Sakafo 3.000-Kaloria: tombontsoa, ​​fahazoana lanja, ary drafitra fihinanana

Votoatiny

• Iza no tokony hanaraka fihinana kaloria 3 000?
• Afaka manampy anao hahazo lanja
• Maninona ianao no mety te hahazo lanja
• Fiatoana azo antoka amin'ny fitomboan'ny lanja
• Ahoana ny fanarahana sakafo mahasalama kaloria 3.000
• Sakafo hohanina, sakafo tokony hialana
• Menu ohatra
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Ny farany ambany
• Fanomanana sakafo: Afangaroy sy lalao ny akoho sy ny legioma

Ny sakafo 2000-kaloria dia heverina ho mahazatra ary mahafeno ny filan'ny ankamaroan'ny olona.

Na izany aza, miankina amin'ny haavon'ny hetsikao, ny haben'ny vatanao ary ny tanjonao dia mety mila bebe kokoa ianao.

Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo 3.000-kaloria, ao anatin'izany ny antony hanarahana iray, inona ny sakafo hohanina sy ferana ary ny santionany amin'ny drafi-pisakafoanana.

Iza no tokony hanaraka fihinana kaloria 3 000?

Ny filanao kaloria isan'andro dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, ao anatin'izany:

• Miralenta Matetika ny vehivavy dia mandoro kaloria 5-10% vitsy kokoa amin'ny fitsaharana noho ny lehilahy mitovy halavany ().
• Age. Ny isan'ny kaloria entinao amin'ny fitsaharana dia mihena amin'ny taona ().
• Haavony. Arakaraka ny hahalavoanao no maha betsaka ny kaloria ilainao hitazomana ny lanjao.
• Asa atao. Ny fampihetseham-batana sy ny hetsika toy ny asa an-tokotany sy ny fidgeting dia mampitombo ny filan'ny kaloria ().

Ny filan'ny kaloria isan'andro dia mitentina 1,600-2,400 kaloria isan'andro ho an'ny vehivavy lehibe ary kaloria ho an'ny olon-dehibe 2 000-3000, miaraka amin'ireo tendrony ambany sy ambany kosa ho an'ireo miasa ().

Ireo tombana ireo dia mifototra amin'ny fampitahana mampiasa haavony antonony sy lanjan'ny salama ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy lehibe. 5'4 "(163 cm) ny halaviran'ny vehivavy ary 576 kilao ny lanjany, ary 5'10" (178 sm) ny lehilahy voatanisa ary milanja 70 kilao (70 kg).

Miankina amin'ny haben'ny vatanao sy ny haavon'ny asa ataonao dia mety mitaky kaloria 3.000 na mihoatra isan'andro ianao mba hitazomana ny lanjan'ny vatanao.

Na dia manana filàna kaloria avo lenta kokoa noho ny sarambabem-bahoaka aza ny atleta amin'ny ankapobeny, ny olona manana asa mitaky asa ara-batana, toy ny mpiasa any amin'ny toeram-piompiana sy ny mpiasa mpanao trano, dia mety mila kaloria marobe koa hitazomana ny lanjan'izy ireo.

Mifanohitra amin'izany, raha manao fanatanjahan-tena antonony ianao andro vitsivitsy isan-kerinandro miaraka amina hetsika kely eo anelanelany, dia mety tsy mila kaloria firy ianao, satria ny fanatanjahan-tena mandoro kaloria kely lavitra noho izay eritreretin'ny ankamaroan'ny olona (,,)

Ireo tranga toy ny miralenta, ny taona, ny halavany ary ny haavon'ny asa dia misy fiantraikany amin'ny tokony hanarahanao ny sakafo 3.000-kaloria.

Afaka manampy anao hahazo lanja

Raha maro ny olona mikasa ny hihena, ny hafa kosa mitady hahazo azy io.

Ny fihenan-danja dia miseho rehefa mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny may isan'andro ianao. Miankina amin'ny haavon'ny hetsika sy ny haben'ny vatanao, ny kaloria 3.000 dia mety lehibe noho ny filanao kaloria amin'izao fotoana izao, ka mahatonga anao hitombo lanja ().

Maninona ianao no mety te hahazo lanja

Misy antony maro te-hitombo lanja.

Raha sokajiana ho ambany lanja ianao arakaraky ny index index ny vatanao (BMI), ny mpitsabo anao na ny mpitsabo aretin-tsaina voasoratra anarana dia mety hanome soso-kevitra anao hahazo lanja.

Raha tsy izany, raha mpanao fanatanjahan-tena ianao, dia mety te hanana lanja - tena mety amin'ny endrika hozatra - mba hanao tsara kokoa amin'ny fanatanjahantenao.

Toy izany koa, raha bodybuilder ianao na amin'ny fanondranana herinaratra, dia mety maniry ny hahazo lanja ianao amin'ny fitomboan'ny haben'ny hozatra sy tanjaka.

Amin'ny toe-javatra hafa, dia mety manana aretina ianao izay mampitombo ny filanao kaloria, toy ny homamiadana na aretina, na sitrana amin'ny fandidiana lehibe (,).

Fiatoana azo antoka amin'ny fitomboan'ny lanja

Raha vitsy ny fandalinana ny lohahevitra, ny tahan'ny fahazoana mavesatra azo raisina dia 0,5-2 pounds (0,2-0,9 kg) isan-kerinandro (11).

Saingy, amin'ireo olona tsy ampy sakafo tsy matanjaka, ny fitomboan'ny lanja manodidina ny 2,2 kilao isan-kerinandro dia vita soa aman-tsara ().

Ny fitomboan'ny lanja mavesatra dia mety hitarika amin'ny voka-dratsin'ny tsy fahazoana aina, toy ny fivontosan'ny kibo, ny vavon'ny vavony ary ny fihazonana ny tsiranoka. Raha atleta ianao, ireo vokany hafa ireo dia mety hanakana ny fahombiazanao amin'ny fiatraikany ratsy amin'ny fampihetseham-ponao na ny fanao ().

Ankoatr'izay, ny fahazoana mavesatra haingana dia mety hampitombo ny haavon'ny triglyceride anao, izay mety hampidi-doza anao amin'ny aretim-po (,).

Ny halehiben'ny fahaverezanao lanja dia miankina amin'ny isan'ny kaloria ilainao hitazomana ny lanjao.

Raha mitazona ny lanjanao amin'ny kaloria 2000 isan'andro ianao dia hahazo lanja haingana kokoa amin'ny sakafo 3.000-kaloria noho ny olona mitazona ny lanjany amin'ny kaloria 2.500 isan'andro.

Ohatra, ny fanadihadiana iray naharitra 8 herinandro dia nampiseho fa rehefa salama 25 no mihinana kaloria fanampiny 950 mihoatra ny filan-kaloria fitandremana lanja dia nahazo salan'isa 5,5 kg (5,3 kg) - 7,7 pounds (3,5 kg) izay matavy ( ).

Raha tsy mihinana afa-tsy kaloria 500 mihoatra ny filan'ny kaloria fikojakojana ireo mpandray anjara ireo mandritra ny fotoana maharitra, dia mety ho kely kokoa ny lanjany.

Ho an'ny olona sasany, ny kaloria 3 000 dia mety hanampy anao hanana lanja. Ny tahan'ny fahazoana lanja azo antoka azo antoka dia 0,5-2 pounds (0,2-0,9 kg) isan-kerinandro.

Ahoana ny fanarahana sakafo mahasalama kaloria 3.000

Ny kaloria amin'ny sakafonao dia avy amin'ny macronutrients telo - karôba, tavy ary proteinina.

Ny proteinina sy ny karbaona dia manome kaloria efatra isaky ny grama, raha oharina amin'ny sivy ho an'ny tavy.

Ny Ranges Distribution Macronutrient azo ekena (AMDR) navoakan'ny Ivon-toerana momba ny fitsaboana ny Akademia nasionaly dia manome sosokevitra ny olona hahazo (17):

• 45-65% ny kaloria avy amin'ny karbônina
• 20-35% ny kaloria avy amin'ny tavy
• 10-35% ny kaloria avy amin'ny proteinina

Ny tabilao etsy ambany dia mampihatra ireo isan-jato ireo amin'ny sakafo 3.000 kaloria:

Rehefa ampiarahina amin'ny fampiofanana momba ny fanoherana, ny fidiran'ny proteinina amin'ny faran'ny AMDR avo kokoa dia naseho fa mampihena ny fitomboan'ny tavy amin'ny vatana noho ny fatran'ny kaloria tafahoatra ary mampitombo ny hozatra (,,).

Ny fampiofanana fanoherana dia mety hampiroborobo ny fahazoana hozatra fa tsy ny tavy amin'ny fihinanana kaloria avo ().

Manjifa proteinina manodidina ny fampihetseham-batanao, ary koa misy elanelam-potoana mandritra ny andronao mba hanatsarana ny fanarenana ny hozatra sy ny fitomboany (,).

Ny fidirana proteinina avo kokoa miaraka amin'ny fiofanana amin'ny fanoherana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatanao.

Sakafo hohanina, sakafo tokony hialana

Ny fihinanana kaloria 3.000 isan'andro isan'andro amin'ny sakafo tsy voavaha na voadinika kely, toy ny voankazo, legioma, voamaina, tavy mahasalama ary proteinina mahia dia mety ho fanamby.

Izany dia satria ireo sakafo ireo dia misy otrikaina maro saingy kaloria kely ihany, mitaky anao hihinana sakafo be dia be kokoa.

Mifanohitra amin'izany, ho mora ny mandany kaloria 3.000 amin'ny sakafo voadio tsara, toy ny bacon, poti-ovy, vatomamy, cookies, serealy mamy, ary zava-pisotro misy siramamy, satria tena matsiro sy feno kaloria izy ireo.

Na izany aza, satria tsy misy otrikaina lehibe ho an'ny fahasalamana ireo sakafo junk, dia ilaina ny mahazo ny ankamaroan'ny kaloria anao amin'ny sakafo feno otrikaina, ao anatin'izany:

• Proteinina miorina amin'ny biby: salmon, akoho, vorontsiloza, bison, atody iray manontolo, ary henan'omby matavy, toy ny flank na sirloin steak
• Proteinina miorina amin'ny zavamaniry: tofu, edamame, tempe, pitipoà ary akoho
• Voamaina: oats, vary, mofo, pasta, ary quinoa
• Ronono: ronono, fromazy, trano kely ary yaorta grika.
• Tavy sy menaka: amandy, voanjo, voa rongony, menaka oliva ary menaka voanjo toy ny voanjo voajanahary na dibera amandy
• Voankazo: zavokà, voaroy, paoma, akondro, voanjo, voasary, voaloboka sns.
• Legioma: voatavo, ovy mamy, pitipoà, kale, dipoavatra, zucchini, broccoli, voatabia, cauliflower, sns.

Fanampin'izay, ny vovon-tsakafo proteinina, ao anatin'izany ny whey, casein, ary vovoka miorina amin'ny zavamaniry toy ny vary, ny soja, na ny pea, dia azo ampiana amin'ny zava-manitra ho an'ny tsakitsaky feno otrikaina sy kaloria.

Farany, ny fanampin-tsakafo marobe, izay matetika manome kaloria 1.000 isaky ny sakafo, dia safidy mety, saingy tsara kokoa ny mamaly ny filanao kaloria sy ny otrikaina amin'ny alàlan'ny sakafo aloha.

Sakafo tsy dia voadinika loatra, tsy mahasalama, mba hialana na hamerana ny fihinanana kaloria 3 000 ahitana:

• Sakafo nendasina: Fy frantsay, peratra tongolo, donat, fehin-akoho, kibay sns.
• Fast food: Taco, burger, pizza, alika mafana, sns.
• Sakafo sy zava-pisotro matsiro: soda, vatomamy, zava-pisotro fanatanjahan-tena, entona voaendy siramamy, dite mamy, gilasy, zava-pisotro kafe mamy, sns.
• Karbôna voadio: cookies, chips, serealy siramamy, mofomamy sns.

Raha ny ankamaroan'ny sakafonao dia misy sakafo feno otrikaina, azonao atao ny mankafy ny fitsaboana tianao indrindra amin'ny antonony.

Hamarino tsara fa ny ankabeazan'ny kaloriainao dia avy amin'ny sakafo voadio kely, sakafo be otrikaina ary vatomamy famandrihana ary sakafo tsy fanao ho an'ny fitsaboana tsindraindray.

Menu ohatra

Ity misy toa 5 andro amin'ny sakafo kaloria 3.000.

alatsinainy

• Sakafo maraina: Oaka 1 grama (80 grama) misy ronono an-tsokosoko na 240 ml), akondro voadidy 1, ary dibera 33 (sambahary 33 grama)
• Snack: fifangaroana lalana vita amin'ny voamadinika maina 1 kaopy (80 grama), granola 1/4 kaopy (30 grama), voankazo 1/4 (34 grama) voankazo maina ary voanjo 20
• Lunch: Spaghetti 1 kaopy (100 grama) misy saosy voatabia 3/4 (183 grama) ary hena 4 ounces (112 grama) henan'omby nandrahoina, ary koa mofo kely antonony 1 misy dibera 1 (grama 14 grama)
• Snack: 1 kapoaka (226 grama) ny fromazy ary trano fisotroana vera (70 grama)
• Sakafo hariva: Salmon 4 grama (110 grama), vary volontsôkôla 1 kapoaka (100 grama) ary lefona asparagus 5

talata

• Sakafo maraina: malama vita amin'ny ronono 2 (480 ml) vita amin'ny ronono na ronono miorina amin'ny zavamaniry, yaourt 1 kapoaka (227 grama), blueberry 1 kaopy (140 grama) ary dibera amande (33 grama)
• Snack: Bara granola 1, voankazo 1 ary fromazy kofehy 2
• Lunch: Sandwich kely 12-santimetatra misy hena, fromazy ary legioma misy karaoty zaza 3 grama (85 grama), hummus 2 sotro (28 grama) ary tapa-paoma eo anilany.
• Snack: Vovoka proteinina whey 1 sotro mifangaro ao anaty kaopy (240 ml) ronono na ronono miorina amin'ny zavamaniry
• Sakafo hariva: Steak sirloin 4-ounce (113-grama), ovy voahandro 1 (173-grama) salantsalany misy dibera 1 sotro (14 grama) ary broccoli 1 kaopy (85 grama)

Alarobia

• Sakafo maraina: Waffle-katsaka 3 feno dibera voanjo 2 grama (33 grama), dibera 1, ary kaopy 2 (480 ml) ronono na ronono miorina amin'ny zavamaniry
• Snack: Bara granola miorina amin'ny voa 1 ary amandy 28 grama (28 grama)
• Lunch: 6-ounce (170-grama) 90% - burger lean amin'ny bun feno varimbazaha misy ravina voatabia 1 sy ravina salady, ary koa 1 500 kapoaka (86 grama) na ovy mamy namboarina tao anaty menaka oliva
• Snack: Yogora grika 1 kaopy (227 grama) ary frezy 1 (140 grama)
• Sakafo hariva: Tratra akoho 4-ounce (112-grama), quinoa 1/2 kaopy (84 grama), ary voanjo snapta 1 1/3 (85 grama)

Alakamisy

• Sakafo maraina: Omelika atody 3 miaraka amin'ny tongolo voadidy, dipoavatra mena sy maitso ary sakamalaho 1/4 (28 grama) misy fromazy voatoto miaraka amina ronono 2 (480 ml) ronono na zavamaniry hosotroina
• Snack: Diberesam-boanjo 2 sotro (33 grama) sy akondro 1 amin'ny tapaky ny voam-bary manontolo
• Lunch: Ravina tilapia 8 grama (226 grama), lentilisa 1/4 kaopy (32 grama), ary salady iray misy voanemba 1/4 (30 grama)
• Snack: Atody voadidy 2 nandrahoina mafy teo ambonin'ny salady maitso mifangaro
• Sakafo hariva: sakay vorontsiloza vita amin'ny tratra vorontsiloza 4-ounce (114 grama), tongolo voatetika, tongolo lay, seleria ary dipoavatra mamy, voatabia am-bifotsy, kapoaka 1/2, (123 grama), amina 1/2 1/2 (120 grama) ny tsaramaso cannellini, nopetahana fraoma 1/4 (28 grama) ny fromazy voakiky. Ampiana oregano, ravina bay, vovo-sakay ary komina araka izay itiavanao azy.

ZOMA

• Sakafo maraina: Atody 3 iray manontolo, paoma 1 ary oatmeal 1 kaopy (80 grama) vita amin'ny ronono na ronono miorina amin'ny zavamaniry 1 kaopy (240 ml)
• Snack: Yaorta tsotra 1 kapoaka (226 grama) miaraka amin'ny granola 1/4 (30 grama) ary voarozy 1/2 kapoaka (70 grama)
• Lunch: Tratra akoho 6-ounce (168-grama), ovy mamy (151-grama) 1, tsaramaso 3/4 (85 grama) tsaramaso maitso, ary voanjo 1 grama (28 grama)
• Snack: 1/2 kaopy (130 grama) zana-borona an-tampon'ny maitso
• Sakafo hariva: lovia burrito misy steak sirloin voatetika 6 grama (170 grama), tsaramaso mainty 1/2 kapoaka (130 grama), vary volontsôkôlà 1/2 kapoaka (90 grama), salady amam-boasary 1 (35 grama). ary salsa 2 sotro fihinanana (16 grama)

Ity menio 3 000-kaloria sy 5 andro ity dia ahitana sakafo matsiro, toy ny proteinina mahia, tavy mahasalama, voankazo ary legioma.

Ny farany ambany

Miankina amin'ny anton-javatra maro, ao anatin'izany ny haavon'ny asa sy ny haben'ny vatanao, ny fihinana kaloria 3.000-kaloria dia mety hanampy anao hitazona na hahazo lanja.

Ny sakafo iray manontolo, tsy voahodina na voahodina kely, toy ny voankazo, legioma, voamaina, tavy mahasalama ary proteinina mahia dia tokony ho ny ankamaroan'ny sakafonao - raha tsy izy rehetra.

Etsy ankilany, ny sakafo voadio voadio tsara toy ny bacon, poti-ovy, vatomamy, cookies, serealy mamy, ary zava-pisotro mamy dia tokony ho ferana.

Fanomanana sakafo: Afangaroy sy lalao ny akoho sy ny legioma