Antony 4 mahatonga ny olona sasany hanao tsara toy ny legioma (ny hafa kosa tsy manao)

Votoatiny

• 1. Fiovan'ny vitamina A
• 2. Atsofohy microbiome sy vitamina K2
• 3. Fandeferana ny amylase sy ny starch
• 4. Hetsika PEMT sy kôlôly
• Ny farany ambany

Ny ady hevitra momba ny hoe veganism dia sakafo ara-pahasalamana ho an'ny olombelona na làlam-pandrosoana tsy fahampiana dia efa nanomboka hatry ny ela (na farafaharatsiny farafaharatsiny, nanomboka ny Facebook).

Ny fifanolanana dia atolotry ny fanamafisana avy amin'ny lafiny roa amin'ny fefy. Ny vegans maharitra dia mitatitra fahasalamana tsara, raha mitantara ny fihenany miadana na haingana kosa ireo vegas taloha.

Soa ihany, ny siansa dia miha-manakaiky kokoa ny fahatakarana ny antony mahatonga ny olona tsy mitovy amin'ny fihinan'ny sakafo ambany na tsy misy biby - miaraka amin'ny valiny lehibe miorina amin'ny fototarazo sy ny fahasalaman'ny tsinay.

Na manao ahoana na manao ahoana fihinanana sakafo vegan amin'ny sakafo ara-dalàna, ny fiovan'ny metabolika dia afaka mamaritra raha misy olona miroborobo na mikotrana rehefa tsy misy hena na mihoatra.

1. Fiovan'ny vitamina A

Ny vitamina A dia kintana vatolampy marina eo amin'ny tontolon'ny otrikaina. Manampy amin'ny fitazonana ny fahitana izany, manohana ny hery fiarovan'ny vatana, mampiroborobo ny hoditra salama, manampy amin'ny fitomboana sy fivoarana ara-dalàna, ary tena ilaina amin'ny asa fiterahana, ankoatry ny asa hafa ().

Mifanohitra amin'ny eritreritry ny besinimaro, ny sakafo zavamaniry dia tsy misy tena vitamina A (fantatra amin'ny hoe retinol). Fa kosa, misy vitamina A eo alohan'izy ireo, ny beta carotene no be mpitia indrindra.

Ao amin'ny tsinay sy atiny, ny beta carotene dia navadika ho vitamina A avy amin'ny anzima beta-carotene-15,15'-monooxygenase (BCMO1) - dingana iray izay, rehefa mandeha tsara dia avelao ny vatanao hanamboatra retinol amin'ny sakafo zavamaniry toy ny karaoty sy mamy ovy.

Mifanohitra amin'izany, ny sakafon'ny biby dia manome vitamina A amin'ny endrika retinoids, izay tsy mila fanovana BCMO1.

Ity ny vaovao ratsy. Ny fiovan'ny fototarazo maromaro dia afaka manaparitaka ny asan'ny BCMO1 ary manakana ny fiovam-poan'ny carotenoid, izay mahatonga ny sakafo zavamaniry tsy ampy ho loharanon'ny vitamina A.

Ohatra, polymorphism matetika roa ao amin'ny généo BCMO1 (R267S sy A379V) dia afaka mampihena ny fivadihan'ny beta carotene amin'ny 69%. Ny mutation tsy dia mahazatra loatra (T170M) dia afaka mampihena ny fiovam-po eo amin'ny 90% amin'ireo olona mitondra kopia roa (, 3).

Amin'ny fitambarany, manodidina ny 45% amin'ny mponina no mitondra polymorphism izay mahatonga azy ireo ho "mpamaly ambany" amin'ny beta carotene ().

Ankoatr'izay, ny singa tsy misy fototarazo dia mety hampihena ny fiovam-po sy ny fidiran'ny carotenoid, anisan'izany ny fihenan'ny tiroidanao, ny fahasalaman'ny tsinay, ny alikaola, ny aty ary ny tsy fahampian'ny zinc (,,).

Raha misy amin'ireny natsipy tao anaty fangaro mahantra-genetika-mpanova, ny fahaizana mamokatra retinol avy amin'ny sakafon'ireo zavamaniry dia mety hihena lavitra kokoa.

Noho izany, maninona no tsy misy io olana miely be io ka mahatonga ny valanaretina be amin'ny tsy fahampian'ny vitamina A? Tsotra: Ao amin'ny tontolo Andrefana, ny carotenoids dia manome latsaky ny 30% ny fihinana vitamina A an'ny olona, ​​fa ny sakafon'ny biby kosa dia manome mihoatra ny 70% ().

Ny mutant BCMO1 omnivorous amin'ny ankapobeny dia mety mihetsika amin'ny vitamina A avy amin'ny loharanom-biby, tsy faly amin'ny ady carotenoid ao anatiny.

Fa ho an'ireo izay manalavitra ny vokatra biby, dia ho hita miharihary ny vokatry ny fototarazo BCMO1 tsy mandeha tsara - ary mety hanimba.

Rehefa mandeha vegan ireo mpanova mahantra dia afaka mihinana karaoty mandra-pahazo volomboasary ny tarehiny (!) Nefa tsy mahazo vitamina A ampy hahazoana fahasalamana manara-penitra.

Ny haavon'ny karotenoid dia miakatra fotsiny (hypercarotenemia), raha toa ka miteraka nosedives (hypovitaminosis A) ny vitamina A, izay miteraka tsy fahampiana eo afovoan'ny fihinanana (3).

Na ho an'ny vegetarian tsy dia niova firy aza, ny vitamina A atin'ny ronono sy atody (izay tsy mitazona labozia amin'ny vokatra hena toy ny atiny) dia mety tsy ho ampy hampiatoana ny tsy fahampiana, indrindra raha toa ka misy koa ny olana momba ny fitrohana.

Tsy mahagaga raha ny vokatry ny tsy fahampian'ny vitamina A dia taratra ireo olana notaterin'ny vegan sy vegetarian sasany.

Ny tsy fetezan'ny tiroidia, ny fahajambana amin'ny alina ary ny olana amin'ny fahitana hafa, ny tsimatimanota malemy (sery sy areti-mifindra bebe kokoa), ary ny olana amin'ny enamel nify dia vokatry ny tsy fahampian'ny vitamina A (, 10,).

Mandritra izany fotoana izany, ny veganita miaraka amina fanao BCMO1 mahazatra izay misakafo amin'ny vidin'ny karotenoid be dia be dia afaka mamokatra vitamina A avy amin'ny sakafon'ny zavamaniry mba ho salama hatrany.

Ny olona mahomby mpanova carotenoid dia mazàna mahazo otrikaina A amin'ny sakafo vegan, fa ny mpanova mahantra dia mety ho tonga tsy ampy na dia mifanaraka amin'ny ambaratonga voatondro aza ny fidiran'izy ireo.

2. Atsofohy microbiome sy vitamina K2

Ny microbiome amin'ny tsinainao - ny fitambaran'ny zavamiaina monina ao amin'ny zanatanao - dia manatanteraka adidy maro mahasosotra, manomboka amin'ny synthesie nutrient ka hatrany amin'ny fermentation fibres ka hatramin'ny néalisation toxin (13).

Misy porofo be dia be fa miovaova ny microbiome tsinay, miovaova ny isan'ny bakteria ho valin'ny sakafo, taona ary tontolo iainana. Fa ny microba be mponina ao aminao dia nolovaina ihany koa na naorina hatramin'ny fahazazany (13,).

Ohatra, ambaratonga avo kokoa amin'ny Bifidobacteria dia mifandray amin'ny fototarazon'ny fikirizan'ny lactase (manondro singa fototarazo amin'ny microbiome), ary ny zazakely teraka avy amin'ny fivaviana dia mitroka ny mikraoba voalohany ao amin'ny lakandrano nahaterahana, izay mitarika fifangaroan'ny bakteria izay tsy mitovy amin'ny zaza teraka tamin'ny alàlan'ny fizarana cesarean. (15,).

Ho fanampin'izany, ny trauma amin'ny microbiome - toy ny famafana bakteria amin'ny antibiotika, fitsaboana simika, na aretina sasany - dia mety hiteraka fiovana maharitra ho an'ny vondron'olona critters salama taloha.

Misy porofo manamarina fa ny vondron'olona bakteria sasany dia tsy miverina amin'ny toerany taloha intsony aorian'ny fihanaky ny antibiotika, fa miorina amin'ny ambaratonga kely (,,,).

Raha lazaina amin'ny teny hafa, na dia eo aza ny fahaiza-mampifanaraka ny microbiome amin'ny tsinay, dia mety "miraikitra" amin'ny endri-javatra sasany ianao noho ny toe-javatra tsy voafehinao.

Noho izany, maninona no atao amin'ny vegans ity? Ny microbiome tsinay dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fomba fandraisanao ny sakafo isan-karazany sy ny fanangonanao otrikaina manokana, ary ny vondrom-piarahamonina bitika dia mety ho tia kokoa noho ny hafa.

Ohatra, ny bakteria tsinay sasany dia ilaina amin'ny famolavolana vitamina K2 (menaquinone), otrikaina misy tombony miavaka amin'ny fahasalaman'ny taolana (ao anatin'izany ny nify), ny fahatsapana insuline ary ny fahasalaman'ny kardia ary ny fisorohana ny homamiadan'ny prostaty sy ny aty (22,,,, , 27, 28,,).

Ny tena mpamokatra K2 dia misy ny azo antoka Bacteroides karazana, Prevotella karazana, Escherichia coli, ary Klebsiella pneumoniae, ary koa mikraoba miabo tsara, anaerobika, tsy mitondra sponjy (31).

Tsy toy ny vitamina K1, izay betsaka amin'ny anana maitso, ny vitamina K2 dia saika hita amin'ny sakafon'ny biby ihany - ny tena miavaka dia ny vokatra soja voahidy antsoina hoe natto, izay manana tsiro izay azo faritana ho "azo" (32).

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fampiasana antibiotika feno spektrum dia mampihena be ny tahan'ny vitamina K2 ao amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny famongorana ireo bakteria tompon'andraikitra amin'ny synthesis K2 ().

Ary ny fanadihadiana iray natao dia nahitana fa rehefa napetraka tamin'ny zavamaniry avo ny mpandray anjara, sakafo ambany hena (latsaky ny 2 grama isan'andro), ny famaritana ny haavon'ny K2 ampon'izy ireo dia ny ampahany. Prevotella, Bacteroides, ary Escherichia / Shigella karazana ao anaty tsinainy ().

Ka raha microbiome an'ny olona iray dia fohy amin'ny bakteria mamokatra vitamina-K2 - na avy amin'ny génétique, ny tontolo iainana, na ny fampiasana antibiotika - ary ny sakafo biby dia nesorina tamin'ny fampitahana, avy eo ny haavon'ny vitamina K2 dia mety hilentika amin'ny ambaratonga mampivarahontsana.

Na dia vitsy aza ny fikarohana momba an'io lohahevitra io, dia mety handroba ireo vegan (sy mpihinan-kena sasany) amin'ny fanomezana maro natolotr'i K2 - izay mety hitondra olana ara-nify, ny risika kokoa amin'ny fahatapahan'ny taolana, ary ny fihenan'ny fiarovana amin'ny diabeta, aretim-po ary aretin'ny homamiadana .

Mifanohitra amin'izany, ny olona manana microbiome mahery vaika, K2-synthesizing (na izay antsoina hoe gourmands natto) dia mety ho afaka mahazo an'io vitamina io amin'ny sakafo vegan.

Ny legioma tsy ampy bakteria amin'ny famolavolana vitamina K2 dia mety hiaina olana mifandraika amin'ny tsy fahampian-tsakafo, ao anatin'izany ny risika ambony noho ny olana amin'ny nify sy ny aretina mitaiza.

3. Fandeferana ny amylase sy ny starch

Na dia misy aza ny maningana, ny sakafon'ny hena tsy mihinan-kena dia mitombo avo kokoa amin'ny gliosida noho ny omnivorous feno (, 36,).

Raha ny marina, ny sasany amin'ireo sakafon-javamaniry malaza indrindra dia mivezivezy manodidina ny marika karbôna 80% (avy amin'ny voamaina, legioma ary tubers), anisan'izany ny Pritikin Program, Dean Ornish Program, McDougall Program, ary ny sakafon'i Caldwell Esselstyn ho an'ny fo fivadihan'ny aretina (38,, 40,).

Na dia manana rakipeo mahavariana amin'ny ankapobeny aza ireo sakafo ireo, ny programa Esselstyn, ohatra, dia nanaparitaka ny zava-nitranga tao am-pon'ny olona tamin-kafanam-po tamim-pahazotoana - ny olona sasany dia mitatitra vokatra tsy dia matsiro taorian'ny nifindrany tamin'ny sakafo vegan mahery (42).

Fa maninona no tsy mitovy ny valiny? Ny valiny dia mety miery amin'ny fototarazonao - ary koa mandrora.

Misy rora olombelona alpha-amylase, anzima izay mitete ny molekiola zana-tsiranoka ho lasa siramamy tsotra amin'ny alàlan'ny hydrolisis.

Miankina amin'ny isan'ny kopian'ny zana-kaody amylase-coding (AMY1) entinao, miaraka amin'ny anton-javatra iainana toy ny fihenjanana sy gadona sirkadianina, ny ambaratonga amilase dia mety manomboka amin'ny "zara raha hita" ka hatramin'ny 50% amin'ny proteinina manontolo ao anaty rora ().

Amin'ny ankapobeny, ny olona avy amin'ny kolontsaina-centric starch (toa ny Japoney) dia mazàna mitondra kopia AMY1 betsaka kokoa (ary manana amylase salivary avo lenta kokoa) noho ny olona avy amin'ny vahoaka izay miankina bebe kokoa amin'ny tavy sy proteinina, manondro ny anjara toeran'ny tsindry voafantina ( ).

Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny lamina AMY1 dia toa mifandray amin'ny sakafo nentim-paharazana an'ny razambenao.

Izao no antony maha-zava-dehibe an'io: ny famokarana Amylase dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fomba fatran'ny metabolisanao sakafo starchy - ary na ireo sakafo ireo dia mandefa ny siramamy amin'ny rào eo amin'ny rollercoaster miady amin'ny hery misintona kokoa na amin'ny fihenan'ny toetr'andro.

Rehefa mihinana ny starch (indrindra ny endrika voadio) ny olona manana amylase ambany, dia mizaka ny tsimokà siramamy ra maharitra kokoa izy ireo raha oharina amin'ireo manana amilase avo lenta ().

Tsy mahagaga raha mihabetsaka ny mpamokatra amylase ambany mety hampisy ny metabolic Syndrome sy ny hatavezina rehefa mihinana sakafo mihintsy ().

Midika inona izany ho an'ny vegetarian sy vegan?

Na dia mifandraika amin'ny olona manana vava aza ny olana amylase, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mifototra amin'ny voamadinika, legume ary tubers (toy ny Pritikin, Ornish, McDougall, ary programa Esselstyn voalaza etsy ambony) dia mety hampisy tsy fahazakana karbaona miafina.

Ho an'ny mpamokatra amylase ambany, ny fihinanana ny tsiranoka miakatra amin'ny fomba mahery vaika dia mety hisy vokany mahatsiravina - mety hitarika amin'ny tsy fifehezana siramamy anaty rà, fahafaham-po ambany ary ahazoana lanja.

Saingy ho an'ny olona manana milina metabolika hamoaka amylase be dia be, mikarakara karbaona avo, ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry dia mety ho mofomamy iray.

Ny haavon'ny amylase salivary dia misy fiantraikany amin'ny fomba tsara (na mahantra) ny olona samy hafa amin'ny sakafo vegan na vegetarian.

4. Hetsika PEMT sy kôlôly

Ny kôlônina dia singa tena ilaina nefa matetika tsy raharahiana tafiditra amin'ny metabolisma, ny fahasalaman'ny ati-doha, ny syntotran'ny neurotransmitter, ny fitaterana lipida ary ny methylation ().

Na dia mbola tsy nahazo ny fotoanan'ny haino aman-jery toy ny otrikaina-du-jour sasany aza (toy ny asidra matavy omega-3 sy vitamina D) dia tsy latsa-danja kokoa izany. Raha ny marina, ny tsy fahampian'ny choline dia mpilalao lehibe amin'ny aretin-atiny matavy, olana iray miparitaka any amin'ireo firenena tandrefana (48).

Ny tsy fahampian'ny choline dia mety hampitombo ny risika amin'ny aretin-tsaina, aretim-po ary olana amin'ny fampandrosoana ny zaza ().

Amin'ny ankapobeny, ny sakafo betsaka indrindra amin'ny choline dia vokatra azo avy amin'ny biby - misy atody atody sy atiny manjaka amin'ny tabilao, ary hena sy hazan-dranomasina hafa koa misy vola mendrika. Ny karazan-tsakafo zavamaniry isan-karazany dia misy choline (50) somary ambany kokoa.

Ny vatanao koa dia afaka mamokatra kôlôly anatiny miaraka amin'ny anzima phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), izay methylates ny molekiola ny phosphatidylethanolamine (PE) ho molekiola ny phosphatidylcholine (PC) ().

Amin'ny tranga maro, ny choline kely atolotry ny sakafon'ny zavamaniry, ampiarahana amin'ny choline namboarina tamin'ny alàlan'ny lalan'ny PEMT, dia mety ampy hanomezana fahafaham-po ireo filan-kolainao tsy mila atody na hena ilaina.

Fa ho an'ny vegans dia tsy milamina foana ny eo amin'ny choline eo aloha.

Voalohany, na eo aza ny fiezahana hametraka ambaratonga fihinanana (AI) sahaza ho an'ny choline, ny zavatra takian'ny olona tsirairay dia mety miovaova be - ary ny toa ny kôlôly ampy amin'ny taratasy dia mety hitarika ho amin'ny tsy fahampiana.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny 23% ny mpandray anjara lahy dia nahitana soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny choline rehefa mihinana "fatra ampy" 550 mg isan'andro ().

Ny fikarohana hafa dia milaza fa mitaky ny tafo mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana ny fitakiana choline, noho ny fihanaky ny kôlônina nikatona tamin'ny reniny ka hatrany am-bohoka na tany amin'ny rononon-dreny (,,).

Faharoa, tsy ny vatan'ny tsirairay no ozinina choline mahomby.

Noho ny andraikitry ny estrogen amin'ny fampiroboroboana ny asan'ny PEMT, ny vehivavy aorian'ny fiterahana (izay manana fatran'ny estrogen ambany sy manana ny fahaizan'ny synthesie choline synthesizing) dia mila mihinana choline betsaka kokoa noho ireo vehivavy izay mbola ao anatin'ny taonan'ny fiterahana ().

Ary ny tena zava-dehibe kokoa aza, ny fiovan'ny taolana mahazatra na ny lalan'ny PEMT dia mety hahatonga ny sakafo choline ambany hampidi-doza ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny vehivavy mitondra polymorphism MTHFD1 G1958A (mifandraika amin'ny folate) dia mora kokoa 15 heny amin'ny fitrangan'ny fihenan'ny taova amin'ny sakafo choline ambany ().

Ny fikarohana fanampiny dia mampiseho fa ny polymorphism an'ny rs12325817 ao amin'ny gliokan'ny PEMT - hita manodidina ny 75% ny mponina - dia mampiakatra be ny fepetra takiana amin'ny choline, ary ireo olona manana polymorphism rs7946 dia mety mila choline misimisy kokoa hisorohana ny aretin'ny aty matavy ().

Na dia ilaina aza ny fikarohana hafa dia misy ihany koa ny porofo sasany fa ny polymorphism rs12676 ao amin'ny gine choline dehydrogenase (CHDH) dia mahatonga ny olona mora tohina amin'ny tsy fahampian'ny choline - midika izany fa mila fihinanana sakafo avo kokoa izy ireo mba hitoerana ().

Noho izany, inona no dikan'izany ho an'ny olona izay mandatsaka ny sakafom-biby mahery amin'ny choline avy amin'ny sakafony? Raha misy olona mitaky fepetra voajanahary amin'ny choline sy karazana générien tsara, azo atao ny mijanona ho feno choline amin'ny sakafo vegan (ary azo antoka fa toy ny mpihinan-kena mihinana atody).

Fa ho an'ny reny vaovao, na ho avy tsy ho ela, ho an'ny lehilahy, na ho an'ny vehivavy aotomobilina, ambany ny tahan'ny estrogen, ary koa ireo olona iray amin'ireo fiovan'ny fototarazo maro izay mampiakatra ny fepetra takiana amin'ny choline, ny zavamaniry fotsiny dia mety tsy manome ampy an'io otrikaina manakiana io.

Amin'ireny tranga ireny, ny mandeha vegan dia mety ho mpanimba ny hozatra, olana ara-tsaina, aretim-po, ary fitomboan'ny tavy ao amin'ny atiny.

Ny fiovana amin'ny hetsika PEMT sy ny takian'ny choline tsirairay dia afaka mamaritra raha misy olona afaka (na tsy afaka) mahazo choline ampy amin'ny sakafo vegan.

Ny farany ambany

Rehefa mipetraka ny singa fototarazo (sy mikraoba) marina, ny sakafo vegan - rehefa ampiana otrikaina B12 ilaina - dia manana vintana lehibe kokoa hanomezana fahafaham-po ny filan'ny sakafo mahavelona ny olona iray.

Na izany aza, rehefa tafiditra ao amin'ny sary ny olana amin'ny fiovan'ny vitamina A, ny makiazy mikraoba mikraoba, ny haavon'ny amylase, na ny fepetra takiana amin'ny choline, dia manomboka mihena ny vintana.

Ny siansa dia manohana hatrany ny hevitra fa ny fiovaovan'ny isam-batan'olona dia mitarika ny fandraisan'ny olombelona ny sakafo isan-karazany. Ny olona sasany dia ampy fitaovana kokoa hamory izay ilainy amin'ny sakafo zavamaniry - na mamokatra izay ilainy amin'ny mekanika mahafinaritra an'ny vatan'olombelona.