Fomba tsotra 11 hanombohana ny sakafo madio anio

Votoatiny

• Inona no atao hoe fihinana madio?
• 1. Mihinana legioma sy voankazo bebe kokoa
• 2. Ferana ny sakafo efa voahodina
• 3. Vakio ny marika
• 4. Atsaharo ny fihinanana karbaona voadio
• 5. Sorohy ny menaka legioma ary miparitaka
• 6. Arosoy ny siramamy ampiana amin'ny endriny rehetra
• 7. Fero ny fanjifana alikaola
• 8. Soloy legioma ao anaty resipeo
• 9. Halaviro ny sakafo sakafom-botoaka fonosana
• 10. Ataovy zava-pisotro voalohany ny rano
• 11. Misafidiana sakafo amin'ny biby mitaiza etika
• Ny farany ambany

Ny teny hoe "fisakafoanana madio" dia nanjary malaza eo amin'ny fiarahamonina fahasalamana.

Izy io dia fomba fihinanana sakafo izay mifantoka amin'ny sakafo vaovao sy manontolo. Ity fomba fiaina ity dia mety ho mora sy mahafinaritra raha mbola manaraka torolàlana ankapobeny vitsivitsy ianao.

Ireto misy torohevitra tsotra 11 hanombohana mihinana madio.

Inona no atao hoe fihinana madio?

Ny fihinanana sakafo madio dia tsy misy ifandraisany amin'ny sakafo madio na maloto.

Midika fotsiny izany fa ny fisafidianana sakafo tena nohanina kely indrindra izay manome tombontsoa lehibe indrindra ho an'ny sakafo.

Ny hevitra dia ny mihinana sakafo izay manakaiky ny fari-piainany voajanahary araka izay azo atao.

Ny fisafidianana ny sakafo etika sy maharitra dia ampahany amin'ny fihinanana sakafo madio ihany koa.

FAMINTINANA MADIO
ny fihinanana dia midika hoe fisafidianana sakafo izay voahodina kely, avo lenta,
ary manankarena amin'ny otrikaina voajanahary.

1. Mihinana legioma sy voankazo bebe kokoa

Ny legioma sy ny voankazo dia tsy azo lavina fa mahasalama.

Izy ireo dia feno fibre, vitamina, mineraly, ary fitambaran'ny zavamaniry izay manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana sy miaro ny selao amin'ny fahasimbana ().

Raha ny marina, maro ny fandinihana lehibe fandinihana no mampifandray ny fihinanana voankazo sy legioma avo lenta amin'ny fihenan'ny aretina toy ny homamiadana sy aretim-po (,,).

Ny legioma sy voankazo vaovao dia mety amin'ny sakafo madio, satria ny ankamaroany dia azo lanina manta avy hatrany aorian'ny fakana sy fanasana.

Ny fisafidianana vokatra voajanahary dia afaka manampy anao hihinana sakafo madinidinika amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihanaky ny pestiside ary mety hampiroborobo ny fahasalamanao ().

Ireto misy fomba tsotra hampidirana voankazo sy legioma bebe kokoa amin'ny sakafonao:

• Ataovy miloko araka izay azo atao ny salady, anisan'izany farafaharatsiny
  legioma telo samy hafa ankoatry ny anana.
• Manampia voaroy, paoma voatetaka na voasarimakirana amin'ny tianao indrindra
  lovia.
• sasao madio
  ary tetehina legioma, atsipazo menaka oliva sy anana izy ireo ary apetraho ao a
  fitoeram-bokatra ao anaty vata fampangatsiahana anao hahazoana fidirana mora.

FAMINTINANA legioma
ary ny voankazo dia tokony ho fototry ny fomba fiaina madio. Ireo sakafo rehetra ireo
mila fanomanana kely ary manome tombony ara-pahasalamana maro.

2. Ferana ny sakafo efa voahodina

Ny sakafo voahodina dia manohitra mivantana ny fomba fiaina mihinana madio, satria novaina tamin'ny toetrany voajanahary.

Ny ankamaroan'ny entana voadio dia namoy ny sasany tamin'ny fibre sy ireo otrikaina saingy nahazo siramamy, akora simika na zavatra hafa. Inona koa, ireo sakafo voahodina dia nampifandraisina tamin'ny fivontosana sy ny fihanaky ny aretim-po ().

Na dia tsy ampiana amin'ireo enta-mavesatra tsy mahasalama ireo aza ireo dia mbola tsy ampy amin'ny tombontsoa omen'ny sakafo manontolo.

Ny fihinana madio dia mitaky fisorohana ireo sakafo voahodina arak'izay azo atao.

FAMINTINANA
Mifanohitra amin'ny sakafo madio ny sakafo voahodina
fitsipika noho ny fitahirizan'izy ireo sy ny tsy fahampian'ny otrikaina.

3. Vakio ny marika

Na dia mifototra amin'ny sakafo manontolo aza ny sakafo madio, dia misy karazana sakafo fonosana sasany tafiditra ao, toy ny legioma fonosina, voanjo ary hena.

Na izany aza, zava-dehibe ny famakiana labels hahazoana antoka fa tsy misy preservatives, nanampy siramamy, na matavy tsy mahasalama.

Ohatra, voanjo maro no natsatsika tamin'ny menaka legioma, izay mety hanimba azy ireo amin'ny hafanana mifandraika amin'ny hafanana. Ny tsara indrindra dia ny mihinana voanjo manta - na atsatsiho irery amin'ny hafanana ambany.

Ankoatr'izay, ny fifangaroan'ny salady mialoha ny nanasana dia afaka mamonjy fotoana fa mety mitahiry additives - indrindra amin'ny akanjo salady izay ampidirina matetika.

FAMINTINANA
Mba hihazonana fomba fiaina mihinana madio dia vakio
mari-pamantarana mba hahazoana antoka fa ny vokatra voafono, ny voanjo, ny hena ary ny sakafo hafa dia tsy misy
akora mampiahiahy.

4. Atsaharo ny fihinanana karbaona voadio

Ny karbaona voadio dia sakafo voahodina be izay mora be loatra nefa tsy manome lanja firy ny sakafo.

Ny fikarohana dia nampifandray ny fanjifana karbôna voadio tamin'ny fivontosana, ny fanoherana ny insuline, ny tavy matavy ary ny hatavezina (,,).

Mifanohitra amin'izany, ny voamaina rehetra - izay manome otrikaina sy fibre bebe kokoa - dia mety hampihena ny fivontosana ary hampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay (,).

Tamin'ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 2,834, ireo izay nandany voam-bary betsaka dia tsy dia nanana tavy be loatra noho ireo nifantoka tamin'ny voamadinika voadio ().

Raha mihinana voam-bary ianao, dia safidio ny karazan-tsakafo tsy voadio, toy ny mofo voa voafafa sy voan-kazo voahidy vy. Halaviro ireo serealy efa vonona hihinana, mofo fotsy, ary karbôna voadio hafa.

FAMINTINANA
Ny voamadinika voadio dia mamaivay, satria tsy ampy
fibre sy otrikaina sarobidy hafa. Mba hisakafo madio dia safidio ny voarindra kely
voam-bary - na ialao tanteraka izany.

5. Sorohy ny menaka legioma ary miparitaka

Ny menaka legioma sy margarinina dia tsy mahafeno ny masonkarena fihinanana madio.

Ho an'ny vao manomboka, novokarina tamin'ny alàlan'ny fitrandrahana simika izy ireo, nahatonga azy ireo voahodina be.

Ny menaka sasany koa dia misy asidra linoleika matavy omega-6 avo lenta. Ny fandinihana ny biby sy ny sela mitoka-monina dia milaza fa mampitombo ny fivontosana izany, mety hampiakatra ny risikao amin'ny fitomboan'ny lanjanao sy ny aretim-po (,,).

Raha voarara ny tavy trans artifisialy any Etazonia sy any amin'ny firenena hafa, ny margarine sy ny fiparitahan'ny sasany dia mety mbola misy kely (17,).

Na dia manakana ny diloilo sy legioma rehetra aza ny fihinanana madio dia zava-dehibe ny mihinana tavy mahasalama. Anisan'izany ny trondro matavy, voanjo ary zavokà. Raha tsy afaka misoroka tanteraka ny menaka legioma ianao dia safidio ny menaka oliva.

FAMINTINANA Margarines
ary menaka legioma sasany dia voahodina fatratra ary mifamatotra amin'ny risika mitombo
aretina. Misafidiana menaka sy tavy voahodina kely indrindra.

6. Arosoy ny siramamy ampiana amin'ny endriny rehetra

Zava-dehibe ny fisorohana siramamy fanampiny raha manandrana misakafo madio ianao. Na izany aza, ny siramamy ampiana dia tena fahita - ary hita mihitsy aza amin'ny sakafo tsy matsiro manokana, toy ny saosy sy ny tsaramaso.

Ny siramamy latabatra sy ny siramamy katsaka fruktosa avo dia avo amin'ny fructose.

Ny fandinihana dia manondro fa ity fitambarana ity dia mety hitana andraikitra amin'ny hatavezina, diabeta, aty matavy ary homamiadana, ankoatry ny olana ara-pahasalamana hafa (,,,,, 24,,).

Miankina amin'ny fahasalamanao dia afaka mihinana siramamy voajanahary kely ianao indraindray - toy ny tantely na syrup maple - rehefa misakafo madio.

Na izany aza, raha voan'ny diabeta ianao, Syndrome metabolika, na olana ara-pahasalamana mitovy amin'izany, dia tsara kokoa ny misoroka ny siramamy mifantoka rehetra - anisan'izany ireo avy amin'ny loharano voajanahary.

Ambonin'izany, na dia ny loharanon'ny siramamy voajanahary aza dia tsy manome lanja firy amin'ny sakafo.

Ho an'ny sakafo madio tokoa, manandrama mihinana sakafo amin'ny toetrany voajanahary sy tsy mamy. Mianara mankasitraka ny hamamin'ny voankazo sy ny tsiron'ny voanjo ary ny sakafo hafa rehetra.

FAMINTINANA Sugar
dia tena voahodina sy mifandray amin'ny olana ara-pahasalamana maro. Raha manandrana ianao
mihinana madio, mampiasa zava-mamy voajanahary kely indraindray, na sorà
tanteraka.

7. Fero ny fanjifana alikaola

Ny alikaola dia atao amin'ny alàlan'ny fampidirana masirasira amin'ny voam-bary, voankazo na legioma ary avelao hivadika ilay fangaro.

Ny fidirana antonony karazana alikaola sasany - indrindra ny divay - dia mety hampitombo ny fahasalaman'ny fonao ().

Na izany aza, ny fisotroana alikaola matetika dia naseho mba hampiroborobo ny fivontosana ary mety hiteraka olana ara-pahasalamana maromaro, toy ny aretin'aty, ny aretin-kibo ary ny tavy be loatra amin'ny vavony (,,,,,).

Rehefa manaraka fomba fiaina madio ianao dia ahenao na esory ny fisotroanao alikaola.

FAMINTINANA NA
Ny fisotroana divay antonony dia mety hanampy amin'ny fiarovana ny fahasalaman'ny fo, ny alikaola dia mifandray amin'ny
fitomboan'ny risika aretina maro. Tokony ferana ny fisotroana alikaola
rehefa mampihinana sakafo madio.

8. Soloy legioma ao anaty resipeo

Azonao atao ny manatsara ny fahasalamanao amin'ny fanoloana voamadinika voadio amin'ny legioma ao anaty resipeo.

Ohatra, ny katolika dia azo henoina tsara hanahaka ny vary, arotsaka toy ny ovy, na ampiasaina amin'ny crust pizza.

Inona koa, ny voatavo spaghetti dia fanoloana voajanahary amin'ny paty satria misaraka amin'ny kofehy lava sy manify aorian'ny fandrahoana. Zucchini dia manao paty tsara koa.

FAMINTINANA Rehefa misakafo
diovy, soloina legioma ny paty, vary, ary voamadinika voadio mba hampiroborobo
ny sandan'ny sakafo ara-tsakafo.

9. Halaviro ny sakafo sakafom-botoaka fonosana

Tokony hiala amin'ny sakafo maivana fonosana ianao raha manandrana misakafo madio.

Ny vakivaky, bara granola, muffins, ary sakafo snack mitovy amin'izany dia mazàna dia misy voamadinika voadio, siramamy, menaka legioma, ary akora tsy mahasalama hafa.

Ireo sakafo voahodina ireo dia tsy manome lanja firy amin'ny sakafo.

Mba hisorohana ny fakana ireo entana ireo rehefa noana eo anelanelan'ny sakafo ianao dia alao antoka fa hanana sakafo ara-pahasalamana tsara ianao.

Ny safidy tsara dia ahitana voanjo, legioma ary voankazo. Ireo sakafo ireo dia matsiro, manankarena mahavelona, ​​ary mety hiaro amin'ny aretina (,,).

FAMINTINANA fa tsy
Sakafo sakafon-tsakafo fonosana vita amin'ny voamadinika voadio, misafidy sakafo feno otrikaina
sakafo toy ny voanjo, voankazo ary legioma.

10. Ataovy zava-pisotro voalohany ny rano

Ny rano no zava-pisotro mahasalama sy mahasalama indrindra azonao sotroina.

Tsy misy additives, sugars, sweeteners artifisialy, na zavatra hafa mampiahiahy ao aminy. Raha atao famaritana, io no zava-pisotro madio indrindra azonao hosotroina.

Ny rano dia afaka mitazona anao hivoatra ary mety hanampy anao hahatratra lanjany salama ().

Mifanohitra amin'izany kosa, ny zava-pisotro mamy siramamy dia nampifandraisina hatrany amin'ny diabeta, tavy ary aretina hafa. Inona koa, ny ranom-boankazo dia mety miteraka olana maro mitovy amin'ny fatran'ny siramamy avo lenta (,).

Ny kafe sy ny dite tsy mamy dia safidy tsara ihany koa ary manome tombontsoa ara-pahasalamana maro, fa ny olona mora tohina amin'ny kafeinina dia mety mila mandefitra ny sakafony.

FAMINTINANA Rano
mahasalama tokoa ary tokony ho zava-pisotro lehibeo rehefa manaraka madio
fomba fiaina mihinana.

11. Misafidiana sakafo amin'ny biby mitaiza etika

Ho fanampin'ireo sakafo vaovao sy tsy voavaha, ny fihinanana sakafo madio dia mitaky fisafidianana sakafo izay avy amin'ny biby nitaiza etika.

Ny fiompiana dia matetika nobeazina amin'ny toeram-pambolena sy fiompiana tsy madio. Omena antibiotika matetika ireo biby hisorohana ny aretina ary ampidirina amin'ny hormonina toy ny estrogen sy testosterone mba hampitomboana ny fitomboana ().

Ambonin'izany, ny ankamaroan'ny omby amin'ny toeram-piompiana indostrialy dia omena voamaina fa tsy sakafon-javamaniry voajanahary. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny hen'omby ahitra dia avo kokoa amin'ny tavy omega-3 miady amin'ny inflammatoire noho ny hen'omby (,,).

Ny toeram-pambolena sy fiompiana dia miteraka fako marobe koa, miteraka ahiahy amin'ny tontolo iainana (,).

Ny hena nofon'olombelona dia matetika no tsara kokoa amin'ny fahasalamanao sy ny planeta iray manontolo.

FAMINTINANA mifidy
ny hena avy amin'ny biby noheverina ho olombelona amin'ny toeram-piompiana kely dia mifanaraka amin'ny madio
fitsipiky ny sakafo.

Ny farany ambany

Ny fihinanana sakafo madio dia manasongadina sakafo vaovao, mahavelona ary voavaha kely.

Ity fomba fihinanana ity dia tsy vitan'ny hoe manatsara ny fahasalamanao fa manampy anao hankasitraka ny tsiro voajanahary an'ny sakafo.

Ho fanampin'izany, manohana ny fambolena maharitra sy ny fomba fanao ara-tontolo iainana mahomby izy io.