Ny fanazaran-tena 4 minitra azonao atao na aiza na aiza

Votoatiny

• Side-to-Side Push-up
• Squat kintana tokana
• Hitsambikina Criss-Cross Squat
• Misokatra ny plank
• Famerenana ho an'ny

Mieritreritra ve ianao fa be atao loatra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena anio? Mieritrereta indray. Efatra minitra fotsiny no ilainao, ary azonao atao ny mandoro ny hozatra rehetra amin'ny vatanao. Sahinay ianao hiteny aminay fa tsy manana efatra minitra ianao! (Nahazo fotoana bebe kokoa ve? Andramo ity Circuit 10-Minitra Hamafiso sy Tone avy any Shaun T. ity)

Ity fampiofanana # FitIn4 avy amin'ny mpanazatra any Seattle Kaisa Keranen ity dia misy hetsika efatra: ny iray ho an'ny vatanao ambony, ny iray ho an'ny vatanao ambany, ny iray ho an'ny vatanao ambany, ary ny iray hampihena ny fitempon'ny fonao. Ny hetsika tsirairay dia tokony hatao mandritra ny 20 segondra miaraka amina fiatoana 10 segondra eo anelanelan'ny fifindrana mankany amin'ny manaraka. Miezaha hamita ny roa na efatra fihodinana.

Side-to-Side Push-up

A. Atombohy eo an-tampon'ny toeran'ny fanosehana. Atsangano ny tanana havanana amin'ny ilany havanana ary ampidino midina mankany amin'ny push-up.

B. Atsofohy avy eo afindra miverina afovoany ny tanana ankavanana. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra. Manohiza mifandimby.

Squat kintana tokana

A. Miampita ny tongotra havia aorian'ny ankavanana ary midina ao anaty lavaka curtsy.

B. Tsindrio ny voditongony eo aloha mba hanitarana ny tongotra havanana satria ny tongotra havia dia manitatra ny sisin'ny valahana (atsangano ambony araka izay azo atao ny fifehezana). Miverina amin'ny toerana fanombohana nefa tsy mikasika ny tongotra havia amin'ny gorodona (raha azo atao). Mandany ny antsasaky ny fotoana voatondro amin'ny tongotra havanana, avy eo avereno amin'ny lafiny mifanohitra mba hamenoana ilay napetraka.

Hitsambikina Criss-Cross Squat

A. Atombohy amin'ny toeran'ny squat sumo. Mialà amin'ny ombelahin-tongony hitsambikina.

B. Midira amin'ny tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa, midina miverina any amin'ny squo sumo anao.

C. Mitsambikina indray, miantsena miaraka amin'ilay tongotra mifanohitra eo alohany. Manohiza mifandimby.

Misokatra ny plank

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank mivelatra. Atsofohy amin'ny sandriny havanana ny lanjany ary ahodino miankavia, atsangano amin'ny lanitra ny sandry havia.

B. Miverina eo afovoany, avy eo avereno amin'ny lafiny mifanohitra. Manohiza mifandimby.

Famerenana ho an'ny