Ny tombony ara-tsaina sy ara-batana lehibe indrindra amin'ny fiasana

Votoatiny

• Rehefa miasa ianao ...
• Tao anatin'ny adiny iray fanatanjahan-tena ...
• Tao anatin'ny andro iray fanazaran-tena ...
• Tao anatin'ny herinandro iray nanaovana fanatanjahantena tsy tapaka...
• Tao anatin'ny iray volana nanaovana fanazaran-tena tsy tapaka...
• Tao anatin'ny herintaona nanaovana fanazaran-tena tsy tapaka...
• Torohevitra 4 hahazoana tombony bebe kokoa amin'ny fiasana
• Famerenana ho an'ny

Manana vaovao mahafaly izahay izay hanavao ny fanazaran-tenanao: Amin'ny fotoana handehananao amin'ny fihazakazahanao, manomboka amin'ny kilasin'ny spin-nao, na manomboka ny fotoam-pivoriana Pilates anao, ny tombony amin'ny fiasana dia manomboka. vatana ao anatin'ny segondra," hoy i Michele Olson, Ph.D., profesora klinika zokiolona momba ny physiologie fanatanjahantena ao amin'ny Oniversiten'i Huntington any Montgomery, Alabama. Miakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao ary aterina amin'ny hozanao ny rà. Manomboka mandoro kaloria ho an'ny solika ianao. Ary mahazo tosika eo no ho eo ianao.

Raha kely fotsiny ny kardio 30 minitra (ao anatin'izany ireo fomba telo voalohany) telo ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro dia afaka manampy enin-taona amin'ny fiainanao, araka ny fikarohana natao tao amin'ny Clinic Clinic any Dallas. Ataovy izany miaraka amina roa andro fanazaran-tena amin'ny fanoherana ary tsy ho ela velona ianao fa ho tanora kokoa koa, hahatsapa fifaliana ary hatanjaka kokoa.

Tohizo ny famakiana ny fandaharam-potoanantsika momba ny tombontsoa haingana sy maharitra amin'ny fiasana tsy tapaka.

Rehefa miasa ianao ...

Mihamatanjaka ny havokavokao. Rehefa manao kardio ianao dia mandefa famantarana amin'izy ireo ny atidohanao mba hanampy anao hifoka haingana sy lalindalina kokoa, amin'ny fandefasana oksizenina fanampiny amin'ny hozanao.

Tonga eo an-tampony ny antony manosika anao. Misaotra tondra-drano endorphins, izay manosika ny avo ho an'ny mpihazakazaka mahazatra, ny tombony lehibe azo amin'ny fiezahana dia ny fahatsapanao psyched sy energie. (Ity ny fomba hanamafisana an'io hazakazaka io!)

Mandoro arofanina ianao. "Mandritra ny fanatanjahan-tena mahazatra, ny vatanao dia mipetaka amin'ny tavy ho an'ny solika," hoy i Olson.

Tao anatin'ny adiny iray fanatanjahan-tena ...

Miaro tena amin'ny sery, ny gripa, ny anaranao. Ny fanatanjahan-tena dia mampiakatra ny haavon'ny immunoglobulins anao, izay proteinina manampy amin'ny fanamafisana ny hery fiarovanao sy hialana amin'ny aretina. "Ny fotoam-pahatsembohana rehetra ataonao dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny fiasan'ny hery fiarovana mandritra ny 24 ora eo ho eo", hoy i Cedric Bryant, Ph.D., lehiben'ny siantifika ao amin'ny American Council on Exercise.

Mahatsiaro ianao zen. Ny akora simika manatsara ny toe-po, toy ny serotonine, dopamine, ary norepinephrine, dia manondraka ny atidohanao mandritra ny adiny roa aorian'ny fanazaran-tena. Maharitra hatramin'ny iray andro izany tombontsoa azo avy amin'ny fiasana izany raha nifaninana tamin'ny hetsika fiaretana ianao, toy ny hazakazaka hazakazaka. adin-tsaina? Inona no adin-tsaina?

Manapoaka kaloria bebe kokoa ianao, na dia miala sasatra aza. "Ho an'ny kalôria 100 doranao mandritra ny fanazaran-tena dia afaka manantena ny handoro kalôria 15 ianao aorian'izay," hoy i Bryant. Raha mandeha amin'ny hazakazaka telo kilaometatra ianao, dia handoro kaloria 300 eo ho eo, izay mety hidika ho 45 fanampiny fanampiny.

Noana ianao. Ankehitriny rehefa nandoro ny fivarotana angovo ianao dia nidina ny tahan'ny siramamy ao anaty ra. Ny halaviran'ny alehan'izy ireo dia miankina amin'ny habetsaky ny nohaninao sy nisotro alohan'ny fampihetseham-batanao ary ny halavany sy ny fampihetseham-batana nataonao, hoy i Kristine Clark, Ph.D., RD, talen'ny sakafo ara-panatanjahantena ao amin'ny Pennsylvania State University ao amin'ny University Park. (Mifandraisa: Sakafo tsara indrindra hohanina alohan'ny sy aorian'ny hatsembohanao)

Tao anatin'ny andro iray fanazaran-tena ...

Manampy hozatra mahia ianao. Raha nanao fanazaran-tena mahery vaika ianao, dia manomboka manangana indray ny hozatrao izao ary manamboatra ny ranomaso mikraoba miaraka amin'ny fampiakarana lanja, hoy i Paul Gordon, Ph.D., filohan'ny departemantan'ny Fahasalamana, ny Fampisehoan'olombelona ary ny Fialam-boly ao amin'ny Baylor University any Waco, Texas. Ny fikarohana savaranonando dia mampiseho fa ny vehivavy dia mamaly sy miverina amin'ny fanofanana fanoherana haingana kokoa noho ny lehilahy.

Salama kokoa ny fonao. Ny iray amin'ireo tombony lehibe azo amin'ny fiezahana dia hita amin'ny fomba fiasan'ny fonao. Ny hatsembohana iray dia mampihena ny tosidra mandritra ny 16 ora. (Fantatrao ve fa ny isan'ny push-up azonao atao dia mety haminavina ny mety ho aretim-ponao?)

Fianarana haingana ianao. Tena mailo sy mifantoka be ianao aorian'ny fanazaran-tena. Izany dia satria ny fanazaran-tena tsara dia mampitombo ny fikorianan'ny ra sy ny oksizenina mankany amin'ny atidohanao, hoy i Henriette van Praag, Ph.D., mpampianatra mpiara-miasa amin'ny siansa biomedical ao amin'ny Florida Atlantic University ao Boca Raton.

Tao anatin'ny herinandro iray nanaovana fanatanjahantena tsy tapaka...

Mihena ny loza ateraky ny diabeta. Arakaraky ny fiasanao bebe kokoa, ny fahatsapanao bebe kokoa amin'ny insuline. Izany kosa dia mampihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2.

Afaka manery mafy kokoa ianao amin'ny manaraka. Ny VO2 max anao, fandrefesana ny fiaretanao sy ny fahatanjahana aerobic, dia efa nitombo 5 isan-jato teo ho eo, hoy i Olson. Dikanteny: Afaka mandeha somary mafy kokoa sy lava kokoa noho ny taloha ianao.

Slimmer ianao (raha izany no tanjonao). Ny fanapahana kaloria 500 isan'andro amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo dia hanampy anao hilatsaka iray kilao isan-kerinandro.

Tao anatin'ny iray volana nanaovana fanazaran-tena tsy tapaka...

Mihamatanjaka ianao. Ireo lanja valo-kilao ireo dia tsy dia mavesatra loatra, satria manomboka mihabe ny fiaretanao hozatra, hoy i Bryant. Tsy tolona intsony ny repoblika folo; afaka manao 12 na 13 ianao izao.

Manapoaka tavy kibo ianao. Rehefa avy nanao fanazaran-tena tsy tapaka nandritra ny efatra herinandro, dia miala amin'ny flab ny vatanao ary mahazo hozatra. Ireo olona matavy loatra izay nandray anjara tamina programa efa-bolana fanazaran-tena fanatanjahan-tena aerobika tamin'ny fanadihadiana aostralianina dia nampihena ny tavy 12 isan-jato.

Manana hery atidoha bebe kokoa ianao. Ny fiasana dia mampihetsika ny proteinina mandrisika ny fitomboan'ny ati-doha izay mety hanampy mamorona sela vaovao ao.

Tao anatin'ny herintaona nanaovana fanazaran-tena tsy tapaka...

Mora kokoa ny miasa. "Ny fiaretanao sy ny fahatanjahana aerôbika dia mety hitombo hatramin'ny 25 isan-jato aorian'ny fampiofanana tsy tapaka mandritra ny valo ka hatramin'ny 12 herinandro," hoy i Gordon. Ao anatin'ny herintaona dia ho hitanao ny tombony lehibe azo amin'ny fiezahana: Ny fiaretanao dia afaka mihoatra ny avo roa heny.

Masinina mpandrendrika tavy ianao. Ny selan'ny selanao izao dia tena mahomby amin'ny famongorana ny tavy sy ny fampiasana azy ho solika, hoy i Olson. Midika izany fa manao zapping bebe kokoa ianao 24-7. (Mifandraisa: Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fandoroana ny hozatra sy ny fananganana hozatra)

Mihena ny tahan'ny fonao. Noho ny fanazaran-tena tsy tapaka dia mipoitra tsara kokoa ny fonao. Ohatra, raha mitempo 80 isan-minitra ny tahan'ny fitepon'ny fony voalohany, dia hidina ho 70 na ambany izany. Arakaraka ny maha-kely ny asa tokony hataon'ny fonao no mahasalama anao.

Tapahinao ny risika homamiadana anao. Tamin'ny fandinihana vehivavy maherin'ny 14.800, ireo izay nanana haavo aerôbika avo lenta dia 55 isan-jato no tsy maty noho ny homamiadan'ny nono noho ireo izay nipetrapetraka. Ny vehivavy heverina ho salama antonony dia manodidina ny 33 isan-jato ny risika mety hidiran'ny aretina. Ny fampihetseham-batana dia mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny kanseran'ny endometrial, havokavoka ary ovarian, hoy ny mpikaroka. (Ny vehivavy sasany dia mampiasa ny fiasana ho fomba hamerenana ny vatany aorian'ny homamiadana.)

Manampy taona amin'ny fiainanao ianao. Manana telomeres tsara kokoa ny mpitia ara-batana, ny ADN izay mamarana ny krômôzômantsika ary miaro azy ireo amin'ny fahasimbana, izay mety hampiadana ny fizotry ny fahanterana, hoy ny fanadihadiana.

Mahatsiaro ho mahafinaritra ianao. Ny fampihetseham-batana mandritra ny efa-bolana fotsiny dia tsara toy ny fanafody fanafody hamelomana ny fihetseham-po sy hampihena ny fahaketrahana, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny Duke University. Tohizo fa tsy ho lava ny fiainanao fa ho sambatra kokoa koa!

Torohevitra 4 hahazoana tombony bebe kokoa amin'ny fiasana

Toy ny hoe tsy ampy daholo ireo tombontsoa azo avy amin'ny fikajiana, dia nanolotra toro-hevitra bonus vitsivitsy izahay avy amin'ny mpomba ny fomba hampiakarana bebe kokoa ny volavola.

1. Manao fiofanana indroa isan-kerinandro na mihoatra. Hampiakatra ny metabolismanao izany mba hanohizanao handoro kaloria mandritra ny 38 ora. Araraoty tsara ity tombotsoa amin'ny fiasana ity amin'ny fampiakarana ny hamafin'ny fanazaran-tenanao mba handoro tavy sy kaloria bebe kokoa. Atsangano eo amin'ny fitoeran-tongotra ny firongatra, mihazakazaka amin'ny tohatra na havoana, aforeto ny fanoherana amin'ny bisikileta mijanona.
2. Manaova crunches vitsy kokoa sy planks bebe kokoa. (Azonao atao ve ny manoro hevitra ny fanamby 30 andro amin'ny plank?) Mba hahazoana endrika avo lenta, manomboka amin'ny tongotra efatra, ny tanana eo ambanin'ny soroka, ny lohalika eo ambanin'ny andilana, ary avy eo ampidino ny soroka mankany amin'ny tany ary ahinjiro mahitsy ao aorianao ny tongotrao, mifandanja amin'ny rantsan-tongotra. Ny fitazonana ny abs sy ny fisintomana ny lamosina, tazomy mandritra ny 30 segondra; atao in-10 in-telo na in-efatra isan-kerinandro. Fero ny crunches tsy mihoatra ny telo isaky ny 15 isaky ny mandeha. Izay rehetra mihoatra izany dia tsy mahasoa anao loatra, hoy ny manam-pahaizana.
3. Manampy LBs. Raha vantany vao afaka manao 15 reps iray ianao dia miverena amin'ny lanja iray izay mavesatra roa kilao ary miverena amin'ny reps 10 (tokony hahatsapa ho mafy ny roa farany). Miasà hatramin'ny 15 indray mandeha ary avereno ny fomba. Amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny isan'ny kilao alainao, dia hamolavola sy hanamafy orina haingana kokoa ianao. (Mifandraisa: Rahoviana no mampiasa lanjany mavesatra vs. lanja maivana)
4. Andramo ny HIIT (na fanazaran-tena amin'ny fomba hafa). Mety hahatsiaro ho sambatra kokoa ianao. Ny vehivavy manao fiofanana amin'ny elanelam-potoana dia mahatsapa fientanam-po lehibe kokoa avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena noho ireo izay manao fanatanjahan-tena amin'ny hafainganam-pandeha tsy tapaka, hoy i Olson.

Famerenana ho an'ny