ny sakafo maraina dia afaka manampy anao hihinana kaloria kely kokoa, izay afaka mampitombo ny fihenan-danja (,).

Kaloria: 72 isaky ny atody lehibe (50 grama)

30–34. voa

Ny voam-bary mahasalama indrindra dia ireo mbola tsy namboarina na nodiovina.

Ny voam-bary feno fibre dia mety hanampy anao hahatsapa ho voky lava kokoa, izay afaka manampy anao hihinana kaloria kely kokoa ().

30. Popcorn

Ny popcorn dia karazana katsaka manitatra ary mipoitra rehefa tratry ny hafanana.

Sakafo ara-pahasalamana salama kaloria ambany izy io, raha mbola tsy kapohinao amin'ny dibera na ny fikotranana mahasalama ianao. Safidy tsara ny popcorn pop-rivotra.

Kaloria: 31 isaky ny kaopy mipoitra (11 grama)

31. paty Shirataki

Ny paty Shirataki dia paty Japoney vita amin'ny tuber toa yam antsoina hoe konjac. Saika tsy misy kaloria sy be fibre izy ireo.

Kaloria: 5 isaky ny 3.5 grama (100 grama)

32. Oats sy oatmeal

Oats dia voam-bary serealy mahavariana manankarena amin'ny fibre sy antioksidan. Izy ireo koa dia misy proteinina, vitamina B sasany, ary manganese (57).

Ny fandinihana dia nanambara fa ny fihinanana oats dia mifandraika amin'ny fihenan'ny kolesterola LDL (ratsy) sy ny tosidra ambany. Fikarohana vitsivitsy ihany koa dia manome soso-kevitra fa ny fihinanana oats dia mety hanampy ny fihenan-danja (,,).

Kaloria: Kaopy masaka 124 amin'ny 3/4 (175 grama)

33. Vary an-tanety

Ny vary dia dia masaka ary nohanina toy ny vary mahazatra. Na izany aza, kely kokoa ny kaloria ao aminy noho ny vary fotsy na volontany.

Izy io koa dia manome fibre, proteinina, vitamina B, zinc, ary manganese (61).

Kaloria: 166 isaky ny kaopy masaka (164 grama)

34. Quinoa

Quinoa dia pseudocereal tsy misy gluten izay amidy matetika ho toy ny superfood noho ny otrikaina sy antioxidant ao aminy.

Manangona proteinina betsaka kokoa noho ny ankamaroan'ny voamaina izy ary manome vitamina B marobe koa, miaraka amin'ny vy, manezioma ary manganese (62).

Kaloria: 222 isaky ny kaopy masaka (185 grama)

35–36. Voanjo sy voa

Amin'ny ankapobeny, ny voanjo sy ny voa dia sakafo be kaloria. Mbola, mahavelona ihany koa izy ireo ary tokony ampidirina amin'ny sakafonao na dia mametra ny kaloria aza ianao.

35. ronono amandy tsy mamy

Ny ronono almond dia vita amin'ny amandy sy rano.

Mpisolo toerana malaza ho an'ireo izay tsy mahazaka ronono ary ambany be ny kaloria noho ny rononon'omby.

Ny tahan'ny kalsioma amin'ny ronono amandy dia mitovy amin'ny rononon'omby, ary be otrikaina E (63) koa izy io.

Kaloria: 38 isaky ny kapoaka (240 ml)

36. Chestnuts

Ny chestnuts dia ambany kaloria noho ny ankamaroan'ny voanjo. Izy ireo koa dia be fibre, vitamina C, ary folate (64).

Kaloria: 63 isaky ny grama (28 grama)

37–40. zava-pisotro

Ny zava-pisotro mamy siramamy dia fahavalon'ny fihenan-danja. Raha tsy izany, ny ankamaroan'ny zava-pisotro tsy misy siramamy dia ambany kaloria.

Zahao foana ny marika raha azo antoka fa tsy misy siramamy ampiana ny zava-pisotro misy anao. Ho fanampin'izay, ny ranom-boankazo dia be siramamy ary tokony hialana.

37. Rano

Ny rano no zava-pisotro tsara indrindra azonao lanina, ary tsy misy kaloria izany.

Kaloria: 0

38. Dite tsy mamy

Ny dite tsy mamy dia tsy misy kaloria ary manome fitambarana zavamaniry mahasoa. Manokana, ny dite maitso dia mifandraika amin'ny tombony maro ().

Kaloria: 0

39. Kafe mainty

Ny zava-pisotro mahaliana avy amin'ny trano fisotroana kafe dia feno kaloria. Etsy ankilany, ny kafe mainty dia zava-pisotro tsy misy kaloria.

Fikarohana maro no mampiseho fa ny mpisotro kafe dia manana risika ambany noho ny aretina mitaiza (66,,).

Kaloria: 0

40. Rano mitete

Ny rano manelatselatra dia vahaolana mamelombelona sy mahasalama amin'ny zava-pisotro mamy mamy.

Ny ankamaroan'ny rano manjelanjelatra dia rano atsofoka karbônika karbonika fotsiny, fa zahao ny marika misy ny marika tianao indrindra hahazoana antoka fa tsy nasiana siramamy.

Kaloria: 0

41–42. Condiment

Ny fofona sasany dia feno siramamy ary afaka manampy kaloria amin'ny sakafonao. Na izany aza, be dia be ny fofona manitra misy fofona ao anaty kaloria.

41. Zavamaniry sy zava-manitra

Ny ahitra sy ny zava-manitra dia fomba tsara hanampiana tsiro ny sakafonao. Betsaka angamba no mahasoa ny fahasalamanao.

Kanelina, turmerika, tongolo gasy, sakamalao, ary sakay dia zava-manitra manankarena indrindra amin'ny antioxidants sy ny zavamaniry mahasoa.

42. fofona ambany kaloria

Ireto misy condiment vitsivitsy izay manangona fofona fofona kely kaloria (69, 70, 71, 72, 73):

• Vinaingitra: Kaloria 3 isaky ny sotro (15 ml)
• Ranom-boasarimakirana: Kaloria 3 isaky ny sotrokely (5 ml)
• Salsa: Kaloria 4 isaky ny sotro (15 grama)
• Saosy mafana: Kaloria 0,5 isaky ny sotrokely (5 ml)
• Horseradish: Kaloria 2 isaky ny sotrokely (5 grama)

Ny farany ambany

Ny fihinanana kaloria ambany dia tsy tokony ho mankaleo na manjavozavo. Raha ny marina dia betsaka ny sakafo mahasalama feno tsiro nefa ambany kaloria.

Ny fihinanana karazan-tsakafo misy tavy dia manome antoka fa mahazo otrikaina ilain'ny vatanao ny vatana, ary mety hampitombo ny fahafaham-ponao amin'ny sakafonao.

Marihina fa ny sakafo iray manontolo sy tsy voahodina dia mirongatra ny fatran'ny otrikaina betsaka indrindra.