10 Antony Tsy Miasa ny fampiasanao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Sarobidy ny fotoanao ary isaky ny fotoana sarobidy apetrakao ao amin'ny fampihetseham-batana dia tianao ho azo antoka fa hahazo ny tombony mety indrindra amin'ny fampiasam-bola ianao. Ka mahazo ny valiny tadiavinao ve ianao? Raha tsy marefo na tonina araka ny itiavanao ny vatanao dia mety ho nanao hadisoana fanofanana lehibe ianao, izay mety hanimba ny ezaky ny mpanao fanatanjahan-tena taloha mihitsy.

Mazava ho azy fa fantatrao angamba ireo fahadisoana miharihary tokony hialana. Ohatra, ny fandehananao ny fanafanana anao dia mety hahatonga anao harerahana aloha, manakana anao tsy hahalala ny mety ho vitanao. Ankoatr'izay, ny fiankinan-doha amin'ny mpandeha an-tohatra na mpanazatra elliptical dia mety hamela anao hijanona ela kokoa, saingy mampihena be ny fanamby amin'ny vatanao ambany ary koa ny isan'ny kaloria entinao. Ahoana anefa ny amin'ireo fahadisoana tsy dia mazava loatra mety ataonao? Eto isika dia hiresaka momba ny sasany amin'ireo manjavozavo kokoa - nefa tsy dia matotra kokoa - faux pas amin'ny fahasalamana sy ny fanazaran-tena amin'ny tanjaka izay matetika mihetsiketsika, ary hampiseho aminao ny fomba azo amboarina amin'ny fanitsiana saika tsy misy ezaka.

NY FOLONA FAUX PAS OF FITNESS

Manao fahadisoana kely nefa lafo vidy ny olona rehefa manao fanatanjahan-tena isan'andro, ary ny fiovana kely iray dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny valiny, hoy ny mpanazatra monina any Los Angeles, Ken Alan, izay mpitondra tenin'ny American Council on Exercise. Misaotra an'i Alan sy ny tontolon'ny manam-pahaizana momba ny fiofanana izay nandanjalanja tamin'ireny faux pas sy fanamboarana ireny, hanaporofo tsy misy diso ny fampihetseham-batanao ianao ary hahita valim-pitia lehibe, ary ny fotoana hampiasanao vola amin'ny fampiasanao dia ho hendry sy lany. Manomboka amin'ny fahadisoana dimy matetika natao tamin'ny fanatontosanao fanatanjahan-tena ianao, avy eo hijerena ireo hetsika dimy mikorontana matetika.

NY FANASITRANA

1. Ny faux pas Manambady amin'ny fahazarana matanjaka

Ny zava-misy Raha manao io fanazaran-tena io hatrany hatrany ianao dia hizatra fotsiny ny hozatrao; mety hahatratra lembalemba ianao satria ny fampihetseham-batana tsirairay dia mandrisika kofehy hozatra voafetra ihany. Na izany aza, raha manohitra ny hozanao amin'ny lafiny maro ianao amin'ny alàlan'ny fampidirana na fifandimbiasana mihetsika tsindraindray, dia hahazo fibre bebe kokoa ianao amin'ny hetsika ary hampivelatra ny feo sy ny tanjaka.

Ny fanamboarana Ho an'ny vondrona hozatra tsirairay, mianatra fanazaran-tena 2 na 3 fanampiny, manandrana zoro sy fitaovana vaovao. (Raha tsy mahazo torolàlana avy amin'ny mpampiofana ianao dia misy boky sy horonan-tsary marobe karakarain'ny mahazatra isaky ny faritra amin'ny vatana.) Ohatra, raha matetika ianao no manao ny tratra dumbbell eo amin'ny dabilio fisaka dia andramo amin'ny fiolahana. Raha mampiasa milina fametahana tratra ianao, dia andramo ny milina fanontam-pirinty amin'ny tratra na ny dabilio misy barbell. Ampitomboy ny repertoire-nao mba hahafahanao manova ny fanaonao rehetra isaky ny 6-8 herinandro.

2. Ny faux pas Manatanteraka haingana loatra ny reps anao

Ny zava-misy Raha toa ianao ka mamakivaky ny famerimberenanao rehefa miofana tanjaka, dia hampiasa hery ianao fa tsy hery hozatra. Tsy hahazo fanentanana mitovy amin'ny fananganana hozatra ianao ary tsy handoro kaloria betsaka.Ho mora iharan'ny fanofanana ratra toy ny hozatra rovitra na tavy mampitohy ihany koa ianao.

Ny fanamboarana Makà 6 segondra hanatanterahana ny famerimberenana: 2 segondra hampiakarana ny lanja sy 4 segondra hampidina azy. (Satria manana hery misintona ianao hanampy anao hampidina ny lanja, dia mila miadana kokoa ianao amin'ity dingana ity mba hanomezana fanamby ampy ho an'ny hozatrao.) Miombon-kevitra ny manampahaizanay fa ny fihemorana no fiovana lehibe indrindra azonao atao mba hahazoana. vokatra tsara kokoa amin'ny fampiofanana matanjaka.

3. Ny faux pas Fanatanjahan-tena mafy loatra, matetika loatra

Ny zava-misy Raha tsy miala sasatra ampy ianao eo anelanelan'ny kardio mafy na ny fampihetseham-batana, dia hijanona tsy handroso ianao ary mety ho very ny fitoviana azonao. Mety ho reraka koa ianao rehefa manao fanatanjahan-tena.

Ny fanamboarana Mba hitazomana ny hozonao ho vaovao sy ny antony manosika anao ho ambony, mifandimbiasa fohy kokoa, fanatanjahan-tena kardio (ohatra, 20 minitra) miaraka amin'ny andro lava sy mora kokoa (40-60 minitra). Aza mandeha mihoatra ny indroa isan-kerinandro. Ataovy ao an-tsaina fa arakaraka ny fiofananao mafimafy kokoa no ilain'ny vatanao ny fotoana hahasitrana azy. Tsara raha manao fanatanjahan-tena henjana roa ary miala 1 andro tanteraka isan-kerinandro. Eo amin'ny sehatry ny fanazaran-tena, makà andro tsy fiasana farafahakeliny 1 eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana izay miasa vondrona hozatra iray ihany.

4. Ny faux pas Coasting amin'ny cardio anao

Ny zava-misy Ny fijanonana amin'ny fanazaran-tena aerôbika mitovy dia mety hanakorontana ny vokatrao toy ny manosika mafy loatra. Mba hanatsarana ny fitaizanao (izay ahafahanao mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny ezaka kely kokoa) dia mila mivoaka ivelan'ny faritra mampionona anao indroa isan-kerinandro ianao, amin'ny fotoana somary mikorontana ianao ary afaka mahatsapa ny fonjan'ny fonao.

Ny fanamboarana Raha tokony hivoaka na hanao cardio antonony amin'ny fotoana rehetra, dia afangaro amin'ny elanelam-potoana mahery vaika indroa isan-kerinandro. Ohatra, rehefa avy manafana mandritra ny 10 minitra eo amin'ny fitoeran-tongotra, ampitombo ny hafainganana na mitongilana mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra, avy eo miverina amin'ny fanazaran-tena 1-3 minitra mora. Tohizo ny fifandimbiasana mandritra ny 10–20 minitra, avy eo mangatsiatsiaka. Azonao atao ihany koa ny manao elanelam-potoana avo kokoa - lazao, 5 minitra - izay tsy manosika anao mafy toy ny ataonao amin'ny fohy kokoa.

5. Ny faux pas Manainga ny lanja diso

Ny zava-misy Raha manandratra mavesatra maivana loatra ianao, dia tsy hahita fanatsarana ny tanjaka, ny feony na ny hakitroky ny taolana. Raha manavesatra ny lanjanao mavesatra loatra ianao dia hanafoana endrika mety, hampitombo ny risika mety haratrao. Ho voatery haka hozatra fanampiny ianao, ohatra, amin'ny fampiasana ny vatanao manontolo mba hamitana ny biceps curl, ka mamitaka ireo hozatra kendrena amin'ny fanazaran-tena tsara.

Ny fanamboarana Ho an'ny fananganana tanjaka manan-danja indrindra dia manaova famerenana 4-6 isaky ny set; ho an'ny fananganana tanjaka antonony kokoa, manaova famerimberenana 8-12 isaky ny andiany, misafidiana lanja mavesatra ampy mba hiadivanao amin'ny famerenanao vitsivitsy farany, fa tsy mavesatra loatra ka hikorontana ny endrikao. Raha tonga amin'ny rep anao farany ianao ary mahatsapa fa afaka manao iray hafa dia ampitomboy 5-10 isan-jato ny lanjanao. Mety ho hitanao fa rehefa nampitombo be ny lanja ampiasainao ianao dia hidina ho vitsy kokoa ny reps, izay tsara, raha toa ka reraky ny rep farany ny hozatra kendrenao. Aza manahy: Tsy hamela hozatra goavam-be ho anao ny manainga ho reraka.

NY FANAZARAN-TENA

6. Squat

Ny faux pas Ny famelana ny lohalinao hitifitra alohan'ny rantsan-tongotrao, ny fampiakarana ny voditongotrao, ny fandatsahana ny lohalinao ao anatiny Ireo zava-misy Ireo lesoka ireo dia mametraka tsindry be loatra amin'ny tadin'ny lohalika sy ny tonon-taolana.

Ny fanamboarana Mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay, mijoroa amin'ny tongotra mivelatra amin'ny andilana, mahitsy ny tongotra fa tsy mihidy, miakatra ny tratra, mibontsina ny abs. Tazomy ny lanjan'ny vatana mankany amin'ny voditongotra ary aondriho ny lohalika hipetraka sy hidina, ampidinina ny feny mba hitovy amin'ny toerana azo atao amin'ny tany, miorina tsara ny lohalika sy ny lohalika miaraka amin'ny kitrokely (aseho). Ahitsio ny tongotra mba hitsangana indray. Manamafy ny fitombenako, ny quadricep ary ny tadin-dokotra

7. laharana lat-bent

Ny faux pas Ny famolavolana ny hazondamosinao ary tsy miolakolaka avy amin'ny valahanao, manintona ny mavesatra lavitra anao ao aorianao ny zava-misy Ireo lesoka ireo dia mametraka fihenjanana amin'ny hazondamosinao ary mampihena ny fangatahana amin'ny hozatry ny lamosinao, mahatonga ny fihetsika tsy dia mahomby.

Ny fanamboarana Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra mifanakaiky amin'ny vala ary mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay, mifanandrify ny sandry. Miondrika lohalika ary miolaka avy eo amin'ny valahany sahabo ho 90 degre. Avelao ny sandry mihantona mifanaraka amin'ny soroka, ny felatanana manatrika. Ataovy midina sy mitambatra ny soroka; mitazona ny toeran'ny vatana, miondrika ny kiho ary mankany amin'ny andilana mandra-pahatongan'ny sandry ambony amin'ny torso ary ny vodin-tànana dia mitifitra amin'ny tany, ny knuckles manondro (aseho). Atsofohy tsikelikely amin'ny toerana fiaingana ny sandry nefa tsy manova ny toeran'ny torso. Manamafy ny soroka afovoany, ny soroka aoriana ary ny bisikileta

8. Trickeps kickback

Ny faux pas Atsofohy ny sandrinao ambony, atsipazo ny sorokao mifanohitra amin'izay, manandrana mampiakatra ny sandrinao sy ny lanja mavesatra loatra ao aorianao ny zava-misy Rehefa manao ny iray amin'ireto hadisoana ireto ianao, dia tsy voasedra ny trisep anao, ary ianao koa dia mety mametraka adin-tsaina amin'ny sorokao sy tonon-kiho.

Ny fanamboarana Mihazona dumbbell amin'ny tananao ankavanana ary mijoroa eo an-kavanan'ny lafiny lava amin'ny dabilio, tongotra ny halavany hip na eo amin'ny fihetsika mikorontana. (Azonao atao ihany koa ny mandohalika eo amin'ny dabilio amin'ny lohalika havia.) Mandrosoa mankany amin'ny valahana eo amin'ny 90 degre eo ho eo, ary apetraho eo amin'ny dabilio ny tànany havia. Tazony tsy ho eo ny torso, aforeto ny kiho havanana mba hifanaraka amin'ny tany ny sandriny ambony ary ny sorony dia mijoro tsara amin'ny tany, ny palmie mitodika any anatiny. Aza miala amin'ny sandry ambony, ampiasao ny triceps hanenjana ny sandry aorianao mandra-pahatongan'ny faran'ny teboka dumbbell (aseho). Atsofohy tsimoramora ny kiho mba hiverina amin'ny toeran'ny perpendicular. Manamafy ny trisep

9. Crunch

Ny faux pas Ny fikororohana ny hatokao, tsy ny soroka soratana, ny tsy fidirana abs Ny zava-misy Ireny lesoka ireny dia hiteraka tenda mafy, ary tsy hihamafy kokoa ny abs-nao.

Ny fanamboarana Mandry amin'ny lamosinao miondrika ny lohalika ary mipetaka amin'ny tsihy ny tongotra, misaraka amin'ny andilana. Apetraho ao ambadiky ny loha ny ankihiben-tanana, ny ankihiben-tanana aorinny sofina, ny rantsantanana tsy voafatotra. Tazomy ny sisiny. Ampifandraisina amin'ny abs, atambatra ny andilana sy ny taolan-tehezana ambany, mampilamina ny fitombenana. Tsy misintona ny hatoka na mametaka kiho ao anaty, miforitra ary mandrosoa, hitazona ny loha sy ny hatoka ho tony rehefa esorina ny soroka soroka (aseho). Tazony, ary ampidino tsikelikely. Manamafy ny kibo

10. Dumbbell dabilio manidina

Ny faux pas Mampidina ambany ny sandrinao loatra Ny zava-misy Ity lesoka ity dia mametraka adin-tsaina lehibe eo amin'ny soroka sy ny rotant cuff, ny hozatra marefo izay mipetraka eo ambanin'ny soroka. Fanampin'izay, lasa sarotra ny manindry ny sandry ary mampiasa tsara ny hozatry ny tratra.

Ny fanamboarana Miankohoka eo ambony dabilio, mandohalika ary mihohoka ny tongotra. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, ny sandriny manitatra eo ambonin'ny midchest, amin'ny arc kely, palma ao. Contract abs ary mitazona ny haavon'ny saokanao. Tazony ny elbow arc, ambany elbow midina ary mivoaka amin'ny sisiny mandra-pahatongany eo amin'ny soroka na ambany kely (aseho). Tsindrio ny dumbbells ary hatreo amin'ny toerana manomboka, tsy avelanao hikasika ny dumbbells na avelanao hipoitra avy eo amin'ny dabilio ny lohan'ny soroka. Manamafy ny tratra sy ny soroka anoloana

Hadisoana-porofoo ny sainao

Ny toetranao no mety ho fanitsiana farany ilainao hampitomboana ny valiny. Halaviro ireto dingana telo ara-tsaina ireto:

Mifantoka amin'ny isa

Aza manahy ny amin'ny habetsahan'ny kaloria doranao na ny dingana hiakaranao, fa mifantoha amin'ny angovo sy ny tanjaky ny fahatsapanao ary ny fomba mahagaga ny fitondran-tenanao. Raha manara-maso ny hamafinao sy mampihatra ny isa mba hiantohana fa mampifangaro zavatra ampy tsara ianao, dia tokony ho fantatrao fotsiny fa tsy hamboarina.

Manjavozavo amin'ny faritra iray amin'ny vatana

Ny fifantohana be loatra amin'ny "faritra misy olana" dia mety hihemotra, ka mahatonga anao tsy hiraharaha ireo vondrona hozatra hafa izay manan-danja amin'ny bika aman'endrinao sy ny fahasalamanao. Ohatra, raha ny midsection anao no tena ahinao, tsy crunches an-jatony no vahaolana. azo antoka, manaova fanazaran-tena ab ho an'ny tonony, fa aza adino fa ny fampivelarana ny tratranao, ny lamosinao ary ny soroka dia afaka manala ny fifantohana eo afovoanao. Miezaha foana hanao fampihetseham-batana mahay mandanjalanja.

Manalavitra ny tsy mahazatra

Ara-dalàna raha matahotra ny fitaovana mbola tsy nampiasainao na ny kilasy tsy mbola noraisinao. Saingy ny fidirana amin'ny faritany vaovao dia mety ho ny tapakila ahazoana vokatra tsara kokoa. Raha nisoroka lanja maimaim-poana ianao, dia mangataha mpampiofana iray hampianatra anao fanazaran-tena vitsivitsy amin'ny dumbbell; raha nialavitra ny Spinning ianao dia mitsangantsangana amin'ny bisikileta. Ny fialana amin'ny tahotrao dia hanome anao fahatsapana fahombiazana sy fahatokisana koa - ary inona no mety hahatsapa ho tsara kokoa noho ny mandresy ny tsy fantatra?

Famerenana ho an'ny