Ahoana ny fomba hijanonana mandritra ny alina

Votoatiny

• 1. Fampiharana
• 2. kafe
• 3. Fa sorohy ny fisotroana angovo
• 4. Makà torimaso
• 5. Mitsangàna ary mihetsika
• 6. Mitadiava jiro mamiratra
• 7. Ampiasao ny fitaovanao
• 8. Mandro
• Misambotra ny ampitso

Indraindray ilay natahotra mafy indrindra tsy azo sorohina fotsiny. Angamba ianao manana asa vaovao hiasa alina, herinandro famaranana, na manao fety hatoriana ianao. Na inona na inona antonyo, sarotra ny miari-tory mandritra ny alina.

Ny fomba fatoriana zanak'olombelona dia manaraka ny gadona voajanahary circadian. Ny gadon-tsarinao dia toy ny famantaranandro anatiny izay misy fiatraikany amin'ny fomba fisainanao sy ny fahatsapanao ary ny fitondrantenanao mandritra ny andro. Ny gadona Circadian dia miankina amin'ny fahazavana na haizina amin'ny tontolo iainanao.

Rehefa mahatsapa haizina any ivelany ny atidohanao dia manomboka mamoaka hormonina antsoina hoe melatonin ny vatanao. Melatonin dia mahatonga anao hatory ary manomana ny vatanao hatory.

Ny fiambenana mandritra ny alina dia midika fiadiana amin'ny fizotran'ity natiora ity, izay tsy vitan'ny hoe sarotra, fa tsy ara-pahasalamana ihany koa. Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahaizanao mianatra sy mifantoka. Mety hampidi-doza aza. Tamin'ny 2013, farafahakeliny nisy lozam-pifamoivoizana nateraky ny fitondrana torimaso.

Raha tsy maintsy miari-tory mandritra ny alina ianao, ireto torohevitra manaraka ireto dia afaka manampy anao hanao soa aman-tsara.

1. Fampiharana

Ny fomba tsotra indrindra hatoriana mandritra ny alina dia ny famerenana ny famantaranandro anatiny. Mety haharitra herinandro izany, saingy azo atao. Mety hahatsiaro tena ho rendremana mafy ianao amin'ny voalohany, saingy mizotra hatrany ny vatanao.

Raha mifindra amin'ny fiovana amin'ny alina ianao dia omeo andro vitsivitsy ny vatanao. Ny gadon-tsarinao dia mbola miankina amin'ny mari-pamantarana maivana, koa alao antoka fa matory ao amin'ny efitrano maizina be ianao mandritra ny andro. Ny ambain mainty sy ny sarontava-maso dia tena manampy.

2. kafe

Kafeinina dia mpitsangatsangana mahasoa ary afaka mampitombo ny fanairanao. Manampy amin'ny ady amin'ny iray amin'ireo zavatra voajanahary navoakan'ny vatanao izany hahatonga anao ho rendremana.

dia nahita fa ny doka kafeina antonony (600 miligramy [mg] na kafe mihoatra ny efatra kaopy) dia afaka manatsara ny fahaizanao misaina sy manatanteraka asa, fa ny fatra ambony (900 mg na mihoatra) kosa dia misy vokany mifanohitra amin'izany. Ny doka kafeinina avo lenta dia mety miteraka soritr'aretina toy ny fanahiana sy fahosana izay mahatonga anao ho sarotra kokoa ny mifantoka.

Mijanona mandritra ny alina, aza miankina amin'ny kafeina fatra iray lehibe. Ny kafe be loatra dia mety hitarika fahasosorana amin'ny vavony. Fa andramo, mihinana fatra kely kokoa mandritra ny alina toy ny tifitra espresso, pilina kafeinina, na siligaoma misy kafeinina.

3. Fa sorohy ny fisotroana angovo

Ny zava-pisotro misy angovo dia misy kafeinina isan-karazany, matetika mitovy amin'ny iray ka hatramin'ny dimy kaopy kafe. Izy ireo koa dia misy guarana, singa iray izay misy kafeinina koa, izay mahatonga ny kafeinina manontolo ho avo kokoa noho ny fisehoany.

Rehefa mampiasa zava-pisotro misy angovo dia sarotra ny hahafantatra tsara hoe ohatrinona ny kafeinanao nohaninao, ary ny kafe kafeina fatra avo indrindra dia mety hanapoizina. Mampidi-doza indrindra izy ireo rehefa miharo zava-mahadomelina na alikaola. Tamin'ny 2011, olona maherin'ny 20 000 no nankany amin'ny efitrano fitsaboana maika noho ny fisotroana angovo.

4. Makà torimaso

Ny fakana andian-torimaso kely mandritra ny alina dia mety hanampy anao hiambina hatrany. Na dia tsy mitovy amin'ny torimaso alina iray manontolo aza dia mety hamerina amin'ny laoniny ny torimaso fohy. Ny ankamaroan'ny mpiasa miasa alina dia mahita fa mampihena ny torimaso sy manatsara ny fahombiazan'ny torimaso.

Miezaha haka torimaso 15 ka hatramin'ny 20 minitra mandritra ny fiatoana. Raha mandeha mandritra ny alina ianao dia misasà fiatoana sasatra kely hatory.

5. Mitsangàna ary mihetsika

Manampy anao hihazona fandaharam-potoana torimaso mahasalama ny fanazaran-tena isan'andro, fa ny manam-pahaizana kosa dia manoro hevitra ny tsy tokony hanao fanatanjahan-tena amin'ny alina, raha te hatory tsara ianao amin'ny alina. Izany dia satria ny vatanao dia mamokatra angovo be dia be rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, izay ahafahanao mifoha hatrany.

Raha manandrana matory mandritra ny alina ianao dia manandrama fanatanjahan-tena aerobika 30 ka hatramin'ny 40 minitra. Raha tsy te hanao fanatanjahan-tena ianao dia andramo ny mifoha sy mivezivezy. Mandrosoa mandroso sy miverina mandritra ny 10 minitra, mandehandeha eny ivelany, na manaova jacks mitsambikina vitsivitsy.

6. Mitadiava jiro mamiratra

Ny haizina dia manondro ny vatanao hamoaka melatonin, hormonina mahatonga anao hatory. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fampiasana jiro manjelanjelatra amin'ny alina ary ny famoronana haizina amin'ny antoandro dia afaka manampy ny mpiasa miova alina hamerina ny gadon'izy ireo.

Mitadiava jiro afaka mizara hazavana be manerana ny efitrano. Mitadiava jiro LED izay afaka manahaka ny tara-masoandro. Izany dia tokony hanampy anao hiambina ela kokoa.

7. Ampiasao ny fitaovanao

Ireo fitaovanao elektronika, ao anatin'izany ny solosaina finday, takelaka, fahitalavitra ary telefaona, dia mamoaka zavatra antsoina hoe "jiro manga." Ny hazavana manga avoaka avy amin'ny fitaovanao dia mety hanemotra ny famoahana melatonin, ny hormonina torimaso. Manakana anao tsy hatory izany.

Raha te hiambina hatrany ianao dia ampiasao fitaovana ahafahanao mifanerasera. Andramo milalao lalao video amin'ny solosainao na ny takelakao. Arakaraky ny hanakaikezan'ny hazavan'ny manga ny tavanao no hahatsapanao fa mifoha ianao.

8. Mandro

Ny fandraisana fandroana mangatsiaka na matimaty dia afaka manampy anao hifoha rehefa manomboka reraka ianao. Raha tsy te handro ianao dia afaka manampy ny famafazana rano mangatsiaka amin'ny tarehy. Ny fanasana ny nifinao dia mety hahatonga anao ho velombelona.

Misambotra ny ampitso

Tsy tsara ho anao ny miari-tory mandritra ny alina ary tokony hatao vahaolana farany. Rehefa avy niari-tory tontolo alina ianao dia hahatsiaro ho rendremana be. Miezaha mamorona ny torimaso ny ampitso.