Ahoana no manamboatra bokotra fisaka

Votoatiny

• Ireo fepetra izay miteraka vodin-tsolika
• Fanatanjahan-tena izay miasa amin'ny hozatrao
• 1. Squats
• Mba hanaovana izany:
• Torohevitra:
• Nihetsika ny hozatra:
• 2. Fanindriana ny lavaka
• Mba hanaovana izany:
• Torohevitra:
• Nihetsika ny hozatra:
• 3. Fananganana «hydrant»
• Mba hanaovana izany:
• Torohevitra:
• Nihetsika ny hozatra:
• 4. Fananganana tongotra
• Mba hanaovana izany:
• Torohevitra:
• Nihetsika ny hozatra:
• 5. Fanindriana tetezana
• Mba hanaovana izany:
• Torohevitra:
• Nihetsika ny hozatra:
• 6. Fananganana maty amin'ny tongotra tokana
• Alohan'ny hanombohanao
  
• Mba hanaovana izany:
• Torohevitra:
• Nihetsika ny hozatra:
• 7. Fanatanjahan-tena amin'ny tongotra
• Mba hanaovana izany:
• Torohevitra:
• Nihetsika ny hozatra:
• Ampio isan-karazany ny fampihetseham-batanao

Ny vodin-trano fisaka iray dia mety vokatry ny antony maro amin'ny fomba fiainana, ao anatin'izany ny asa na asa atao mipetrapetraka izay mitaky anao hipetraka mandritra ny fotoana maharitra. Rehefa mihantitra ianao dia mety hihalavo ny vodinao ary tsy hanana endrika intsony noho ny tavy ambany amin'ny vody.

Azonao atao ny maniry ny hahazo endrika sy hanampy endrika ny derriere anao, tsy ny fanatsarana ny bika aman'endrikao ihany fa ny fanatsarana ny fiainanao amin'ny ankapobeny. Raha ny marina, ny hozatra gluteal mahery dia afaka manampy anao hanana fihetsika tsara kokoa, hampitombo ny fivezivezena ary hisorohana ny ratra.

Mety hanatsara ny fahaizanao amin'ny atletisma mihitsy aza ianao.

Ireo fepetra izay miteraka vodin-tsolika

Ny sindrom-bolo mahery dia aretina mitranga rehefa malemy loatra ny hozatry ny gluteal ary tery loatra ny valahanao. Midika izany fa tsy miasa araka ny tokony ho izy intsony izy ireo.

Matetika izany dia mitranga amin'ny fipetrahana maharitra lava, matory amin'ny toeran'ny foetus ary hetsika miverimberina. Ny tsy fahampian'ny fanazaran-tena dia mety hitondra ny soritr'aretin'ny volo matory.

Io dia mametraka tsindry be loatra sy fihenjanana amin'ny faritra hafa amin'ny vatanao. Izy io dia mety hiteraka fanaintainana ao an-damosinao, andilanao ary lohalika, indrindra rehefa manao fanatanjahan-tena ianao. Ity toe-javatra ity dia mety hiteraka fahavoazana amin'ny lohalika sy ny lohalika.

Fanatanjahan-tena izay miasa amin'ny hozatrao

Betsaka ny fampihetseham-batana azonao atao mba hahazoanao volo boribory sy marevaka kokoa. Mifanaraka amin'ireo fampihetseham-batanao mba hahitana valiny. Aza misalasala manova ireo fanazaran-tena ireo ary manaova fiovana mifanaraka amin'ny zavatra ilainao manokana.

Atombohy miadana sy miorim-paka ny hamafana sy ny faharetan'ny fampihetseham-batanao mba hialana amin'ny ratra. Ireto misy fanazaran-tena vitsivitsy hanombohana anao.

1. Squats

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao eo am-pahatongan'ny elanelan'ny tongotra sy ny rantsan-tongotrareo mivadika somary mivadika amin'ny sisiny.
2. Aondriho ny lohalinao handatsaka ny valahanao ho toy ny hoe mipetraka amin'ny seza ianao.
3. Asandrato miarina ary atsangano ny hozatry ny glute amin'ny toerana avo indrindra.
4. Tohizo mandritra ny iray minitra ity hetsika ity.
5. Avy eo dia tazomy ny toeran'ny squat ary pulsa ambony sy ambany mandritra ny 20 segondra.
6. Aorian'io dia tazomy ny seza squat mandritra ny 20 segondra.
7. Avereno intelo ity andiany ity.

Torohevitra:

• Mijere mahitsy.
• Atsangano ny tratranao ary ataovy mahitsy ny hazondamosinao.
• Tsindrio ny lohalinao mankany amin'ny sisiny rehefa midina ianao.
• Tazomy hisosotra amin'ny tany ny tongotrao ary kitiho ny voditongotrao.
• Ampitomboy ny fahasarotana amin'ny fitazarana lanja.
• hozatra gluteal
• andilany
• quadriceps
• kofehy

Nihetsika ny hozatra:

2. Fanindriana ny lavaka

Mba hanaovana izany:

1. Midira amin'ny toerana avo lunge miaraka amin'ny tongotrao ankavanana mandroso sy ny tongotrao havia.
2. Atsangano hatrany ny voditongotranao aorian'ny fanatanjahan-tena.
3. Ahitsy moramora ny tongotrao havanana mba hiarina.
4. Ampidiro eo ambony ny hozanao.
5. Ampiasao ny hozatrao mandevina mba hidina miverina any amin'ny toeran'ny lava-bato.
6. Tohizo mandritra ny iray minitra ity hetsika ity.
7. Avy eo mijanona eo amin'ny toeran'ny lunge ary mipetaka ambony sy midina mandritra ny 15 segondra.
8. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Torohevitra:

• Atsangano hatrany ny tratranao.
• Tsindrio ny ombelahin-tongotr'akanjo eo alohanao.
• Hamarino tsara fa tsy manitatra mihoatra ny kitrokelinao ny lohalikao eo aloha.
• Mifantoha amin'ny tongotrao eo alohan'ny fampiharana.
• Aza avela hikasika ny tany amin'ny toeran'ny lavaka ny lohalika aorinanao.
• Mampiasà dumbbells hampitombo ny hamafiny.
• kibo
• hozatra gluteal
• quadriceps
• kofehy

Nihetsika ny hozatra:

3. Fananganana «hydrant»

Mba hanaovana izany:

1. Midira amin'ny toeran'ny takelaka.
2. Ataovy milamina ny vatanao ary rehefa atsangano ny tongotrao havanana amin'ny zoro 90 degre miala ny vatana.
3. Tazomy ny lohalinao mandritra ny hetsika.
4. Avereno moramora miverina mankany amin'ny toerana manomboka izany, mitazona ny lohalika tsy hikasika ny gorodona.
5. Manaova andiany 1 ka hatramin'ny 3 famerenana 10 ka hatramin'ny 18 isaky ny lafiny.

Torohevitra:

• Tsindrio tsara ny tananao sy ny lohalinao.
• Avelao mangina ny vatanao ka hetsika mitokana izy io.
• Ataovy mahitsy ny vatanao sy ny valahanao.
• Tazomy ny kiho kely amin'ny kiho.
• Mba hampitomboana ny fahasarotana dia velarina mahitsy ny tongotrao rehefa alaina izy.
• kibo
• hozatra gluteal
• hozatra lamosina
• kofehy

Nihetsika ny hozatra:

4. Fananganana tongotra

Mba hanaovana izany:

1. Midira ao amin'ny toeran'ny takelaka na takelaka.
2. Ahinjiro miverina miverina mahitsy ny tongotrao ankavanana ary tondroy ny rantsan-tongotrao.
3. Aondriho ny tongotrao ka saika mikasika ny gorodona dia avy eo atsangano.
4. Tohizo mandritra ny iray minitra ity hetsika ity.
5. Avy eo ataovy ny ankilany.

Torohevitra:

• Mandanjalanja tsara ny lanjanao eo anelanelan'ny tananao sy ny tongotra mifototra.
• Tazomy ny sisa amin'ny vatanao rehefa mihetsika ny tongotrao ianao.
• Ampiasao ny lanjan'ny kitrokely mba hampitombo ny zava-tsarotra.
• Ampidiro ny glute rehefa manainga ny tongotrao ianao.
• kibo
• hozatra gluteal
• quadriceps
• hozatra lamosina

Nihetsika ny hozatra:

5. Fanindriana tetezana

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika ary apetraho eo anilan'ny vatanao ny tananao, ary miatrika miankohoka ianao.
2. Asandrato miakatra moramora ny valahanao ary ataovy eo amboniny ny glute.
3. Avy eo atsangano amin'ny tendron'ny rantsan-tongotrao.
4. Avereno midina amin'ny tany ny voditongotrao.
5. Ampidiniho midina tsara ny valahanao.
6. Tohizo mandritra ny iray minitra ity hetsika ity.
7. Tazomy avy eo ambony ny valahanao ary ento miaraka sy atokana ny lohalinao.
8. Ataovy mandritra ny 15 segondra.
9. Miverena eo afovoany ary avereno midina.

Torohevitra:

• Ataovy mifanaraka amin'ny hazondamosinao ny tendanao.
• Ataovy fisaka hatrany ny tongotrao mba hahamora azy.
• Afindra miadana sy midina moramora ary mifehy ny vatanao.
• kibo
• hozatra gluteal
• kofehy
• erector spinae

Nihetsika ny hozatra:

6. Fananganana maty amin'ny tongotra tokana

Alohan'ny hanombohanao

• Fanazaran-tena efa mandroso ity, koa ampiasao ny hevitrao momba ny mety aminao.
• Ny fampiharana endrika tsara dia zava-dehibe amin'ny fampihenana ny ratra ary miantoka ny tombotsoan'ny vatanao amin'ny fampiharana.
• Aza hadino ny manatona ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao.

Mba hanaovana izany:

1. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary atsangano amin'ny tongotrao havanana.
2. Miondrika tsimoramora eo am-balahana ary atsangano aorianao ny tongotrao havia.
3. Aondraho ny lanjany mandra-pahatongan'ny vatanao amin'ny gorodona.
4. Ampiasao ny tongotrao manohana hiverenana amin'ny toerany.
5. Kitiho ny glute anao ary atsofohy ao ambany ny valahanao rehefa tonga ianao.
6. Tohizo mandritra ny iray minitra ity hetsika ity.
7. Avy eo ataovy amin'ny lafiny mifanohitra.

Torohevitra:

• Atsangano hatrany ny tratranao ary avereno miverina ny soroka.
• Ataovy somary miondrika ny tongotrao mijoro.
• Ataovy ity fanazaran-tena ity fa tsy misy lanjany mba hahamora azy.
• Ataovy miondrika foana ny tongotrao nakarina mba hahamora azy.
• hozatra gluteal
• adductor magnus
• andilany
• kofehy

Nihetsika ny hozatra:

7. Fanatanjahan-tena amin'ny tongotra

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha eo amin'ny ilanao ankavanana miaraka amin'ny tanana roa amin'ny gorodona hahazoana fanohanana ary ny tongotra roa dia manitatra ary mifatotra eo amboniny.
2. Atsangano miadana ambony ny tongotrao havia raha avo araka izay alehany, miato eo an-tampony.
3. Amin'ny fifehezana dia ampidino mihemotra izy.
4. Alohan'ny hikasika ny tongotra ambany dia atsangano indray.
5. Tohizo mandritra ny iray minitra ity hetsika ity.
6. Avy eo, amin'ny fananganana ny tongotrao dia manaova fiovana toy ny boribory kely amin'ny lafiny roa, ny pulses ambony sy ambany, ary ny pulses mandroso sy mihemotra.
7. Ataovy mandritra ny 30 segondra ny fiovana tsirairay.
8. Atsangano kely avy eo ny tongotrao havia dia aondriho ny lohalikao hitondrana azy mankamin'ny tratranao ary avereno avoaka indray.
9. Ataovy mandritra ny 30 segondra.

10. Avereno indray ny filaharana amin'ny lafiny mifanohitra.

Torohevitra:

• Tohizo ny valahanao hipetaka mba tsy hitondranao miverina na hihemotra ny lanjanao.
• Ampidiro mandritra ny fanazaran-tena ny hozatra mampikosa anao.
• Atsangano hisokatra sy hisokatra hatrany ny tratranao.
• Tondroy ny rantsan-tongotrao.
• kibo
• hozatry ny valahana
• hozatra gluteal
• feny

Nihetsika ny hozatra:

Ampio isan-karazany ny fampihetseham-batanao

Betsaka ny antony tokony ampiana endrika bikao fa tsy ny hatsarana. Zava-dehibe ny fitazonana vatana salama izay afaka manatsara ny fivezivezena, ny fahaizanao ary ny tanjanao.

Andramo ampiana mandeha an-tongotra miakatra, miakatra tohatra, na mihazakazaka amin'ny fanazaran-tena fanazavanao mba hamaritana bebe kokoa ny vodin-tsainao sy hananganana ny fanazaran-tenanao.

Mila fotoana ny fampiofanana ny hozanao. Mikendry ny fanatsarana fa tsy ny valiny mahery vaika na tsy azo tanterahina. Mahareta sy manam-paharetana ary tadidio ny mampiditra sakafo mahasalama ho anisan'ny drafitrao.