Fanazaran-tena 5 mandoro kaloria azonao atao ao anatin'ny 30 minitra

Votoatiny

• Fiofanana 500-kaloria 1: fampihetseham-batana fihazakazahana
• Fanazaran-tena 500-calorie 2: fanamby mpihanika tohatra
• Fanazaran-tena 500-calorie 3: Fiaingana bisikileta
• Fanazaran-tena 500-calorie 4: Fanamby Replyometrika
• Fanazaran-tena 500-calorie 5: Sprint mankany amin'ny Circuit Hery
• Famerenana ho an'ny

Na dia betsaka aza ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatsarana ny fahaizanao ankoatry ny fandoroana kaloria, raha toa ka tanjonao ny fihenan-tena na ny fihenan-tavy, dia mety hahaliana izay mitady fanazaran-tena mandoro kaloria betsaka indrindra ary mampiditra azy ireo ao anaty fanazaran-tena mandoro kaloria. (BTW, mandoro kalôria ny fanazaran-tena rehetra satria mampiasa angovo ianao hivezivezy. Heck, mipetraka eo fotsiny mamela ny vatanao handeha amin'ny asany mety dia mandoro kaloria, fa ho an'ny tantara hafa izany.)

Ireo fiofanana kardio maharitra 30 minitra ireo dia mandoro kaloria haingana noho ny fandaharana mahomby sy mahomby. Afaka mandoro kaloria hatramin'ny 500 isan'andro ianao amin'ny fampidirana ireo fomba fanao ireo amin'ny fandaharam-potoananao. Bonus: Ny fanazaran-tena tsirairay etsy ambany dia noforonin'i Taylor Ryan, mpampiofana manokana voamarina NASM, mba hanampiana anao hahazo valiny nefa tsy mandany ora ao amin'ny gym.

Raha ny marina dia tsy mila gym mihitsy ianao hanatanterahana ireo fanazaran-tena mandoro kaloria ireo (mitovy amin'ireo fampihetseham-batana YouTube mahafinaritra ireo!). Na te-hampiofana ao an-trano, any ivelany, any amin'ny hotely ianao, na hanao fanazaran-tena amin'ny cardio any amin'ny gym, dia manana drafitra fampiofanana 500-kaloria ho anao izahay. (Related: Fomba 30 handoro kaloria 100+ nefa tsy manandrana)

Fiofanana 500-kaloria 1: fampihetseham-batana fihazakazahana

Ny fihazakazahana saika hatrany an-tampon'ny lisitry ny "fanatanjahan-tena mandoro kaloria be indrindra" - ary noho ny antony tsara. Ny jogging amin'ny hafainganam-pandeha 7 MPH dia mandrehitra kaloria 700 eo ho eo ao anatin'ny adiny iray.

Ryan no namolavola an'ity drafitra mihazakazaka be haavo ity mba hifanaraka amin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena rehetra, fa na ny drafitra "vao manomboka" aza dia fampihetseham-po kardio maharitra 30 minitra. (Ary raha tianao izany dia tokony hanandrana ireo fampihetseham-batana mihazakazaka hafa ianao.)

Raha tsy tia ny treadmill ianao dia aza misalasala maka ity fanazaran-tena mandoro kaloria ity any ivelany. Raha tsy misy fanaraha-maso hafainganam-pandeha nomerika dia nanoro hevitra ny "hazakazaka ahalalana aina" i Taylor mandritra ny telo minitra ary "tsy mahazo aina haingana / eo an-tampon'ny hazakazaka haingam-pandeha" ho an'ireo haingam-pandeha fohy kokoa. (Andramo ihany koa ity fanamby 30 andro ity Raha ny marina mahafinaritra.)

Tsy mpihazakazaka? Araho ireo torolàlana mitovy amin'ny fitsangatsanganana herinaratra sy / na ny elanelan'ny fihazakazahana fa mariho fotsiny fa mety miova ny fampihetseham-batana 500-calorie satria ny hazakazaka mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny mandeha.

Raiso ny Fanatanjahan-tena: fampihetseham-batana mihazakazaka

Fanazaran-tena 500-calorie 2: fanamby mpihanika tohatra

Tsy azo sakanana ny fiakarana ny tohatra mankany… na aiza na aiza? Tsy irery ianao. Amboary ny zava-drehetra ary mahazo valiny haingana kokoa amin'ity fanazaran-tena 500 kaloria ity miaraka amin'ny dumbbells. Amin'ny fampitomboana lanja amin'ny fihetsiketsehana miasa (manao tahaka ny fanao isan'andro ianao toy ny fitondrana kitapo fivarotana eny amin'ny tohatra), dia hiasa hozatra bebe kokoa indray mandeha ianao ary hampitombo ny fandoroana kaloria anao.

Manoro hevitra i Taylor mba hampiasa andiana dumbbells 3 ka hatramin'ny 8-kilao ho an'ny fampihetseham-batana 500-calorie, miankina amin'ny haavon'ny fahasalamana. Raha mahatsapa ianao fa mety hahavery ny fifandanjana dia miarova soa aman-tsara amin'ny alàlan'ny fametrahana ny lanja eo amin'ny console mandra-pahitanao ny tongotrao. Raha tsy misy fanamarihana etsy ambany, dia ento amin'ny "toeran'ny kitapo fivarotana" ny dumbbells, izay midika hoe iray amin'ny tanana tsirairay toy ny hoe mitazona kitapo fivarotana roa, miankavia miankavanana. (Mifandraisa: Fomba 5 hahazoana fampihetseham-po amin'ny tohatra miakatra tohatra)

Raiso ny fanazaran-tena: Fanamby mpihanika tohatra

Fanazaran-tena 500-calorie 3: Fiaingana bisikileta

Atsaharo ny familiana ny kodiaranao amin'io bisikileta mijanona io ary esory ny zava-manahirana amin'ity dia ity mandritra ny 30 minitra. Mandeha an-dàlana hamita ny fampiofanana 500-kaloria izay azonao atao ao amin'ny gym na any an-trano raha manana bisikileta mijanona ianao. (Related: Ny Alternatives Bike Peloton tsara indrindra amin'ny Amazon, araka ny hevitra)

Raiso ny fampiofanana: mitaingina bisikileta interval

Fanazaran-tena 500-calorie 4: Fanamby Replyometrika

Ny fanazaran-tena plyometric dia fomba azo antoka handoro kaloria sy hanorina hozatra. Ity fahazarana ity dia manambatra ny sasany amin'ireo hetsika tsara indrindra hitsambikinana azonao atao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena cardio mpamono olona ao amin'ny gym, any an-trano, na any ivelany. Ahoana ny fomba fiasan'izy io: manao fanazaran-tena mandoro kaloria ianao isaky ny isa voalaza fa soloina. Ataovy haingana araka izay azo atao ny fizaran-tany 500-calorie feno (mety ho vitanao ao anatin'ny 30 minitra latsaka!) miala sasatra araka izay ilaina.

Raiso ny fampiofanana: Fanamby Plyometric Rep

Toy izao ny fomba ace ny hetsika rehetra amin'ity fanazaran-tena 500-calorie ity:

• Avo lohalika: Mihazakazaha eo amin'ny toerany, ento mankany amin'ny tratranao ny lohalinao araka izay tratranao, pamoaka haingana ny sandrinao araka izay tratranao.
• Bodyweight Squats: Mijoroa amin'ny halavan'ny valahanao, ny tànanao ao aorian'ny lohanao (na mahitsy avy eo amin'ny sorokao raha tianao). Atsofohy ny andilana ary aforeto ny lohalika mba hidina ho squat. Ny savoka dia tokony hitovy amin'ny tany. Tsindrio miverina mitsangana. Solombavambahoaka iray izany. (Ataovy ao an-tsaina ireto hadisoana squatting ireto mandritra ity fanazaran-tena 500 kaloria ity.)
• Paompy: Atombohy amin'ny toeran'ny tsorakazo mahitsy miaraka amin'ny tanana somary malalaka kokoa noho ny ary mifanaraka amin'ny soroka. Ampidiro ny fotony ary esory ny glute rehefa mampidina ny vatana ianao mandra-pahatonga ny tratra hikasika ny tany. Miato kely eo amin'ny farany ambany, ary avereno any amin'ny toerana voalohany haingana araka izay azo atao. Solombavambahoaka iray izany.
• Lunges mifandimby: Mitsangàna avo miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Mandrosoa amin'ny tongotra havanana, manenjana ny lohalika roa mba hihoatra ny kitrokely ny lohalika havanana, atsangano ny ombelahin-tongony havia. Miverena amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny tongotra havia hamita 1 reps.
• Dingana Butt: Mitsangàna avo miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Mandaka miakatra mankany amin'ny glute anao, manosika tanana sy mandroso haingana araka izay tratranao ny sandry. Tohizo haingana mandra-pahavitanao 75 reps.
• Mpihanika tendrombohitra: Avy amin'ny toeran'ny plank feno, ampifamadiho ny lohalika "mihazakazaka" mankany amin'ny tratra haingana araka izay tratra. Tohizo hatrany ny firotsahana an-tsehatra mandritra ny fotoana rehetra, ary tohizo ny hafainganam-pandeha araka izay azo atao nefa tsy mampandefitra endrika.
• Fananganana tongotra: Midina amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny felatanana amin'ny tany sy ny sakany soroka. Aza avela hitsangana na hiodina ny lamosinao, tazomy hatrany ny fotony rehefa manondrika ny lohalika havanana ianao ary manainga ny tongotra mandra-pahatonga ny feny havanana mifanandrify amin'ny tany. Ampidinina miadana tsimoramora mankany amin'ny toerana manomboka. Solombavambahoaka iray izany. Ataovy 25 reps amin'ny ilany havanana ary avereno amin'ny ankavia.

Fanazaran-tena 500-calorie 5: Sprint mankany amin'ny Circuit Hery

Ity fanatanjahan-tena mandoro kaloria ity dia mampiditra sprint kilometatra anelanelan'ny fanazaran-tena amin'ny vatana mba hanampiana ny fandoroanao kaloria 500+ sy hanamafisana ny vatanao iray manontolo miaraka. Fanampin'izany, azo antoka ny handresy ny fahasosorana - tsy hanana fotoana hamelana ny sainao hirenireny segondra ianao! Aleo tsy mihazakazaka? Mitsangàna amin'ny bisikileta anaty trano ary soromy ny sprint fa tsy.

Raiso ny fanazaran-tena: Quarter-Mile Dash

Toy izao ny fomba ace ny hetsika rehetra amin'ity fanazaran-tena 500-calorie ity:

• Sambo hazo fijaliana: Tazomy ny baolina misy lanjany na dumbbell miaraka amin'ny tanany roa eo alohan'ny tratra, ny sandrinao manitatra, ary mijoroa amin'ny sakany ny sakany. Atohero ny lohalika roa ary atodiho miankavia ny tongotra, ampidinina mankany amin'ny havia havia ny baolina. Manitsy avy hatrany ny tongotra, atsangano ny lohan'ny baolina ary atsofohy miankavanana. Manaova reps 8, avy eo mifamadika (avilio amin'ny lalana mifanohitra).
• Falling pushups (Falling pushups): Avy amin'ny toerana mandohalika, avelao ny tenanao hianjera amin'ny tananao. Aondreno moramora ao anaty tosika ny vatanao ary miverina mandohalika.
• Sary-4 tetezana eo amin'ny seza na baolina:Miankina amin'ny sandry apetaka amin'ny tany, aondrika ny lohalika, voditongotra eo an-tampon'ny baolina. Ampitahao ny kitrokely havanana eo an-tampon'ny fenao havia, ny lohalika havanana mivoaka amin'ny sisiny. Tsindrio midina ao anaty baolina ny ombelahin-tongony havia ary atsangano avo araka izay azonao atao ny andilany. Mihazona isa 1 ary avy eo midina miadana.
• Jack jack:Mitsangàna amin'ny tany na tsihy. Ahinjiro amin'ny endrika 'X' ny sandry sy ny tongony ary manaova 'jumping jacks' amin'ity toerana ity (tsy misy idiran'ny fitsambikinana).

Famerenana ho an'ny

dokam-barotra