Sakafo 12 izay avo indrindra amin'ny Omega-3

Votoatiny

• 1. Mackerel (4,107 mg isaky ny sakafo)
• 2. Salmona (4,123 mg isaky ny sakafo)
• 3. menaka atody cod (2 682 mg isaky ny sakafo)
• 4. Herring (946 mg isaky ny sakafo)
• 5. Oysters (370 mg isaky ny sakafo)
• 6. Sardine (2,205 mg isaky ny sakafo)
• 7. Vatofantsika (951 mg isaky ny fanompoana)
• 8. Caviar (1,086 mg isaky ny sakafo)
• 9. Voa voa (2,350 mg isaky ny sakafo)
• 10. Masomboly Chia (5,060 mg isaky ny sakafo)
• 11. Walnuts (2.570 mg isaky ny sakafo)
• 12. Soybeans (1 241 mg isaky ny fanompoana)
• 13. Sakafo hafa?
• Ny farany ambany

Ny asidra matavy Omega-3 dia manana tombony samihafa amin'ny vatanao sy ny atidohanao.

Fikambanana maro an'ny fahasalamana mahazatra no manome soso-kevitra farafahakeliny 250-500 mg omega-3 isan'andro ho an'ny olon-dehibe salama (,, 3).

Azonao atao ny mahazo matavy omega-3 be dia be amin'ny trondro matavy, ahidrano ary sakafo matavy be dia be.

Ity misy lisitry ny sakafo 12 izay avo be amin'ny omega-3.

1. Mackerel (4,107 mg isaky ny sakafo)

Mackerel dia trondro kely sy matavy.

Any amin'ny firenena tandrefana, dia matetika izy ireo no setroka sy hohanina rehefa fenoina.

Mackerel dia manan-karena amin'ny mahavelona - fonosana 3,5-grama (100-grama) 200% an'ny Reference Daily Intake (RDI) ho an'ny vitamina B12 ary 100% ho an'ny selenium ().

Inona koa, matsiro ireo trondro ireo ary tsy mila fanomanana firy.

Atiny Omega-3: 4,107 mg amin'ny mackerel masira iray na 5 134 mg isaky ny 3.5 grama (100 grama) ()

2. Salmona (4,123 mg isaky ny sakafo)

Salmona dia iray amin'ireo sakafo matavy indrindra eto an-tany.

Izy io dia misy proteinina avo lenta ary karazana otrikaina isan-karazany, anisan'izany ny vitamina D, selenium ary vitamina B (,).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona izay mihinana trondro matavy tsy tapaka, toy ny salmona, dia iharan-doza kely kokoa noho ny aretina toy ny aretim-po, ny dementia ary ny depression (,,).

Atiny Omega-3: 4,123 mg amin'ny antsasaky ny fenona salmon Atlantika masaka, na 2 260 mg ao anaty 3.5 grama (100 grama) ()

3. menaka atody cod (2 682 mg isaky ny sakafo)

Ny menaka aty Cod dia famenon-tsakafo kokoa noho ny sakafo.

Araka ny anarany, dia menaka nalaina avy amin'ny trondro codfish io.

Ity menaka ity dia tsy avo fotsiny amin'ny asidra matavy omega-3 fa koa feno vitamina D sy A, miaraka amin'ny sotro fihinanana iray manome 170% sy 453% ny RDI ().

Noho izany, ny fakana menaka atody cod iray sotro fihinanana mihoatra ny fahafaham-po ny filanao sakafo mahavelona telo tena lehibe.

Na izany aza, aza mihinana sotro fihinana mihoatra ny iray isaky ny fotoana, satria ny vitaminina A be loatra dia mety hanimba.

Atiny Omega-3: 2,682 mg isaky ny sotro ()

4. Herring (946 mg isaky ny sakafo)

Ny herring dia trondro antonony sy menaka. Matetika dia setroka mangatsiaka, pickled na precooker, avy eo amidy ho snack am-bifotsy.

Ny herika mifoka dia sakafo maraina malaza any amin'ny firenena toa an'i Angletera, izay atody atody sy antsoina hoe kpers.

Ny fenitra mifoka sigara mahazatra dia ahitana efa ho 100% ny RDI ho an'ny vitamina D sy selenium ary 221% an'ny RDI ho an'ny vitamina B12 ().

Atiny Omega-3: 946 mg isaky ny salantsalany fameno (40 grama) an'ny herika Atlantika kippered, na 2 366 mg isaky ny 3.5 grama (100 grama) ()

5. Oysters (370 mg isaky ny sakafo)

Ny akorandriaka no anisan'ny sakafo mahavelona indrindra azonao hanina.

Raha ny marina dia manana zinc betsaka noho ny sakafo rehetra eto ambonin'ny planeta ny titrimo. Voangaly atsinanana 6 fotsiny (3 grama na 85 grama) fonosana 293% an'ny RDI ho an'ny zinc, 70% ho an'ny varahina, ary 575% ho an'ny vitamina B12 (,).

Ny osters dia azo hanina ho sakafo hanina, hanim-py, na sakafo manontolo. Sakafo matsiro ny sakafo matsiro any amin'ny firenena maro.

Atiny Omega-3: 370 mg ao anaty oatra 6 manta atsinanana, na 435 mg isaky ny 3.5 grama (100 grama) ()

6. Sardine (2,205 mg isaky ny sakafo)

Ny sardine dia trondro madinidinika sy be menaka izay matetika nohanina ho fanombohana, hanina kely na hanim-py.

Tena mahavelona izy ireo, indrindra rehefa mihinana manontolo. Izy ireo dia ahitana saika ny otrikaina rehetra ilain'ny vatanao.

3.5 grama (100 grama) sardine voadio no manome mihoatra ny 200% ny RDI ho an'ny vitamina B12, 24% ho an'ny vitamina D, ary 96% ho an'ny selenium ().

Atiny Omega-3: 2,205 mg isaky ny kapoaka (149 grama) sardine am-bifotsy Atlantika amboarina, na 1.480 mg isaky ny 3.5 grama (100 grama) ()

7. Vatofantsika (951 mg isaky ny fanompoana)

Anchovies dia trondro madinidinika sy be menaka mazàna novidina maina na am-bifotsy.

Matetika no fihinina amin'ny ampahany kely dia kely, ny felam-boninkazo dia azo ahodinkodina amin'ny capers, atsofoka amin'ny oliva, na ampiasaina ho toy ny topza pizza sy salady.

Noho ny tsiron'izy ireo mahery, dia zatra manandrana lovia sy saosy marobe koa izy ireo, ao anatin'izany ny saosy Worcestershire, remoulade ary fitafiana Caesar.

Ny kambana dia loharanom-niacin sy selenium lehibe ary loharano kalsioma mendrika ().

Atiny Omega-3: 951 mg isaky ny kapoaka (2 grama, na 45 grama) an'ny trondro eoropeanina am-bifotsy, na 2 113 mg isaky ny 3.5 grama (100 grama) ()

8. Caviar (1,086 mg isaky ny sakafo)

Ny caviar dia misy atody trondro, na roe.

Heverina ho fividianana sakafo mahafinaritra ny caviar dia matetika ampiasaina amin'ny habetsahana kely ho toy ny starter, ny fanandramana na ny haingo.

Ny caviar dia loharanon'ny choline ary loharanon'ny asidra matavy omega-3 ().

Atiny Omega-3: 1,086 mg isaky ny sotro (14,3 grama), na 6,786 mg isaky ny 3.5 grama (100 grama) ()

9. Voa voa (2,350 mg isaky ny sakafo)

Ny masomboly dia voa kely volontsôkôla na mavo. Matetika nototoina, namboarina na ampiasaina hanamboarana menaka.

Ireo voa ireo dia loharano loharanon-tsakafo manankarena indrindra amin'ny asidra alpha-linolenic omega-3 (ALA) matavy. Noho izany, ny menaka rongony dia matetika ampiasaina ho famenony omega-3.

Ny masom-bolo koa dia loharano tsara azo avy amin'ny fibre, manezioma ary otrikaina hafa. Manana omega-6 hatramin'ny omega-3 tsara izy ireo raha ampitahaina amin'ny masomboly zavamaniry misy menaka (,,,).

Atiny Omega-3: 2,350 mg isaky ny sotro (10,3 grama) na masomboly iray manontolo, na menaka 7,260 mg isaky ny sotro (13,6 grama) (,)

10. Masomboly Chia (5,060 mg isaky ny sakafo)

Ny voa chia dia tena mahavelona - manankarena manganese, selenium, magnesium, ary otrikaina vitsivitsy hafa ().

Misy voa iray proteinina 5 grama, ao anatin'izany ny asidra amine rehetra ilaina valo, ny amboara chioma 1-grama (28 grama) mahazatra.

Atiny Omega-3: 5,060 mg isaky ny grama (28 grama) ()

11. Walnuts (2.570 mg isaky ny sakafo)

Ny walnuts dia tena mahavelona ary feno fibre. Izy ireo koa dia misy varahina, manganese, vitamina E be dia be ary koa fitambaran'ny zavamaniry ().

Hamarino tsara fa tsy esorina ny hoditra, satria fonosiny ny ankamaroan'ny antioxidant phenol walnuts, izay manome tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Atiny Omega-3: 2.570 mg isaky ny grama (28 grama), na manodidina ny antsasaky ny valizy 14 ()

12. Soybeans (1 241 mg isaky ny fanompoana)

Ny sojabe dia loharano misy proteinina fibre sy legioma tsara.

Izy ireo koa dia loharano misy otrikaina hafa, anisan'izany ny riboflavin, folate, vitamina K, magnesium, ary potassium ().

Na izany aza, ny soja koa dia be asidra omega-6 be dia be. Ny mpikaroka dia nihevitra fa ny fihinanana omega-6 be loatra dia mety miteraka fivontosana ().

Atiny Omega-3: 670 mg ao anaty kaopy 1/2 (47 grama) an'ny soja soisoa maina, na 1,443 mg isaky ny 3.5 grama (100 grama) ()

13. Sakafo hafa?

Aza adino fa ny fizarana 1-8 dia miresaka momba ny sakafo misy ny omega-3 fat EPA sy DHA, izay hita ao amin'ny sakafon'ny biby, hazan-dranomasina ary ahidrano.

Mifanohitra amin'izany, ny fizarana 9-12 dia mitazona sakafo manome ny omega-3 fat ALA, izay ambany noho ny roa hafa.

Na dia tsy dia avo loatra amin'ny omega-3 toy ny sakafo etsy ambony dia maro ny sakafo hafa misy habetsany mendrika.

Anisan'izany ny atody misy kijana, atody misy vokarin'ny omega-3, hena ary vokatra vita amin'ny ronono avy amin'ny biby fihinana ahitra, voa hemp, ary legioma toy ny epinara, tsimoka any Bruxelles, ary ny entrlane.

Ny farany ambany

Araka ny hitanao, dia somary mora ny mahazo omega-3 betsaka avy amin'ny sakafo manontolo.

Omega-3 dia manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe, toy ny ady amin'ny fivontosana sy aretim-po.

Na izany aza, raha tsy mihinana betsaka amin'ireto sakafo ireto ianao ary mieritreritra fa mety tsy ampy omega-3 ianao, dia eritrereto ny maka fanafody omega-3.