Sakafo 14 tokony hialana (na ferana) amin'ny sakafo fihinan-karbona ambany

Votoatiny

• 1. Mofo sy voamaina
• 2. Voankazo sasany
• 3. legioma starchy
• 4. Pasta
• 5. Serealy
• 6. labiera
• 7. yaorta mamy
• 8. Juice
• 9. Akanjo salady ambany tavy sy tsy matavy
• 10. Tsaramaso sy legume
• 11. Tantely na siramamy amin'ny endriny rehetra
• 12. Chips sy crackers
• 13. Ronono
• 14. Entana voaendy tsy misy gluten
• Ny farany ambany

Ny fihinana karbaona ambany dia afaka manampy anao hihena sy hifehezana diabeta ary fepetra hafa.

Ny sakafo karbaona sasany dia mazava ho azy fa mila sorohina, toy ny zava-pisotro misy siramamy, mofomamy ary vatomamy.

Na izany aza, ny mitady izay sakafo foto-tsakafo tokony hamerana dia sarotra kokoa. Ny sasany amin'ireny sakafo ireny dia mahasalama ihany - tsy mety amin'ny sakafo karbôbika ambany noho ny karabany betsaka.

Ny tanjon'ny karbetra isan'andro dia mamaritra raha mila mametra ny sasany amin'ireo sakafo ireo ianao na manalavitra azy rehetra. Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mazàna misy karbaona 20-100 grama isan'andro, mifototra amin'ny fandeferana manokana.

Ireto misy sakafo 14 hisorohana na hamerana ny fihinanana karbaona ambany.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

1. Mofo sy voamaina

Ny mofo dia sakafo foto-tsakafo amin'ny kolontsaina maro. Miseho amin'ny endrika isan-karazany izy io, ao anatin'izany ny mofo, horonana, poketra, ary mofo fisaka, toy ny tortillas.

Na izany aza, ao anaty karbaona be daholo ireo. Marina izany ho an'ny karazana voa rehetra ary koa ireo vita amin'ny lafarinina voadio.

Na dia miovaova aza ny isa karbaona arakaraky ny akora sy ny haben'ny ampahany, ireto ny isa antonony ho an'ny mofo malaza (1, 2, 3, 4):

• Mofo fotsy (silaka 1): Karbaona 14 grama, ny 1 dia fibre
• Mofom-bary manontolo (silaka 1): Karbaona 17 grama, ny 2 dia fibre
• Totozy (10-inch): Karbôna 36 grama, ny roa dia fibre
• Bagel (3-inch): Karbôna 29 grama, ny 1 dia fibre

Miankina amin'ny fandeferanao manokana ny karbaona, ny fihinanana sandwich, burrito, na bagel dia mety hametraka anao eo akaikin'ny fetra isan'andro.

Raha mbola te hankafy mofo ianao dia manaova mofo vita amin'ny karbôbika ambany any an-trano.

Ny ankamaroan'ny voamaina, ao anatin'izany ny vary, varimbazaha ary oaka, dia be karbôta ihany koa ary mila ferana na ialana amin'ny sakafo ambany karbôtika.

FAMINTINANA Ny ankamaroan'ny mofo sy voamaina, ao anatin'izany ny voam-bary manontolo sy ny voam-bary manontolo, dia be loatra amin'ny karbôsina ka tsy azo atao amin'ny sakafo karbôba ambany.

2. Voankazo sasany

Ny fihinanana voankazo sy legioma avo dia mifandray amin'ny risika homamiadana sy aretim-po (,).

Na izany aza, voankazo marobe no misy karbôna betsaka ary mety tsy mety amin'ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany.

Ny voankazo mahazatra dia voaisy 1 kaopy (120 grama) na tapa-kely 1. Ohatra, ny paoma kely iray dia misy karbôna 21 grama, ny 4 avy amin'ny fibre (8).

Amin'ny sakafo ambany-karbaona ambany indrindra, dia mety ny misoroka ny voankazo sasany, indrindra ny voankazo mamy sy maina, izay misy isa ambony karbetra (9, 10, 11, 12, 13):

• Akondro (antonony 1): Karbôna 27 grama, fibre ny 3
• Voaloboka (1 grama / 28 grama): Karbaona 22 grama, ny 1 dia fibre
• Daty (2 lehibe): Karbôna 36 grama, ny 4 amin'izy ireo dia fibre
• Mango, voadidy (1 kaopy / 165 grama): Karbaona 28 grama, fibre ny 3

Ny voaroy dia ambany kokoa amin'ny siramamy ary avo kokoa amin'ny fibre noho ny voankazo hafa. Noho izany, vola kely - manodidina ny 1/2 kaopy (50 grama) - dia azo ankafizina na dia amin'ny sakafo tena ambany karbôtika aza.

FAMINTINANA Ny voankazo marobe dia tokony voafetra amin'ny sakafo ambany karbetra, miankina amin'ny fandeferanao karbao manokana. Raha ny voalaza dia azo atao ny mankafy ny voaroy indraindray.

3. legioma starchy

Ny ankamaroan'ny sakafo dia mamela fihinanana legioma ambany ambany tsy misy fetra.

Legioma maro no be tavy be, izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fifehezana ny siramamy ao anaty (,,).

Na izany aza, ny legioma sasany misy tsiranoka avo lenta dia misy karbônta azo levona kokoa noho ny fibre ary tokony ho ferana amin'ny sakafo ambany karbetra.

Inona koa, raha manaraka sakafo tena ambany karbaona ianao, ny safidinao tsara indrindra dia ny fisorohana ireo legioma marihitra ireo (17, 18, 19, 20):

• Katsaka (1 kaopy / 175 grama): Karbaona 41 grama, fibre ny 5 amin'izany
• Ovy (mpanelanelana 1): Karbaona 37 grama, ny 4 amin'izy ireo dia fibre
• Ovy / yam (medium 1): Karbaona 24 grama, ny 4 dia fibre
• Betiravy, masaka (1 kaopy / 150 grama): Karbaona 16 grama, ny 4 amin'izy ireo dia fibre

Marihina fa afaka mankafy legioma misy karbôbika maro ianao amin'ny sakafo karbôba ambany.

FAMINTINANA Na dia betsaka aza ny legioma ambany amin'ny karbôna, ny vitsivitsy somary avo. Ny tsara indrindra dia ny misafidy legioma tsy misy starchy, be fibre indrindra, rehefa mametra ny fihinanana karbaona anao.

4. Pasta

Pasta dia foto-tsakafo marobe sy lafo vidy nefa feno karbôna.

Ny paty iray (250 grama) an'ny paty masaka dia misy karbao 43 grama, ny 3 amin'izy ireo dia fibre ihany (21).

Ny habetsaky ny paty varimbazaha iray ihany dia safidy tsara kokoa ihany amin'ny karbaona 37 grama, ao anatin'izany ny fibre 6 grama (22).

Amin'ny sakafo ambany karbaona, ny fihinanana spaghetti na karazana paty hafa dia tsy hevitra tsara raha tsy mihinana ampahany kely dia kely ianao, izay tsy misy zava-misy amin'ny ankamaroan'ny olona.

Raha maniry paty ianao nefa tsy te hihoatra ny fetran'ny karbôtinao dia manandrama manamboatra legioma miolikolika na paty shirataki.

FAMINTINANA Na ny paty mahazatra na ny varimbazaha dia feno karbôna. Ny legioma misy spiral na paty shirataki dia manolotra safidy mahasalama ambany karbaona.

5. Serealy

Fantatra tsara fa ny serealy sakafo maraina mamy dia misy karôbôta betsaka.

Na izany aza, mety ho gaga ianao amin'ny isa karbaona amin'ny voamadinika mahasalama.

Ohatra, oatmeal masaka mahazatra 1 kapoaka (90 grama) dia manome karbôna 32 grama, ny 4 amin'izy ireo ihany no fibre (23).

Ny oaka voapaika vy dia tsy voahodina noho ny karazana oatmeal hafa ary heverina ho mahasalama kokoa amin'ny ankapobeny. Na izany aza, kakana 1/2 kapoaka (45 grama) vita amin'ny vy voaendaka vy dia manana karbômaty 29 grama, ao anatin'izany ny fibre 5 grama (24).

Ny serealy voam-bary manontolo dia mazàna manangona bebe kokoa. Granola 1/2 kapoaka (61 grama) dia mitondra karbaona 37 grama sy fibre 7 grama, ary ny voanjo voaloboka dia fonosana karbaona 46 grama misy fibre 5 grama (25,26).

Miankina amin'ny tanjon'ny karbainao manokana, ny lovia serealy dia mety hametraka anao mihoatra ny fetran'ny karbôtanao - na dia alohan'ny hametrahana ronono aza.

FAMINTINANA Na ny serealy voa salama aza dia feno karbôna ary tokony hialana na hahena amin'ny sakafo ambany karbika.

6. labiera

Ny alikaola dia azo ankafizina amin'ny antonony amin'ny sakafo ambany karbetra. Raha ny marina, ny divay maina tsy dia misy karbôntra ary toaka mahery.

Na izany aza, ny labiera dia avo be ao anaty karbôna.

Kapoaka 12-grama (356-ml) misy labiera fonosana karbaona 13 grama, salanisa. Na ny labiera kely aza dia misy 6 grama isaky ny kapoaka (27,28).

Inona koa, ny fandinihana dia manondro fa ny karbaona ranoka dia mirona amin'ny fampiroboroboana lanja bebe kokoa noho ny karbaona avy amin'ny sakafo mafy.

Izany dia satria ny karbaona ranoka dia tsy mameno toy ny sakafo matanjaka ary toa tsy mampihena ny filanao ().

FAMINTINANA Aza misotro labiera amin'ny sakafo ambany karbetra. Safidy alikaola tsara kokoa ny divay sy ny fanahy maina.

7. yaorta mamy

Yogurt dia sakafo matsiro sy be mpampiasa. Na dia somary ambany aza ny yaourt tsotra ao anaty karbôna, maro ny olona no mihinana yaorta mamy voankazo, mamy na tsy mamy.

Ny yaorta mamy dia matetika misy karôbôta betsaka toy ny tsindrin-tsakafo.

Ny kaopy (245 grama) amin'ny yaourt voankazo tsy mamy, dia mety manana karbômaty hatramin'ny 47 grama, izay avo kokoa noho ny gilasy ampitahaina aminy (30,31).

Na izany aza, ny fisafidianana yaourt grama 1/2 (123 grama) an'ny yaourt grika tsotra izay asiana blackberry na voamadinika 1/2 grama (50 grama) dia hitazona karbônta azo levona ao ambanin'ny 10 grama.

FAMINTINANA Ny yaorta ambany tavy na tsy matavy mamy matetika dia misy karbôzta betsaka toy ny gilasy sy ny tsindrin-tsakafo hafa.

8. Juice

Ny ranom-boankazo dia iray amin'ireo zava-pisotro ratsy indrindra azonao sotroina amin'ny sakafo karbaona ambany.

Na dia manome otrikaina aza izy io, ny ranom-boankazo dia avo be ao anaty gaoma mandevona haingana izay mitombo haingana ny siramamy ao amin'ny ra.

Ohatra, ranom-paoma 12 grama (355 ml) no mitondra karbaona 48 grama. Mbola mihoatra ny soda aza io, izay manana 39 grama. Ny ranom-boaloboka dia manome karbaona karama 60 grama isaky ny 12-grama (355-ml) (32, 33, 34).

Na dia tsy misy karbôna betsaka toy izany aza ny ranon'ny legioma, dia mbola manana karbôna 16 grama ny servisy 12-ons (355-ml), ny 2 ihany no avy amin'ny fibres (35).

Ankoatr'izay, ny ranom-boankazo dia ohatra iray hafa amin'ny karbaona ranoka izay mety tsy mandeha amin'ny fomba mitovy amin'ny karbaona matevina ny foiben'ny filan'ny ati-doha. Ny fisotroana ranom-boankazo dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny hanoanana sy ny fihinanana sakafo amin'ny andro atoandro ().

FAMINTINANA Ny ranom-boankazo dia zava-pisotro misy karbaona avo lenta izay tokony ho ferana na hialana, indrindra amin'ny sakafo ambany karbôtika.

9. Akanjo salady ambany tavy sy tsy matavy

Salady isan-karazany dia azo ankafizina tsy tapaka amin'ny sakafo ambany karbetra.

Na izany aza, ny fitafiana ara-barotra - indrindra ny karazany ambany tavy sy tsy misy tavy - matetika dia miampy karbaona betsaka noho izay antenainao.

Ohatra, ny fitafiana frantsay tsy misy tavy 2 sotro fihinanana (tablespoons) (2 ml) dia misy karbaona 10 grama. Ny ampahany mitovy amin'ny akanjo fiompiana tsy misy tavy dia manana karbôna 11 grama (36, 37).

Betsaka ny olona matetika no mampiasa sotro fihinanana (30 ml) mahery, indrindra amin'ny salady entrée lehibe. Mba hampihenana ny karbaona dia ataovy fitafiana mamy sy matavy ny saladianao.

Tsara kokoa noho izany, mampiasa fantsom-boaloboka sy menaka oliva, izay mifandray amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo ary mety hanampy ny fihenan'ny lanja (,).

FAMINTINANA Halaviro ny fanaovana akanjo salady tsy misy tavy sy matavy ambany, izay mazàna be karbaona. Mampiasà crème na menaka oliva ary vinaigitra fa tsy.

10. Tsaramaso sy legume

Ny tsaramaso sy legioma dia sakafo mahavelona.

Izy ireo dia afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fihenan'ny fivontosana sy ny aretim-po (,,,).

Na dia be fibre aza dia misy karbôna betsaka ihany koa ao anatiny. Miankina amin'ny fandeferana manokana, mety ho afaka mampiditra vola kely amin'ny sakafo ambany karbôtika ianao.

Ireto ny isa vita amin'ny karbaona an'ny tsaramaso sy legioma 1 kapoaka (160-200 grama) (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Voasarimakirana: Karbaona 40 grama, ny 16 amin'izy ireo dia fibre
• Voanjo: Karbaona 25 grama, ny 9 amin'izany dia fibre
• Tsaramaso mainty: Karbaona 41 grama, fibre ny 15 amin'izany
• Tsaramaso Pinto: Karbaona 45 grama, ny 15 amin'izy ireo dia fibre
• Chickpeas: Karbaona 45 grama, fibre ny 12 amin'izany
• Tsaramaso voa: Karbôna 40 grama, ny 13 dia fibre

FAMINTINANA Ny tsaramaso sy legioma dia sakafo mahasalama sy be fibra. Azonao atao ny mampiditra vola kely amin'ny sakafo ambany karbetra, miankina amin'ny fetran'ny karbôtika isan'andro.

11. Tantely na siramamy amin'ny endriny rehetra

Fantatrao tsara angamba fa ny sakafo be siramamy, toy ny cookies, vatomamy ary mofomamy, dia tsy voafetra amin'ny sakafo ambany karbôtika.

Na izany aza, mety tsy ho tsapanao fa ny siramamy voajanahary dia mety manana karbaona betsaka toy ny siramamy fotsy. Raha ny marina dia maro amin'izy ireo no mbola avo kokoa amin'ny karbôsy raha refesina amin'ny sotro fihinanana.

Ireto ny isa vita amin'ny karbôna ho an'ny sotro fihinana iray karazana siramamy maromaro (50, 51, 52, 53):

• Siramamy fotsy: Karbaona 12,6 grama
• Syrup Maple: Karbôna 13 grama
• Agave nectar: Karbôna 16 grama
• Tantely: Karbaona 17 grama

Inona koa, ireo mamy ireo dia tsy manome lanja firy amin'ny sakafo. Rehefa voafetra ny fihinanana karbaona dia zava-dehibe indrindra ny fisafidianana loharano karbôna be otrikaina.

Mba hanamamyana ny sakafo na zava-pisotro tsy ampidirina karbôna dia safidio ny zava-mamy mahasalama.

FAMINTINANA Raha misakafo amina karbôly ambany ianao, dia sorohy ny siramamy, tantely, siramamy maple, ary karazana siramamy hafa, izay be gliosida nefa ambany otrikaina.

12. Chips sy crackers

Sakafo sakafom-pisakafoanana malaza ny chip sy ny crackers, fa ny karbôtany dia afaka miakatra haingana.

Ny grama tortila 28 grama (grama) iray grama (28 grama) dia misy karbônina 18 grama, ny 1 aminy ihany no fibre. Sahabo ho 10-15 eo ho eo ny sombin-habe (54).

Ny vakivaky dia miovaova amin'ny votoatin'ny karbaona miankina amin'ny fanodinana. Na izany aza, na ny mofom-bary vita amin'ny varimbazaha manontolo aza dia misy karbôna 19 grama isaky ny grama (28 grama), ao anatin'izany ny fibre 3 grama (55).

Ny sakafo tsakitsaky voahodina dia matetika no lanina betsaka ao anatin'ny fotoana fohy. Ny tsara indrindra dia ny fisorohana azy ireo, indrindra raha mihinana sakafo voafetra amin'ny karbaona ianao.

FAMINTINANA Aza mihinana chips, crackers, ary sakafo snack mifototra amin'ny voa raha mbola misakafo ambany karbetra.

13. Ronono

Ny ronono dia loharano tena mahavelona, ​​anisan'izany ny calcium, potassium, ary vitamina B maromaro.

Na izany aza, somary avo ihany koa amin'ny karbôly. Ny ronono iray manontolo dia manome karbôna 12-13 grama isaky ny 8 grama (240 ml) ho karazan-tavy ambany sy tsy misy tavy (56, 57, 58).

Raha sotro iray na roa (15-30 ml) fotsiny no ampiasainao amin'ny kafe indray mandeha isan'andro, dia mety ho azonao atao ny mampiditra ronono kely ao anaty sakafo karbôbika ambany.

Na izany aza, ny crème na ny antsasaky ny sasany dia safidy tsara kokoa raha misotro kafe matetika kokoa ianao, satria misy karbaona kely dia kely ao.

Raha mankafy misotro ronono amin'ny vera ianao na mampiasa azy io mba hanaovana lattés na voasarimakirana, dia andramo ny hanandrana amandy na voanio tsy mamy fa tsy izany.

FAMINTINANA Ny fampidirana ronono kely amin'ny kafe indray mandeha isan'andro dia mety tsy hiteraka olana amin'ny sakafo ambany karbaona. Miezaha tsy hisotro azy amin'ny be dia be.

14. Entana voaendy tsy misy gluten

Ny gluten dia proteinina iray izay hita ao amin'ny varimbazaha, orza, ary rai.

Ny sakafo tsy misy gluten dia nanjary malaza be tato anatin'ny taona vitsivitsy ary takiana amin'ireo olona voan'ny aretin'ny seleliaka.

Ny aretin'ny celiac dia toe-javatra autoimmune izay manjary mamontsina ny tsinainao ho valin'ny gluten.

Izany dia nilaza fa ny mofo tsy misy gluten, muffins ary zavatra hafa namboarina dia matetika tsy ambany amin'ny karbetra. Raha ny marina dia matetika no mirehareha karbaona betsaka noho ny namany glutenous.

Inona koa, ny lafarinina ampiasaina hanamboarana ireo sakafo ireo dia matetika avy amin'ny mosary sy voamaina izay mampiakatra ny siramamy ra ().

Ny mifikitra amin'ny sakafo manontolo na mampiasa lafarinam-boanjo na voanio hametahana entona voaendy karbaona ambany dia paikady tsara kokoa noho ny fihinanana sakafo tsy misy gluten voahodina.

FAMINTINANA Ny mofo sy muffins tsy misy gluten dia mety ho karbaona be toy ny entona voaendy nentim-paharazana. Matetika koa izy ireo dia vita amin'ny loharano karbika izay mampiakatra siramamy ra haingana.

Ny farany ambany

Rehefa manaraka sakafo ambany karbaona dia zava-dehibe ny fisafidianana sakafo mahasalama be nefa ambany gliosida.

Ny sakafo sasany dia tokony hahena kely ary ny sasany kosa sorohina tanteraka. Ny safidinao dia miankina amin'ny fandeferanao manokana amin'ny karbaona.

Mandritra izany fotoana izany dia mifantoha amin'ny fihinanana sakafo mahasalama isan-karazany.