Sakafo manankarena proteinina 6 hampitomboana ny hozatra

Votoatiny

• Snacks mialoha ny fampiofanana
• 1. Yogurt miaraka amin'ny voankazo sy oat
• 2. ronono kakao sy toast
• 3. Voasarimakirana sy diberan'ny voanjo
• Snacks aorian'ny fampiofanana
• 1. Sandwich miaraka amin'ny pà
• 2. Misakafo atoandro na misakafo hariva
• 3. Tômôlea proteinina
• Sakafo manankarena proteinina hafa

Ny fanaovana tsakitsaky mahavelona ao amin'ny pre-workout sy manankarena proteinina ao amin'ny post-workout dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny hypertrophy ary manatsara ny fanamboarana ny hozatry ny hozatra, manafaingana ny fivoarany. Ity paikady ity dia tokony hampiasa indrindra ireo izay te-hahazo lanja sy hampitombo ny habetsaky ny hozatra.

Etsy ankilany, ireo izay te hampihena ny lanjany dia afaka mampiasa io paikady io ihany, fa kosa mihinana sakafo kely kokoa hifehezana ny fihinanana kaloria.

Snacks mialoha ny fampiofanana

Amin'ny fiomanana alohan'ny fanazaran-tena dia ny fisakafoanana manankarena amin'ny gliosida ary ny proteinina kely na ny tavy tsara no tena mety, izay hitazomana ny angovo mandritra ny fampihetseham-batana rehetra.

1. Yogurt miaraka amin'ny voankazo sy oat

Ny fifangaroan'ny yaourt miaraka amin'ny voankazo 1 sy oaka 1 na 2 sotro fihinanana dia manome karbohidratika sy proteinina betsaka hitazomana angovo alohan'ny fiofanana. Yaorta voajanahary, ohatra, dia manana proteinina 7 g isaky ny singa, mitovy habe hita amin'ny atody 1.

Ho an'ireo izay te hihena, ny safidy tsara indrindra dia ny yaorta voajanahary ihany no alaina na afangaro amin'ny voankazo na oats, nefa tsy ampiana ao anaty sakafo iray ihany ny zava-drehetra.

2. ronono kakao sy toast

Ny ronono kakao sy ny mofo fitotoam-bary dia sakafo maraina mialoha ny fampiofanana, satria manome proteinina avy amin'ny ronono sy gliosidratin'ny mofo, izay hanome hery ny hozatrao mandritra ny fotoana iasanao. Ho fanampin'izany, ny kakaô dia manan-karena amin'ny antioksida izay hanampy amin'ny fanarenana ny hozatra ary hisorohana ny fanaintainana mafy tsy hipoitra, na dia efa niasa mafy aza.

Mba hampihenana ny lanja, ny ronono kakaô dia ampy hanomezana hery sy fiofanana amin'ny tarehy. Safidy iray hafa tsara dia ny mihinana toast varimbazaha amin'ny ricotta.

3. Voasarimakirana sy diberan'ny voanjo

Ny fakana malama, ronono ary voasarimakirana voanjo dia safidy iray hafa mialoha ny fampiofanana izay manome angovo be dia be. Ny diberana voanjo dia manankarena proteinina, tavy tsara ary vitamina B, izay hampitombo ny famokarana angovo mandritra ny fampihetseham-batana. Mba hampisy kaloria kokoa azy, dia azonao atao ny manisy oats amin'ilay vitamina.

Ho an'ny fihenan-danja dia ny safidy tsara indrindra dia ny fanaovana ronono sy voankazo fotsiny ny vitamina, satria mampihena ny kaloria izany raha mbola mitazona angovo betsaka ho an'ny fampiofanana. Jereo ny tombony azo avy amin'ny dibera voanjo sy ny fampiasana azy.

Snacks aorian'ny fampiofanana

Ao amin'ny fiofanana aorian'ny fiofanana dia ilaina ny proteinina, ny antioksidan ary ny kaloria ankapobeny mba hanasitranana haingana ny hozatra ary hamporisihana ny hypertrophy.

1. Sandwich miaraka amin'ny pà

Ny takelaka takelaka dia tokony hatao amin'ny fampifangaroana ny tuna amin'ny curd na yaorta voajanahary, izay azo afangaro amin'ny sira, oregano ary menaka oliva mitete. Ny tuna dia manankarena proteinina sy omega-3, tavy manana fihetsika manohitra ny inflammatoire ary manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny hozatra.

Tokony aleonao mampiasa mofo varimbazaha iray manontolo, ary azonao atao koa ny manaraka an'io sakafo io miaraka amin'ny ranom-boankazo iray vera tsy mamy. Mba hampihenana ny lanja dia safidy tsara ihany koa ny sandwich, fa tokony hisoroka ny fisotroana ny ranom-boankazo.

2. Misakafo atoandro na misakafo hariva

Sakafo atoandro na sakafo hariva dia sakafo matanjaka aorian'ny fampiofanana satria feno sy be proteinina izy ireo. Rehefa manampy vary sy tsaramaso, ohatra, ankoatry ny fananana gliosida, io fitambarana io dia mitondra asidra amine sy proteinina koa izay hamerina ny hozatra.

Ho fanampin'izany, mahazatra amin'ireo sakafo ireo ny mametraka hena, akoho na trondro be dia be, izay sakafo manankarena proteinina. Mba hamenoana dia tokony asiana legioma sy menaka oliva ambonin'ilay salady ianao, izay hitondra tavy sy antioxidant tsara.

Ireo izay te hihena dia afaka mampiasa salady sy hena, ohatra, na lasopy legioma miaraka amin'ny akoho na manaova paty zucchini. Jereo ny mpisolo toerana 4 amin'ny vary sy paty.

3. Tômôlea proteinina

Ny fanaovana omelet dia safidy tsara ihany koa amin'ny fampiofanana aorian'ny fampiofanana, satria haingana izy io, feno proteinina ary manome anao fahafaham-po be dia be. Ny fomba tsara dia ny fampiasana atody 2 ho an'ny koba, izay mety misy oaka 1 na 2 sotro mba hanomezana hery bebe kokoa, ary fenoy akoho, henan'omby na fromazy voatoto miampy legioma ohatra. Raha hiaraka aminao dia afaka manana kafe misy ronono na ranom-boankazo voajanahary iray vera ianao, tsy misy mamy.

Mba hahaverezana lanja, safidy omena legioma na fromazy dia safidy tena tsara, miaraka amin'ny kafe mainty na dite tsy mamy.

Sakafo manankarena proteinina hafa

Jereo ato amin'ity horonantsary ity ohatra misimisy momba ny sakafo manankarena proteinina sy ny fomba fampifangaroana ny vary amin'ny legioma sy voamaina mba hamoronana loharano proteinina tena tsara: