Zava-misy momba ny sakafo 20 izay tokony ho fahita mahazatra (saingy tsy)

Votoatiny

• 1. Ny tavy trans artifisialy dia tsy mety amin'ny fanjifan'ny olombelona
• 2. Tsy mila mihinana isaky ny 2-3 ora ianao
• 3. Raiso ny lohateny hoe Miaraka amin'ny sira ny sira
• 4. Tsy lo ny hena ao amin'ny zanatanao
• 5. Ny atody dia iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra azonao hanina
• 6. Ny zava-pisotro mahasalama no vokatra mahavoky indrindra amin'ny sakafo maoderina
• 7. Ny tavy ambany dia tsy midika hoe salama
• 8. Ny ranom-boankazo dia tsy hafa noho ny zava-pisotro mahaliana entin'ny sugary
• 9. Ny famahanana ny bakteria avy amin'ny tsinay dia manakiana
• 10. Tsy ny Cholesterol no fahavalo
• 11. Fanampin-danja amin'ny famoahana lanja very asa
• 12. Ny fahasalamana dia mihoatra ny lanjanao
• 13. Manisa ny kaloria - Nefa tsy mila manisa azy ireo akory ianao
• 14. Ny olona voan'ny diabeta karazana 2 dia tsy tokony hanaraka sakafo amin'ny karbôde ambony
• 15. Sady tsy matavy no tsy mampisy tavy anao
• 16. Ny fiankinan-jaza dia mety hampiankin-doha
• 17. Aza matoky ny fitakiana fahasalamana amin'ny fonosana
• 18. Ny menaka legioma sasany dia tokony hialana
• 19. 'Organic' na 'Free gluten' Tsy midika hoe salama
• 20. Aza manome tsiny ny olana ara-pahasalamana vaovao amin'ny sakafo taloha
• Ny tsipika ambany

Ny saina tsotra dia tsy tokony atao ambanin-javatra rehefa miresaka resaka sakafo ny olona.

Angano sy hevi-diso maro no miparitaka, eny fa na dia ireo lazain'ny manam-pahaizana aza.

Ireto misy zava-misy ara-tsakafo 20 tokony ho tonga saina - fa tsia.

1. Ny tavy trans artifisialy dia tsy mety amin'ny fanjifan'ny olombelona

Tsy mahasalama ny tavy trans.

Ny famokarana ataon'izy ireo dia misy ny tsindry ambony, ny hafanana ary ny gazy hidrôzenina amin'ny fisian'ny cataly vy.

Ity dingana ity dia mahatonga ny menaka legioma mihombo amin'ny hafanan'ny efitrano.

Mazava ho azy, ny tavy trans dia mihoatra ny tsy filatsahana fotsiny. Ny fandinihana dia mampiseho fa tsy salama izy ireo ary mifamatotra amin'ny fiakaran'ny vidin'ny aretim-po (1,).

Soa ihany, ny sampan-draharahan'ny sakafo sy ny zava-mahadomelina (FDA) dia nandrara ny tavy trans hatramin'ny 18 Jona 2018, na dia mbola azo zaraina hatramin'ny taona 2020 sy amin'ny tranga sasany aza ny vokatra novokarina talohan'ny daty.

Fanampin'izay, ny sakafo tsy misy 0,5 grama ny tavy trans isaky ny sakafo dia azo antsoina hoe 0 grama ().

2. Tsy mila mihinana isaky ny 2-3 ora ianao

Ny olona sasany mino fa ny fisakafoanana kely kokoa sy matetika kokoa dia mety hanampy azy ireo hihena.

Na izany aza, ny fanadihadiana sasantsasany dia milaza fa ny haben'ny sakafo sy ny fahita matetika dia tsy misy fiatraikany amin'ny fandoroana tavy na ny lanjan'ny vatana (,).

Ny fihinanana isaky ny 2-3 ora dia manelingelina sy tsy ilaina mihitsy ho an'ny ankamaroan'ny olona. Mihinana fotsiny rehefa noana ianao ary aza hadino ny misafidy sakafo mahasalama sy mahavelona.

3. Raiso ny lohateny hoe Miaraka amin'ny sira ny sira

Ny haino aman-jery mahazatra dia iray amin'ireo antony ao ambadiky ny angano sy fisafotofotoana maro momba ny sakafo mahavelona.

Toa misy fanadihadiana vaovao manao lohateny lehibe isan-kerinandro - matetika no mifanohitra amin'ny fikarohana natao volana vitsivitsy lasa izay.

Ireo tantara ireo matetika dia mahasarika fifantohana betsaka, fa rehefa mandinika ny lohateny lehibe ianao ary mamaky ny fandalinana voakasik'izany, dia mety ho hitanao fa matetika izy ireo dia alaina ivelan'ny teny manodidina.

Amin'ny tranga maro, ny fandinihana avo lenta hafa dia mifanohitra mivantana amin'ny filan'ny haino aman-jery - saingy tsy dia voatonona ireo.

4. Tsy lo ny hena ao amin'ny zanatanao

Diso tanteraka ny fahalotoan'ny hena ao amin'ny zanatanao.

Vonona tsara ny vatanao handevona sy handraoka ireo otrikaina manan-danja rehetra hita amin'ny hena.

Ny proteinina dia voan'ny asidra vavony ao amin'ny vavoninao. Avy eo, ny anzima fandevonan-kanina mahery handrava ny ambiny ao amin'ny tsinainao kely.

Ny ankamaroan'ny tavy, proteinina ary otrikaina dia difotry ny vatanao avy eo. Na dia mety tsy afa-mandevona ny olona salama aza ny proteinina sy tavy kely dia vitsy ny sisa tavela ho lo ao amin'ny zanatanao.

5. Ny atody dia iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra azonao hanina

Ny atody dia nampiharan'ny demonia tsy ara-drariny satria be kolesterola ny yolk.

Na izany aza, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny kolesterola avy amin'ny atody dia tsy mampiakatra kolesterola amin'ny ra amin'ny ankamaroan'ny olona ().

Ny fandinihana vaovao izay misy olona ana hetsiny dia mampiseho fa ny atody dia tsy misy fiatraikany amin'ny aretim-po amin'ireo olona salama raha tsy izany ().

Ny marina dia, atody dia iray amin'ireo sakafo mahasalama sy mahavelona indrindra azonao hanina.

6. Ny zava-pisotro mahasalama no vokatra mahavoky indrindra amin'ny sakafo maoderina

Ny siramamy mihoampampana dia mety hanimba ny fahasalamana - ary ny fanaovana azy amin'ny endrika ranoka dia mbola ratsy kokoa aza.

Ny olana amin'ny siramamy ranoka dia ny atidohanao tsy manonitra ny kaloria amin'ny fihinanana sakafo kely kokoa ().

Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny atidohanao dia tsy misoratra anarana ireo kaloria ireo, mahatonga anao hihinana kaloria bebe kokoa amin'ny ankapobeny ().

Amin'ireo sakafo tsy misy fako, ny zava-pisotro mamy siramamy no mety matavy indrindra.

7. Ny tavy ambany dia tsy midika hoe salama

Ny sakafo ambany tavy atolotry ny torolàlana momba ny sakafo mahazatra dia toa tsy nahomby.

Fikarohana maharitra maro no milaza fa tsy mety amin'ny fihenan-danja na fisorohana aretina (11,13).

Ankoatr'izay, ny fironana dia nanjary plethora sakafo vaovao, voahodina, ambany tavy. Saingy, satria mazàna matsiro ny sakafo raha tsy misy tavy, dia nanisy siramamy sy additives hafa kosa ny mpanamboatra.

Ny sakafo izay matavy-matavy voajanahary - toy ny voankazo sy legioma - dia tena tsara, fa ny sakafo voadinika mitondra ny lohateny hoe "ambany tavy" mazàna dia entina amina sakafo tsy mahasalama.

8. Ny ranom-boankazo dia tsy hafa noho ny zava-pisotro mahaliana entin'ny sugary

Betsaka ny olona mino fa mahasalama ny ranom-boankazo, satria avy amin'ny voankazo.

Na dia misy ranom-boankazo vaovao aza mety manome ny sasany amin'ireo antioxidant hita amin'ny voankazo, dia misy siramamy betsaka toy ny zava-pisotro mamy mamy toy ny Coca-Cola ().

Satria ny ranom-boankazo dia tsy manome fanoherana ny fitsakoana ary ny fibra tsy azo tsinontsinoavina, dia mora tokoa ny mandany siramamy betsaka.

Ny kaopy tokana (240 ml) misy ranom-boasary dia misy siramamy betsaka toy ny voasary 2 (15, 16).

Raha manandrana misoroka siramamy ianao noho ny antony ara-pahasalamana dia tokony hisoroka ranom-boankazo ihany koa ianao. Na dia mahasalama kokoa noho ny zava-pisotro mahery aza ny ranom-boankazo dia tsy mahasolo ny siramamy be dia be ny atiny antioksida.

9. Ny famahanana ny bakteria avy amin'ny tsinay dia manakiana

Olona manodidina ny 10% fotsiny ny olona - ny bakteria ao amin'ny tsinainao, fantatra amin'ny hoe flora-tsinay, dia mihoatra ny 10 hatramin'ny 1 ny sela olombelona.

Tao anatin'izay taona vitsy lasa izay, ny fikarohana dia naneho fa ny karazana sy ny isan'ireo bakteria ireo dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny fahasalaman'ny olombelona - misy fiatraikany amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny lanjan'ny vatana ka hatramin'ny fiasan'ny ati-doha (, 18).

Tahaka ny sela ao amin'ny vatanao, mila mihinana ny bakteria - ary ny fibre soluble no loharanon-tsolika tiany (,).

Mety ho io no antony lehibe indrindra hampidirana fibra betsaka amin'ny sakafonao - mba hanomezana sakafo ireo bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao.

10. Tsy ny Cholesterol no fahavalo

Izay lazain'ny olona amin'ny ankapobeny hoe "kolesterola" dia tsy tena kolesterola.

Rehefa miresaka momba ilay antsoina hoe "ratsy" LDL sy "kolontsaina HDL" tsara "ny olona dia tena miresaka momba ny proteinina mitondra kolesterola ao amin'ny ranao izy ireo.

Ny LDL dia midika hoe lipoprotein ambany hakitroka, fa HDL kosa dia manondro lipoprotein avo lenta.

Ny marina, ny kolesterola dia tsy fahavalo. Ny tena mampidi-doza amin'ny aretim-po dia ny karazana lipoproteins mitondra kolesterola manodidina - fa tsy ny kolesterola mihitsy.

Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny kolesterola amin'ny sakafo dia misy fiatraikany kely na tsy misy vokany amin'ny haavon'ny lipoprotein ().

11. Fanampin-danja amin'ny famoahana lanja very asa

Betsaka ny famenon-danja amin'ny famoahana lanja amin'ny tsena - ary saika tsy mandeha mihitsy izy ireo.

Nambara izy ireo fa mitarika vokatra majika nefa tsy mahomby rehefa voasedra amin'ny fanadihadiana.

Na dia ho an'ireo vitsy miasa aza - toa ny glucomannan - kely loatra ny vokany ka tena mahasamihafa azy.

Ny marina dia ny fomba tsara indrindra hampihenana ny lanja sy hampiatoana azy dia ny fananana fanovana fomba fiaina mahasalama.

12. Ny fahasalamana dia mihoatra ny lanjanao

Ny ankamaroan'ny olona dia mifantoka be loatra amin'ny fahazoana lanja na fatiantoka. Ny marina dia lasa lavitra noho izany ny fahasalamana.

Olona matavy be dia salama ara-metabolika, raha olona mavesatra ara-dalàna kosa dia manana olana metabolika mitovy amin'ny matavy loatra (,).

Ny fifantohana amin'ny lanjan'ny vatana fotsiny dia tsy misy vokany. Azo atao ny manatsara ny fahasalamana nefa tsy manary lanja - ary ny mifamadika amin'izany.

Toa zava-dehibe ny faritra manangana tavy. Ny tavy ao amin'ny kibonao (tavy kibo) dia mifandraika amin'ny olan'ny metabolika, raha ny tavy eo ambanin'ny hoditrao kosa dia olana amin'ny tarehy ().

Noho izany, tokony hatao laharam-pahamehana amin'ny fanatsarana ny fahasalamana ny fihenan'ny tavy kibo. Ny tavy eo ambanin'ny hoditrao na ny isa eo amin'ny mizana dia tsy maninona loatra.

13. Manisa ny kaloria - Nefa tsy mila manisa azy ireo akory ianao

Ilaina ny kaloria.

Ny matavy loatra dia resaka angovo be loatra mitahiry, na kaloria, manangona miendrika tavy amin'ny vatana.

Na izany aza, tsy midika izany fa mila manara-maso izay rehetra miditra amin'ny vatanao ianao ary manara-maso na manisa kaloria.

Na dia mety amin'ny olona marobe aza ny fanisana kaloria, dia afaka manao zavatra maro ianao mba hampihenana ny lanjanao - tsy mila manisa kaloria tokana akory ianao.

Ohatra, ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia naseho fa miteraka fameperana kaloria mandeha ho azy sy fihenan'ny lanja lehibe - tsy minia mametra ny kaloria (,).

14. Ny olona voan'ny diabeta karazana 2 dia tsy tokony hanaraka sakafo amin'ny karbôde ambony

Nandritra ny am-polony taona maro, ny olona dia notoroana hevitra hihinana sakafo tsy matavy be miaraka amin'ny karbôsy mandrafitra ny kaloria 50-60%.

Nahagaga fa nitarina ity torohevitra ity mba hahitana ny olona voan'ny diabeta karazana 2 - izay tsy mahazaka karbaona mora levonina mora foana, toy ny siramamy sy ny starch voadio.

Ireo olona voan'ny diabeta type 2 dia mahatohitra insuline ary izay karbaona nohaniny dia miteraka fiakaran'ny siramamy ao anaty ra.

Noho io antony io dia mila mihinana zava-mahadomelina mampihena ny siramamy amin'ny rà izy ireo mba hampidina ny haavony.

Raha misy mahazo tombony amin'ny fihinanana karbaona ambany dia olona voan'ny diabeta izany. Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny fanarahana ny sakafo ambany karbôbika mandritra ny 6 volana dia namela 95.2% mpandray anjara hampihena na hanafoana ny fanafody siramamy ao anaty ().

15. Sady tsy matavy no tsy mampisy tavy anao

Matetika ny tavy no omena tsiny noho ny hatavezina, satria manana kaloria betsaka kokoa noho ny grama noho ny proteinina sy ny gaoma.

Na izany aza, ny olona mihinana sakafo be tavy - nefa kely ny karbôsina - dia mihinana kaloria kely kokoa noho ny olona mihinana sakafo matavy sy be karbôtika (,).

Izany dia nitarika ny olona maro hanome tsiny ny carbs amin'ny hatavezina - izay tsy marina ihany koa. Betsaka ny mponina nandritry ny tantara no nihinana sakafo be karbôtika saingy salama hatrany.

Toy ny saika ny zava-drehetra amin'ny siansa momba ny sakafo, miankina amin'ny sahan-kevitra ny olana.

Ny tavy sy ny karbôty dia mety ho matavy - miankina amin'ny ambin-tsakafo sy ny fomba fiainanao amin'ny ankapobeny izany rehetra izany.

16. Ny fiankinan-jaza dia mety hampiankin-doha

Tao anatin'izay 100 taona lasa izay dia niova ny sakafo.

Mihinana sakafo voahodina betsaka kokoa noho ny taloha ny olona, ​​ary nanjary be pitsiny kokoa ireo teknolojia nampiasaina hanaovana injeniera ny sakafo.

Androany, ny injenieran'ny sakafo dia nahita fomba hanamboarana sakafo mahafa-po tokoa, hany ka tototry ny dopamine (30) ny atidohanao.

Noho io antony io dia mety tsy ho voafehin'ny olona sasany intsony ny fanjifany ().

Betsaka ny fandalinana ny fandinihana an'io trangan-javatra io no nahita ny fitoviana eo amin'ny sakafo junk vita amin'ny zava-mahadomelina ().

17. Aza matoky ny fitakiana fahasalamana amin'ny fonosana

Ny olona salama saina kokoa noho ny teo aloha.

Fantatry ny mpamokatra sakafo tsara izany ary nahita fomba hivarotana sakafo tsy madio amin'ny olona mahatsiaro tena amin'ny fahasalamana koa.

Izy ireo dia manao izany amin'ny alàlan'ny fampidirana ireo marika mamitaka toy ny "voam-bary manontolo" na "tavy ambany".

Afaka mahita sakafo junk tsy ara-pahasalamana marobe amin'ireto fanambarana ara-pahasalamana ireto ianao, toa ny Loopan'ny voankazo "voamaina manontolo" sy ny kakao Puffs.

Ireo marika ireo dia ampiasaina hamitahana ny olona hieritreritra fa manao safidy tsara ho an'ny tenany izy ireo - sy ny zanany.

Raha milaza aminao ny fonosana sakafo fa mahasalama izany dia tsy izany no izy.

18. Ny menaka legioma sasany dia tokony hialana

Menaka legioma sasany - toy ny tanamasoandro, soja, ary menaka katsaka - dia misy asidra matavy omega-6 betsaka (33).

Ny fandinihana dia manondro fa ny fihinanana asidra matavy omega-6 betsaka - mifandraika amin'ny omega-3 - dia mampitombo ny fivontosan'ny olona ambany ().

Ny menaka avo amin'ny omega-6 dia mety hitondra adin-tsaina amin'ny oxidative amin'ny olona sasany, izay mety miteraka aretim-po (,,).

Noho io antony io dia mety ho tetika fahasalamana tsara ny hisafidianana menaka legioma izay ambany ambany amin'ny asidra matavy omega-6. Anisan'izany ny menaka oliva, menaka canola, ary menaka safflower avo-oliva.

Io dia ahafahanao manatsara ny tahan'ny omega-6 hatramin'ny omega-3 anao.

19. 'Organic' na 'Free gluten' Tsy midika hoe salama

Betsaka ny fironana amin'ny fahasalamana eto amin'izao tontolo izao ankehitriny.

Ny sakafo ara-organika sy tsy misy gluten dia lasa malaza be.

Na izany aza, tsy hoe rehefa misy zavatra voajanahary na tsy misy gluten dia tsy midika hoe salama izany. Azonao atao ny manamboatra sakafo tsy misy fotony avy amin'ny akora biolojika ary koa ireo tsy an'ny organika.

Sakafo izay tsy misy gluten voajanahary no tsara, fa ny sakafo voadio tsy misy gluten dia matetika vita amin'ny akora tsy mahasalama izay mety ho ratsy kokoa noho ny mpiara-miasa aminy misy gluten.

Ny marina dia, ny siramamy biolojika dia mbola siramamy ary ny sakafo tsy misy gluten dia mbola sakafo tsy misy fotony.

20. Aza manome tsiny ny olana ara-pahasalamana vaovao amin'ny sakafo taloha

Nanomboka tamin'ny taona 1980 ny valan'aretina matavy loatra ary ny valan'aretina diabeta karazana 2 dia nanaraka tsy ela taorian'izay.

Ireo dia roa amin'ireo olana ara-pahasalamana lehibe indrindra eto an-tany - ary ny fihinanana sakafo dia misy ifandraisany betsaka amin'izy ireo.

Ny mpahay siansa sasany dia nanomboka nanameloka ireo valanaretina ireo tamin'ny sakafo toy ny hena mena, atody ary dibera, fa ireo sakafo ireo dia ampahany tamin'ny sakafon'olombelona nandritra ny an'arivony taona maro - fa ireo olan'ny fahasalamana ireo kosa dia somary vaovao ihany.

Toa mitombina kokoa ny miahiahy fa sakafo vaovao no tompon'antoka amin'izany, toy ny sakafo voahodina, tavy trans, siramamy nampiana, voamaina voadio, ary menaka legioma.

Tsy misy dikany fotsiny ny fanomezana tsiny olana ara-pahasalamana vaovao amin'ny sakafo taloha.

Ny tsipika ambany

Angano sy hevi-diso maro momba ny sakafo mahavelona no voavono mora foana miaraka amin'ny porofo mahazatra sy porofo ara-tsiansa.

Ity lisitra etsy ambony ity dia manome anao fahitana kely momba ny hevi-diso iraisana, manampy anao hahalala bebe kokoa ny amin'ny làlan-kalehan-tsakafo sy sakafo mahasalama.