Masomboly mahasalama 6 tokony hohaninao

Votoatiny

• 1. Flaxseeds
• 2. Voa Chia
• 3. Voa Hemp
• 4. Masomboly Sesame
• 5. Voa voatavo
• 6. Voan'ny tanamasoandro
• Ny tsipika ambany

Ny voa dia misy ny fitaovana fanombohana ilaina mba hivelatra ho zavamaniry sarotra. Noho io antony io dia tena mahavelona izy ireo.

Ny masomboly dia loharanon'ny fibre lehibe. Izy ireo koa dia misy tavy mahasalama, tsy matavy, ary vitamina, mineraly ary antioksida manan-danja.

Rehefa laniana ho ampahany amin'ny sakafo ara-pahasalamana ny voa dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny siramamy ao anaty, ny kolesterola ary ny tosidra.

Ity lahatsoratra ity dia hanazava ny atiny mahavelona sy ny tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny voa enina mahasalama azonao hanina.

1. Flaxseeds

Ny flairseeds, fantatra koa amin'ny hoe linseeds, dia loharanon'ny tavy fibre sy omega-3, indrindra ny asidra alpha-linolenic (ALA).

Saingy, ny tavy omega-3 dia voarakitra ao anaty akorandriaka ivelany misy fibrous an'ny voa, izay tsy zakan'ny olombelona mora foana.

Noho izany, raha te hampitombo ny haavon'ny omega-3 anao ianao, dia tsara kokoa ny mihinana flaxseeds izay efa nototoina (,).

Ny fonosana rongony 1-grama (28 grama) dia misy fangaro otrikaina (3):

• Kaloria: 152
• Fibre: 7,8 grama
• Proteinina: 5,2 grama
• Tavy tsy miangona: 2,1 grama
• Omega-3 matavy: 6,5 grama
• Omega-6 matavy: 1,7 grama
• Manganese: 35% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 31% amin'ny RDI
• Manezioma: 28% amin'ny RDI

Ny flairseeds koa dia misy polyphenol maromaro, indrindra ny lignans, izay antioksida manan-danja ao amin'ny vatana ().

Ny lignans, ary koa ny tavy fibre sy omega-3 ao anaty flaxseeds, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola sy ireo antony hafa mety hitrangan'ny aretim-po ().

Ny fanadihadiana lehibe iray dia nanambatra ny valin'ny 28 hafa, nahita fa ny fihinanana flaxseeds dia nampihena ny tahan'ny kolesterola LDL "ratsy" tamin'ny 10 mmol / l ().

Ny flaxseeds dia mety manampy amin'ny fihenan'ny tosidra. Ny famakafakana fanadihadiana 11 dia nahatsikaritra fa ny flaxseeds dia afaka mampihena ny tosidra indrindra rehefa mihinana isan'andro isan'andro mandritra ny 12 herinandro ().

Fikarohana roa no nanaporofo fa ny fihinanana flaxseeds dia mety hampihena ny marika fitomboan'ny fivontosan'ny vehivavy voan'ny homamiadan'ny nono, ary mety hampihena ny risika homamiadana (,,).

Izany dia mety vokatry ny lignans amin'ny flaxseeds. Ny lignans dia phytoestrogens ary mitovy amin'ny estrogen vavy firaisana ara-nofo.

Inona koa, tombony mitovy amin'izany no naseho momba ny homamiadan'ny prostaty amin'ny lehilahy ().

Ankoatry ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po sy homamiadana, ny flaxseeds dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny siramamy amin'ny rà, izay mety hampihena ny risika diabeta ().

Famintinana: Flaxseeds dia loharanon'ny fibre, tavy omega-3, lignans ary otrikaina hafa tena tsara. Porofo maro be no nanaporofo fa mety hampihena ny kolesterola, ny tosidra ary mety atahorana homamiadana mihitsy aza.

2. Voa Chia

Ny masomboly chia dia tena mitovy amin'ny flaxseeds satria izy ireo dia loharanon'ny tavy fibre sy omega-3, miaraka amina otrikaina maro hafa.

Ny voan'ny chia 1-grama (28 grama) dia misy (15):

• Kaloria: 137
• Fibre: 10,6 grama
• Proteinina: 4,4 grama
• Tavy tsy miangona: 0,6 grama
• Omega-3 matavy: 4,9 grama
• Omega-6 matavy: 1,6 grama
• Thiamine (vitamina B1): 15% amin'ny RDI
• Manezioma: 30% amin'ny RDI
• Manganese: 30% amin'ny RDI

Toy ny flaxseeds, ny chia seed dia misy polyphenols antioksida manan-danja maromaro ihany koa.

Mahaliana fa fanadihadiana maromaro no nanaporofo fa ny fihinanana voa chia dia mety hampitombo ny ALA ao anaty ra. ALA dia asidra matavy omega-3 manan-danja izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny fivontosana (,).

Ny vatanao dia afaka manova ny ALA ho tavy omega-3 hafa, toy ny asidra eicosapentaenoic (EPA) sy ny asidra docosahexaenoic (DHA), izay ireo tavy omega-3 hita ao anaty trondro misy menaka. Saingy, io fizotry ny fiovam-po ao amin'ny vatana io dia matetika no tsy mahomby.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny voa chia dia mety hampitombo ny haavon'ny EPA amin'ny ra ().

Ny voa Chia dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny siramamy amin'ny rà. Fikarohana roa no naneho fa ny voa chia manontolo sy ny tany dia mandaitra mitovy amin'ny fampihenana ny siramamy avy hatrany aorian'ny sakafo (,).

Ny fandinihana iray hafa dia nahita fa, ary koa ny fampihenana ny siramamy ao anaty, ny voa chia dia mety hampihena ny filan'ny nofo ().

Ny voa Chia koa dia mety hampihena ny fitrangan'ny aretim-po ().

Ny fandinihana olona 20 manana diabeta karazana 2 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana voa 37 grama isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia mampihena ny tosidra sy ny haavon'ny zavatra simika mamaivay marobe, ao anatin'izany ny proteinina C-reactive (CRP) ().

Famintinana: Ny masomboly Chia dia loharanon'ny tavy omega-3 tsara ary mahomby amin'ny fampidinana siramamy ao amin'ny rà sy hampihena ny antony mety hisian'ny aretim-po.

3. Voa Hemp

Ny masomboly hemp dia loharanon'ny proteinina tsy mihinana. Raha ny marina dia misy proteinina mihoatra ny 30% izy ireo, ary koa otrikaina hafa tena ilaina.

Ny masomboly hemp dia iray amin'ireo zavamaniry vitsivitsy izay loharano feno proteinina, midika izany fa misy asidra amine tena ilaina rehetra tsy vitan'ny vatanao izy ireo.

Ny fikarohana dia naneho ihany koa fa ny kalitaon'ny proteinina ny voa hemp dia tsara kokoa noho ny ankamaroan'ny loharanon'ny proteinina ().

Ny masomboly 1-ounce (28 grama) misy voa (hemp) dia:

• Kaloria: 155
• Fibre: 1.1 grama
• Proteinina: 8,8 grama
• Tavy tsy miangona: 0,6 grama
• Matavy polyunsaturated: 10,7 grama
• Manezioma: 45% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 31% amin'ny RDI
• Zinc: 21% amin'ny RDI

Ny ampahany amin'ny tavy omega-6 ka omega-3 amin'ny menaka voa hemp dia eo amin'ny 3: 1, izay heverina ho tahan'ny tsara. Ny voa Hemp koa dia misy asidra gamma-linolenic, asidra matavy anti-inflammatoire ().

Noho io antony io dia maro ny olona mihinana famenon'ny menaka voa hemp.

Ny menaka voa hemp dia mety hisy fiatraikany mahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo amin'ny fampitomboana ny habetsaky ny asidra omega-3 ao anaty ra (,,).

Ny hetsika fanoherana ny inflammatoire an'ny asidra matavy omega-3 dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny soritr'aretin'ny eczema koa.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona voan'ny eczema dia tsy nahatsapa ny fahamainan'ny hoditra sy ny mangidihidy rehefa avy naka solika menaka voa hemp nandritra ny 20 herinandro. Nampiasain'izy ireo koa ny fanafody amin'ny hoditra kely kokoa, amin'ny salan'isa ().

Famintinana: Ny masomboly hemp dia loharanon'ny proteinina lehibe ary misy ny asidra amine ilaina rehetra. Ny menaka voa dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny soritr'aretin'ny eczema sy ny aretina mitaiza hafa.

4. Masomboly Sesame

Ny masomboly sesame dia matetika lanina any Azia, ary koa any amin'ny firenena tandrefana ho ampahany amin'ny paty antsoina hoe tahini.

Mitovy amin'ny voa hafa, misy mombamomba ny sakafo mahavelona izy ireo. Ny voa iray (28 grama) voa sesame dia misy (30):

• Kaloria: 160
• Fibre: 3,3 grama
• Proteinina: 5 grama
• Tavy tsy miangona: 5,3 grama
• Omega-6 matavy: 6 grama
• Varahina: 57% amin'ny RDI
• Manganese: 34% amin'ny RDI
• Manezioma: 25% amin'ny RDI

Tahaka ny flaxseeds, ny sesame dia misy lignan marobe, indrindra ny antsoina hoe sesamin. Raha ny marina, ny sesame no loharanon-karena lignans malaza indrindra.

Fikarohana mahaliana roa no nanaporofo fa ny sesaminan'ny voa sesame dia mety hovaina amin'ny bakteria tsinay ho karazana lignan antsoina hoe enterolactone (,).

Enterolactone dia afaka mihetsika toy ny estrogen ao amin'ny firaisana ara-nofo, ary ny ambaratonga ambany kokoa noho ny mahazatra an'io lignan ao amin'ny vatana io dia voan'ny aretim-po sy homamiadan'ny nono ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny vehivavy aorian'ny fihinanan-janaka, izay mihinana vovoka sesame 50 grama isan'andro mandritra ny dimy herinandro, dia nampihena ny kolesterola an-dra sy nanatsara ny satan'ny hormona ().

Ny voa sesame dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny fihenjanana azo avy amin'ny oxidative, izay mety hiharatsy ny soritr'aretin'ny aretina maro, anisan'izany ny aretin-tratra.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny olona voan'ny osteoarthritis amin'ny lohalika dia nanana zavatra simika bitika kely kokoa tao amin'ny rà taorian'ny nihinanany vovo-kazo 40 000 grama isan'andro nandritra ny roa volana ().

Ny fandalinana vao haingana iray dia nahatsikaritra fa taorian'ny fihinanana vovo-dronono sesame 40 grama isan'andro isan'andro nandritra ny 28 andro, ny atleta semi-matihanina dia nampihena be ny fahasimban'ny hozatra sy ny adin-tsiranoka, ary koa ny fitomboan'ny fahaizan'ny aerobika ().

Famintinana: Ny masomboly sesame dia loharano lehibe amin'ny lignans, izay mety hanampy amin'ny fanatsarana ny toetran'ny hormona amin'ny estrogen. Ny voa sesame koa mety hanampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny fihenjanana amin'ny okididia.

5. Voa voatavo

Ny voa voatavo dia iray amin'ireo karazan-voa mahazatra indrindra, ary loharano azo avy amin'ny phosforus, tavy tsy misy masirasira ary tavy omega-6.

Ny voan-voatavo 1-grama (28 grama) dia misy (37):

• Kaloria: 151
• Fibre: 1,7 grama
• Proteinina: 7 grama
• Tavy tsy miangona: 4 grama
• Omega-6 matavy: 6 grama
• Manganese: 42% amin'ny RDI
• Manezioma: 37% amin'ny RDI
• Phosforus: 33% amin'ny RDI

Ny voa voatavo dia loharano tsara azo avy amin'ny phytosterol, izay fitambaran'ny zavamaniry izay mety hanampy hampihena ny kolesterola amin'ny ra ().

Ireo voa ireo dia voalaza fa manana tombontsoa ara-pahasalamana maromaro, mety ho noho ny otrikaina maro karazana.

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olona maherin'ny 8.000 dia nahita fa ireo izay manana fihinanana voatavo sy voana tanamasoandro ambony dia manana fihenan'ny homamiadan'ny nono ().

Ny fandinihana iray hafa natao tamin'ny ankizy dia nahita fa ny voa voatavo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny lozam-pifamoivoizana amin'ny tatavia amin'ny alàlan'ny fampihenana ny habetsahan'ny calcium ao anaty urine ().

Ny vato tatavia dia mitovy amin'ny vato voa. Izy ireo dia miforona rehefa mihodina ao anaty tatavia ny mineraly sasany, izay miteraka tsy mahazo aina amin'ny kibo.

Fikarohana roa no nanaporofo fa ny menaka voa voatavo dia afaka manatsara ny soritr'aretin'ny fivarotan-tena sy fivontosana (,).

Ireo fikarohana ireo dia naneho ihany koa fa ny menaka voa voatavo dia mety hampihena ny soritr'aretin'ny tatavia be loatra ary hanatsara ny kalitaon'ny fiainana ho an'ny lehilahy manana prostaty mihalehibe.

Ny fandinihana ny vehivavy postmenopausal dia nahita ihany koa fa ny menaka voa voatavo dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny tosidra, hampitombo ny kolesterola HDL "tsara" ary hanatsara ny soritr'aretin'ny fivalanana ().

Famintinana: Ny voa voatavo sy ny menaka voa voatavo dia loharanon'ny tavy tsy misy tomatra sy omega-6, ary mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo sy ireo soritr'aretin'ny aretina urinary.

6. Voan'ny tanamasoandro

Ny voan'ny tanamasoandro dia misy proteinina betsaka, tavy tsy misy masirasira ary vitamina E. Ny iray grama (28 grama) ny voana tanamasoandro dia misy (44):

• Kaloria: 164
• Fibre: 2,4 grama
• Proteinina: 5,8 grama
• Tavy tsy miangona: 5,2 grama
• Omega-6 matavy: 6,4 grama
• Vitamina E: 47% amin'ny RDI
• Manganese: 27% amin'ny RDI
• Manezioma: 23% amin'ny RDI

Ny masomboly tanamasoandro dia azo ampifandraisina amin'ny fihenan'ny fivontosana amin'ny olona antitra sy antitra, izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny aretina atin'ny fo.

Ny fandinihana fandinihana olon-dehibe mihoatra ny 6.000 dia nahita fa ny fihinanana voanjo sy masomboly betsaka dia mifandray amin'ny fihenan'ny fivontosana ().

Manokana, ny fihinana voa tanamasoandro mihoatra ny in-dimy isan-kerinandro dia mifandray amin'ny fihenan'ny haavon'ny proteinina C-reactive (CRP), singa simika iray tafiditra amin'ny fivontosana.

Ny fandinihana iray hafa dia nanadihady raha misy fiantraikany amin'ny tahan'ny kolesterola amin'ny ra ny fihinanana voanjo sy masomboly amin'ny vehivavy postmenopausal voan'ny diabeta type 2 ().

Ny voa dia lanin'ny voninkazo na amandia 30 grama ho isan'ny sakafo ara-pahasalamana isan'andro mandritra ny telo herinandro.

Tamin'ny faran'ny fandalinana dia samy niaina kolesterola sy kolesterola LDL nihena ny kolontsaina amandy sy ny voninkazo. Ny sakafan'ny voana tanamasoandro dia nampihena ny triglycerides ao anaty ra mihoatra ny sakafo amandy, na izany aza.

Na izany aza, nihena ihany koa ny kolesterola HDL "tsara", nanolo-kevitra fa ny voan'ny tanamasoandro dia mety hampihena ny karazana kolesterola tsara sy ny ratsy.

Famintinana: Ny voan'ny tanamasoandro dia misy tavy avo tsy misy lanjan'ny monounsaturated sy omega-6, ary mety hampihena ny haavon'ny fivontosana sy ny kolesterola.

Ny tsipika ambany

Ny masomboly dia loharanon'ny tavy mahasalama, proteinina tsy mihinana zava-maniry, fibre ary polyphenol antioksida.

Ankoatr'izay, izy ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny aretina sasany. Manokana, ny lignans amin'ny voa sasany dia mety manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola sy ny risika homamiadana.

Ny voa dia tena mora ampiana amin'ny salady, yaorta, oatmeal ary voasarimakirana, ary mety ho fomba mora hanampiana otrikaina mahasalama amin'ny sakafonao.