Ity boriborintany 10 minitra ity no mety ho fampihetseham-batana mafy indrindra nataonao hatrizay

Votoatiny

• Box Jump
• Burpee Squat Hold
• Fomba fananganana tongotra tokana miaraka amin'ny fitsambikinana
• Mitsambikimbikina amin'ny paompy amin'ny voditongotra
• Skater
• Plank Jacks
• Famerenana ho an'ny

Inona no tonga ao an-tsainao rehefa mandre ilay teny hoe "cardio" ianao? Treadmills, bisikileta, elliptical, ary 20 minitra mampijaly mitazana amin'ny famantaranandro?

Vaovao tselatra: Na dia tia mankahala cardio aza ireo tia mitaingina lanja sy ny Internet, dia tsy voatery ho zavatra ratsy indrindra eran-tany izany. Raha ny marina, ny famonoana kardio mpamono olona natao hizaha toetra ny fahaizanao atletisma sy hampiakarana ny HR ao anatin'io dingana io dia tsy vitan'ny hoe mahafinaritra be fotsiny, fa mety afaka afaka minitra vitsy. (Jereo ihany koa: ny fironana Treadmill izay mahatonga ny fihazakazahana ho kely kokoa)

Raiso ity circuit ity avy amin'i Felicia Romero, mpanazatra monina ao Arizona ary tompon'ny Fit Method, ohatra. Ny hany ilainao dia boaty, dingana, na dabilio plyometrika, toerana malalaka sasany, ary 10 minitra hanosehana ny fetran'ny kardio -o tsy mila milina, fahitalavitra, na fahalefahana ilaina. Azo antoka fa tsy hanana fotoana (na hery!) hijerena ny famantaranandro ianao.

Fomba fiasany: Manaova fanazaran-tena mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra alohan'ny handehanana mankany amin'ny manaraka. Avereno in-3 ny fitetezana manontolo.

Mila: Fameram-potoana sy boaty, dabilio na dingana iray

Box Jump

A. Mijoroa eo alohan'ny boaty iray miaraka amin'ny sakany soroka misaraka.

B. Atsofohy ny sandry sy ny andilany miaraka amin'ny tratra lava, lamosina fisaka, ary ny fotony.

C. Atsofohy handroso ny sandry, ampiasao ny tosika hitsambikina sy handroso kely, mipetraha moramora miaraka amin'ny tongotra roa eo amin'ny boaty.

D. Mitsangàna, manidy ny lohalika ary manitatra ny valahany. Mialà moramora amin'ny tany.

Avereno mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra.

Burpee Squat Hold

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka. Mitsangàna amin'ny toerana vonona miaraka amin'ny lohalika miforitra ary ny tanana eo anoloan'ny tratra. Ity no toeranao manomboka.

B. Apetaho amin'ny rihana soroka soroka ny felatanana, ary avy eo mitsambikina avy hatrany miverina amin'ny toerana avo fisaka.

C. Avy hatrany mitsambikina tongotra mandroso eo ivelan'ny tanana, ary popsoza miverina hiverina amin'ny toerana misy ny lohalika miforitra ary tanana manoloana ny tratra.

Avereno mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra.

Fomba fananganana tongotra tokana miaraka amin'ny fitsambikinana

A. Mijoroa eo amin'ny tongotra iray eo anoloan'ny boaty iray ary ny tongotra havanana eo amin'ny boaty. Paompy handroso ny sandry ankavanana ary hiverina hiverina ny sandry ankavia mba hanomboka.

B. Atsofohy ny tongotra havanana hijoro eo ambonin'ilay boaty, mitondra ny lohalika ankavia miakatra amin'ny lohalika ambony, mitsambikina santimetatra vitsivitsy avy eo amin'ilay boaty amin'ny tongotra havanana, ary manondrika ny sandry ankavanana mandroso amin'ny lohalika ankavia.

C. Mipetraha moramora miverina amin'ny tongotra havanana miaraka amin'ny lohalika malemy ary manitsaka tsara ny tongotra havia hidina amin'ny tany.

Avereno mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra. Avereno amin'ny lafiny ilany alohan'ny hirosoana amin'ny hetsika manaraka.

Mitsambikimbikina amin'ny paompy amin'ny voditongotra

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka. Mametona ny valahana sy ny lohalika mba hidina anaty squat, tanana mifikitra eo alohan'ny tratra. Ity no toeranao manomboka.

B. Mitsambikina, mampihetsiketsika ny sandry ary mifampitifitra ny voditongotra mba hikasika ny tampon'ny fitsambikinana.

C. Mipetraha moramora ary midina avy hatrany ao anaty squat mba hiverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra.

Skater

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra.

B. Makà hop lehibe miankavia, miondrana amin'ny tongotra havia raha mitifitra miverina miverina mankany amin'ny ankavia kosa ny tongotra havia, ary miakatra ao anaty lavaka curtsy.

C. Atsipazo ny tongotra havia mba handray hop lehibe miankavanana, miantsena amin'ny tongotra havanana ary mitifitra miverina miverina mankany amin'ny ankavanana aorian'ny tongotra havanana ny tongotra ankavia, ary miakatra ao anaty lavaka curtsy. Tohizo ny lafiny mifandimby.

Avereno mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra.

Plank Jacks

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank ambony miaraka amin'ny soroka eo ambonin'ny hatotan-tanana sy tongotra miaraka.

B. Ampifanaraho ny fotony sy ny andilana, atsangano ny tongotra, ary atambatra indray.

Avereno mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra.

Famerenana ho an'ny