Zava-tsakafo 21 ilaina isaky ny ray aman-dreny sahirana amin'ny sakafo haingana sy mahasalama

Votoatiny

• proteinina
• 1. Sifotra am-bifotsy
• 2. Tsaramaso mainty am-bifotsy
• 3. nonon'akoho tsy misy hoditra, tsy misy hoditra
• 4. Tady akoho namboarina mialoha
• 5. Atody
• 6. Trondro trondro
• 7. Tuna na foza am-bifotsy
• voa
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Pasta vita amin'ny varimbazaha manontolo
• 11. Torolosy varimbazaha manontolo
• Voankazo sy legioma
• 12. voatabia am-bifotsy
• 13. legioma volo
• 14. Paoma
• 15. Voankazo maina
• ronono
• 16. yaorta grika
• 17. fromazy Feta
• Manitra
• 18. Menaka oliva
• 19. Vinaingitra balsama
• 20. Zavamaniry sy zava-manitra
• 21. Lasety sy tahiry
• Teny farany

Mandany fotoana betsaka ianao hahazoana antoka fa ny zaza dia mahazo ny sakafo mahavelona ilain'izy ireo avy amin'ny rononon-dreny na ny raika - fa ianao kosa ahoana?

Na dia lehibe aza ny fikasana hisakafoanana ara-pahasalamana hatramin'ny salady spinach farany sy pila pila quinoa, rehefa manan-janaka vaovao ianao, indraindray ny fikarakarana sakafo ho an'ny olon-dehibe ao an-trano fotsiny dia tsy mety.

Na dia variana amin'ny diapers sy famahanana aza ianao ary manandrana mahazo zavatra mitovy amin'ny torimaso, ny maha tompon'andraikitra amin'ny sakafo hariva dia mety hahatsapa ho sakana tsy voavaha.

Raha tokony hanao sarina fisakafoanana amin'ny an-tsipiriany ianao, dia mety ho hendry kokoa ny maka fomba mahazatra kokoa. (Aleo lazaina ho marina, rehefa reraka be ianao dia mametraka ny ronono ao anaty pantry, ny fikarakarana sakafo sarotra dia tsy ao anaty karatra.)

Ny fitehirizana ny pantry sy ny vata fampangatsiahana anao fotsiny dia misy akana ara-pahasalamana isan-karazany dia afaka manome anao ireo biraom-pananganana ilainao hisamborana sakafo masaka an-trano haingana.

Nasianay entana 21 mora alefa ianao, miampy ny hevitra momba ny fomba fahandro, ny toro-hevitra momba ny fitehirizana ary ny fiomanana amin'ny batch betsaka haharitra mandritra ny herinandro. Ampidiro amin'ireto foto-tsakafo manaraka ireto mba hitazomana ny lakozia ho salama sakafo-salama miaraka amina zazakely vaovao.

proteinina

1. Sifotra am-bifotsy

Maninona izy ireo no safidy tsara: Ny chickpeas, antsoina koa hoe tsaramaso garbanzo, dia tsy natao hanamboarana hummus fotsiny. Ireto mahery fo mahery be ireto dia feno proteinina sy vy, mahatonga azy ireo ho fanampin-tsakafo amin'ny sakafo hariva toy ny lasopy, salady ary lovia meksikana.

Satria efa masaka ny sifotra am-bifotsy, dia tsy mila fanomanana firy. Fanampin'izany, toy ny entona am-bifotsy hafa, ireo legioma kely ireo dia manana fiainana lava talantalana.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Voatabia voaloboka, katsaka, laisoa ary avokado hanodinkodina ireo takelaka zana-pasika haingam-pandeha ireo.

Hevitra lehibe: Miomàna ho an'ny sakafo atoandro amin'ny herinandro amin'ny alàlan'ny fanaovana andiam-sandwich salady zana-trondro namboarina, mety tsara ho an'ny sandwich sy fonosana mahasalama.

2. Tsaramaso mainty am-bifotsy

Maninona izy ireo no safidy tsara: Misy kapoaka mainty masaka 15 kapoaka iray monja - sakafo mahavelona tsy ananan'ny Amerikanina marobe - miampy fatra proteinina, magnesium, folate ary manganese.

Miaraka amina endrika mihazona tsara ny fandrahoan-tsakafo (fa mety mamy ihany koa rehefa voatoto) ny tsaramaso mainty dia mpiorina marobe azo an-tanana. Ny karazany am-bifotsy dia mety haharitra mandritra ny volana maro, raha tsy an-taonany.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Mitsambikina amin'ny bandy hafa misy burger miaraka amin'ireo burger tsaramaso mainty (sy mahagaga faingana).

Hevitra marobe: Ataovy avo roa heny amin'ny lasopy mainty misy setroka sy lasopy ovy ary atsasaky ny hatsiaka. Misaotra ny tenanao ianao rehefa afaka mamoaka azy amin'ny alina mangatsiaka mba hamerina handinika sy hisakafo fotsiny.

3. nonon'akoho tsy misy hoditra, tsy misy hoditra

Maninona no safidy tsara: Ny soavaly fiasan'ny sakafo hariva amin'ny herinandro, tsy misy loha, tratra akoho tsy misy hoditra, dia ao anaty vata fampangatsiahana vaovao an'ny ray aman-dreny.

Mahandro haingana (4 ka hatramin'ny 5 minitra isaky ny lafiny eo amin'ny fatana) ary afaka misosa tsara amin'ny fomba fahandro hariva rehetra. Ny servisy tokana dia manangona proteinina 53 grama ihany koa - bonus ho an'ny reny mampinono izay mila bebe kokoa an'io macronutrient io.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Ny piccata akoho dia mety ho gourmet, saingy maharitra 30 minitra vao atambatra ity fomba fahasalamana ity miaraka amina akora mahazatra toy ny ranom-boasarimakirana, ron-kena, ary tongolo.

Hevitra marobe: Manamaivana ny enta-mavesanao amin'ny alàlan'ny fahazoana akoho barbecue be dia be ao anaty vata tsy miadana amin'ny alatsinainy alohan'ny asa. Hihinana izany amin'ny sandwich, amin'ny pizza, na amin'ny salady rehefa mandeha ny herinandro.

4. Tady akoho namboarina mialoha

Maninona izy ireo no safidy tsara: Mety ho mora kokoa noho ny akoho efa niotrika? Ity hena mora ity dia mahamety indrindra anao rehefa fohy ny fotoana.

Ho an'ny safidy mahasalama indrindra, dia aza hadino ny mividy kofehy nefa tsy nasiana labiera na tsiro, ary tandremo ny atin'ny sodium, satria ny preservatives dia afaka mampitombo sira.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Miaraka amina singa 4 fotsiny, dia mikapoka tampoka ity casserole paty akoho ity.

Hevitra marobe: Manaova Meksikana indroa ao anatin'ny herinandro amin'ny alàlan'ny fanatobiana indroa ny famenoana peppers enchilada akoho. Ampiasao ny fomba fahandro arak'izay voasoratra ho an'ny dipoavatra, avy eo ahodino amin'ny tortillas ny ambiny ary ataovy toy ny enchilada nentim-paharazana.

5. Atody

Maninona izy ireo no safidy tsara: Misy antony ny atody mikorakoraka dia anisan'ny sakafo voalohany ianaran'ny ankamaroantsika. Ity foto-tsakafo kely ao an-dakozia manetry tena ity dia tsy mitaky fotoana firy handrahoana sakafo sy hiasa tsara amin'ny sakafo maraina, atoandro na sakafo hariva.

Fanampin'izany, ny atody dia misy vitamina B, vitamina D, ary pop proteinina ao anaty fonosana ambany kaloria.

Resety amin'ny fotoana rehetra: Tsy misy fepetra takiana mialoha ao amin'ity quiche epinara mora ity - mampihetsi-po fotsiny ny lisitry ny akora fohy, araraka ao anaty akorandriaka, ary apetraho ao anaty lafaoro. Na dia mofomamy aza ity zavaboary matsiro ity dia afaka mikarakara zazakely ianao na mahazo fitsaharana ilaintsika.

Hevitra marobe: Ny fikarakarana sakafo dia tsy ho an'ny sakafo hariva fotsiny! Ho an'ny sakafo maraina mahasalama sy mahaliana dia manendasa am-polony amina rozy frittatas, avy eo atsiro ny fanampiny. Ampidiro amina legioma izy ireo mandritra ny andro maraina.

6. Trondro trondro

Maninona no safidy tsara: Mety efa naheno ianao fa mety ny manampy trondro bebe kokoa amin'ny sakafonao - ary marina izany! Ny asidra matavy Omega-3 hita ao amin'ny trondro dia mifamatotra amin'ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny fo, ary maro ny karazany misy mikrôrozena manan-danja toy ny iode, potasioma, ary selenium.

Amin'ireo tombony rehetra ireo, mahafinaritra indrindra fa tsy sarotra ny manomana trondro. Amin'ny hafanana marobe, trondro maro no afaka mandeha amin'ny vata fampangatsiahana mankany amin'ny latabatra ao anatin'ny 20 minitra. (Ny fomba fahandro amin'ny trondro voaendy matetika dia tsy mila fanalefahana akory.)

Fiheverana iray: ny vehivavy bevohoka sy ny fampinonoana dia tokony hitady trondro izay misy merkiora kely, toy ny salmon, tilapia, na trout.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Ity tilapia Parmesan ity dia miantso ny tenany hoe "trondro ho an'ny olona tsy tia trondro."

Hevitra marobe: Atsofohy amin'ny paprika ny andiany roa amin'ity tilapia ity - ny iray ho an'ny sakafo hariva mora miaraka amina sisiny roa, ny iray hafa hamonjy sy hampiasaina amin'ny taco miaraka amina fanamboarana toy ny salsa, avocado ary crème marque.

7. Tuna na foza am-bifotsy

Maninona no safidy tsara: Ny hazandranomasina amina am-bifotsy voadoka dia mirehareha amin'ny mombamomba azy ireo. Vaky ny vilany afaka iray andro aorian'ny andro lava dia hokapohina ny paty tuna, burger tuna, na sakafo hariva mofomamy foza, stat.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Miaraka amin'ny lovia iray na roa, dia mitsonika ny tuna voatabia dia sakafo hariva ambany kaloria sy ambany karbaona eny an-dalambe.

Hevitra marobe: Mofomamy foza sisa tavela amin'ny sakafo mandritra ny herinandro dia manaova sandwich mamy amin'ny andro manaraka raha aroso amin'ny mofo crusty ary asiana salady sy voatabia.

voa

8. Couscous

Maninona no safidy tsara: Rehefa ray aman-dreny vaovao ianao dia manjaka ny hafainganam-pandeha amin'ny fisakafoanana hariva.

Soa ihany fa ny couscous dia mila 3 na 5 minitra fotsiny handrahoana amin'ny microwave na amin'ny fatana. Izy io koa dia manome proteinina miorina 6 grama isaky ny kapoaka ary manankarena amin'ny selenioma antioksida.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Lafaoro ao anaty 10 minitra? Eny, azafady! Ny couscous miaraka amin'ny voatabia main'ny masoandro sy ny feta dia mahafinaritra an'i Mediterane haingana sy haingana.

Hevitra lehibe: Rehefa manamboatra couscous ho sisiny hiaraka amin'ny akoho na trondro dia manaova mihoatra ny ilainao. Avy eo atsipazo ny zava-maniry fanampiny miaraka amin'ny legioma voatetika sy vinaigrette menaka oliva ho an'ny salady voa-sakafo atoandro.

9. Quinoa

Maninona no safidy tsara: Quinoa dia nahazo ny lazany ho sakafo ara-pahasalamana. Izy io dia manome fibra, proteinina ary vitamina B be dia be, miampy vy betsaka - mety ho tsy ampy ny reny aorian'ny fiterahana.

Ireo tombony ireo dia mahatonga ny fotoana fahandroana lava kokoa 15 ka hatramin'ny 20 minitra mendrika.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Na dia mety efa zatra mahandro quinoa eo amin'ny fatana aza ianao, dia mahomby ihany koa amin'ny vilany tsy miadana. Amboary ity sakay quinoa lozisialy mahandro miadana ity amin'ny maraina (na amin'ny hariva rehefa matory ny zaza), avy eo apetraka ary manadino mandra-pisakafoanana hariva.

Hevitra marobe: Ny vary nendasina Quinoa dia fomba mahasalama sy matsiro hampiasana ny sisa tavela quinoa masaka amin'ny andiany lehibe vita tamin'ny fiandohan'ny herinandro.

10. Pasta vita amin'ny varimbazaha manontolo

Maninona no safidy tsara: Ah, paty, ny valin'ny maro minitra farany hoe "Inona no sakafo hariva?" fangatahana

Mahandro haingana ary feno vitamina sy vitamina B, ny paty varimbazaha manontolo dia tsy misy ilana azy amin'ny pantry aorinanan'ny zaza.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Sakafon'ny ray aman-dreny vaovao ny sakafo iray lovia iray. Andramo ity paty vilany iray ity misy linguine, epinara, voatabia, basil, ary Parmesan.

Hevitra lehibe: Rehefa manamboatra spaghetti miaraka amin'ny marinara dia ampio roa ary ampangataho anaty vata fampangatsiahana ny antsasaky (afangaro menaka oliva mba hisorohana ny fiforohana). Vonona ianareo rehetra hanao paty akoho voanjo Thai amin'ny andro hafa.

11. Torolosy varimbazaha manontolo

Maninona izy ireo no safidy tsara: Indraindray ianao dia mila switch fotsiny avy amin'ny mofo sandwich mahazatra. Tortillas dia mihinana sakafo atoandro amin'ny endrika nofon-kena, legioma na salady. Amin'ny sakafo hariva dia entin'izy ireo ny fiesta ho fototry ny enchilada sy burrito.

Aza hadino ny misafidy tortillas amin'ny varimbazaha, satria ny voam-bary manontolo dia manome fibre sy otrikaina hafa kokoa noho ny voa fotsy na voadio.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Tsy misy antony ny fonosana mahavariana dia tsy afaka misakafo hariva. Andramo ity fonosana salady grika haingana ity rehefa mifoka setroka ianao.

Hevitra marobe: Manaova quesadillas legioma atsimo vitsivitsy fanampiny ho an'ny sakafo hariva ary hanana sakafo antoandro mahasalama fonosana ho an'ny asa ianao ny ampitso.

Voankazo sy legioma

12. voatabia am-bifotsy

Maninona izy ireo no safidy tsara: Ny voatabia dia feno vitamina C, potassium, ary lycopene, antioksida iray mifandraika amin'ny fihenan'ny homamiadana sy aretim-po. Fanampin'izay, izy ireo dia ankafizin'ny ankizy sy ny olon-dehibe, na amin'ny pizza, na pasta, na lovia hena.

Rehefa tsy azonao atao ny manao zaridaina vaovao, ny voatabia am-bifotsy dia mampindrana ny tsirony sy ny zavatra mahavelona azy amin'ny sakafo hariva mora be isan-kerinandro.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Ny tsaramaso, legioma, fromazy ary baguette voatoto dia mahatonga an'io legioma voatabia io ho sakafon-tsakafo.

13. legioma volo

Maninona izy ireo no safidy tsara: Ny ankamaroan'ny legioma mangatsiaka dia jinjaina amin'ny tendron'ny freshness, noho izany dia matetika misy otrikaina betsaka noho ny legioma vao novidina tamin'ny vanim-potoana.

Rehefa mihazakazaka ny fiaraha-misakafo dia mahafinaritra ny mahafantatra fa afaka misintona voanjo, karaoty, epinara na katsaka avy ao anaty vata fampangatsiahana ianao ary atsipazo ao anaty kaserôla, paty na lasopy.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Ity akoho akoho tsotra ity dia miankina amin'ny fifangaroan'ny legioma mangatsiaka mba hanampiana tsiro sy otrikaina.

14. Paoma

Maninona izy ireo no safidy tsara: Rehefa mandeha ny voankazo, ity kilasin'ny sakafo atoandro ity dia iray amin'ireo lava indrindra.

Voatahiry ao anaty vata fampangatsiahana, ny paoma dia afaka maharitra 2 volana. Noho izany tahirizo ao Galas, Fujis, na i Granny Smiths noho ny fitetezana fonosana na fikolokoloana hena.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Avelao ny mahandro miadana hanao ny asany amin'ity akoho sy paoma Crock-Pot mamy sy mamy ity.

15. Voankazo maina

Maninona izy ireo no safidy tsara: Raha ny voankazo maina dia mety tsy manana hery mamelombelona ny sakafony vaovao, manana ny masirasira otrikaina avo kokoa kosa izy ireo, ony ho an'ny ounce.

Misafidy serizy maina, cranberry, aviavy ary apricot maina mba hampitomboana ny tsiro sy ny fibre amin'ny salady, lovia voa, na entana voaendy.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Ny salady aviavy 5 minitra dia tsy vitan'ny manondraka amandy voatavo, arugula mena, ary aviavy maina mamy ihany - fa mahasalama sy haingana ihany koa.

ronono

16. yaorta grika

Nahoana no safidy tsara izany: Miaraka amin'ny endriny matevina sy ny atiny misy proteinina be dia be, yaorta grika no tsara ampiasaina raha ampiasaina amin'ny entona voaendy, na ho fanoloana maivana kokoa ny crème sourira amin'ny saosy na ny topping.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: Ny yaourt grika dia misolo ny crème whipping whites amin'ity saosy Alfredo yogurt maivana ity.

Hevitra lehibe: Ny biscuits yaourt grika lehibe kokoa dia afaka manao adidy roa ho lovia iray amin'ny sakafo maro. Hamafiso ny biskoitra izay tsy ampiasainao amin'ny andro voalohany na roa aorian'ny fanaova-mofo.

17. fromazy Feta

Maninona no safidy tsara: Feta dia iray amin'ireo fromazy kaloria ambany indrindra, ary satria tsy mila atsonika izy io mba hiasa tsara amin'ny resipeo maro, safidy mety amin'ny sakafo haingana izany.

Fomba fahandro amin'ny herinandro: 15 minitra sisa no ilaina mba hahazoana an'io latabatra mediteranitra io eo ambony latabatra.

Manitra

18. Menaka oliva

Maninona no safidy tsara: Resaka firy no manomboka, "Ao anaty takelaka lehibe, manafana menaka oliva…?" Betsaka!

Tsy ny menaka oliva ihany no fototry ny tsiro amin'ny sakafo isan-kerinandro alohan'ny herinandro, fa manome tombony amin'ny fahasalaman'ny fo koa.

Soso-kevitra fitehirizana: Aza mitazona menaka oliva eo akaikin'ny fatanao. Aleo kosa mitahiry amin'ny toerana mangatsiaka sy maizina, satria ny hazavana sy ny hafanana no mahatonga azy handrava haingana kokoa.

19. Vinaingitra balsama

Nahoana no safidy tsara izany: Ny vinaingitra balsama dia mitondra ny tsirony hafahafa amin'ny fiovan'ny salady sy ny marinade. Mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana ihany koa izany toy ny fampidinana ny kolesterola sy ny fanohanana ny fihenan-danja.

Avy amin'ny saosy? Mampiasà vinaingitra balsamera ho solon'ny pinch.

Soso-kevitra fitehirizana: Toy ny menaka oliva, ny vinaingitra balsama dia miala amin'ny hazavana sy hafanana. Tehirizo ao anaty pantry ny fitazomany mba hitazomana azy io ho lava kokoa.

20. Zavamaniry sy zava-manitra

Maninona izy ireo no safidy tsara: Ho an'ny tsiro haingana, dia tsy afaka mandeha diso amin'ny anana sy zava-manitra maina ianao. Ireo akora tsy lafo ireo dia manatsara ny tsiro nefa tsy manampy tavy na kaloria.

Soso-kevitra fitehirizana: Mandehana mamaky ilay fonosanao manitra farafahakeliny indray mandeha isan-taona mba hijerena ireo daty lany daty. Na dia maharitra mandritra ny taona maro aza ny ahitra sy ny zava-manitra dia mety hahita zavatra mila atsipy ianao.

21. Lasety sy tahiry

Maninona izy ireo no safidy tsara: Ankoatra ny lasopy mahazatra, ny ron-kena na legioma na stock dia mpiorina manampy amin'ny saosy sy casseroles.Safidio ny karazana sodium ambany, satria ny broth dia mihazakazaka avo amin'ity micronutrient ity.

Soso-kevitra fitehirizana: Rehefa avy nanokatra kaopy na tahiry ianao dia tahirizo ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 5 andro ka hatramin'ny herinandro, na mangatsiaka mandritra ny 6 volana.

Teny farany

Asehon'ny fikarohana fa ny fandrahoan-tsakafo ao an-trano dia mifandraika amin'ny fihinanana sakafo mahasalama amin'ny ankapobeny - miampy fiovana lehibe ho an'ny fifindran'ny ray aman-dreny indraindray.

Manomboha amin'ireto akora fototra ireto dia hanana be dia be ianao amin'ny zavatra ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana, na dia amin'ny andro be kotraka aza miaraka amin'ny zaza.

Sarah Garone, NDTR, dia mpahay sakafo, mpanoratra tsy miankina amin'ny fahasalamana ary bilaogera momba ny sakafo. Mipetraka miaraka amin'ny vadiny sy ny zanany telo any Mesa, Arizona izy. Tadiavo ny fizarana fampahalalana momba ny fahasalamana sy ny sakafo eto an-tany ary (amin'ny ankapobeny) fomba fahandro mahasalama Taratasy fitiavana ho an'ny sakafo.