Ity HIIT Workout ity dia hanome anao hery handresena izay rehetra manjo anao amin'ity herinandro ity

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Eo anelanelan'ny Fifidianana ho filoham-pirenena tamin'ny taona 2020, areti-mandringana toa tsy misy farany, ary ny ady amin'ny tsy rariny ara-pirazanana, azo inoana fa tanteraka tsy maninona raha nivadika ho baolina feno hozatra tanteraka ianao. Amin'ny lafiny iray, tsy azo atao ny manakana ny sainao tsy hihazakazaka, fa misy zavatra azonao atao mba hanampiana anao hahatsapa ho tsy dia kivy loatra - ary ity HIIT 45 minitra sy fanazaran-tena manokana ity dia hanao izany.

Asongadin'ny endrikaInstagram Live, ity fampihetseham-batana iray manontolo ity dia noforonin'i Mary Onyango, mpanazatra manokana any New York City, ary manampy amin'ny fananganana tanjaka - ara-batana sy ara-tsaina. "Amin'izay rehetra mitranga eto amin'ity firenena ity izao dia sarotra ny tsy mahatsiaro tena ho voadona hatrany hatrany ianao", hoy i Onyango. "Na dia mora levona ao anatin'ny negativity aza ny tanjoko amin'ity fanazaran-tena ity dia ny hamporisihana ny olona hampihetsi-po ny fo sy ny ra mba hialana amin'ny adin-tsaina ara-pahasalamana sy mamokatra." (Related: Ahoana ny fomba hanelingelina ny tenanao sy hijanona ho tony eo am-piandrasana ny voka-pifidianana, araka ny famantaranao)

Mba hanapotehana azy dia manomboka amin'ny fihodinana Tabata 10 minitra ny fiofanana izay mihetsiketsika roa: crunches sy lung lung plank mifandimby. Amin'ny lamaody fanazaran-tena Tabata, dia hataonao mandritra ny 20 segondra ny tsirairay amin'ireo fihetsika ireo, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra. (Vaovao amin'ny Tabata? Andramo ity fanamby fanazaran-tena fanao amin'ny Tabata mandritra ny 30 andro izay hahatonga anao hatsemboka toy ny tsy misy rahampitso.)

Avy eo, ny fampihetseham-batana dia mizara ho sakana telo, ny tsirairay amin'izy ireo dia ahitana fiofanana momba ny tanjaka telo minitra, kardio roa minitra, iray minitra ny asa fototra, arahin'ny fanarenana iray minitra. Ny sakana voalohany dia miompana amin'ny vatan'ny ambany ary misy ny fihetsika toy ny tetezana glute, dumbbell halos mankany squats, dumbbell squat jumps, ary dumbbell plank rantsan-tongotra. Sakanana roa mikendry ny vatana ambony amin'ny fanazaran-tena toy ny lohalika tucks miaraka amin'ny dumbbell ambony, squat amin'ny dumbbell curls, drop squats, ary skaters. Ary avy eo manakana telo misy endri-javatra mihetsiketsika mitambatra na ny ambony na ny vatana ambany. (Related: Ny tombontsoa lehibe indrindra ara-tsaina sy ara-batana amin'ny fiasana)

Nofaranana tamin'ny famaranana naharitra enina minitra ny fanazaran-tena vita amin'ny hetsika miisa telo: paompy an-tsoroka inchworm, antsasaky ny burpee ary squats. Manaova fanatanjahan-tena tsirairay mandritra ny iray minitra, mandritra ny fihodinana roa, tsy misy fitsaharana eo anelanelany. (Mifandraisa: Ity fampiofanana 10-Minitra ity dia namboarina mba handoavana ny hozatrao)

Raha toa ka hitanao fa sarotra loatra ny hetsika, hoy i Onyango hanary tsotra izao ireo dumbells ary hampiasanao ny lanjan'ny vatanao: "Mbola hiasa amin'ireo vondrona hozatra ireo ihany ianao, amin'ny haavo ambany ihany." Ao amin'ny horonan-tsarimihetsika fanazaran-tena dia misy fanovana maro samihafa ho an'ny hetsika tsirairay ihany koa izy, miantoka fa azo idirana amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra ny fahazarana.

"Te hanome hery ny olona hahafantatra aho rehefa be loatra izany," hoy i Onyango. "Tsy maninona ny milaza fa sahirana ianao mifoka rivotra na very endrika ianao. Atsaharo impiry araka izay itiavanao azy. Ny tanjona dia ny hahafahana manatsara ny asa mandritra ny iray minitra."

Ankoatra izany, ny fanazaran-tena dia natao ho amin'ny hafainganam-pandehanao manokana. Azonao atao ny manamboatra azy io ho sarotra na mora araka izay itiavanao azy. "Te hanandrana sy hanao fampisehoana amin'ny toerana rehetra ianao eo anelanelan'ny 10-12 reps isaky ny manao fanatanjahan-tena, saingy marika fotsiny izany," hoy izy. "Amin'ny farany, zava-dehibe indrindra ny mihaino ny vatanao."

Ny fampihetseham-batana maharitra 45 minitra dia mihaika ny hozatra rehetra amin'ny vatana, ka ny fiakarana sy ny fihenan-tsakafo dia ilaina, hoy ny fanazavan'i Onyango. "Heveriko fa zava-dehibe kokoa izany noho ny fampihetseham-batana tena izy," hoy izy nanampy. "Ny fanafanana dia mametraka ny ohatra amin'ny fihetsiky ny vatanao."

Manolo-kevitra i Onyango mba hanafanana mandritra ny dimy minitra farafaharatsiny ary hanao fihetsiketsehana izay mitondra ny hozatrao sy ny tonon-taolana amin'ny fihetsiketsehana feno. "Eritrereto ireo zoro manokatra ny valahana sy soroka, fanamby ny fivezivezena amin'ny soroka, alao ny atiny ary hafanaina koa ny fonao," hoy izy. (Ireo fanazaran-tena mafana dia mety ho toerana tsara hanombohana.)

Ny cooldown dia manan-danja ihany koa. "Ankoatra ny famelana ny hozatra sy ny tahan'ny fonao hilamina, ny fihenan-tsakafo dia zava-dehibe indrindra ho anao ara-tsaina," hoy izy nizara. "Mamela anao hampifantoka ny sainao izany, hiverina amin'ny zava-misy ary hiomana amin'izay hitranga alohan'ny andronao. Tokony hampiasainao ho toy ny fisaintsainana vao haingana sy handaminana ny eritreritrao izany." (Mifandraisa: Ahoana no hiomanana ara-tsaina amin'izay ho valin'ny fifidianana 2020)

Ankoatry ny lozisialy, ny fanantenana lehibe indrindra omen'i Onyango dia ny fahafinaretanao amin'ny fanaovana io fanazaran-tena io ary manampy anao hametraka ny ahiahinao ary hifantoka aminao. "Tiako ny fanamby ny olona hifindra amin'ny fomba hafa sy amin'ny fomba fisainana hafa," hoy izy. "Manantena aho fa ny fampihetseham-batana dia ahafahan'ny olona miala sasatra, miala sasatra ary ao anatin'ireo 45 minitra ireo dia manadino izay rehetra mitranga eo amin'ny fiainany." (BTW, Manimba ny fahatsapanao ny fonja ny Doomscrolling - Ity ny atao hoe inona ary ahoana ny fomba hampiatoana azy)

Ny tena zava-dehibe indrindra dia momba ny fialam-boly: "Aza raisina ho zava-dehibe loatra ny tenanao. Raha reraka ianao, tsara. Raha manakorontana ianao dia atombohy indray ny zava-drehetra. Aza mandondòna fotsiny fa efa ampy ny mandeha izany. "

Raha toa ianao ka vonona ny hahazo ny hatsembohanao miaraka amin'i Onyango, dia milalaova amin'ny fampihetseham-batana etsy ambony na mankanesa any amin'ilay endrika Pejy Instagram hidirana amin'ny fanazaran-tena feno - ary raha mitady fomba hafa hialana amin'ny adin'ny fifidianana ianao, ity misy lisitry ny tebiteby amin'ny fifidianana sy ny toro-hevitra momba ny fahasalamana ara-tsaina mba hitazonana ny adin-tsainao.

Famerenana ho an'ny