Fomba voajanahary 7 hampihenana ny tosidra ambony (hypertension)

Votoatiny

• 1. Mihena lanja
• 2. Ampiasao ny sakafo DASH
• 3. Aza mihinana sira 6 g isan'andro fotsiny
• 4. Fanatanjahan-tena in-5 isan-kerinandro
• 5. Aza mifoka intsony
• 6. Mihinana potasioma sy manezioma betsaka kokoa
• 7. mampihena ny adin-tsaina

Ny fifehezana ny tosidra raha tsy misy fanafody dia azo atao, miaraka amin'ny fahazarana toy ny fanaovana fampihetseham-batana in-5 isan-kerinandro, very lanja ary mampihena ny sira amin'ny sakafo.

Ilaina ireo fihetsika ireo mba hisorohana ny fiakaran'ny tosidra mialoha tsy ho lasa tosidra ambony, ary azon'ny dokotera hotarihina koa ho fifehezana ny tsindry, alohan'ny hanombohana fitsaboana amin'ny fanafody mandritra ny 3 ka hatramin'ny 6 volana, raha mihena ny tsindry. 160x100 mmHg.

Raha efa nanomboka ny fampiasana fanafody dia tsy tokony hosakanana izy ireo raha tsy misy fahalalana ara-pahasalamana, na izany aza, ireo fiovana amin'ny fahazarana eo amin'ny fiainana ireo dia tena zava-dehibe ihany koa mba hahafahan'ny fitsaboana mifehy tsara ny tsindry, na dia mamela ny fihenan'ny tosidra aza. fatra fanafody.

1. Mihena lanja

Ny fihenan-danja sy ny fifehezana ny lanja dia tena zava-dehibe, satria misy fifandraisana mivantana eo amin'ny lanja sy ny tosidra, izay mitombo ny fitomboan'ny olona matavy loatra.

Ankoatry ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana dia ilaina koa ny mampihena ny haben'ny refin'ny kibo, satria ny tavy amin'ny kibo dia maneho risika lehibe amin'ny aretim-po, toy ny aretim-po.

Mba hiantohana ny lanja voafehy dia ilaina ny manana lanja mifandraika amin'ny tondro fitambaran'ny vatana eo anelanelan'ny 18.5 sy 24.9mg / kg2, izay midika fa manana lanjany tsara ny olona noho ny hahavony. Fantaro tsara kokoa hoe inona io kajy io ary fantaro raha matavy loatra ianao hoe inona izany ary ahoana ny kajy ny BMI.

Ny boribory kibo, refesina amin'ny refy fandrefesana ao amin'ny faritry ny haavon'ny umbilicus, dia tokony ho ambanin'ny 88 cm, amin'ny vehivavy, ary 102 cm, amin'ny lehilahy, hanondroana tavy kibo amin'ny habetsaky ny soa ho an'ny fahasalamana.

2. Ampiasao ny sakafo DASH

Ny fomba fanao DASH dia manolotra sakafo manankarena voankazo, legioma, voamaina ary vokatra vita amin'ny ronono, toy ny yaorta voajanahary sy fromazy fotsy, ary ambany tavy, siramamy ary hena mena, izay voaporofo fa manampy amin'ny fihenan'ny lanja sy ny tosidra. fifehezana.

Zava-dehibe ihany koa ny fisorohana ny fihinanana sakafo am-bifotsy na am-bifotsy na mangatsiaka vonona hihinana, satria misy sodium sy preservatives be loatra izay mitarika fitomboan'ny tsindry ary tokony hialana.

Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny fisotro rano 1,5 ka hatramin'ny 2 litatra isan'andro, mba hitazomana ny vatana hamandoana, hifandanjana ary hamela ny taova hiasa tsara.

3. Aza mihinana sira 6 g isan'andro fotsiny

Zava-dehibe tokoa ny fifehezana ny fihinanana sira ka latsaky ny 6 g ny sira no lanoka isan'andro, izay mifanandrify amin'ny sotro sotrokely 1, ary mitovy amin'ny sodium 2 g.

Ho an'izany dia ilaina ny mitandrina sy manisa ny habetsaky ny sira ao anaty fonosana sakafo, ankoatry ny fisorohana ny fampiasana sira mba hanamasinana ny sakafo, ary ny fampiasana zava-manitra toy ny komina, tongolo gasy, tongolo, persily, dipoavatra, oregano dia tokony aleony., ravina basil na bay, ohatra. Ianaro ny fomba hamboly sy manomana zava-manitra hanoloana ny sira.

Ny fanovana ny fahazarana misakafo dia afaka mampihena ny tosidrà hatramin'ny 10 mmHg, ka mahatonga azy io ho mpiara-miasa lehibe hisorohana na hisorohana ny doka avo kokoa amin'ny fanafody. Zahao ny torolàlana hafa avy amin'ny sakafo mahavelona sy ny sakafo hanina mba hifehezana ny fiakaran'ny tosidra.

4. Fanatanjahan-tena in-5 isan-kerinandro

Ny fanazaran-tena ara-batana, farafahakeliny 30 minitra ka hatramin'ny adiny iray isan'andro, in-5 isan-kerinandro, dia tena ilaina mba hanampiana amin'ny fifehezana ny tsindry, hampihena ny 7 ka hatramin'ny 10 mmHg, izay afaka mandray anjara amin'ny fisorohana ny fampiasana zava-mahadomelina amin'ny ho avy na hampihena ny fatra fanafody.

Izany dia satria ny fanatanjahan-tena dia manatsara ny fivezivezen'ny rà amin'ny alàlan'ny sambo ary manampy ny fo hiasa tsara, ankoatran'ny fanampiana amin'ny fifehezana ny haavon'ny hormona izay mampitombo ny tsindry, toy ny adrenaline sy ny kortisol.

Safidy sasany tena tsara ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka, mandeha bisikileta, milomano na mandihy. Ny tena tsara dia ny fampihetseham-batana anaerobika, manana lanja kely, dia mifandray koa, in-droa isan-kerinandro, kokoa aorian'ny famotsorana ara-pitsaboana sy ny fitarihan'ny mpanabe ara-batana.

5. Aza mifoka intsony

Ny fifohana sigara dia miteraka ratra sy fiasan'ny lalan-drà tsy manara-penitra, ankoatry ny fifanarahana amin'ny rindriny, izay miteraka fiakaran'ny tsindry, ankoatry ny antony mampidi-doza ho an'ny aretim-po sy aretim-po ary homamiadana isan-karazany.

Ny fifohana sigara dia tsy mifandraika amin'ny fitomboan'ny tosidra fotsiny, fa amin'ny tranga maro dia mety hanafoana ny vokatry ny zava-mahadomelina amin'ireo efa manaraka fitsaboana aza.

Ankoatr'izay dia zava-dehibe ny fifehezana ny fahazarana misotro zava-pisotro misy alikaola, satria antony iray koa amin'ny fiakaran'ny tosi-dra. Noho izany, ny fihinanana azy dia tokony ho antonony, tsy mihoatra ny habetsaky ny alikaola 30 grama isan'andro, izay mitovy amin'ny labiera 2 kapoaka, divay 2 vera na whisky 1 fatra.

6. Mihinana potasioma sy manezioma betsaka kokoa

Ny fanoloana ireo mineraly ireo, indrindra amin'ny alàlan'ny sakafo, na dia tsy misy porofo tanteraka aza, dia toa mifamatotra amin'ny fifehezana tsindry tsara kokoa, satria zava-dehibe amin'ny metabolisma, indrindra amin'ny rafi-pitatitra, lalan-dra sy hozatry ny fo.

Ny tolo-kevitra manezioma isan'andro dia hatramin'ny 400mg amin'ny lehilahy ary 300 mg amin'ny vehivavy ary ny tolo-kevitry ny potasioma dia manodidina ny 4,7 grama isan'andro, izay matetika azo amin'ny alàlan'ny sakafo feno legioma sy masomboly. Zahao hoe inona avy ireo sakafo be magnesium sy potassium.

7. mampihena ny adin-tsaina

Ny fanahiana sy ny fihenjanana dia mampitombo ny haavon'ny hormonina sasany, toy ny adrenaline sy ny kortisol, izay manafaingana ny fitempon'ny fon'ny olona sy manentsina ny lalan-dra, mampitombo ny tosidra.

Ny fikirizan'ity toe-javatra ity dia mety hampitombo ny tsindry bebe kokoa ihany koa, izay mahatonga ny fitsaboana ho sarotra kokoa ary mampitombo ny mety ho voan'ny aretim-po, toy ny aretim-po sy ny lalan-dra.

Mba hiadiana amin'ny adin-tsaina dia asaina manao fanazaran-tena ara-batana, hetsika toy ny fisaintsainana sy ny yoga, ankoatry ny dia mandrisika sy ny fiaraha-mikorana, ohatra, izay manampy amin'ny fifehezana ny fihetsem-po sy hifehezana ny haavon'ny hormona ao amin'ny vatana. Amin'ny tranga henjana dia ampirisihina ihany koa ianao hangataka fanampiana arak'asa, amin'ny alàlan'ny fitsaboana ara-tsaina sy ny fifampidinihana amin'ny mpitsabo aretin-tsaina.