Ity drafitra fampiofanana mandritra ny 4 herinandro ity dia hahatonga anao hahatsapa ho matanjaka sy mendrika

Votoatiny

• Ny drafitra fampiofanana mandritra ny 4 herinandro
• Fanatanjahan-tena 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Squat Split Bulgarian
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Fanatanjahan-tena 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Fanandratana sandry / tongotra
• 3. Fanatsarana
• 4. Jackknife mora vonoina
• Herinandron'ny Cardio herinandro 1
• Herinandron'ny herinandro 2 Cardio
• Herinandron'ny herinandro 3 Cardio
• Herinandron'ny 4 Cardio elanelam-potoana
• Famerenana ho an'ny

Mahatsiaro tsy misy tanjona amin'ny fanazaran-tena ataonao? Tsy azonao antoka hoe ahoana marina no hampiarahana ny fampiasan-tena amin'ny kardio sy ny tanjakao mba hahazoana ny valiny betsaka indrindra? Ity drafitra fampiofanana 4-herinandro ity dia ho toy ny mpampiofana anao manokana sy ny sakaizanao amin'ny iray, manolotra fitarihana fampiofanana ho an'ny manam-pahaizana ary fandaharam-potoana matanjaka hitazomana anao ho eo amin'ny lala-mahitsy. Ny ampahany tsara indrindra? Ny ankabeazan'ny fampihetseham-batana dia maharitra 20 minitra na latsaka — fa miomàna mifafy.

"Raha te hahita ny valiny ianao dia mila manamafy ny fampihetseham-batana", hoy i Alwyn Cosgrove, tompon'ny Results Fitness any Santa Clarita, CA. (Marina izany; manamafy izany ny siansa.) Izany no mahatonga ireo fampihetseham-batana haingana ireo tsy ho mora aminao. Fa mijanona tsy tapaka, ary azonao antoka fa hahita valiny amin'ity drafitra fanazaran-tena ity ianao na dia tsy misy logging ora ao amin'ny gym aza. Vonona?

Ny drafitra fampiofanana mandritra ny 4 herinandro

Fomba fiasany: Araho ny kalandrie fandaharana fanazaran-tena, manao ny tanjaka na cardio workout tsirairay amin'ny andro voalaza. Raha manam-potoana ianao dia ampio hafanana sy famafana ny fiandohana sy ny fiafaran'ny fampihetseham-batanao. (Aza adino ny maka andro fitsaharana - mila azy ny vatanao!)

Fanatanjahan-tena fampiofanana matanjaka: Ny fampihetseham-batana tafiditra ao amin'ity drafitra fampiofanana 4-herinandro ho an'ny vehivavy ity dia fohy (fanazaran-tena efatra fotsiny) fa mahery. Amin'ny alàlan'ny fifandimbiasam-batana ambony sy ambany (amin'ny zavatra kely antsoina hoe supersets), dia hitandrina ny tahan'ny fitempon'ny fonao ianao ary hampitombo ny fatran'ny kaloria rehefa miasa ny hozatra rehetra amin'ny vatanao. Ho an'ny fampihetseham-batana tsirairay: manaova repoblika 12 ka hatramin'ny 15 amin'ireo fanazaran-tena roa voalohany averina miverina, avy eo miala sasatra mandritra ny 60 ka hatramin'ny 90 segondra; avereno mandritra ny andiany roa ka hatramin'ny telo. Avereno atao amin'ny fanazaran-tena roa. Aza adino ny mampiasa lanja izay feno fanamby ampy hahasasatra ny hozatrao amin'ny faran'ny sety. (Aza atao tsinontsinona ny andro tanjaka; ho azonao ireo tombontsoa rehetra ireo amin'ny fampiakarana lanja.)

Fanatanjahan-tena Cardio: Ity drafitra fampihetseham-batana ity dia manaparitaka ny kardio ho faritra roa: kardio-panjakana sy elanelam-potoana. Amin'ny faran'ny herinandro, manaova fanazaran-tena lava kokoa (mandeha an-tongotra, milomano, bisikileta, sns.) Mba hijanonana ho mavitrika sy hanatsarana ny fiaretana. Mandritra ny herinandro dia hanao fanazaran-tena ianao handoroana kaloria (misaotra, HIIT!). Ataovy indroa isan-kerinandro izy ireo. Raha afaka mampiasa fitaovana kardio ianao (rower, bisikileta, elliptical), etsy ambany dia ho hitanao ny fampihetseham-batana maharitra efatra herinandro azonao atao amin'ny treadmill. Hampiasa ny Rate of Perceived Exertion (RPE) ianao, na ny fahasarotan'ilay fanatanjahan-tena amin'ny ambaratonga iray ka hatramin'ny 10 (10 no mafy indrindra). Raha mahatsapa mora loatra ny fampihetseham-batana dia andramo ampiana ilay fanamby natolotra.

Fanatanjahan-tena 1

1. Dumbbell Press Squat

Tanjona: Quad, Glutes, Hamstrings, soroka

• Mitsangàna miaraka amin'ny sakany amin'ny sakany hip, mitazona dumbbell 5- ka hatramin'ny 8-pounds amin'ny tanana tsirairay amin'ny haavon'ny soroka, ny palma dia miatrika (tsy aseho).
• Mihozongozona, manitatra sandry ambonin'ny lohanao; atsangano ary ampidino ny sandry ambany
• Avereno.

Ataovy mora foana: Mitazona lanja amin'ny sisiny.

Fanamby ny tenanao: Tazomy ny lanjany mihoatra ny loha mandritra ny fampiharana.

2. Ball Push-Up

Tanjona: Triceps, tratra, abs, soroka

• Midira amin'ny toeran'ny tosika, miaraka amin'ny sakan'ny soroka amin'ny baoritra fitoniana, miverina mahitsy ary abs voasintona.
• Tratra ambany mankamin'ny baolina, manondro ny kiho, mitazona ny vavony henjana ary mifanaraka amin'ny valahana ny loha.
• Avereno amin'ny toerany manomboka ary avereno.

Ataovy mora foana: Ataovy ny fikosehana amin'ny tany raha tsy misy ny baolina.

Fanamby ny tenanao: Atsangano ny tongotra rehefa manao ny hetsika.

3. Squat Split Bulgarian

Target: Hamstrings, Quads, Glutes

• Mijoroa amin'ny lamosinao 2 ka hatramin'ny 3 metatra miala amin'ny dabilio na seza mafy orina. Apetraho eo ambony seza ny tampon'ny tongotra havanana.
• Miondrika 90 degre ny lohalika havia, ampifanarahina amin'ny kitrokely ny lohalika. Tazomy ny isa 2, ahitsy ny tongotra amin'ny isa 4 ary avereno. Ampifamadiho ny sisiny aorian'ny seta 1.

Ataovy mora foana: Manaova lunges mifandimby, tsy misy dabilio.

Fanamby ny tenanao: Mihazona dumbbells amin'ny sisiny ary mitazona ny tongony eo amin'ny dabilio.

4. Dumbbell Clean and Press

Tanjona: soroka, vorona, glutes, quad

• Mijoroa amin'ny lanjany eo alohan'ny fe, palma miatrika.
• Mitsangàna, mandatsaka ny lanja eo ambonin'ny lohalika.
• Sariho hatreto amin'ny tratranao ny lanjany, arak'izay azo atao (tsy aseho).
• Mijoroa mahitsy, rofia mihodina hiatrika, ary tsindrio ny lanjany ambonin'ny loha (tsy aseho).
• Ambany hatrany amin'ny toerana manomboka ary avereno.

Ataovy mora foana: Aza mikorapaka; ataovy soroka hatrany ambony soroka.

Fanamby ny tenanao: Ataovy mipoaka ny hetsika rehefa misarika ny lanja mankamin'ny tratranao sy ambonin'ny lohanao ianao.

Fanatanjahan-tena 2

1. Dynamic Lunge

Kendrena: Hamstrings, Quads, Glutes

• Mijoroa amin'ny tongotra mifanitsy sy mifanalavitra amin'ny soroka, mitazona dumbbells roa eo anilanao.
• Mandrosoa amin'ny tongotra ankavanana, manondrika lohalika 90 degre havanana ary manakaiky ny tany ny lohalika havia.
• Avy amin'ity toerana ity dia esory ny tongony havanana amin'ny fipoahana ary miverena amin'ny toerana manomboka.
• Mihodina tongotra ary avereno.

Ataovy mora foana: Aza mampiasa lanja; ataovy tsy dia hipoaka ny hetsika.

Fanamby ny tenanao: Tazomy eo amin'ny sorokao ny bisy na bara amin'ny vatanao.

2. Fanandratana sandry / tongotra

Kendrena: Back, Abs, Glutes

• Mandry miatrika baolina maharitra miaraka amin'ny tanana sy ny rantsantongony mikasika ny gorodona.
• Hamafiso ny abs sy glute anao, ary atsangano miaraka amin'ny tananao havia sy ny tongotrao ankavanana.
• Ampifamadiho ny tongotra sy ny sandry ary avereno.

Ataovy mora foana: Manaova fanatanjahan-tena amin'ny tany amin'ny tongotra efatra, tsy misy baolina

Fanamby ny tenanao: Asio lanja ankavanana sy tanana.

3. Fanatsarana

Kendrena: Quads, Glutes

• Apetraho eo amin'ny dabilio na dingana iray ny tongotra havanana (raha mety dia mitadiava dabilio na dingana somary ambonin'ilay halavan'ny lohalika).
• Manosika amin'ny voditongotra ankavananao, manenjana ny tongotrao, mitondra ny tongotra havia mankany ankavanana (aza avela hikasika ilay dingana ny tongotrao havia).
• Ny tongotra havia havia mankany amin'ny gorodona nefa tsy mikasika, avy eo ahitsy indray ny tongotra havanana. Manao repoblika 12 ka hatramin'ny 15; mifamadika lafiny.

Ataovy mora foana: Kitiho ny tampon'ny dingana sy ny gorodona isaky ny rep.

Fanamby ny tenanao: Tazomy amin'ny sisiny ny dumbbells.

4. Jackknife mora vonoina

Kendrena: Abs

• Midira amin'ny toeran'ny tosika miaraka amin'ny tananao eo amin'ny gorodona mifanaraka amin'ny soroka.
• Apetraho amin'ny baolina maharitra ny tongotra, misintona mankany amin'ny hazondamosina ny tongotra.
• Misintona moramora mankany amin'ny tratranao ny lohalika nefa tsy manodikodina ny hazondamosinao na mampiova ny valahanao.
• Avereno atao hiverina amin'ny toeranao ny baolina ary avereno.

Ataovy mora foana: Mandry miverina miverina eo ambonin'ilay baolina ary manaova crunches.

Fanamby ny tenanao: Asandrato ny valahany mankany amin'ny valindrihana ao amin'ny V mivadika.

Herinandron'ny Cardio herinandro 1

Araho ny torolàlana etsy ambany momba ny isan'ny segondra na minitra voalaza. (Raha te-hampisondrotra ny drafitra fampihetseham-batana ianao dia ampio sprint hafa!)

0:00-5:00: Mandehana amin'ny 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Mitifitra amin'ny 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Miverena amin'ny fandehanana amin'ny 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Avereno andiany hafainganam-pandeha 2 hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha 20 segondra miaraka amin'ny sitrana 90 segondra.

10:30-15:00: Mandehana amin'ny 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Herinandron'ny herinandro 2 Cardio

Araho ny torolàlana etsy ambany momba ny isan'ny segondra na minitra voalaza. (Raha te-hampisondrotra ny drafitra fampihetseham-batana ianao dia ampio sprint hafa!)

0:00-5:00: Mandehana amin'ny 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Mitifitra amin'ny 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Avereno amin'ny alàlan'ny mandeha amin'ny 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Avereno andiany hafainganam-pandeha 2 hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha 20 segondra miaraka amin'ny sitraka 60 segondra.

11:40-20:00: Mandeha amin'ny 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Herinandron'ny herinandro 3 Cardio

Araho ny torolàlana etsy ambany momba ny isan'ny segondra na minitra voalaza. (Raha te-hampisondrotra ny drafitra fampihetseham-batana ianao dia ampio sprint hafa!)

0:00-5:00: Mandehana amin'ny 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Mitifitra amin'ny 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Avereno amin'ny alàlan'ny mandeha amin'ny 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Avereno andiany hafainganam-pandeha 4 hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha 30 segondra miaraka amin'ny sitrana 60 segondra.

12:30-15:00: Mandehana amin'ny 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Herinandron'ny 4 Cardio elanelam-potoana

Araho ny torolàlana etsy ambany momba ny isan'ny segondra na minitra voalaza. (Raha te-hampisondrotra ny drafitra fampihetseham-batana ianao dia ampio sprint hafa!)

0:00-5:00: Mandehana amin'ny 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Mitifitra amin'ny 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Avereno amin'ny alàlan'ny mandeha amin'ny 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Avereno andiany hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha 7 indray mandeha hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha 30 segondra miaraka amin'ny sitrana 30 segondra.

11:40-20:00: Mandeha amin'ny 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Famerenana ho an'ny