3 Fanazaran-tena amin'ny fiatrehana ny adin-tsaina

Votoatiny

• Relaxation Fofona
• Fofona mirindra
• Fiainana mahavelombelona
• Famerenana ho an'ny

Tsy mieritreritra indroa momba izany ianao fa, toy ny ankamaroan'ny zavatra raisina ho toy ny mahazatra, ny fofonaina dia misy fiantraikany lalina amin'ny toe-po, ny saina ary ny vatana. Ary mandritra ny fanazaran-tena mifoka rivotra ho an'ny adin-tsaina Aza ny zavatra lazainy ary, eh, manamaivana ny adin-tsaina, tsy izany ihany no hatsarainy: Afaka manatsara ny zava-drehetra izy ireo manomboka amin'ny fahafinaretana ara-nofo ka hatramin'ny kalitaon'ny torimaso. (Azonao atao koa ny miaina ny lalan'ny vatana mangatsiaka.)

Fa maninona, marina, no misy fiatraikany mahery vaika amin'ny vatana? "Ny fidirana avy amin'ny rafitra taovam-pisefoana dia mandefa hafatra manan-danja indrindra azon'ny atidoha," hoy i Patricia Gerbarg, M.D., mpiara-manoratra ny Ny hery manasitrana ny aina ary mpanorina ny Breath-Body-Mind.com. "Raha misy zavatra tsy mety amin'ny fofonainao ary tsy amboarinao ao anatin'ny roa minitra dia maty ianao. Ka na inona na inona miova amin'ny rafi-pisefoana dia tokony hanana laharam-pahamehana ary mahazo ny sain'ny ati-doha."

Misy fiantraikany amin'ny fomba fiasan'ny rafi-pitatitra autonomic (ANS) ihany koa ny fanovana ny tahan'ny sy ny fomba fisefoana, hoy i Gerbarg. Rehefa mihetsika ny rafi-pitabatabana mifangaro-ny ampahan'ny ANS ampifandraisintsika amin'ny maody ady-na-sidina, dia mailo hatrany ny vatanao ary vonona ny handrahona. Ny karazana fofonaina haingana dia afaka manampy amin'ny fampandehanana an'ity rafitra ity, raha ny fanazaran-tena miadana hafa kosa dia afaka manampy amin'ny famerenana io fientanentanana io sy hampihena ny habetsaky ny adrenaline mandeha amin'ny vatanao, hoy ny fanazavany. Mandritra izany fotoana izany, ny teknikan'ny fofonaina miadana dia mampihetsika ny rafi-pitabatabana parasympathetic mifanohitra, izay mihetsika hampihemotra ny tahan'ny fo, mamerina ny tahirin'ny angovo, mampihena ny fivontosana ary mandefa hafatra any amin'ny ati-doha fa afaka miala sasatra izao ary manomboka mamoaka hormonina mahasoa. (Mety hanampy ihany koa ireto menaka tena ilaina ho fanalefahana ny adin-tsaina ireto.)

Ka inona no teknika resahintsika? Nanana manam-pahaizana izahay nanapaka ny telo amin'ireo fanazaran-tena mahasoa indrindra mba hampihenana ny adin-tsaina, hanangonana angovo mandritra ny andro, ary hanampy anao hatory tsara kokoa amin'ny alina.

Relaxation Fofona

Antsoina koa hoe miaina diaphragmatic, miaina ny vavony, ary miaina ny kibo, io fampihetseham-pisefoana io ho an'ny adin-tsaina dia mampihena ny tosidranao, ny tahan'ny fo, ary ny famokarana hormonina miady saina, hoy ny fanazavan'i Kathleen Hall, manam-pahaizana momba ny adin-tsaina monina any Atlanta sy mpanorina ny The Mindful Living Network.

Andramo io: Apetraho eo amin’ny tratranao ny tanana iray ary ny iray eo amin’ny kibonao. Mifofofofo lalina amin'ny oronao, mahatsapa fa mivelatra ny kibonao rehefa feno oksizenina ny havokavokao. Mandrosoa moramora mandritra ny isa efatra, avy eo manafosoa moramora amin'ny vavanao mandritra ny isa efatra. Manaova fofonaina 6-8 miadana sy lalina isan-minitra mandritra ny dimy minitra indray mandeha.

Fofona mirindra

Ity teknika ity no fofonaina mampitony voalohany, ary mamerina fitoniana milamina amin'ny antoandro izy. Mba hahatonga azy ho sedating, toy ny rehefa te hatory ianao, dia mampitombo ny halavan'ny exhale, hoy i Gerbarg.

Andramo io: Mipetraha na mandry. Akimpio ny masonao ary, miaina fofonaina dimy eo ho eo isan-minitra amin'ny oronao, mifoka tsimoramora miisa efatra ary esory ny isa efatra. Ampitomboy ny fivoahana ho isa enina ho an'ny fanalana hetaheta.

Fiainana mahavelombelona

Alefaso ny kafeinina - ity fanatanjahan-tena ity dia mandrisika ny fikorianan'ny oksizenina, izay mamoha ny sainao sy ny vatanao, hoy i Hall.

Andramo io: Apetaho eo amin'ny tratranao ny tanana iray ary ny iray amin'ny kibonao. Raiso fohy, staccato, fofonaina amin'ny oronao, mameno ny kibonao. Mifoka rivotra haingana sy lalina mandritra ny isa efatra, miato, ary mamoaka haingana amin'ny vavanao. Manaova fofonaina 8-10 haingana, lalina isan-minitra mandritra ny telo minitra indray mandeha. Atsaharo raha maivana ianao.

Famerenana ho an'ny