Tetika 15 mba hananana angovo bebe kokoa sy antony manosika hanao fanatanjahan-tena

Votoatiny

• Ahoana ny fomba hitrandrahana angovo
• Makà mojo amin'ny mini-me.
• Mandehana mitady fahafaham-po eo noho eo.
• Kintana amin'ny sarimihetsika ara-tsaina.
• Mampiasà mint amin'ny resaka raharaha.
• Avereno ny tenanao.
• Vitao miaraka.
• Paompy vy.
• Alefaso ny geek-nao anatiny.
• Mirotsaha amin'ny fifaninanana am-pirahalahiana.
• Vakio ny momba izany.
• Midira amin'ny klioba.
• Ampidiro aloha.
• Amboary tsara ny fampihetseham-batanao.
• Omeo lalana ny tenanao haka andro fitsaharana mavitrika.
• Famerenana ho an'ny

Raha manana olana amin'ny fandehanana any amin'ny gym ianao satria izany no izy. Tss. reraka. Misy ny andro izay MIA tanteraka ny antony manetsika sy ny angovo. Inona no hataon'ny vehivavy ??

Mivadika, miresaka tsy izany mora vidy. Mantras, valisoa, ary tetika kely hafa amin'ny saina dia mety ho fomba tonga lafatra hanombohana ny antony manosika anao amin'ny andro taraiky ny herinao ary mitady vahaolana ianao amin'ny fomba ahazoana angovo hiasa, hoy ny psikology ara-panatanjahantena JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., mpanoratra ny Ny sisinao fampisehoana. "Raha mahita fombafomba mety aminao ianao ary mamerina azy io rehefa mandeha ny fotoana, dia hamaly avy hatrany ny vatanao rehefa mila io fanerena fanampiny io ianao," hoy izy.

Tohizo ny famakiana ireo toro-hevitra rehetra ilainao mba hanananao angovo hiasa sy hananganana fombafomba manentana anao.

Ahoana ny fomba hitrandrahana angovo

Noho izany dia nanontany atleta, mpampiofana, psikolojia ary mpamaky vitsivitsy izahay ny fomba hahazoana hery amin'ny fanazaran-tena — eny, na dia (ary indrindra indrindra) rehefa tsy dia tia azy ireo.

Makà mojo amin'ny mini-me.

"Fony nilomano aho dia natao ho an'ny tanjona ivelany foana, toy ny vatsim-pianarana na firaketana an'izao tontolo izao," hoy i Janet Evans, izay nahazo medaly volamena efatra tamin'ny Lalao Olaimpika 1988 sy 1992. Amin'ny maha renim-pianakaviana 40-plus anaka azy dia niverina tany amin'ny pisinina izy mba hanandrana ny ho mendrika amin'ny Lalao Olaimpika iray hafa. “Ankehitriny dia an'ny tena manokana izany. Ampahatsiahiviko ny tenako fa asehoko ny zanako vavy fa raha mametraka tanjona sy miasa mafy amin'izany ianao dia afaka mahatratra na inona na inona. Omaly hoy izy tamiko: 'Neny a, mamofona klôro ianao.' Dia hoy aho hoe: ‘Aoka ianao ho zatra an’izany, ry zazavavy!’” (Related: Nahoana ianao no tokony hampidirinao ao amin’ny lisitry ny siny fitsangatsanganana ho an’ny reny sy ny zanany vavy.)

Mandehana mitady fahafaham-po eo noho eo.

Azo antoka, ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny homamiadana, aretim-po, ary famonoana aretina mampatahotra hafa. Saingy ireo tombontsoa maharitra ireo dia toa tsy misy dikany loatra rehefa manandrana manalavitra ny tenanao amin'ny The Good Place ianao mba handehanana any amin'ny gym. "Ny fikarohana nataonay dia nahatsikaritra fa ireo vehivavy izay mifikitra amin'ny programa fanatanjahan-tena dia ireo izay manao izany ho an'ny tombontsoa azony iainana avy hatrany, toy ny fananana hery bebe kokoa na tsy dia misy adin-tsaina loatra," hoy i Michelle Segar, Ph.D., tale mpiara-miasa amin'ny University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls ary ny mpanoratra ny Tsy misy hatsembohana: Ahoana no ahafahan'ny siansa tsotra momba ny famporisihana hitondra anao mandritra ny androm-piainany. Manoro hevitra izy ny hanombohana diary iray mba hanoratra ny antony hanaovana fanatanjahan-tena izay handoavam-bola anio - mba ho mailo kokoa amin'ny fivoriana tolakandro, mba tsy hikorontana amin'ny zanakao - ary hijery izany rehefa mila tosika ianao. Elaela, Kristen Bell (na dia mbola tianay aza ianao, anaka!); salama, fanosotra.

Kintana amin'ny sarimihetsika ara-tsaina.

"Fitaovana lehibe ny fanaovana sary an-tsary: ​​mahita ny tenako amin'ny tena mahomby indrindra sy haingana indrindra ary mahery indrindra aho amin'ny fanaovana ezaka ara-panatanjahan-tena isan-karazany. Izany dia manosika ahy handeha lavitra ary handingana ny sakafo tsy misy dikany," hoy i Jennifer Cassetta, mpanazatra olo-malaza iray ary mpahay sakafo holistic ao amin'ny Los Angeles. "Ny fakana sary an-tsaina hoe mahavita zavatra iray dia mety miteraka lalan-dratsy any amin'ny ati-dohanao amin'ny fomba mitovy amin'ny famitana ny zava-bita," hoy ny fanazavan'i Kathleen Martin Ginis, Ph.D., mpampianatra momba ny psikolojia ara-pahasalamana sy fanatanjahan-tena ao amin'ny The University of British Columbia any Canada. "Manome anao fahatokisan-tena ihany koa izany fa afaka mahomby ianao, izay mahatonga anao hanohy hanohy fiofanana." Ity no fomba ahazoana angovo hiasa amin'ny alàlan'ny fahatsapana dimy rehetra: jereo ny famantaranandro amin'ny tsipika fahatongavana, henoy ny fidradradradran'ny vahoaka rehefa mitodika ny zoro farany amin'ny hazakazaka ianao, ary mahatsapa mibontsina ny sandrinao rehefa mitaingina an'ireto farany ireto ianao .

Mampiasà mint amin'ny resaka raharaha.

Raha mila daka fanampiny ianao mba hialanao amin'ilay seza ambony birao sy hidiranao amin'ny bisikileta mijanona dia alefaso amboam-boninkazo peppermint ao am-bavanao."Ny fofona peppermint dia mampihetsika ny faritra ao amin'ny atidohantsika izay mahatonga antsika hatory amin'ny alina ary hamoha antsika amin'ny maraina", hoy ny fanazavan'ny mpikaroka atao hoe Bryan Raudenbush, Ph.D., mpampianatra momba ny psikolojia ao amin'ny Oniversiten'i Wheeling Jesuit. "Ny fanentanana bebe kokoa amin'ity faritra ao amin'ny ati-doha ity dia mitarika amin'ny angovo bebe kokoa sy ny antony manosika hanao ny asan'ny atletisma." (Miresaka momba ny antony manosika, zahao ny fomba hahazoana angovo hiasa aorian'ny fialantsasatra avy amin'ny gym.)

Jereo ny fanafody.

Na dia ny faharendremana sy ny havizanana aza dia voka-dratsy ateraky ny fanafody tsy fahita firy (OTC) sy ny fanafody famoahana fanafody, ny sasany dia mety hahatonga anao ho kamo noho ny hafa, hoy i Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Profesora mpanampy amin'ny fampiharana farmasia ao Creighton Oniversite any Omaha, Nebraska. Ny antihistamines, izay matetika ampiasaina amin'ny tsimatimanota sy amin'ny fanafody mangatsiaka, dia mety hiteraka havizanana, na dia miteny hoe "tsy rendremana" eo ambonin'ny boaty aza izy ireo. "Ireo fanafody ireo dia miasa amin'ny alàlan'ny fanakanana ny histamines, izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny fifohazana," hoy i Risoldi. Ny fanafody ho an'ny fanahiana, ny antidepressants ary ny fanafody fanaintainana sasany dia mety hitarika ho amin'ny fahalainana. Raha mieritreritra ianao fa ny pilanao no omena tsiny, dia miresaha amin'ny apotista anao, izay afaka manampy anao hahita fanafody hafa tsy hamela anao hikororosy eo am-pandriana fa tsy handeha hitsoaka.

Avereno ny tenanao.

Kivy? Manaova fampihetseham-batana fantatrao fa afaka mikorisa. Ny fikarohana dia nanaporofo fa ireo izay natoky tena fa afaka manao fanatanjahan-tena dia ireo izay manao izany tsy tapaka. "Faminaniana mahavariana tena io," hoy ny psikology ara-panatanjahantena Kathryn Wilder, Ph.D .. "Arakaraka ny inoanao fa mahavita ny programa fampihetseham-batana no vao mainka hanarahanao azy." Aoka hatao hoe manonofy ny mihazakazaka marathon ianao, fa ny hazakazaka lava indrindra vitanao dia antsasany, ary ny 26,2 kilaometatra feno dia manome anao ny heebie-jeebies. Amboary ny fahatokisanao amin'ny fisoratana anarana amin'ny antsasany fanampiny alohan'ny handehananao amin'ny halavirana lavitra.

Vitao miaraka.

Ny mpikaroka any Aostralia dia nahita ny antony mety hampiasan'ny mpanao fanazaran-tena amin'ny maraina ny fanazaran-tena. Ao amin'ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Gazetin'ny fizika ara-panatanjahantena & fanatanjahan-tena, ny lohahevitra dia nahavita nahavita hazakazaka 3.000 metatra haingana niaraka tamin'ny ati-doha vaovao fa tsy taorian'ny nahavitana asa fisainana hetra. Fa maninona Izany eritreritra rehetra izany dia mahatonga anao hahatsiaro reraka alohan'ny tena nandanianao ny hozatrao. Ka ny fotoana ratsy indrindra handehanana any amin'ny gym dia rehefa kaput ara-tsaina ianao aorian'ny andro iray mampihetsi-po any am-piasana. Ny manahirana dia ny mivoaka avy eo am-pandriana sy mankamin'ny fantsonao fa mora kokoa ny milaza azy noho ny vita, ary mety hahatsapa ho tsy ho vita mihitsy ny mamantatra ny fomba hananana angovo bebe kokoa alohan'ny hiasa. Tetika iray? Tsolotra tsara taloha — ny karazana kafeinina. Raha tonga amin'io kilasy maraina io ianao dia valio amin'ny java ianao rehefa mody. (Mila fanentanana bebe kokoa? Zahao ireo tombontsoa ara-pahasalamana valo tsy mampino amin'ny fampihetseham-batana amin'ny maraina.)

Paompy vy.

Mampiasa vy ny vatanao hitaterana oksizenina manerana ny vatanao mba hahafahan'ny fonao sy ny hozanao manome anao ny angovo ilainao, koa raha tsy manana oomph ianao dia mety tsy hanana vy ary tsy manana anemia. Ny risika dia lehibe kokoa raha manana fotoana mavesatra ianao na tsy mihinana hena mena satria ny vy heme no vy mora raisina indrindra ary hita any amin'ny loharanom-biby ihany, hoy i Mitzi Dulan, R.D., mpiara-manoratra amin'ny The All Pro-Diet. Na dia ny tsy fahampiana malemy aza dia mety hiteraka havizanana mandritra ny fanazaran-tena, fa miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hamantarana tena satria mety hanimba ihany koa ny vy be loatra. Raha tsy mihinana hena ianao, andramo ireto sakafo vegetarianina be vy ireto.

Alefaso ny geek-nao anatiny.

Ny fandinihana iray avy amin'ny Oniversiten'i Alberta any Kanada dia nahita fa ny fanalam-baraka ao amin'ny kilasin'ny gym (dodgeball, iza?) Amy Hanna avy any New York City dia afaka mitantara. "Zaza klutzy nankahala ny PE aho," hoy izy. "Saingy rehefa nanomboka niasa tamin'ny naha olon-dehibe aho dia tsapako fa ny fanatratrarana ny tanjoko manokana, toy ny mihazakazaka 10 kilaometatra na ny fikororohana ny lanjan'ny vatako. Rehefa nisy vehivavy vitsivitsy fantatro vao haingana nangataka ahy hanampy azy ireo hanana endrika, fantatro fa tao aoriako ny horohoro tao amin'ny gym junior. " Ny fampahatsiahivana ny tenanao fa tsy tsaraina ianao na omena mari-pahaizana dia afaka manampy anao hanala ireo blues ao amin'ny kilasy PE, hoy i Billy Strean, Ph.D., mpampianatra momba ny fanabeazana ara-batana ao amin'ny University of Alberta. "Ny fandehanana any amin'ny gym dia tsy fampisehoana ho an'ny olon-kafa," hoy ny fanazavany. "Ny hany olona tokony hampiaiky volana anao dia ny tenanao." (Mifandraisa: Fomba 7 hahatonga ny fampihetseham-po avo kokoa haharitra kokoa)

Mirotsaha amin'ny fifaninanana am-pirahalahiana.

Mitsangàna amin'ny bisikileta mijanona eo akaikin'ny olona manana ny maha-izy azy ary ho voatosika hiasa bebe kokoa ianao, araka ny fanadihadiana nataon'ny Oniversiten'i Santa Clara, izay nahitana fa ireo mpianatra eny amin'ny oniversite izay nanao fanazaran-tena niaraka tamin'ny mpiara-miombon'antoka dia nifikitra kokoa. Anontanio ny namanao iray izay mankamamiam-bolanao raha afaka manaraka ny fanazaran-tena manaraka izy (ity ny fomba fisafidianana ny namana fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny ekipa manao fanatanjahan-tena), na mampahafantatra ny tenanao amin'io superstar io amin'ny kilasinao Spinning ary alao antoka fa maka bisikileta manaraka foana ianao ho azy.

Vakio ny momba izany.

Rehefa mila oomph fanampiny fanampiny ilay kintan'ny lalao an-trano tompon-daka eran-tany, Lolo Jones, dia nankany amin'ny fivarotam-boky izy. "Raha ao anaty fahasahiranana ianao, ny zavatra tsara indrindra atao dia ny maka boky momba ny fanatanjahantenao," hoy i Jones. "Mandehana mamaky momba ny hazakazaka na ny bisikileta na izay tianao. Ho dodona ianao hanandrana ny toro-hevitra nianaranao." Tianay ny very amin'ny tantaram-piainan'ny atleta mahavariana. Lohateny roa hijerena: Solo: Fahatsiarovana fanantenana, momba ny fiakaran'ny Hope Solo ho superstardom ho mpiandry tsatokazo ny ekipa mpilalao baolina kitra amerikana ary medaly volamena amin'ny olimpika, ary Lalana mankany Valor, tsy maintsy vakiana ho an'ny mpankafy tantara momba ny mpandresy Tour de France indroa, Gino Bartali, izay nanampy ny Jiosy Italiana handositra ny fanenjehana nandritra ny Ady Lehibe Faharoa. (Amboary bebe kokoa ny tranombokinao amin'ireto boky dimy fampiasa tsara indrindra ireto.)

Midira amin'ny klioba.

"Rehefa miresaka amin'ireo namako tsy manam-pahaizana momba ny fampihetseham-batako aho, dia mazàna mibolisatra ny mason'izy ireo, ka niditra tao amin'ny club club iray teo an-toerana aho," hoy i Lisa Smith, avy any Brooklyn. "Mahafinaritra ny mizara tantara amin'izy ireo, ary ny lafiny sosialy dia mitazona ahy hiverina sy hiasa mafy kokoa." Ankoatry ny fifaneraserana sy ny fanohanana, ny fiofanana ao amin'ny vondrona dia miteraka fahatsapana fahatsapana ho meloka rehefa mikaroka ny fomba hananana angovo bebe kokoa hiasa ianao, hoy i Martin Ginis. Tsy te handiso fanantenana ny ekipa ianao amin'ny alàlan'ny fanatontosana fanazaran-tena, sa tsy izany? "Ny firesahana amin'ny namanao koa dia mety hanelingelina anao rehefa reraka ianao ary alaim-panahy hiala," hoy i Smith. Mitadiava andian-jatovo handalo kilometatra maromaro ao amin'ny tranokalan'ny Road Runners Club of America, na raha manan-janaka ianao dia zahao ny lookommyrun.com, izay misy vondrona jogging maherin'ny 5 400 manerana an'i Etazonia.

Ampidiro aloha.

Afaka mitazona ny vahaolana amin'ny fomba hahazoana angovo bebe kokoa ve ny ondanao? Ny fahazoana zzz bebe kokoa dia afaka mametraka pep fanampiny fanampiny amin'ny dingana ataonao, hoy ny siansa. Tao amin'ny fanadihadiana iray tao amin'ny Stanford University, rehefa niditra am-pandriana 10 ora na mihoatra teo am-pandriana isan'alina ireo mpilalao basikety nandritra ny dimy ka hatramin'ny fito herinandro, dia nihazakazaka haingana izy ireo, nanao tifitra marina kokoa ary nahatsiaro ho tsy reraka. Ny fandehanana hatory tsy tapaka 30 na 45 minitra alohan'izay fa tsy mijery fahitalavitra na mihodina amin'ny Insta dia mety handoa vola ao amin'ny gym.

Amboary tsara ny fampihetseham-batanao.

Lindsey Vonn, tompon-daka amin'ny lalao Olaimpika midina any amin'ny hazakazaka Olaimpika, dia miady saina miaraka amina baomba miroborobo sy rima mihetsiketsika. "Ny fihainoana rap - Lil Wayne, Drake, Jay-Z — ny maraina talohan'ny nampandehanan'ny hazakazako ahy handeha 90 kilaometatra isan'ora," hoy ny fanazavany. Misy zavatra azony. Araka ny fikarohana natao tao amin'ny University of Brunel any Angletera, ny fihainoana mozika dia afaka mampitombo ny fiaretanao hatramin'ny 15 isan-jato satria variana amin'ireo hira ireo ny ati-dohanao ary mety tsy hahatratra ny fambara "Reraka aho". Ankoatra izany, ny fifandraisana ara-pihetseham-po amin'ireo tononkira malala dia afaka manome anao fahatsapana euphoria izay mitazona anao. Andramo ireto tetika ireto amin'ny DJ ny lalanao mankany amin'ny playlist fanazaran-tena amin'ny fety dihy farany.

Omeo lalana ny tenanao haka andro fitsaharana mavitrika.

Izahay rehetra dia mikapoka mafy azy io mandritra ny fampihetseham-batana ataonao, fa satria mampihena ny hozatra ny fampihetseham-batana, ny fanosehana tsy tapaka ny tenanao sy ny fampiofanana amin'ny andro any aoriana dia mety hanimba anao. "Mihamatanjaka ny vatanao hanomanana anao amin'ny fanazaran-tena manaraka rehefa omenao fotoana itadiavana", hoy i Leslie Wakefield, talen'ny fandaharana momba ny fahasalaman'ny vehivavy ao amin'ny Clear Passage Physical Therapy any Miami, Florida. Raha sendra tsy mahita torimaso ianao na maratra maharitra, dia mety mihoa-pefy loatra ianao. Na dia miovaova aza ny isan'ny fialan-tsasatra mety ho an'ny olona tsirairay, manorata farafahakeliny fitsaharana iray andro sy fiofanana iray andro ho an'ny fandaharam-panao fanabeazana isan-kerinandro, hoy i Wakefield. Ary raha tsy zakanao ny manao na inona na inona, ny yoga malefaka sy famerenana amin'ny laoniny dia isaina ho "fitsaharana".

Famerenana ho an'ny