Sakafo matavy 10 matavy izay tena mahasalama tokoa

Votoatiny

• 1. Avocados
• Ahoana ny fisafidianana ilay avocado tonga lafatra
• 2. Cheese
• 3. Chocolate mainty
• 4. Atody iray manontolo
• 5. Trondro matavy
• 6. Voanjo
• 7. Voa Chia
• 8. Menaka oliva fanampiny
• 9. voanio sy menaka voanio
• 10. Yogurt feno tavy

Hatramin'ny nanesorana devoly ny tavy dia nanomboka nihinana siramamy bebe kokoa ny olona, ​​ny karbaona voadio ary ny sakafo nohanina.

Vokatr'izany dia nihanatavy sy narary izao tontolo izao.

Na izany aza, miova ny fotoana. Ny fandinihana ankehitriny dia mampiseho fa ny tavy, anisan'izany ny tavy tototry ny nofo, tsy ny devoly namboarina ho (1,).

Ny karazan-tsakafo mahasalama rehetra izay misy tavy dia niverina tamin'ny sehatra "superfood" ankehitriny.

Ireto misy sakafo matavy be 10 izay tena mahasalama sy mahasalama.

1. Avocados

Ny avocado dia tsy mitovy amin'ny ankamaroan'ny voankazo hafa.

Raha ny ankamaroan'ny voankazo dia misy karôbôta, dia feno tavy ny avokado.

Raha ny marina, ny avokado dia manodidina ny 77% tavy, amin'ny kaloria, ka mahatonga azy ireo ho matavy kokoa noho ny ankamaroan'ny sakafon'ny biby (3).

Ny asidra matavy lehibe dia tavy iray tsy voatanisa antsoina hoe asidra oliva. Io koa no asidra matavy be indrindra ao amin'ny menaka oliva, mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany (4,).

Ny avokado dia iray amin'ireo loharano potasioma tsara indrindra amin'ny sakafo, na dia misy potasioma 40% mihoatra ny akondro aza, sakafo mahazatra be potasioma.

Izy ireo koa dia loharanon'ny fibre lehibe, ary ny fandinihana dia naneho fa afaka mampihena ny kolesterola LDL sy triglycerides izy ireo, raha mampiakatra ny kolon-tsaina HDL (ny "tsara") kolesterola (,,).

Na dia be tavy sy kaloria aza izy ireo, ny fandinihana iray dia mampiseho fa ny olona mihinana zavokà dia mazàna mandanjalanja ary manana tavy kely noho ny tsy ().

Ny avocado dia voankazo iray, miaraka amin'ny tavy amin'ny 77% ny kaloria. Izy ireo dia loharanom-potasioma sy fibre tena tsara, ary naseho fa manana tombony lehibe amin'ny fahasalaman'ny kardia.

Ahoana ny fisafidianana ilay avocado tonga lafatra

2. Cheese

Sakafo mahavelona tokoa ny fromazy.

Misy dikany izany, raha an manontolo kapoaky ny ronono no ampiasaina hamokarana fromazy matevina tokana.

Izy io dia loharanon'ny kalsioma, vitamina B12, phosfor ary selenium, ary misy karazana otrikaina hafa (10).

Izy io koa dia manankarena proteinina, miaraka amina fromazy matevina tokana misy proteinina 6,7 ​​grama, mitovy amin'ny ronono vera.

Ny fromazy, toy ny vokatra vita amin'ny ronono matavy hafa koa, dia misy asidra matavy mahery izay mifamatotra amin'ny karazan-tsoa rehetra, ao anatin'izany ny fihenan'ny risika diabeta karazana 2 ().

Manankarena tokoa ny fromazy, ary ny silaka tokana dia misy otrikaina mitovy amin'ny ronono vera. Loharano be otrikaina, mineraly, proteinina kalitao ary tavy mahasalama izy io.

3. Chocolate mainty

Ny sôkôla mainty dia iray amin'ireo sakafo ara-pahasalamana tsy fahita firy izay tena mahatsapa tsy mampino.

Tena matavy be izy io, miaraka amin'ny kaloria manodidina ny 65%.

Ny sôkôla mainty dia fibre 11% ary misy 50% mahery amin'ny RDA ho an'ny vy, manezioma, varahina ary manganese (12).

Izy io koa dia feno antioxidants, ka io no iray amin'ireo sakafo be isa indrindra voasedra, eny fa na dia blueberry mihoampampana (13) aza.

Ny sasany amin'ireo antioxidants ao aminy dia manana fiasa biolojika matanjaka, ary afaka mampihena ny tosidra sy miaro ny kolesterola LDL ao anaty ra tsy ho lasa voadidra (14,).

Ny fandinihana dia mampiseho koa fa ny olona mihinana sôkôla mainty 5 na mihoatra isan-kerinandro dia latsaky ny antsasaky ny maty noho ny aretim-po, raha ampitahaina amin'ireo olona tsy mihinana sôkôla mainty (,).

Misy ihany koa ny fanadihadiana sasany mampiseho fa ny sôkôla mainty dia afaka manatsara ny fiasan'ny ati-doha, ary miaro ny hoditrao amin'ny fahasimbana rehefa tratry ny masoandro (18,).

Hamarino tsara fa misafidy sôkôla mainty kalitao, miaraka amin'ny farafaharatsiny Kakaô 70%.

Ny sôkôla mainty dia be tavy, nefa feno otrikaina sy antioksida. Izy io dia tena mandaitra amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny kardia.

4. Atody iray manontolo

Noheverina ho tsy mahasalama ny atody iray manontolo satria be kolesterola sy matavy ny yolk.

Raha ny tena izy, ny atody tokana dia misy kolesterola 212 mg, izay 71% amin'ny fihinanana isan'andro voatondro. Fanampin'izay, 62% ny kaloria ao amin'ny atody iray manontolo dia avy amin'ny tavy (20).

Na izany aza, ny fanadihadiana vaovao dia naneho fa ny kolesterola amin'ny atody dia tsy misy fiantraikany amin'ny kolesterola ao anaty ra, farafaharatsiny tsy ho an'ny ankamaroan'ny olona ().

Ny sisa tavela aminay dia iray amin'ireo sakafo matavy indrindra eto an-tany.

Ny atody manontolo dia tena marina mavesatra miaraka amin'ny vitamina sy mineraly. Izy ireo dia mirakitra kely saika ny otrikaina rehetra ilaintsika.

Izy ireo aza dia misy antioxidant mahery miaro ny maso, ary be choline, otrikaina ao amin'ny ati-doha izay 90% ny olona tsy ampy (, 23).

Ny atody koa dia sakafo fihinana lanja very. Tena mahafa-po izy ireo ary be proteinina, ny otrikaina manandanja indrindra ().

Na dia be tavy aza, ny olona izay manolo ny sakafo maraina mifototra amin'ny voa dia atody mihinana kaloria kely kokoa ary mampihena ny lanjany (,).

Ny atody tsara indrindra dia omena tokana na ahitra ny omega-3. Aza ariana fotsiny ny konona, eo no saika ahitana ny otrikaina rehetra.

Ny atody iray manontolo dia anisan'ny sakafo be otrikaina indrindra eto an-tany. Na dia be tavy sy kolesterola aza izy ireo, dia mahasalama sy mahasalama tokoa.

5. Trondro matavy

Iray amin'ireo vokatra biby vitsivitsy eken'ny ankamaroan'ny olona fa mahasalama dia ny trondro matavy.

Anisan'izany ny trondro toy ny salmon, trout, mackerel, sardine ary herring.

Ireo trondro ireo dia feno asidra matavy omega-3 mahasalama amin'ny fo, proteinina avo lenta ary karazana otrikaina lehibe rehetra.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana trondro dia miha mahasalama kokoa, ka atahorana kokoa ho voan'ny aretim-po, ketraka, dementia ary karazan'aretina mahazatra rehetra (, 28,).

Raha tsy afaka mihinana trondro ianao (na tsia), dia mety ilaina ny maka solika menaka trondro. Ny menaka atin'ny trondro Cod no tsara indrindra, misy ny omega-3 rehetra ilainao, ary koa ny vitamin D.

Ny trondro matavy toy ny salmona dia feno otrikaina manankarena indrindra ny asidra matavy omega-3. Ny fihinanana trondro matavy dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fahasalamana, ary ny fihenan'ny aretina amin'ny karazana aretina rehetra.

6. Voanjo

Salama tsy mampino ny voanjo.

Be tavy sy fibre mahasalama izy ireo, ary loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

Ny voanjo koa dia be vitamina E ary feno magnesium, mineraly izay tsy zakan'ny ankamaroan'ny olona.

Asehon'ny fandinihana fa mihinana fahasalamana ny olona mihinana voanjo, ary ambany ny risika azony amin'ny aretina isan-karazany. Anisan'izany ny hatavezina, aretim-po ary diabeta karazana 2 (,, 32).

Anisan'ny voanjo mahasalama ny amandy, ny kennel, ny voa macadamia ary ny maro hafa.

Ny voanjo dia feno tavy mahasalama, proteinina, vitamina E ary manezioma, ary anisan'ny loharanon'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry. Asehon'ny fandinihana fa manana tombony betsaka amin'ny fahasalamana ny voanjo.

7. Voa Chia

Ny voa chia amin'ny ankapobeny dia tsy heverina ho sakafo "matavy".

Na izany aza, ny voa chia iray grama (grama 28 grama) dia tena misy tavy 9 grama.

Raha heverina fa saika ny karbaona rehetra ao anaty chia dia fibre avokoa, ny ankamaroan'ny kaloria ao anatiny dia avy amin'ny tavy avokoa.

Raha ny marina, amin'ny kaloria, ny voa chia dia matavy manodidina ny 80%. Izany dia mahatonga azy ireo ho sakafo zavamaniry matavy be indrindra.

Tsy ny menaka ihany koa ireo, ny ankamaroan'ny tavy amin'ny voan'ny chia dia misy asidra matavy omega-3 salama fo antsoina hoe ALA.

Ny voa Chia dia mety misy tombony ara-pahasalamana marobe, toy ny fampidinana ny tosidra sy ny fiatraikany anti-inflammatoire (,).

Izy ireo koa dia mahavoky tena mahavelona. Ankoatry ny enta-mavesatra amin'ny fibre sy omega-3, ny voa chia koa dia feno mineraly.

Ny voa Chia dia be tavy mahasalama, indrindra ny asidra omega-3 antsoina hoe ALA. Izy ireo koa dia feno fibre sy mineraly, ary manana tombony ara-pahasalamana maro.

8. Menaka oliva fanampiny

Sakafo matavy iray hafa izay eken'ny ankamaroan'ny olona dia mahasalama, dia menaka oliva fanampiny.

Ity tavy ity dia singa iray tena ilaina amin'ny sakafo mediteraneanina, izay naseho fa manana tombony ara-pahasalamana marobe (35,).

Ny menaka oliva fanampiny dia misy vitamina E sy K, ary mavesatra miaraka amin'ny antioxidant mahery.

Ny sasany amin'ireo antioxidant ireo dia afaka miady amin'ny fivontosana ary manampy amin'ny fiarovana ny sombintsombin'ny LDL ao anaty ra tsy ho lasa voadidra (,).

Naseho koa ny fihenan'ny tosidra, ny fanatsarana ny marika kolesterola ary ny karazan-tsoa rehetra azo avy amin'ny risika aretim-po (39).

Avy amin'ny tavy sy menaka mahasalama rehetra ao anaty sakafo dia menaka oliva fanampiny no mpanjaka.

Ny menaka oliva fanampiny dia manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana ary mahomby amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny kardia.

9. voanio sy menaka voanio

Ny voanio sy menaka voanio no loharano matavy be indrindra eto an-tany.

Raha ny marina dia 90% ny asidra matavy ao aminy no tototry.

Na izany aza, ny vahoaka mandany voanio betsaka dia tsy manana aretim-po avo, ary salama tsara (,).

Ny menaka voanio dia tena hafa noho ny ankamaroan'ny tavy hafa, ary misy asidra matavy afovoany amin'ny ankapobeny.

Ireo asidra matavy ireo dia metabolisma samy hafa, mandeha mankany amin'ny atiny izay mety hivadika ho vatana ketôn ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny tavy antonony dia manafoana ny fahazotoan-komana, manampy ny olona hihinana kaloria kely kokoa, ary afaka mampitombo ny metabolisma hatramin'ny 120 kaloria isan'andro (,).

Fikarohana maro no mampiseho fa ireo karazana tavy ireo dia mety hisy tombony ho an'ny olona voan'ny Alzheimer, ary naseho koa izy ireo fa manampy anao hamoy tavy (,).

Ny voanio dia avo be amin'ny asidra matavy, izay metabolisma hafa noho ny tavy hafa. Izy ireo dia afaka mampihena ny fahazotoan-komana, mampitombo ny fandoroana tavy ary manome tombontsoa ara-pahasalamana maro.

10. Yogurt feno tavy

Ny yaorta tena matavy be dia salama tsara.

Izy io dia manana otrikaina manan-danja mitovy amin'ny vokatra ronono matavy hafa ihany koa.

Fa koa feno bakteria probiotika mahasalama, izay mety hisy fiatraikany mahery amin'ny fahasalamanao.

Asehon'ny fanadihadiana fa ny yaourt dia mety hitarika amin'ny fanatsarana lehibe amin'ny fahasalamana ara-pandevonan-kanina, ary mety hiady amin'ny aretim-po sy ny hatavezina aza (,,).

Hamarino tsara raha misafidy yaourt tena matavy sy feno ary vakio ilay marika.

Mampalahelo fa maro amin'ireo yaourt hita eny amin'ny talantalana fivarotana no ambany tavy, fa feno siramamy fanampiny kosa.

Ny tsara indrindra dia ny fisorohana ireo toy ny pesta.

Misimisy kokoa momba ny lohahevitra matavy sy mifandraika amin'izany:

• Menaka mahandro mahasalama - Ny torolàlana farany
• Inona ny menaka mahasalama indrindra amin'ny fanendasana lalina? Ny marina marimarina
• Sakafo proteinina avo 20 matsiro