Fa maninona ny olona sasany no manana Abs-Pack efatra?

Votoatiny

• Inona no mahasamihafa ny ab karazany?
• Rectus abdominis
• Vehivavy miovaova
• Obliques anatiny sy ivelany
• Azo atao ve ny manana fonosana 10-pack?
• Inona no anjara asan'ny génétika?
• Misy mahasamihafa ny abs an'ny lahy sy ny vavy?
• Fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny abs
• hazo fisaka
• Làlan-kizorana:
• Bibikely maty
• Làlan-kizorana:
• Tongotra miondrika V-up
• Làlan-kizorana:
• Fihetseham-po mihetsika 3 hanamafisana ny abs
• Torohevitra fomba fiaina ho an'ny abs voasokitra
• Fanatanjahan-tena kardio
• Fiofanana fanoherana
• Fampiofanana elanelam-potoana (HIIT)
• Mihinana proteinina bebe kokoa
• Andalana ambany

Ny abs voafaritra sy tononkalo - antsoina matetika hoe enina fonosana - dia tanjona tadiavina matetika ao amin'ny gym. Saingy tsy mitovy daholo ny abs toned. Ny sasany manao spaoro fonosana efatra, ny sasany kosa mety manana paosy valo.

Andao hojerentsika ny maha samy hafa ny ab karazana ary koa ny sakafo, fanatanjahan-tena ary torohevitra momba ny fomba fiainana izay afaka manampy anao hahatratra ny abs matanjaka indrindra avelan'ny génétique.

Inona no mahasamihafa ny ab karazany?

Ny fahasamihafana misy eo amin'ny ab karazana dia mitoetra amin'ny firafitry ny hozatry ny kibonao.

Ny kibonao dia misy vondrona hozatra efatra. Mba hahazoana abs toned dia mila manao fanazaran-tena izay manamafy ny vondrona hozatra efatra ianao. Ireto vondrona hozatra ireto dia:

Rectus abdominis

Raha vantany vao tonina, dia lasa fonosana efatra, enina na valo ny fonosana. Izy io dia misy tarika hozatra roa mifandray izay mihazakazaka mifanitsy, na amin'ny lafiny roa amin'ny kibo.

Ny linea alba dia ny tarika fibrous izay manasaraka ny abdominis rectus. Izy io dia mamorona ilay tsipika midina eo afovoan'ny kibo.

Ny rectus abdominis dia manampy koa:

• mifehy ny fifohana rivotra
• mitazona ny fihetsika
• arovy ny taova anatiny

Vehivavy miovaova

Ny abdominis transversif dia miorina ao anatin'ny kibony. Manomboka eo alohan'ny kibonao hatrany amin'ny sisin'ny vatanao izany. Izy io dia manampy amin'ny fitoniana sy tanjaka ho an'ny atiny sy lamosinao ary ny valahanao.

Raha tsy miasa ny perut-nao miampita dia tsy ho faritana voafaritra ny aretin-kodinao.

Obliques anatiny sy ivelany

Ny obliques anatiny sy ivelany dia manampy amin'ny fifehezana ny fiolahana sy ny fihodinan'ny vatanao. Miaraka amin'ireo kibo mihetsiketsika dia manome fehikibo azo antoka ho an'ny lamosinao sy ny valahana.

Ny oblique ivelany dia vondrona hozatra lehibe miorina amin'ny sisin'ny abdominis rectus. Ireo oblique ao anatiny dia hita eo ambaniny fotsiny, ao anatin'ny tonon-taolanao. Ny fiasana ny obliques anao dia manampy famaritana sy feo ho an'ny abs anao.

Azo atao ve ny manana fonosana 10-pack?

Ny fahaizana mahatratra fonosana 10 dia azo atao amin'ny olona sasany.

Mila teraka ianao amin'ny kibo perut izay misy fehin-kofehy mpampitohy mivezivezy mamaky azy. Ianao koa dia mila manamboatra tsy tapaka ireo hozatra ireo ary manaraka sakafo mahasalama.

Mazava ho azy, ny zavatra hohaninao sy ny fampihetseham-batanao dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fisehoan'ny abs anao amin'ny farany.

Inona no anjara asan'ny génétika?

Ny hozatra rectus abdominis dia misy fatorana mpampitohy (fascia) miampita azy marindrano. Ireo tarika ireo dia manome ny endrik'ireo fonosana marobe mifatotra eo an-daniny roa amin'ny kibonao.

Teraka miaraka amina tariby mpampitohy mpampitohy ianao. Tsy afaka manangana fanampiny ianao. Ny genetikao dia mamaritra ihany koa ny symmetrielany, ny halavany ary ny habeny.

Ny olona iray manana fonosana valo dia manana bandy efatra. Ny olona iray manana fonosana enina dia manana tarika telo. Ny olona iray manana fonosana efatra dia manana tarika roa.

Betsaka ny kibon'ny boriborin'ny olona no misy fihaonan-dàlana. Midika izany fa raha miasa ny ankamaroan'ny olona dia afaka mahazo fonosana enina izy ireo.

Fa tsy hoe satria manana mihoatra ny na kely ianao dia tsy midika hoe matanjaka na malemy ianao. Ny fototarazonao ihany.

Ny sasany amin'ireo olona mety indrindra manodidina dia tsy afaka mahazo abs enina na valo fonosana. Ny iray amin'ireto olona ireto dia i Arnold Schwarzenegger, izay, na dia nandritra ny androm-panatanjahan-tena aza, dia nilalao fonosana efatra.

Mazava ho azy, ny zavatra hohaninao sy ny fampihetseham-batanao dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fisehoan'ny abs anao amin'ny farany.

Misy mahasamihafa ny abs an'ny lahy sy ny vavy?

Ny lahy sy ny vavy dia manana famaritana mialoha ny genetika amin'ny isan'ny fonosana azony atao. Na izany aza, ny vehivavy dia mitaky tavy amin'ny vatana betsaka kokoa noho ny lehilahy. Ilaina amin'ny vatana ity tavy tena ilaina ity:

• famokarana estrogen
• haavon'ny angovo optimum
• fiterahana mahasalama

Noho izany dia mety ho sarotra kokoa ho an'ny vehivavy ny mamoy tavy kibo ampy hamaritana ny momba azy mandritra ny fahasalamana. Ny fananana tavy kely loatra ho an'ny karazana vatanao dia mety hiteraka fahasarotana isan-karazany amin'ny vehivavy, toy ny:

• olana amin'ny fadimbolana
• havizanana
• hery fiarovan'ny vatana malemy

Ny lehilahy dia manodidina ny 61 isan-jato ny lanjan'ny hozatra kokoa noho ny vehivavy noho ny haavon'ny testosterone avo lenta. Ny lehilahy dia tsy mila tavy firy ho an'ny fahasalamana tsara indrindra. Noho izany, dia afaka mamoy mora kokoa ny tavy ampy izy ireo mba hampisehoana ny hozatry ny kibo rectus abdominis ao ambaniny.

Fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny abs

Na dia manampy amin'ny famaritana ny fomba fisehoan'ny abs aza ny génétika dia mbola afaka manangana fotony matanjaka ianao. Ny fotony mahery miaro ny lamosinao sy ny hazondamosinao, hisorohana ny ratra.

Ireo fanazaran-tena ireo dia afaka manampy amin'ny fanamafisana orina ny abs ary manangana hozatra. Raha te hanana abs hita maso ianao dia tsy maintsy mandany fotoana amin'ny fikafana azy ireo farafaharatsiny isan'andro ary hanaraka sakafo mahasalama.

hazo fisaka

Ity fanatanjahan-tena mahomby ity dia miasa amin'ny fototr'asa manontolo, ary koa ny glutes sy ny hamstrings. Manatsara ny fifandanjana sy ny fitoniana koa izy io.

Làlan-kizorana:

1. Midira amin'ny toeran'ny tosika, ampifandanjana ny soronao. Tokony ho manodidina ny sakany hip-elatra ny kiho.
2. Ampidiro ny fotonao. Aza avela hilentika amin'ny tany ny lamosinao. Tokony manomboka mahatsapa ho mihozongozona ny abs ianao.
3. Exhale. Tazomy mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny iray minitra ity toerana ity, manangana hatramin'ny 2 minitra.
4. Aza adino ny miaina!
5. Avereno in-10.

Azonao atao ihany koa ny manandrana fanovana mafimafy kokoa, toy ny hazo fisaka sy ny mikasika ny lohalika.

Bibikely maty

Ny bibikely maty dia miasa ny oblique, ny rectus abdominis ary ny hozatra perut. Izy io koa dia manatsara ny fahamarinan-toerana fototra ary manampy amin'ny fanitsiana ny fitongilanana pelvic eo aloha be loatra.

Làlan-kizorana:

1. Mandria am-bava amin'ny tsihy.
2. Ahinjiro mahitsy eo ambonin'ny sorokao ny sandrinao amin'ny tendron'ny rantsan-tànana, ary tazomy hihidy ny kiho.
3. Ataovy miakatra mivantana eo ambonin'ny valahanao ny lohalinao eo amin'ny toeran'ny takelaka miaraka amin'ny valahanao mifanitsy amin'ny gorodona.
4. Tazomy amin'ny tany ny kelin'ny lamosinao ambany.
5. Atsofohy, arotsaho ambanin'ny lohanao ny sandrinao ankavanana, ary atsofohy ny tongotrao ankavia ary ampidininao amin'ny tany.
6. Mivoaha, miova miadana tsikelikely, ary avereno.
7. Miasa hatramin'ny repoblika 15 amin'ny lafiny roa.

Raha tsy mikasika ny gorodona ny lamosinao ambany, manakodia servieta kely ary apetraho ao anaty kelin'ny lamosinao mba hijanona maharitra mandritra ny fampiharana. Tsy kinova mora na novaina ity, ary tsy hampihena ny hamafin'ny fanatanjahan-tena izany. Hiaro ny lamosinao ambany amin'ny ratra izany.

Mitady fanamby? Zahao ireo fiovan'ny bibikely maty ireo.

Tongotra miondrika V-up

Ity fampihetseham-batana ity dia mifantoka mivantana sy mafy amin'ny hozatry ny kibo. Tena tsara amin'ny fandanjana sy ny fitoniana amin'ny vatana manontolo. Mandaitra ihany koa na vita haingana na miadana.

Làlan-kizorana:

1. Mandria am-bava amin'ny tsihy. Ataovy mahitsy ny tongotrao.
2. Apetraho ny sandrinao mba hijanonany mahitsy eo amin'ny tsihy eo anilanao.
3. Exhale. Rehefa misento ianao dia atsangano amin'ny tany ny sorokao ary mipetraha rehefa atsangano ny tongotrao mankany afovoanao.
4. Aza mampiasa momentum hananganana ny tenanao. Avelao ny abs-nao hampiakatra ny vatanao hatramin'ny farany vitanao. Rehefa mihamatanjaka ny abs anao dia hitombo ihany koa ny fahafahanao miakatra ambony.
5. Mandanjalanja amin'ny glutes anao mandritra ny segondra maromaro. Aza adino ny miaina.
6. Aondreno miadana tsimoramora ny vatanao ambony sy ambany, avy eo avereno.
7. Miasa hatramin'ny repoblika 25 na mihoatra.

Fihetseham-po mihetsika 3 hanamafisana ny abs

Torohevitra fomba fiaina ho an'ny abs voasokitra

Ho an'ny olona maro dia mila fotoana sy fanoloran-tena ny fahazoana abs vita sokitra. Ireto torohevitra ireto dia afaka manampy anao manomboka.

Fanatanjahan-tena kardio

Ny fampihetseham-batana dia mifandray amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny kibony. Ny tavy kely amin'ny kibo dia hanampy anao hita maso kokoa ny abs-nao. Ohatra amin'izany ny kardio:

• mihazakazaka
• mitsambikina tady
• lomano
• bisikileta

Miezaha manangana kardio amin'ny fiainanao isan'andro. Mandehandeha na mitaingina bisikileta fa tsy mitondra fiara. Mihazakazaka na milomano alohan'ny asa na aorian'ny asa. Hihazakazaka? Ireto misy safidy cardio sivy hanandrana.

Mikendry farafaharatsiny farafaharatsiny ho an'ny kardio 20 ka hatramin'ny 40 minitra farafahakeliny in-efatra isan-kerinandro.

Fiofanana fanoherana

Ny fampihetseham-batana mitaky anao hampihetsika ny vatanao amin'ny fanoherana dia manampy amin'ny fananganana tanjaka, feo ary fiaretana hozatra.

Ny milina fanatanjahan-tena sy ny fanatsarana, toy ny lanja sy ny kiran'ny vatana, dia manome fanoherana avokoa. Toy izany koa ny fanazaran-tena amin'ny rano.

Fampiofanana elanelam-potoana (HIIT)

HIIT dia manondro fitrohana kardio fohy maharitra iray na roa minitra arahana fe-potoana fitsaharana amin'ny fotoana mitovy. Mba hahomby, ny fiparitahan'ny kardio tsirairay dia tsy maintsy atao amin'ny fahaizanao farany ambony.

Satria miasa amin'ny fahaizany avo indrindra ny vatanao, mandrehitra kaloria betsaka mandritra ny fotoana anaovana fanazaran-tena na mandritra ny ora maro aorian'izay ny fivoriana HIIT.

Mihinana proteinina bebe kokoa

Ny sakafo be proteinina be dia be dia hanampy anao amin'ny fananganana sy fanamboarana ny hozatra. Hanampy anao hahatsapa ho lava kokoa ihany koa izany. Misafidiana loharano proteinina mahia, toy ny:

• TRONDRO
• tofu
• tsaramaso
• akoho

Andalana ambany

Ny fahafahanao mahatratra fonosana abs azo jerena - na fonosana efatra, enina- na valo-dia voafaritry ny génétique.

Na izany aza, ny safidin'ny fomba fiaina mahasalama, toy ny fahaverezan'ny tavy kibo sy ny fanatanjahan-tena, dia afaka manome kibo sahaza sy tonony ny olona rehetra. Ny fotony mahery dia manampy amin'ny tanjaka sy ny fifandanjana.